營養(yǎng)、健康與膳食攝入和生活方式息息相關(guān)

陳之秀

馬冠生教授是營養(yǎng)與食品衛(wèi)生方面的專家，他常常在博客、微博、微信上科普食品、營養(yǎng)、健康等方面的知識。比如：每日漲營養(yǎng)姿勢、馬博士談營養(yǎng)、悟空問答等等。記者注意到，無論是哪方面的話題，他都談得深入淺出、簡明扼要，給人留下深刻的印象。為此，記者針對食物與健康的關(guān)系以及我國青少年兒童營養(yǎng)方面的現(xiàn)狀等問題，專訪了馬冠生教授。

我國兒童營養(yǎng)的現(xiàn)狀

“青少年兒童營養(yǎng)涉及多個方面。從公共衛(wèi)生領(lǐng)域來說，一方面是青少年兒童的正常生長發(fā)育，另一方面是營養(yǎng)與健康?！瘪R冠生說，青少年兒童的正常生長發(fā)育包括青少年兒童生長發(fā)育突增的年齡、發(fā)育的狀況以及存在的問題等。從目前來看，無論男孩女孩，是生活在城市還是農(nóng)村，身高體重突增都有提前，與上世紀(jì)八九十年代相比，整體上比以前發(fā)育得早。

在膳食營養(yǎng)與健康方面，我國的青少年兒童現(xiàn)在面臨兩方面的挑戰(zhàn)：一方面，營養(yǎng)不良的現(xiàn)象依然存在，鈣、維生素A、D、鋅等其他營養(yǎng)素的攝入不足或缺乏；另一方面，與膳食相關(guān)的慢性病，如超重和肥胖的問題變得越來越突出。還有一些原來大家認(rèn)為成年人當(dāng)中才有的疾病現(xiàn)在青少年兒童當(dāng)中已經(jīng)有了，這其中包括高血壓、糖尿病的前期或者是糖尿病、血脂異常。

“原來我們認(rèn)為，慢性病主要發(fā)生在中老年人群，但是現(xiàn)在肥胖在青少年兒童當(dāng)中也顯現(xiàn)了，特別是超重肥胖的兒童中患這些慢性病的風(fēng)險大大增加?！瘪R冠生說，青少年兒童超重和肥胖有極大的健康隱患。一方面，它可能導(dǎo)致成年超重和肥胖。有調(diào)查顯示，45%至50%的小學(xué)生超重和肥胖者和60%至70%的中學(xué)生肥胖者到成年后仍然超重和肥胖。而超重和肥胖是導(dǎo)致許多心血管疾病、糖尿病等代謝疾病的危險因素。另一方面，還會導(dǎo)致諸多的心理行為問題和社會適應(yīng)不良。與體重正常的同齡人相比，超重和肥胖青少年更容易情緒低落，形成自卑心理和自閉性格。

健康與行為密切相關(guān)

“導(dǎo)致青少年兒童超重和肥胖的誘因是綜合因素的結(jié)果?！瘪R冠生說，一方面是膳食營養(yǎng)，另一方面是行為生活方式，比如運(yùn)動得少，或者經(jīng)常不運(yùn)動，甚至經(jīng)常吃快餐、過量喝含糖飲料等等。

總體來說，影響人體健康因素包括遺傳、環(huán)境，還有行為和生活方式。膳食攝入直接影響到健康狀況。比如，孩子不吃早餐，就會影響到他（她）上午的學(xué)習(xí)，甚至影響到學(xué)習(xí)的能力和耐力，而它又跟超重和肥胖有關(guān)。不吃早餐，到中午時比較饑餓，在短時間內(nèi)會吃進(jìn)大量的食物。再比如，經(jīng)常吃快餐的孩子容易導(dǎo)致超重和肥胖；經(jīng)常長時間看視屏的孩子超重和肥胖的風(fēng)險也極大。所以，健康與行為密切相關(guān)。吃什么、喝什么、吃的食物的多少與視屏?xí)r間的長短、睡眠時間的長短，與這些行為是密切相關(guān)的。

“我們有一項分析，分析上世紀(jì)八十年代到九十年代，我國居民的超重和肥胖問題。為什么會超重和肥胖呢？”馬冠生說，通過研究發(fā)現(xiàn)，這十年期間， 平均每人每天就多吃了40千卡的能量，實際上40千卡沒多少，相當(dāng)于小半碗米飯、三四個水餃。但是，如果你今天吃多一點(diǎn)，明天吃多一點(diǎn)，一年下來會多吃多少呢？所以，這就會導(dǎo)致積少成多。 我們常說，一口吃不出個胖子，但胖子確實是一口一口吃出來的。

食物沒有好壞之分

在日常生活中，人們把食物分成了“好的”、“壞的”，對此，馬冠生表示，在營養(yǎng)學(xué)上把食物分為5類，（即谷物類、蔬菜水果類、肉類和蛋類、奶類、油脂類）從每類食物提供的營養(yǎng)物質(zhì)來看，每一類都有其特點(diǎn)，但沒有一類食物能提供人體所需要的所有營養(yǎng)素。其實，食物并沒有好壞之分，關(guān)鍵是如何搭配。

民間流行一種說法，“四條腿的比不上兩條腿的，兩條腿的比不上一條腿的，一條腿的比不上沒有腿的”。在這里，“四條腿的”是指豬、牛、羊等動物性食物，“兩條腿的”指的是雞鴨等家禽類，“一條腿的”指的是蘑菇等真菌類的食物，“沒有腿的”當(dāng)然是指魚等水產(chǎn)品。

從營養(yǎng)學(xué)的角度看，四條腿、兩條腿和沒有腿的都屬于動物性食物，從這幾種食物營養(yǎng)成分的比較中可以看出，其實這幾種食物各有特點(diǎn)，每一種食物都有自己的優(yōu)點(diǎn)，也有不足。例如，三種動物性食物蛋白質(zhì)的含量（每100克）都在13克以上，都比蘑菇中含的蛋白質(zhì)高，鐵的含量差不多。四種食物中豬肉中的脂肪含量最高，維生素B1的含量也比其他三種食物高。

我們常說“雞蛋的營養(yǎng)價值豐富”。應(yīng)該這樣去理解，在所有食物中，雞蛋的蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值是最高的。這是因為，雞蛋蛋白質(zhì)中的氨基酸的比例，和人體中氨基酸的比例幾乎一樣。所以，如果吃雞蛋，雞蛋中的蛋白質(zhì)幾乎可以全部被人體所吸收和利用。而其他食物中所含的蛋白質(zhì)的氨基酸的比例，和人體氨基酸的組成相差比較大，不是這種多就是那種少，很難被人體完全吸收和利用。但雞蛋所含的營養(yǎng)并不能滿足人體的所有營養(yǎng)需要，雞蛋中維生素C的含量就比不上蔬菜、水果。

因此，我們在說到一種食物的營養(yǎng)特點(diǎn)的時候，不能以偏概全。說“好”就好得如“靈丹妙藥”，甚至能“包治百病”。一定要記住，食物沒有好壞之分，食物多樣，科學(xué)、合理搭配才能滿足我們身體的需要，達(dá)到預(yù)防疾病、促進(jìn)健康的目的。

鹽、油、糖與健康密切相關(guān)

“鹽、油、糖都是人們食物烹飪和食品加工中必不可少的調(diào)味品，少了它們的參與，大家會覺得食之無味，可是這些調(diào)味品吃多了，對健康會產(chǎn)生不利影響?！瘪R冠生說，要想身體健康，就要做到“三減”，即減鹽、減油和減糖。

食鹽的主要成分是氯化鈉，過多的鹽特別是鈉攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)。60歲以上或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。

常用的烹調(diào)油包括植物油和動物油，油脂是膳食能量的重要來源之一，也為人體提供了必需的脂肪酸和維生素E等營養(yǎng)素，但是過多的脂肪攝入會導(dǎo)致能量過剩，多余的能量以脂肪的形式儲存在人體里，這也是造成超重和肥胖的重要原因。而肥胖又是導(dǎo)致高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的危險因素。此外，油脂里的反式脂肪酸也會增加得心血管疾病的風(fēng)險，是一個獨(dú)立的危險因素。

食糖或者添加糖是一種純能量食物，常用的有白砂糖、紅糖、冰糖等雙糖（主要是蔗糖）或果糖、葡萄糖等單糖，它們具有甜味特征，可刺激口腔味覺，增加愉悅感。我國居民糖的攝入主要來自于加工食品，對于青少年兒童來說，含糖飲料是添加糖的主要來源。與油脂一樣，長期過多的添加糖攝入會導(dǎo)致能量攝入過多，增加超重和肥胖的風(fēng)險，引發(fā)多種慢性病。而且含糖飲料是導(dǎo)致兒童青少年患齲齒的一個重要因素。有研究顯示，當(dāng)糖攝入量<10%能量（約50克）時，齲齒的發(fā)生率下降；當(dāng)糖攝入量<5%能量（約25克）時，齲齒發(fā)病率顯著下降。

據(jù)了解，目前，我國80%的家庭存在食用油量超標(biāo)的問題。調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民人均每天食用油攝入量為42.1克，人均食鹽攝入量超過10克，都遠(yuǎn)高于《中國居民膳食指南（2016）》推薦的量，即每人每天食用油25- 30克、食鹽6克。

2017年5月，由北京大學(xué)發(fā)布的《中國兒童肥胖報告》顯示：我國兒童超重和肥胖增長迅速，1985- 2014年，我國7歲以上學(xué)齡兒童超重率由2.1%增加到12.2%，肥胖率由0.5%增加到7.3%，超重和肥胖人數(shù)由615萬增加到3496萬。中國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研結(jié)果顯示， 2014年男女學(xué)生血壓偏高檢出率分別為7%和5.7%。

馬冠生說，其實，不只是青少年兒童，我國成年人，尤其是中老年人的慢性病發(fā)病率逐年攀升趨勢也非常顯著。雖然我國居民的期望壽命已延長到75歲左右，但排名前十的死亡原因已經(jīng)從幾十年前的以急性傳染性疾病為主轉(zhuǎn)變?yōu)橐园┌Y、心腦血管疾病等慢性非傳染性疾病為主，各個人群疾病譜的變化跟近30年來我國居民生活方式的重大轉(zhuǎn)變密切相關(guān)。

這也就是國家越來越重視健康生活方式培養(yǎng)的原因所在，所以“三減”人人有責(zé)，應(yīng)該從我做起。

健康的生活方式從早餐開始

一年之計在于春，一日之計在于晨，由此看出早餐的重要性。

馬冠生說，每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式，沒時間、沒胃口、控制體重等都不是合理的借口。早餐不僅要吃，更要吃好。早餐質(zhì)量差，造成血糖水平相對較低，不能及時為大腦提供充足能量，易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學(xué)習(xí)效率。應(yīng)專門留出一個固定的早餐時間，培養(yǎng)吃早餐的習(xí)慣，家長的言傳身教、家庭成員的相互影響都至關(guān)重要。

根據(jù)抽樣調(diào)查顯示，調(diào)查中有60.42%的人在10分鐘內(nèi)吃完早餐，5分鐘內(nèi)吃完的占9.38%。對此，馬冠生指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。

馬冠生建議，早餐最好安排在6：30～8：30之間，用15～20分鐘的時間在家吃完，養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣。

最后，馬冠生強(qiáng)調(diào)，選擇健康的生活方式是保障人體健康的前提，要堅持每天吃早餐，食物要多樣，要經(jīng)常運(yùn)動、足量喝水。