抗阻力訓(xùn)練與年輕女性減脂研究

劉正銀

摘 要：中國自20世紀70年代末進行改革開放以來，社會各方面均發(fā)生了翻天覆地的變化，尤其是人民生活水平的提高更是日新月異，但隨之而來的也是“現(xiàn)代文明病”的蔓延，包括肥胖、高血脂、冠心病、糖尿病等，根據(jù)衛(wèi)生部調(diào)查，我國目前有22%的人體重超標，6000多萬人因肥胖就醫(yī)，其中就包括不少年輕女性。本文運用文獻資料法等敘述如何在科學(xué)有效的坑阻力訓(xùn)練中讓年輕女性達到減脂的目的。

關(guān)鍵詞：抗阻力訓(xùn)練 青年女性 減脂

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（a）-0184-02

現(xiàn)代社會中，由于飲食結(jié)構(gòu)的變化，導(dǎo)致進入人體的食物熱量要高于消耗熱量，除此之外，工作壓力的加大也導(dǎo)致運動時間的減少，沒有得到消耗的那部分熱量就會堆積起來，以脂肪的形式儲存于體內(nèi)，脂肪合成也就成了肥胖的物質(zhì)基礎(chǔ)，這也是不少年輕女性體內(nèi)脂肪超標的原因之一[1]。根據(jù)醫(yī)學(xué)鑒定，成年男性的正常脂肪組織重量占體重的15%～18%，女性占20%～25%，當超過這個數(shù)值時，就會出現(xiàn)不同程度的肥胖。

肥胖已經(jīng)成為引發(fā)一些身體疾病的導(dǎo)線，越來越多的人加入減脂行列，其中年輕女性在其中占多數(shù)。這部分女性也有一些常用的減脂方法，其中最不健康的減脂包括藥物減脂、節(jié)食減脂等，但效果并不理想，且對身體存在傷害[2]。一些健康的方式：跑步、游泳、單車等有氧運動，體能雖然有所改善，但效果并不太理想而且一停下來就容易反彈，這也是沒有找到適合的訓(xùn)練方式來達到減脂效果的原因，許多年輕女性對抗阻力訓(xùn)練缺乏了解，提到抗阻力訓(xùn)練，不少年輕女性則認為是力量訓(xùn)練，因此她們擔憂在抗阻力訓(xùn)練中長肌肉，達不到自己理想的減脂效果[3]。

1 抗阻力訓(xùn)練的相關(guān)概述

1.1 何為抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練，顧名思義就是一種對抗阻力的運動，包括一些傳統(tǒng)意義上的力量訓(xùn)練，例如杠鈴彎舉、直立提拉、臥推等。它是利用抵抗阻力的原理進行一些相關(guān)運動，從而達到訓(xùn)練、增強肌肉和減脂的目的[4]。許多認為抗阻力訓(xùn)練是男性的專利，其實不然，女性也同樣需要這樣的鍛煉方式來達到減脂塑形的效果，只是方式方法有所不同。

1.2 抗阻力訓(xùn)練的基本技術(shù)

1.2.1 握法與握距

雙手或單手持握器械把手的方法被稱為握法。在抗阻力訓(xùn)練中有以下常見的幾種握法：正握：這種方法是進行杠鈴臥推時常用的方法，即前臂內(nèi)旋。反握：杠鈴彎舉最常使用的就是反握，即前臂外旋。正反握：杠鈴保護中經(jīng)常使用，即一手正握，一手反握。最后一種是對握：固定器械中坐姿劃船是使用的方法，即兩手掌心相對的握法。

1.2.2 身體姿態(tài)與穩(wěn)定

進行抗阻力訓(xùn)練時，除某些在進行工作的身體部位之外，保持身體軀干穩(wěn)定是一項必要的過程，例如保持收腹（骨盆中立位），挺胸（兩肩胛骨后縮、下降）。在站立式抗阻力訓(xùn)練時，兩腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖稍微外展，雙膝微屈，不能鎖定，膝蓋對準腳尖。

1.2.3 動作速度

抗阻力訓(xùn)練中的動作速度又被稱為目標肌肉向心收縮和離心收縮的時間。在通常情況下，為了避免在慣性力量中受傷，練習(xí)時目標肌肉的向心收縮和離心收縮的時間一般都是2～4s。

2 結(jié)果與分析

2.1 女性對抗阻力訓(xùn)練認識存在的誤區(qū)

在眾多的健身俱樂部里開設(shè)有團體操、瑜伽、舞蹈等有氧訓(xùn)練課程，這也產(chǎn)生了一種有趣的現(xiàn)象：參加這類課程的大對數(shù)都是女性會員，在抗阻力訓(xùn)練的課程中，只有少數(shù)的女性存在，許多女性擔心自己會把肌肉練得和男性一樣強壯，有違自己減脂塑形的初衷。事實上如果長期進行科學(xué)合理的抗阻力訓(xùn)練不僅不會讓我們的肌肉變得肥大，而是會讓我們的線條更有美感和飽和度[5]。

2.2 抗阻力訓(xùn)練對減脂女性的價值

減脂時女性朋友在一起就不可避免會談?wù)摰脑掝}，怎么才能讓身材一直保持很好，怎么才能健康的瘦呢？答案是運動，那為什么健身房有那么多人騎單車、跑步、跳有氧操活動量非常大但是他們依然沒有瘦下來呢？那是因為他們沒有進行科學(xué)合理的抗阻力訓(xùn)練。抗阻力訓(xùn)練主要是通過對肌肉力量、耐力方面的練習(xí)增加體內(nèi)肌肉（瘦體重）的比例從而增強我們身體的代謝能力。代謝能力提高了，人體在靜止狀態(tài)下自身的代謝就會加強，肌肉每天的代謝量為75～110cal/kg，例如：同樣是55kg的人（女性）的其中一位的基礎(chǔ)代謝是1100（kcal）另外一位的基礎(chǔ)代謝是1400（kcal）那么后者的減脂速度一定比前者快（基礎(chǔ)代謝一般女性標準是1400kcal，這就產(chǎn)生了減脂速的度和效果的差異性。

2.3 抗阻力訓(xùn)練對女性的必要性

現(xiàn)在有一個很流行的說法叫做“逆生長”，就是一個人的實際年齡比看著的年齡大出不少，整個人看起來處于一種很年輕很活力的狀態(tài)，這種狀態(tài)除了和心態(tài)還和鍛煉有密切的關(guān)系。普通人在20～25歲時肌肉力量將達到最大值，缺乏運動的人以后每十年將會損失大約10%的肌肉重量和肌肉力量，肌肉重量下降就必然導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率的下降。因此，進行抗阻力訓(xùn)練，可以降低隨著年齡的增大而損失的肌肉量，保持合適的新城代謝，減少脂肪。

2.4 女性如何進行抗阻力訓(xùn)練

女性和男性進行鍛煉追求的有所差異，大多數(shù)女性想要的完美身材，針對女性的要求在抗阻力訓(xùn)練中就不能和男性的訓(xùn)練方法一概而論。女性做抗阻力訓(xùn)練要注重每個肌肉群具體發(fā)力的感覺，在緩慢的動作中找到肌肉收縮的感覺，這個過程的練習(xí)密度要集中，才能使更多肌纖維參與收縮，效果也能更加明顯。除此之外，在練習(xí)中還要始終保持肌肉持續(xù)緊張，特別是肢體動作和意識狀態(tài)，從動作的開始直到動作的結(jié)束。在練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致，即有意識地控制肌肉的工作，加上輕重量、多次數(shù)的方法，長期堅持一定會達到想要的結(jié)果。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

許多女性認為做一些簡單的有氧運動就像達到減脂塑形的目的，但事實證明這樣的減脂塑形效果并不理想。除了必要的有氧運動之外，再結(jié)合抗阻力訓(xùn)練才能使減脂的效果更好，同時，減脂也是一個堅持的過程，只有將身體多余的熱量消耗掉，才能達到不反彈的效果。通過一段時間的抗阻力訓(xùn)練所會使鍛煉者的身體成為一個消耗熱量和脂肪的好效能機器，因此，想要達到減脂塑形、健身健美的目標，進行抗阻力訓(xùn)練就是必不可少的途徑。

3.2 建議

雖說愛美之心人皆有之，但不能一昧的只追求體型上的美，身體健康才是最重要的，因此不能盲目的減脂，要在正確的生活方式、健康的飲食、科學(xué)的鍛煉方式中讓體重、體脂、體型達到理想的狀態(tài)。羅馬不是一天建成的，減脂也不是短時間內(nèi)能完成的減脂需要耐心和堅持。在了解了上述抗阻力訓(xùn)練對減脂的益處后，希望廣大愛美女性在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加抗阻力訓(xùn)練，這樣減脂塑形的效果也會更好更快。

參考文獻

[1] 羅炯，歐陽一毅.全身振動介入抗阻力訓(xùn)練對能量消耗的影響研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2017，51（6）：77-82.

[2] 代毅，許傳明，王金泉，等.有氧運動、抗阻力訓(xùn)練與飲食干預(yù)對年輕肥胖女性減肥效果的影響[J].成都體育學(xué)院學(xué)報，2007（6）：105-108.

[3] 黃梅，蘭蘭.健身俱樂部會員體育健身需求的動態(tài)分析[J].成都體育學(xué)院學(xué)報，2008（8）：26-27，54.

[4] 沙曉林，馬繼政，牛潔，等.抗阻力訓(xùn)練計劃的設(shè)計[J].南京體育學(xué)院學(xué)報：自然科學(xué)版，2007（2）：30-33，58.

[5] （日）有賀誠司.肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].北京：人民體育出版社，2010.