論中長跑訓(xùn)練方法的合理運(yùn)用

趙宏宇

摘 要：中長跑作為當(dāng)今田徑比賽的主要項(xiàng)目已經(jīng)有一百多年的歷史，在漫長的發(fā)展過程中，隨著科學(xué)技術(shù)的不斷創(chuàng)新以及人類對自身認(rèn)識的不斷深入使得中長跑訓(xùn)練方法也在不斷的變化和增加，許多訓(xùn)練方法由于本身的創(chuàng)新及合理性而獲得了成功。實(shí)踐中如何合理地搭配、組合各種訓(xùn)練方法，使人體的各系統(tǒng)、器官與訓(xùn)練強(qiáng)度相適應(yīng)，從而促進(jìn)運(yùn)動員身體素質(zhì)的全面發(fā)展，絕對速度、速度耐力等專項(xiàng)能力的有效提高，最終取得良好的訓(xùn)練效果，是本文著重討論的問題。

關(guān)鍵詞：中長跑訓(xùn)練 方法手段 訓(xùn)練實(shí)質(zhì) 合理運(yùn)用

中圖分類號：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（c）-0006-02

1 問題的提出

中長跑運(yùn)動是現(xiàn)代田徑運(yùn)動的主要項(xiàng)目，其發(fā)展歷史悠久，早在兩千多年前的希臘就出現(xiàn)了1100～4600m的折返跑比賽，到第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會將男子800m、1500m列為比賽項(xiàng)目至今也經(jīng)歷了一百多年的歷史。在漫長的發(fā)展過程中，隨著科技的不斷創(chuàng)新以及人類對自身認(rèn)識的不斷深入使中長跑訓(xùn)練方法也在不斷變化和增加，曾先后經(jīng)歷了持續(xù)跑、越野跑、法特萊克跑、間歇跑、重復(fù)跑、綜合發(fā)展、小周期多課次等訓(xùn)練方法。這期間，許多訓(xùn)練方法由于本身的創(chuàng)新及合理性而獲得了成功。

在新的訓(xùn)練方法被人們認(rèn)知并廣泛采用后，往往伴隨而來的是運(yùn)動成績的大幅度提高和新的世界記錄。所以，對于中長跑項(xiàng)目來說，取得好成績的關(guān)鍵是訓(xùn)練方法問題。當(dāng)然，就創(chuàng)新而言從來不會一勞永逸，任何一種新的訓(xùn)練方法誕生后也要經(jīng)過實(shí)踐的檢驗(yàn)從而不斷發(fā)展和完善。然而在實(shí)踐中卻廣泛存在著照搬模式的現(xiàn)象，有些教練員只是一味地遵循某某方法，未能從根本上認(rèn)識到制約中長跑競技能力發(fā)展的關(guān)鍵因素。這在一定程度上不僅阻礙了中長跑訓(xùn)練的發(fā)展，也制約了教練員的訓(xùn)練思路。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

本文以中外優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員為研究對象。

2.2 研究方法

⑴文獻(xiàn)法：查閱相關(guān)教科書及大量文章。

⑵分析歸納法：根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)歷對問題進(jìn)行解析。

3 結(jié)果與分析

3.1 中長跑訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)

時代在不斷前進(jìn)，現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)也隨之迅猛發(fā)展，人們通過實(shí)踐和研究對自身的機(jī)能、結(jié)構(gòu)認(rèn)識也越來越深入，對中長跑訓(xùn)練的理念也在不斷更新，在訓(xùn)練的方法、負(fù)荷、手段和訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)方面也在不斷調(diào)整和優(yōu)化，但是對于中長跑訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和內(nèi)涵卻缺乏深入的、明確的認(rèn)識。中長跑訓(xùn)練就其實(shí)質(zhì)而言，是如何讓人體的各系統(tǒng)、器官與訓(xùn)練強(qiáng)度相適應(yīng)，是對心、技、體、智能力的培養(yǎng)以及對運(yùn)動員的訓(xùn)練方法、手段以及負(fù)荷等進(jìn)行合理有效的調(diào)控。

通過實(shí)踐得知，中長跑運(yùn)動中人體能量的產(chǎn)生和動員是制約該項(xiàng)目競技水平發(fā)展的關(guān)鍵，運(yùn)動員體內(nèi)能量能夠快速調(diào)動而且輸出持久，就能夠保證在比賽中長時間快速跑進(jìn)，從而取得理想成績。人體能量的產(chǎn)生和動員主要由遺傳資質(zhì)、訓(xùn)練儲備兩方面決定。當(dāng)明確了運(yùn)動員從遺傳學(xué)角度擁有了快速產(chǎn)生能量的能力時，要保證能量在運(yùn)動中充分供應(yīng)以及競技水平的提高，還需要教練員在訓(xùn)練中靈活、合理地運(yùn)用訓(xùn)練方法對科學(xué)的訓(xùn)練來實(shí)施調(diào)控，這是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練中面對的主要問題。

3.2 影響中長跑成績的主要訓(xùn)練手段及運(yùn)用

3.2.1 重視身體素質(zhì)的全面發(fā)展突出專項(xiàng)能力

身體素質(zhì)基礎(chǔ)是決定運(yùn)動員能否達(dá)到高水平競技能力的重要因素，在各運(yùn)動項(xiàng)目的訓(xùn)練中身體素質(zhì)訓(xùn)練都占有一定比例，中長跑也不例外。優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員身體各項(xiàng)素質(zhì)必須全面均衡發(fā)展，并且突出專項(xiàng)身體素質(zhì)才能獲得優(yōu)異的成績。生理學(xué)研究表明：首先，人體各器官系統(tǒng)是緊密聯(lián)系、互相影響的，運(yùn)動員競技能力的提高得益于有機(jī)體各器官、組織和系統(tǒng)機(jī)能水平的全面改善和提高；其次，人體速度、耐力、力量各項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)是相輔相承的，其發(fā)展關(guān)系是相互影響、相互制約的，不應(yīng)有明顯的缺陷和偏科。

一般身體訓(xùn)練為運(yùn)動員達(dá)到高水平競技能力奠定了身體基礎(chǔ)。但是，一般身體訓(xùn)練決不能取代專項(xiàng)訓(xùn)練尤其對于競技能力的提高，水平越高的運(yùn)動員專項(xiàng)訓(xùn)練的作用越大?？v觀中外優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員，他們都具有良好的基礎(chǔ)素質(zhì)，如基礎(chǔ)耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、力量素質(zhì)以及超強(qiáng)的速度等，基礎(chǔ)素質(zhì)扎實(shí)了專項(xiàng)能力才能穩(wěn)定，高效率的專項(xiàng)訓(xùn)練才能得以開展，從而達(dá)到世界先進(jìn)水平。

大負(fù)荷跑的練習(xí)在實(shí)踐中被廣泛采用，是中長跑訓(xùn)練的重要手段，對改善人體機(jī)能能力促進(jìn)人體各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展與提高有明顯作用。但是，往往大負(fù)荷訓(xùn)練持續(xù)了一定時間就會出現(xiàn)人體適應(yīng)的停滯，人體自然協(xié)調(diào)配置就會失去平衡。身體素質(zhì)功能的滯后直接導(dǎo)致機(jī)能能力改善和專項(xiàng)運(yùn)動能力提高的停滯。這種停滯和抑制的產(chǎn)生是因?yàn)檫\(yùn)動過程中參與運(yùn)動的多種因素之間有相互制約、相互促進(jìn)的關(guān)系和相輔相成的作用，使身體素質(zhì)的功能被動地跟隨人的機(jī)能能力和專項(xiàng)能力的變化而變化。因此，訓(xùn)練時要根據(jù)運(yùn)動員的適應(yīng)情況調(diào)整相同代謝跑的專門練習(xí)到相同代謝機(jī)制的訓(xùn)練中，使身體素質(zhì)與運(yùn)動機(jī)能能力互相促進(jìn)良性發(fā)展，以達(dá)到機(jī)能能力的有效提高。

3.2.2 以速度耐力為核心長短并進(jìn)

絕對速度是保證速度耐力的基礎(chǔ)，供能來自于磷酸原的無氧代謝。耐力則需要糖、蛋白質(zhì)、脂肪的有氧氧化來提供能量。二者互相制約是矛盾的統(tǒng)一體，在訓(xùn)練實(shí)踐中強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練時有氧供能能力就會有明顯發(fā)展，但速度能力的提高會受到一定抑制，反之則效果亦然。因此，二者比例要根據(jù)運(yùn)動員特點(diǎn)、項(xiàng)目、各個時期的任務(wù)有針對性地進(jìn)行制定。

以前，人們普遍把中長跑歸為純耐力性項(xiàng)目，對乳酸耐受度的訓(xùn)練重視不夠，這也使得中長跑成績長期停滯不前。通過對國內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動員進(jìn)行研究得出，在當(dāng)代中長跑運(yùn)動中ATP、CP無氧酵解的代謝比例高達(dá)20%～30%，這一占比充分說明速度在中長跑運(yùn)動中的重要地位。所以中長跑運(yùn)動員要達(dá)到高水平就需要同時具備耐力和速度素質(zhì)。從20世紀(jì)90年代以來，人們的理念在不斷調(diào)整，已經(jīng)把速度與耐力提高到同等位置對待，在實(shí)踐中二者同步進(jìn)行。

人體經(jīng)過一般耐力和速度的訓(xùn)練得到相應(yīng)的適應(yīng)過程也是其所對應(yīng)的生化因素在一定程度上發(fā)生改變的過程。通過對人體進(jìn)行一定的速度和耐力訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練致使最大攝氧量數(shù)據(jù)顯著提高，由59mL/kg上升到65mL/kg，快肌纖維和慢肌纖維面積同時增大，分別由8/μm2和6/μm2增加到10.4/μm2和7.3/μm2，琥珀酸脫氫酶（SDH）活性明顯增強(qiáng)，由6.4國際單位增加到9.1國際單位。耐力訓(xùn)練主要是有氧方面的負(fù)荷練習(xí)，心率保持在140～150次/min，如持續(xù)跑和一些多組次輕力量訓(xùn)練；速度耐力訓(xùn)練主要是有氧無氧混合的負(fù)荷練習(xí)，心率保持在150～180次/min，如500～2000m段落的變速跑、重復(fù)跑、15min左右的節(jié)奏跑；速度訓(xùn)練主要是磷酸原無氧代謝的負(fù)荷練習(xí)，如15s內(nèi)極限用力快速力量練習(xí)。

值得一提的是，著名的“馬家軍”代表人物王軍霞就是利用“三氧”訓(xùn)練法即有氧、混氧、無氧組合訓(xùn)練法，使人體高效地改善了在進(jìn)行訓(xùn)練和比賽活動時機(jī)體各系統(tǒng)的供能能力，提高了能量的調(diào)動和在疲勞狀態(tài)下保持速度的能力。得益于此，王軍霞在七運(yùn)會上打破10000m世界記錄時，最后3000m跑出8'17"34的高水平，這個分段成績也超過了當(dāng)時的女子3000m世界紀(jì)錄。這說明中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練中重視無氧負(fù)荷速度訓(xùn)練有巨大潛力。

3.2.3 發(fā)展絕對速度與一般耐力并重

所有耐力項(xiàng)目訓(xùn)練都很重視發(fā)展一般耐力。從超量恢復(fù)原理得知，在運(yùn)動員能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)，負(fù)荷越大、反應(yīng)越大、效果也越明顯。馬家軍曾經(jīng)采用“一天一個馬拉松”的訓(xùn)練量就是基于這一理念。但是，單純提高一般耐力很難在奧運(yùn)會、世錦賽等大賽中取得理想的名次。比如：澳洲著名運(yùn)動員克拉克先后18次打破多個中長跑項(xiàng)目世界紀(jì)錄，可他卻從未在國際重大比賽中獲得冠軍，總結(jié)結(jié)果是因?yàn)榭死吮荣愔兴俣确峙浞€(wěn)定，但是持續(xù)加速能力不夠。由此進(jìn)行對比，當(dāng)今優(yōu)秀男子中長跑選手的100m跑的成績能夠達(dá)到10.6s左右的水平。這說明，絕對速度也是影響中長跑成績的關(guān)鍵因素，實(shí)踐中應(yīng)給予高度重視。

3.2.4 小周期多課次訓(xùn)練

近年來，隨著各種國際、國家級比賽增多以及各種大獎賽、鉆石聯(lián)賽的設(shè)立，繼續(xù)實(shí)施長時間大周期的訓(xùn)練已經(jīng)很難；在訓(xùn)練中如何處理負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的關(guān)系需要教練員科學(xué)平衡，負(fù)荷量加大負(fù)荷強(qiáng)度就要降低，反之則亦然，練到什么程度要“歇”，疲勞到什么程度要“調(diào)”，必須要精準(zhǔn)把握。小周期多課次訓(xùn)練能很好地解決這些問題：其一，小周期多課次訓(xùn)練從結(jié)構(gòu)上將每天兩練改為3～4次進(jìn)行，訓(xùn)練時間由2～3h改為1～1.5h；其二，小周期多課次訓(xùn)練能在不降低負(fù)荷強(qiáng)度情況下保證較大負(fù)荷量，訓(xùn)練內(nèi)容新穎、全面，實(shí)施起來也更為靈活，增加了運(yùn)動員參與的熱情和興趣，加快了體能的恢復(fù)，獲得了充裕的時間；其三，小周期多課次訓(xùn)練能夠有效避免因小負(fù)荷所導(dǎo)致的比賽不適應(yīng)狀態(tài)，使訓(xùn)練和比賽有機(jī)地聯(lián)動起來，確保運(yùn)動員能夠長時間保持競技狀態(tài)進(jìn)行連續(xù)的比賽。

3.3 結(jié)論

隨著當(dāng)代科學(xué)技術(shù)的進(jìn)一步發(fā)展，人們必定對中長跑訓(xùn)練的規(guī)律有更加深刻的認(rèn)識?？梢詳嘌?，建立在總結(jié)前人失敗與成功的經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)上，綜合世界著名教練員、優(yōu)秀運(yùn)動員的訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)，吸取現(xiàn)代科學(xué)的科研理論、新技術(shù)和新方法，便會不斷產(chǎn)生更先進(jìn)的、更符合時代發(fā)展的中長跑訓(xùn)練方法，這些方法將更加體現(xiàn)科學(xué)性、系統(tǒng)性和全面性。在實(shí)踐中科學(xué)、合理地運(yùn)用好這些方法將使中長跑運(yùn)動成績不斷提高。

3.4 建議

⑴中長跑是高速度跑進(jìn)的耐力項(xiàng)目，實(shí)踐中要高度重視無氧和高、低混氧的綜合應(yīng)用。

⑵在訓(xùn)練方法與手段上，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員特點(diǎn)、項(xiàng)目和不同時期任務(wù)有針對性地進(jìn)行。

⑶在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上，應(yīng)建立多課次的訓(xùn)練來保持訓(xùn)練的強(qiáng)度。

參考文獻(xiàn)

[1] 全國體育院校教材委員會.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2002.

[2] 池愛平，劉利沙，高沙沙.提高青少年中長跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究[J].浙江體育科學(xué)，2015，37（5）：44-47.

[3] 張祖泉.中長跑訓(xùn)練途徑與方法的實(shí)踐探索[J].運(yùn)動，2016（137）：15，72.