田徑中跑的體能訓(xùn)練

鄧德桓

摘要：通過對文獻(xiàn)資料的閱讀和訓(xùn)練日記的分析整理，將自己在工作、訓(xùn)練中的體會和經(jīng)驗進(jìn)行了總結(jié)，探求出田徑中跑運動員體能訓(xùn)練的思路，為科學(xué)的訓(xùn)練提供可行的理論和方法。

關(guān)鍵詞：田徑；中跑；體能訓(xùn)練

1.前言

田徑中跑的體能訓(xùn)練是其專項訓(xùn)練和學(xué)生練習(xí)的的基礎(chǔ)。競身體素質(zhì)體能發(fā)展水平由身體形態(tài)、身體機(jī)能、運動素質(zhì)、心理能力的發(fā)展?fàn)顩r決定。各因素都有各自相對獨立的作用，又有著密切聯(lián)系，彼此制約、相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響著體能的整體水平。

2.研究方法

2.1文獻(xiàn)資料法

為了深入了解和熟悉掌握有關(guān)領(lǐng)域的研究，本研究通過查閱越南學(xué)術(shù)論文，越南國家的圖書館，越南體育大學(xué)的圖書館，翻閱了關(guān)于體育教學(xué)，教學(xué)方法，訓(xùn)練方法的文章以議決等為本研究奠定理論基礎(chǔ)。

2.2訪問法

目的：幫助測定和評價學(xué)生身體素質(zhì)的練習(xí)方法；設(shè)計各種評價指標(biāo)。

方法：跟30位專家、教練、有經(jīng)驗的教學(xué)老師進(jìn)行談?wù)摬⒔y(tǒng)一決定研究內(nèi)容，客體的研究以及各種練習(xí)方法對學(xué)生中跑身體素質(zhì)的能力。

3.結(jié)果與談?wù)?/p>

3.1田徑中跑的體能特點

中跑屬體能主導(dǎo)類項群。在競技能力決定因素作用的等級判定，在體能的四個組成部分中，素質(zhì)起決定性作用，形態(tài)、機(jī)能、心理起重要作用。因此，在的體能訓(xùn)練中，運動素質(zhì)的訓(xùn)練比重應(yīng)相應(yīng)的多一些。田徑中跑的供能方式，主要是以糖酵解為主的無氧代謝供能。

3.2田徑中跑的體能訓(xùn)練

3.2.1身體形態(tài)及其訓(xùn)練

身體形態(tài)是指人體外部和內(nèi)部的形態(tài)特征。

反映外部形態(tài)特征的指標(biāo)有：長度（腿長、臂長等）、高度（身高、坐高等）、圍度（胸圍、腿圍等）、寬度（肩寬、髖寬等）和充實度等。反映內(nèi)部形態(tài)的指標(biāo)有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等。

3.2.2身體機(jī)能及其訓(xùn)練

身體機(jī)能是指機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。如心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)在運動過程中所表現(xiàn)出的能力。所有這些系統(tǒng)的功能表現(xiàn)均來自于兩個方面，一是遺傳因素的影響，二是訓(xùn)練適應(yīng)的結(jié)果。

3.3運動素質(zhì)及其訓(xùn)練

3.3.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練

在訓(xùn)練中，力量素質(zhì)的獲得首先以最大力量為基礎(chǔ)，在相對力量提高的基礎(chǔ)上再提高力量耐力和爆發(fā)力，這是一個循序漸進(jìn)的過程。

相對力量的獲得可通過如下方法。大強度法：負(fù)荷強度85%，每組1～3次，6～8組，組間歇3分鐘左右；極限強度法：負(fù)荷強度采用接近本人最大強度進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)隊員從一次到能完成兩次時，增加負(fù)荷重量，練習(xí)間歇3～4分鐘；計劃到8練習(xí)到12的方法：用75%的強度，每組8次，4～6組，組間歇3分鐘，當(dāng)每組能做到12次的時候增加負(fù)荷重量。

爆發(fā)力可通過各種形式的跳躍練習(xí)獲得。如單足跳、雙足跳、蛙跳、立定三級跳、五級跳、十級跳等。這些超等長的練習(xí)，由于動作速度快，其練習(xí)強度是很大的，應(yīng)注意防止運動損傷的發(fā)生。

力量耐力應(yīng)以小的負(fù)荷強度和多的重復(fù)次數(shù)來提高。負(fù)荷強度一般為25%～40%，每組負(fù)荷數(shù)量應(yīng)盡量使機(jī)體達(dá)到極限，重復(fù)組數(shù)不宜過多，以3～4組為宜，組間休息應(yīng)是機(jī)體尚未恢復(fù)就進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，因此，可用心率控制間歇時間，在心律恢復(fù)到110～120次/分時，進(jìn)行下一組練習(xí)。

3.3.2速度素質(zhì)的訓(xùn)練

速度素質(zhì)是人體快速運動的能力，包括動作速度、反應(yīng)速度、位移速度。一位優(yōu)秀的中距離跑運動員必須同時具備上述三種速度，才能在激烈的比賽對抗中搶占有利位置、擺脫對手。

提高動作速度的方法有：借助信號刺激提高動作速度，如學(xué)生所做動作以教練員擊掌的快慢為準(zhǔn)；縮小完成動作的空間和時間界限，如利用小場地；減小外界自然條件的阻力，如順風(fēng)跑等。

提高反應(yīng)速度的方法有：信號刺激法，利用突發(fā)信號提高運動員對簡單信號的反應(yīng)能力；移動目標(biāo)的練習(xí)，運動員對目標(biāo)移動發(fā)出的信號，判斷目標(biāo)移動的方位和速度，然后作出自己的應(yīng)答反應(yīng)；選擇性練習(xí)，如教練員喊蹲下時，隊員站立不動，教練員喊向左轉(zhuǎn)時，隊員向右轉(zhuǎn)等。

發(fā)展最高移動速度每次聯(lián)系的持續(xù)時間不能過長，每次練習(xí)均應(yīng)以磷酸元為主要功能途徑，因此，練習(xí)應(yīng)保持在20秒以內(nèi)，負(fù)荷強度在85%～95%之間，重復(fù)次數(shù)不宜過多，應(yīng)在6～8次之間，間歇3～5分鐘。以六秒定律為例，負(fù)荷強度95%，4次/組，做兩組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘，測運動員六秒鐘的移動距離。

3.3.3耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅持長時間運動的能力。運動員和學(xué)生要在訓(xùn)練過程保持特定的運動強度和動作質(zhì)量，就必須具備良好的耐力素質(zhì)。耐力素質(zhì)可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力。心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。無氧耐力也叫速度耐力，分磷酸原供能無氧耐力和糖酵解供能無氧耐力。

有氧耐力可采用持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)練習(xí)等。持續(xù)訓(xùn)練法練習(xí)中的適宜心率可通過公式：安靜心率+（最大心率-安靜心率）×60%～70%來計算。訓(xùn)練時間不少于20分鐘。間歇訓(xùn)練法的負(fù)荷強度心率可達(dá)170～180次/分之間，一次練習(xí)持續(xù)時間不超過2分鐘，間歇時心率恢復(fù)到120次/分時進(jìn)行下一次練習(xí)。

糖酵解供能的無氧耐力練習(xí)，強度80%～90%，一次練習(xí)的持續(xù)時間在1～2分鐘之間，距離控制在300～800米之間，2～3組，每組3～4次，次間歇4分鐘，組間歇10～15分鐘。

3.3.4快速素質(zhì)的訓(xùn)練

快速素質(zhì)是指人體在進(jìn)行快速運動時的運動能力，或在最短時間內(nèi)完成某一動作。

快速素質(zhì)的反映動作時間在訓(xùn)練過程中要應(yīng)該通過各種重復(fù)動作而進(jìn)行。例如：重復(fù)反映槍聲的發(fā)令、信號轉(zhuǎn)向跑；對剛接觸訓(xùn)練中的對象，重復(fù)訓(xùn)練有相當(dāng)高的效果。

反映復(fù)雜動作常見在體育包括兩種：反映物體移動和選擇反映。其中，物體移動反映是基礎(chǔ)。

快速訓(xùn)練每次不過長、每次練習(xí)～20秒，強度85%～95%，數(shù)次不能過多，6～8次；間歇3～5分鐘。

4.小結(jié)

綜上所述，田徑中跑的體能訓(xùn)練在整個訓(xùn)練中占有非常重要的地位。如何在具體的操作中做到因材施教，使每一名運動員的體能都得到長足的發(fā)展，這需要教練員或教師通過長期的訓(xùn)練實踐進(jìn)行摸索和總結(jié)，這是一個長期的過程。希望通過幾代人的艱辛努力，總結(jié)經(jīng)驗，使中國田徑有一個更高的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1]教育部.健康和學(xué)校體制的雜志.河內(nèi)：教育出版社，1992

[2]田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000