百年來平均少睡兩小時 它正在成為全人類的難題

人的一生中有36%的時間在睡覺。如果有幸活到90歲，那么你將有完完整整的32年時間是在睡夢中度過的。然而，比起過去，我們正在越睡越少。

根據(jù)美國國家健康研究所（National Institute of Health）的數(shù)據(jù)顯示，1910年，人們的平均睡眠時間為9個小時，而近期的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們平均的睡眠時間已經(jīng)不足7個小時，并且這一數(shù)字還在逐漸縮小。美國疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention）的最新數(shù)據(jù)顯示，30%的美國成人平均每天的睡眠時間少于6個小時。

美國醫(yī)學(xué)研究所指出，約有5000萬～7000萬成年人受到睡眠問題的困擾。在我國，遭受睡眠問題困擾的人也不在少數(shù)。根據(jù)中國睡眠研究會的不完全統(tǒng)計，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，高于世界27%的平均水平。

常見的幾種睡眠困擾

根據(jù)美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊（DSM-5）的分類，睡眠-覺醒障礙包括10個大類，其中包括大家所熟知的：

●失眠（Insomnia），主要表現(xiàn)為入睡困難、維持睡眠困難，即頻繁覺醒或醒來后難以入睡以及早醒等癥狀。

●嗜睡癥（Hypersomnolence Disorder），表現(xiàn)為睡眠時間超過7小時仍然自我感覺十分困倦、一天內(nèi)反復(fù)陷入睡眠等癥狀。

●夢魘障礙（Nightmare Disorder），表現(xiàn)為睡眠期后半段反復(fù)出現(xiàn)威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細(xì)記憶的夢。

此外也有一些更小眾的困擾，例如：發(fā)作性睡?。S時會倒下睡著），呼吸有關(guān)的睡眠障礙，非快速眼動睡眠喚醒障礙（如睡夢中反復(fù)起來行走，或反復(fù)驚醒尖叫等），還有名字很可愛的“不安腿綜合征”（腿或胳膊有蟻爬、發(fā)麻等感覺，必須動一動）。

在我國，成年人的睡眠障礙以“失眠類”和“睡眠呼吸障礙”為主。

睡得少容易變胖

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與肥胖密切相關(guān)，每晚睡眠不足6小時的人更有可能身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index， BMI）高于平均水平。而當(dāng)BMI指數(shù)高于30時，則會在醫(yī)學(xué)意義上被認(rèn)定為是肥胖（obesity）。

這主要是因為，當(dāng)人進入睡眠時，身體會分泌一些荷爾蒙來控制人的食欲、體內(nèi)葡萄糖的轉(zhuǎn)運及新陳代謝。當(dāng)睡眠不足時，身體所分泌的荷爾蒙水平就會被打亂：

瘦蛋白（leptin）是人體內(nèi)的一種荷爾蒙，它會在適當(dāng)?shù)臅r候提醒大腦，“你已經(jīng)吃夠了！”。而胃饑餓素（ghrelin）是一種生物化學(xué)成分，會刺激人的食欲。

當(dāng)睡眠不足時，人體內(nèi)的瘦蛋白水平會下降，而胃饑餓素水平會上升。 在這兩種物質(zhì)的同時作用下，人就會變得胃口大開，而大腦也遲遲得不到“夠了”的指令。這就會造成一種由于食欲始終無法被滿足而產(chǎn)生的對食物的強烈渴望感（craving）。這樣，我們就一發(fā)不可收拾地吃下了很多高熱量食物。

另外，睡眠不足也會嚴(yán)重影響到人們的精力，使人感到困乏、體力不支，從而也就更不可能通過運動來消耗掉多余的熱量，我們也就自然而然地胖了。

縮短預(yù)期壽命

睡眠不足還會影響人們的預(yù)期壽命，它會提高人們患病的風(fēng)險，甚至可能導(dǎo)致過早死亡（premature death）。

睡眠不足可能導(dǎo)致人們患糖尿病、心臟病、高血壓等疾病的風(fēng)險升高。研究發(fā)現(xiàn)，將健康被試的睡眠從8小時縮減到4小時，他們體內(nèi)糖分的代謝速度會明顯降低（Harvard Medical School， 2007）。也就是說，睡眠不足是糖尿病的風(fēng)險因素之一。

另外，睡眠不足還會破壞人們的免疫系統(tǒng)。在對動物的細(xì)菌感染（microbial infection）實驗中發(fā)現(xiàn)，有充足睡眠的動物更有可能在感染之后，通過自身免疫系統(tǒng)的正常運作，與病菌斗爭而最終存活下來（Harvard Medical School， 2007）。

對于大鼠的睡眠剝奪（sleep deprivation）實驗也發(fā)現(xiàn)，被剝奪睡眠的大鼠的平均存活時間僅為3周，而正常大鼠的壽命為2～3年。不僅如此，睡眠剝奪給大鼠也帶來了生理上的痛苦，它們能明顯感受到體溫的下降、尾巴和爪子的疼痛等（NIH， 2014）。

總體而言，每晚平均睡眠時間少于或等于5個小時的人，其總體的死亡風(fēng)險（mortalityrisk from all causes）將比常人高出15%（Harvard Medical School， 2007）。

睡不著讓人變笨

眾多相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將影響大腦額葉的功能（frontal lobes），進而影響人們的認(rèn)知與行為功能。

睡眠不足可能導(dǎo)致人們的注意力受損。人的注意力可以被分為速度（speed）和準(zhǔn)確性（accuracy）兩個維度。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足將更多地影響人們的反應(yīng)速度，但對準(zhǔn)確度的影響不高（Thank god）。

同時，人對于記憶的認(rèn)知加工與處理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足還可能影響到人們的記憶力。嚴(yán)重的睡眠不足甚至可能影響到人們的邏輯判斷力和現(xiàn)實感。一項研究發(fā)現(xiàn)，缺覺112小時的人，可能出現(xiàn)幻覺和妄想等一系列類似于精神分裂的癥狀。

壓力與情緒不穩(wěn)定

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足還會讓人的皮質(zhì)醇（cortisol）水平上升。而皮質(zhì)醇就是人們常說的“壓力荷爾蒙”。皮質(zhì)醇水平的上升會明顯地提升個體所感受到的壓力，使人變得情緒不穩(wěn)定、易怒、易激惹（irritable）。

長期的睡眠不足，還會引發(fā)焦慮、抑郁及其他情緒或心理障礙。當(dāng)然這些情緒本身也會帶來睡眠問題。所以很多時候，在臨床治療這些客戶的過程中，矯正睡眠都會是治療的第一步。

同時，壓力與情緒的不穩(wěn)定也將明顯地影響個體的親密關(guān)系。Heather Maranges和James McNulty對68對新婚夫婦的睡眠狀況與關(guān)系滿意度的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間高于整體平均水平的夫婦在“沖突解決”“情感”“性”等方面的滿意度都較高。

但需要注意的是，這并不是說充足的睡眠能夠直接地改善兩個人的親密關(guān)系。而是說，彼此之間的溝通和相處，將不會被睡眠不足所導(dǎo)致的壓力或易怒情緒所影響，人們也因此能以更理智的態(tài)度處理彼此之間的沖突，更能夠感受到自己對彼此關(guān)系的控制感。

睡眠藥物有時是必須的

很多時候，睡眠的問題，其實反映了你身體或心理的其他問題。睡眠與心理、生理問題之間很多時候是相互影響的。 睡眠問題可能由其他疾病造成，前文中提到睡眠會對生理與心理健康造成負(fù)面影響，其實一些生理狀況、疾病，如更年期、關(guān)節(jié)炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問題;另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠。

你需要首先考慮，是否有生理或情緒問題，干擾了你的睡眠，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病。對于有嚴(yán)重睡眠障礙的人，適當(dāng)?shù)胤弥咚幬镆彩直匾?。同時，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。

如果你覺得依靠自己的力量已經(jīng)無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時候去當(dāng)?shù)鼐駥？漆t(yī)院求助了。盡管現(xiàn)在睡眠藥物的使用已經(jīng)非常普遍，但醫(yī)生往往仍不建議長期使用藥物，因為有可能會讓人產(chǎn)生一種心理上（而非生理上）的依賴。真正的睡眠改善是需要你做出生活習(xí)慣與睡眠衛(wèi)生的調(diào)整的，需要自我管理和自制力，藥物能幫你更好地走過這個過程，但它也不是一種“神奇治愈”。

但我們?nèi)匀缓粲醮蠹也灰つ靠謶志窨扑幬?，要客觀地在醫(yī)生的幫助下評估自己用藥的需要，用藥得當(dāng)對那些需要藥物的人來說，會是很大的助力，而用藥得當(dāng)也意味著副作用是能夠被管理的。

不過，對于那些偶爾失眠一天的人來說，前段時間剛讀了一個研究，最好的應(yīng)對方法就是什么都不做！別怕，沒有人會因為偶爾一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌，會因為恐慌產(chǎn)生不必要的焦慮。最后，你準(zhǔn)備好調(diào)節(jié)一下自己的睡眠衛(wèi)生了嗎？雖然有一些事很基礎(chǔ)，但基礎(chǔ)的東西很重要：不在臥室工作，提前兩小時停止工作，按時上床，聽音樂，調(diào)節(jié)臥室的溫度（較低為好），少吃東西（如果很餓，提前一點吃點小點心），不看有藍(lán)光的電子設(shè)備。

關(guān)于睡眠的迷思

誤解1.?一定要睡8個小時

美國睡眠基金會給出了一個“睡眠建議時長”，其中對于成年早期（18～25歲）的個體和成年個體（26～64歲）而言，7～9小時是建議的最佳睡眠時長，同時，6～10小時范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的。

另外，睡得過多也并不是一件好事，睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國睡眠研究會指出，睡眠時間過長（超過10小時）的個體，其總體的死亡風(fēng)險也要比一般人增加1.5至2倍。

誤解2.?運動可以幫助睡眠

在白天保持一定運動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前4小時內(nèi)的運動（尤其是劇烈運動）則會影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而讓人難以入睡。

誤解3.?酒可以讓人睡得更香

酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，因而會讓人很快入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但來自美國的一份報告顯示，對歷年來有關(guān)酒與睡眠的27項研究進行了回顧，發(fā)現(xiàn)酒精減少了人在睡覺時REM（快速眼動）的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態(tài)，如感到困倦、注意力無法集中等，還可能對個體的睡眠造成長期的負(fù)面影響。

另外，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作。實際上，酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。

誤解4.?午間小憩能彌補睡眠的不足

很多人認(rèn)為，在白天的空閑時間打盹能夠彌補夜間睡眠的不足。但事實上，這種習(xí)慣有可能會打亂你身體內(nèi)部的生理節(jié)律（circadian rhythm）。通常情況下，盡管每個人的生理節(jié)律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時規(guī)律相吻合的。而午間小憩有可能會打亂我們身體內(nèi)在的生物鐘（bioclock），導(dǎo)致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作、學(xué)習(xí)的情況下，可以適當(dāng)?shù)匮a眠——在下午3點鐘以前，時長在 一小時以內(nèi)。