長(zhǎng)期伏案工作的危害和預(yù)防

文/中日醫(yī)院針灸科主治醫(yī)師 劉乃剛 圖片提供/壹 圖

隨著社會(huì)的進(jìn)步和電腦的普及，辦公室工作時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)、越來(lái)越普遍。長(zhǎng)期伏案工作會(huì)給我們的身體帶來(lái)一系列的問(wèn)題，比如頸部、肩背部、腰部的僵硬和疼痛，時(shí)間久了則會(huì)導(dǎo)致頸椎病、腰椎間盤突出癥、脊柱側(cè)彎等疾病，還可能引起頭痛、頭暈、眼睛干澀、視物模糊、耳鳴等癥狀，給工作生活帶來(lái)諸多不便和困擾。因此，防患于未然，盡早預(yù)防極其重要。

正確坐姿 長(zhǎng)期伏案工作者需保持正確的坐姿。正確的坐勢(shì)對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。正確的坐姿可以減輕頸、腰部負(fù)擔(dān)，防止頸腰部肌肉和骨關(guān)節(jié)的病變；而錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致頸、腰部受力增大或受力不平衡，使頸腰部負(fù)擔(dān)加重，引發(fā)一系列病癥。正確的坐姿應(yīng)該是保持背部挺直，抬頭挺胸，下頦微收，雙腿并攏自然屈曲，雙腳分開與肩同寬。坐位時(shí)盡量選用有靠背的座椅，椅背上加一個(gè)靠墊，使腰部緊貼于靠墊，足底加一腳凳或腳墊使膝部抬高略高于髖部，這樣可有效減輕腰部負(fù)擔(dān)。另外，適當(dāng)抬高電腦的高度，使電腦屏幕與目光直視時(shí)高度大致相當(dāng)。

對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作者來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的錯(cuò)誤坐姿就是弓背、頭部前伸的姿勢(shì)。這種姿勢(shì)會(huì)使頸、腰椎受到的壓力增加數(shù)倍，長(zhǎng)此以往，極易造成頸、腰椎的退變，引發(fā)一系列病癥。

動(dòng)靜結(jié)合長(zhǎng)期伏案工作者要注意動(dòng)靜結(jié)合。因?yàn)殚L(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，對(duì)身體的危害極大，會(huì)加速骨關(guān)節(jié)的退變，而且即便改變了姿勢(shì)，也會(huì)產(chǎn)生靜態(tài)殘余張力，繼續(xù)危害我們的身體。因此一定要?jiǎng)屿o結(jié)合，每工作半小時(shí)最多不要超過(guò)一小時(shí)，一定要站起來(lái)活動(dòng)一下，可以做一下肢體的伸展動(dòng)作，頸腰部的屈伸、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)或廣播體操，從而消除肌肉疲勞，減輕對(duì)身體的損害。

加強(qiáng)鍛煉長(zhǎng)期伏案工作者要注意運(yùn)動(dòng)鍛煉。長(zhǎng)期伏案工作者若戶外活動(dòng)較少，會(huì)直接導(dǎo)致體質(zhì)越來(lái)越差，因此，一定要合理安排時(shí)間，每周至少安排2～3次戶外運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、游泳、打羽毛球等。堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以增強(qiáng)體質(zhì)，有效預(yù)防長(zhǎng)期伏案工作對(duì)身體的損害。

規(guī)律作息長(zhǎng)期伏案工作者要注意保持規(guī)律的作息時(shí)間和良好的飲食習(xí)慣。盡量不要熬夜，并保證充足的營(yíng)養(yǎng)，這樣可以使身體盡快從疲勞中恢復(fù)，從而保持身體的健康。

小妙招兒

給大家推薦兩個(gè)自我按摩的方法，可以幫助預(yù)防和減輕頸、肩及腰部的疼痛，緩解疲勞。

預(yù)防減輕頸、肩部疼痛的按摩方法

按揉頸部，提拿肩井穴。肩井穴位于肩部中間、肌肉較豐富的地方，按摩此穴有宣通頸肩部氣血、疏經(jīng)通絡(luò)的作用。具體方法是用四指并攏與掌根相對(duì)捏住頸部肌肉，先用力捏住，然后提起，再放松，自上而下，反復(fù)提捏20～30次；然后再提捏肩井穴10～20次。此方法可快速緩解頸肩部肌肉疲勞。

預(yù)防減輕腰部疼痛的按摩方法

點(diǎn)按腎俞，推擦腰骶部。腎俞穴位于腰部(肚臍水平)正中左右各旁開一個(gè)半拇指處，按摩此穴具有補(bǔ)腎強(qiáng)腰、滋陰壯陽(yáng)、疏經(jīng)通絡(luò)的作用。按摩時(shí)可采用雙手握拳，拳眼對(duì)準(zhǔn)穴位輕輕捶打30～50次，或雙手拇指按揉穴位3～5分鐘，以局部出現(xiàn)酸脹感為度。然后雙手握拳，用拳眼沿膀胱經(jīng)自上而下輕輕捶打10～15次；或用雙手掌根在腰骶部自上而下推擦，以局部發(fā)紅、發(fā)熱為度。此方法可快速緩解腰背部的肌肉疲勞。