皮劃艇運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用研究

勾學(xué)仕

1. 核心力量的概念

核心力量訓(xùn)練方法是現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法的一種,它是利用各種訓(xùn)練器材和訓(xùn)練方法提高運(yùn)動(dòng)員的核心能力,從而提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力。在體能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎(chǔ)。在競技中,擁有良好的力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用好技術(shù),完成好戰(zhàn)術(shù)的保證。

近年來，體育學(xué)領(lǐng)域中出現(xiàn)了核心力量的概念。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)定義核心力量為：人體軀干部位“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”的肌肉力量，它可以穩(wěn)定人體重要部位、控制身體重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量[1]。

2. 核心力量訓(xùn)練在皮劃艇競技中的作用

皮劃艇運(yùn)動(dòng)離不開以穩(wěn)定核心部位、傳遞和銜接上下肢力量的核心力量的支持。皮劃艇運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵就是在無支撐狀態(tài)下，借助槳葉，控制船艇平衡，四肢協(xié)同發(fā)力，以此獲得前進(jìn)動(dòng)力。在皮劃艇運(yùn)動(dòng)競技能力中的功能定位主要包含以下幾個(gè)方面：

2.1 保持正確的身體姿態(tài)

核心區(qū)域是身體承上啟下與橋梁，核心力量薄弱會(huì)使皮劃艇運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中身體左右過度擺動(dòng)，影響動(dòng)作的完成和比賽的發(fā)揮。只有通過加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，才能確保運(yùn)動(dòng)員肢體穩(wěn)定能力的增強(qiáng)，保證技術(shù)動(dòng)作的完成。

2.2 提高身體的控制力和平衡性

水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，評(píng)價(jià)皮劃艇技術(shù)動(dòng)作的好壞，不僅是劃槳?jiǎng)幼鞯能壽E和發(fā)力，更注重劃槳技術(shù)效果。許多運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)定的測功儀上表現(xiàn)出較高的技術(shù)水準(zhǔn)和力量水平，但在實(shí)際環(huán)境中，船速并不快，原因在于槳上的力量未對皮艇產(chǎn)生向前推力，在劃槳上部分力量為了控制船體的平衡，成了“平衡槳”的動(dòng)力。

2.3 提高運(yùn)動(dòng)時(shí)向其它肌群的輸出

核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力和不同肌肉之間的協(xié)作，以及動(dòng)員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運(yùn)動(dòng)，加大總體能量的輸出。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多。

2.4 提高肢體協(xié)調(diào)動(dòng)作效率

劃槳技術(shù)的好壞主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉間的協(xié)同工作水平和運(yùn)動(dòng)中對身體重心的控制能力，核心力量的增強(qiáng)，軀干得到穩(wěn)定，四肢的多余發(fā)力也隨之減小，肢體能更協(xié)調(diào)完成技術(shù)動(dòng)作，有利于力量的傳遞，整體上提高運(yùn)動(dòng)效率。

2.5 預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷

運(yùn)動(dòng)員在完成快速發(fā)力的動(dòng)作時(shí)，加強(qiáng)核心區(qū)的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性和動(dòng)作姿態(tài)的正確性，還可以讓髖及軀干在力量轉(zhuǎn)換時(shí)提供能量輸出，整合并傳遞整體用力，有利于提高速度。一方面可以提高肌肉收縮的水平;另一方面，夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

3. 皮劃艇運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

在練習(xí)方式上,通常采用一端固定的向心收縮,強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮。在運(yùn)動(dòng)方向上,不僅進(jìn)行一維的運(yùn)動(dòng),而且重視兩維和三維的運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練的方法和手段上,核心力量訓(xùn)練的負(fù)重較輕,許多練習(xí)甚至是徒手的克服自身體重練習(xí)。

核心力量訓(xùn)練的方法和手段比較豐富，一般可以分為四種類型：①根據(jù)訓(xùn)練的環(huán)境分類，可分為穩(wěn)定條件下和非穩(wěn)定條件下力量訓(xùn)練；②根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小分類，可以分為徒手力量訓(xùn)練和負(fù)重力量訓(xùn)練；③根據(jù)運(yùn)動(dòng)方向分類，可以分為兩維力量訓(xùn)練和三維力量訓(xùn)練；④根據(jù)用力方式分類，可以分為靜力性力量訓(xùn)練、動(dòng)力性力量訓(xùn)練及靜力—?jiǎng)恿Y(jié)合力量訓(xùn)練。根據(jù)核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，人體軀干核心區(qū)域肌群的特性及其在系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中所起的作用，現(xiàn)將皮劃艇運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練內(nèi)容和方法介紹如下：

3.1 穩(wěn)態(tài)下徒手核心力量練習(xí)。

這種方法是最簡便易行的核心力量訓(xùn)練方法，可以運(yùn)用于核心力量練習(xí)的初始階段，其目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力狀態(tài)以及有效控制身體的感覺，此類型的練習(xí)被大多數(shù)專家們認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練手段，其練習(xí)手段也特別多，可分為靜力和動(dòng)力兩大類，穩(wěn)態(tài)下的靜力徒手核心力量練習(xí)如直臂雙腿支撐俯臥橋(A1)、異側(cè)腿臂支撐俯臥橋(A2)、雙肘單腿支持俯橋(A3)。

A1 A2

A3

穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力徒手核心力量練習(xí)如仰臥屈腿上抬(A4)、仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體 (A5)、俯臥臂前平舉兩頭起(A6)、俯臥異側(cè)臂兩頭起(A7)

A4 A5

A6 A7

3.2 非穩(wěn)態(tài)下核心力量練習(xí)

根據(jù)皮劃艇項(xiàng)目具有不穩(wěn)定的比賽環(huán)境特點(diǎn)，通過瑞士球、實(shí)心球、半圓平衡訓(xùn)練器、平衡盤、懸吊器械、振動(dòng)訓(xùn)練等器械，制造非穩(wěn)定的狀態(tài)，并在此基礎(chǔ)之上進(jìn)行力量訓(xùn)練。如在瑞士球上的力量練習(xí)，能有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。練習(xí)的方法分為非穩(wěn)態(tài)下靜力和動(dòng)力核心力量練習(xí)

3.2.1 非穩(wěn)態(tài)下靜力核心力量練習(xí)

如下圖所示：直臂雙腿撐球俯臥橋(B1)、雙手單腿撐球俯臥橋(B2)、肩腳撐球仰橋(B3)、雙肩單腳撐球仰臥橋(B4)等。

B1 B2

B3 B4

3.2.2 非穩(wěn)態(tài)下動(dòng)力核心力量練習(xí)

B5 B6

B7 B8

仰臥球體屈體(B5)，仰臥球體收腹抬腿(B6)，仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿(B7) 雙肩單腳撐球仰臥挺髖(B8)。

3.2.3 非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí)

B9 B10

B11 B12

雙膝跪單球持重轉(zhuǎn)體(B9)，仰臥橋持重轉(zhuǎn)體(B10)，斜臥單球持重拋舉(B11)，雙腳站單球負(fù)重蹲起(B12)。

3.3 閉眼狀態(tài)下的站立練習(xí)

閉眼狀態(tài)下的站立練習(xí)。模擬無參照物的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，人體要維持重心平衡需要脊椎關(guān)節(jié)及軀干肌肉群的協(xié)同控制。如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動(dòng)作練習(xí)，就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習(xí)者跪立或站立于平衡球上做同樣的動(dòng)作等方式。

3.4 水中核心力量的練習(xí)

皮劃艇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目水中核心力量的練習(xí)，也可根據(jù)不同的練習(xí)階段選擇不同的練習(xí)方式?？梢越梃b的水中核心力量練習(xí)的方法有以下幾種：

3.4.1 暗光訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的視覺感覺對維持皮劃艇在水中的平衡具有重要的作用。在光線暗淡的環(huán)境下，皮劃艇運(yùn)動(dòng)員的視覺感覺相對較弱，在這種環(huán)境下訓(xùn)練，更有利于調(diào)動(dòng)核心肌群的參與，提高核心力量。

3.4.2 水中蹲起動(dòng)作

當(dāng)身體重心升高的時(shí)，平衡能力會(huì)相對減弱，增加水中平衡練習(xí)，有利于增加運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定和對艇的駕馭能力。

3.4.4 位置互換訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法多用于多人艇。多人艇中，當(dāng)隊(duì)員長期適應(yīng)一個(gè)槳位時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體會(huì)反射性的調(diào)動(dòng)相關(guān)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，不利于運(yùn)動(dòng)員的整體競技能力的提高。適當(dāng)?shù)馗淖儤缓徒巧瑢\(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力都是很好的訓(xùn)練。

4. 訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1 訓(xùn)練過程有側(cè)重、有變化

前期側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉控制的訓(xùn)練，后期側(cè)重與專項(xiàng)的結(jié)合。從靜力到動(dòng)力，從穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，從一般到專項(xiàng)。

練習(xí)動(dòng)作從20秒開始，但隨著練習(xí)課次的累積和保持練習(xí)動(dòng)作的靜力時(shí)間延長，當(dāng)具備50秒左右的能力時(shí)，練習(xí)動(dòng)作隨之升級(jí)。

4.2 多放在完整周期中的準(zhǔn)備期

一般準(zhǔn)備期和專門準(zhǔn)備期，與傳統(tǒng)力量同步進(jìn)。準(zhǔn)備期注重心穩(wěn)定性和感受訓(xùn)練，比賽期注重專項(xiàng)性核心力量；

準(zhǔn)備期每周2-3次，與其他力量或素質(zhì)訓(xùn)練構(gòu)成一個(gè)訓(xùn)練單元；每次4-6個(gè)練習(xí)動(dòng)作采用重復(fù)訓(xùn)練法；主要練習(xí)5組，重復(fù)3-5 次；輔助練習(xí)3組，重復(fù)6-10次；逐漸增加。

4.3 多放在訓(xùn)練課的開始部分

在準(zhǔn)備活動(dòng)中安排，選擇4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)；每個(gè)動(dòng)作做30秒，動(dòng)作間不休息，組間休息30秒，共3組；動(dòng)作要求身體姿勢保持不變，自始至終的穩(wěn)定支撐。

5. 結(jié)語

5.1 核心力量訓(xùn)練有別于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，又與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相輔相成，是運(yùn)動(dòng)員競技能力訓(xùn)練中重要的內(nèi)容。因此核心力量訓(xùn)練，是提高運(yùn)動(dòng)員綜合競技運(yùn)動(dòng)能力的有效途徑。

5.2 核心力量訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中控制平衡的能力，以此保持合理的身體姿態(tài)，為四肢力量傳遞提供保障，并能有效防止運(yùn)動(dòng)傷病，是提高優(yōu)異比賽成績的重要保障。

5.3 核心力量訓(xùn)練中教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，因材施教，在實(shí)踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，采用多種的訓(xùn)練手段和方法，如采用徒手核心力量的練習(xí)、器械核心力量的練習(xí)、環(huán)境改變下的核心力量練習(xí)以及水中核心力量的練習(xí)。

參考文獻(xiàn):

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