飲食調(diào)理：心血管健康的基礎(chǔ)保證

楊力

身體的器官和組織要保持正常的功能，離不開血管運輸?shù)酿B(yǎng)分、氧氣，另一方面，血管本身同樣需要養(yǎng)料的支持。而要想擁有柔軟、強韌而又通暢的血管，飲食是至關(guān)重要的。而學(xué)會吃，也就意味著學(xué)會管理你的血管，“你吃什么就是什么”這句話同樣適合血管。

飲食調(diào)理的總原則飲食結(jié)構(gòu)要科學(xué)

飲食營養(yǎng)均衡，結(jié)構(gòu)合理，對預(yù)防心血管疾病意義重大。以下飲食方案，大家可以根據(jù)自己的實際情況，合理選擇，并做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

每日1袋牛奶，補充鈣質(zhì)。

四五頓餐，七八分飽，粗細(xì)搭配，甜咸適當(dāng)。

每日糖類250～350克，肥胖和消瘦的人適當(dāng)增減。

每日3份高蛋白食物，如瘦肉、雞蛋、魚肉、豆腐等，三餐各1份。

每日食用500克蔬果，蔬菜350～400克，水果100～150克，種類要盡量的多。

控制脂肪的攝入量

研究顯示，每天脂肪攝入量的最恰當(dāng)?shù)谋壤遣怀^總能量的20%～30%。

構(gòu)成脂肪的脂肪酸按雙鍵數(shù)目可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸進(jìn)一步還可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸含量增多可明顯升高血液中總膽固醇水平。通常，飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)低于總能量的10%（一般為6%～8%）。

限制糖類的攝入

研究發(fā)現(xiàn)，血糖升高，雖未達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，大血管病變的患病率已經(jīng)開始顯著增加。而最近研究表明，高血糖會產(chǎn)生某些有害影響，導(dǎo)致低密度脂蛋白顆粒氧化，促進(jìn)動脈硬化血栓形成。

糖類有單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）和淀粉（食物纖維等）三類。

單糖吸收迅速，會很快進(jìn)入血液，雙糖在進(jìn)食后也會很快進(jìn)入血液。而多糖不供給熱量，有很多其他糖類不具有的功效，如延緩胃排空、抑制胰島素釋放、促進(jìn)膽固醇排泄等。糖類的攝入量占總熱量的55%～60%即可，在選擇上要注意選擇多糖。

適當(dāng)多飲水

沒有水就沒有生命，一個人可以幾天不吃飯，但是絕對不能不喝水。血液的含水量達(dá)到80%以上，水分不足不但影響血液的功能，而且還會導(dǎo)致血液中廢物的聚集，血液會變得黏稠，容易導(dǎo)致血栓。另外，血液不能進(jìn)行很好的流通和新陳代謝，也會影響血管的功能，如血管彈性下降等。所以，每天要有足量的水?dāng)z入，除了湯羹、粥等飯菜中的水，還要格外補充1500毫升左右的水。

那么，選擇哪種健康的飲料最適合補水呢？答案是白開水、礦泉水，低熱量的運動型飲料也是不錯的選擇。不推薦用果汁等糖分高的飲料、太涼的飲料來補水。

綠色蔬菜幫忙清理血管垃圾

人體脂質(zhì)代謝出現(xiàn)障礙時，膽固醇和甘油三酯就會在體內(nèi)堆積起來，它們會使動脈血管發(fā)生粥樣硬化和堵塞，成為導(dǎo)致心血管疾病的根源。而這其中，綠色蔬菜是最值得推薦的天然血管清道夫。

綠色蔬菜富含清除血液油污的營養(yǎng)成分

食物的營養(yǎng)成分中，維生素B6、維生素C、維生素E、大豆異黃酮、茶多酚、番茄紅素、膳食纖維、鈣、鎂、硒等都可以幫助血管減少血液中的垃圾。而它們在綠色蔬菜中都能輕而易舉地找到。

綠色蔬菜脂肪含量非常少

脂肪攝入量的多少與血管和血液中的垃圾也有著直接的關(guān)系，其所含的飽和脂肪酸會增加血液中的油污的濃度，還會破壞血管健康。而綠色蔬菜中幾乎不含飽和脂肪酸，其所含的膳食纖維還可以促進(jìn)血液中飽和脂肪酸的排泄。

綠色蔬菜還有更多的健康秘密

多吃綠色蔬菜對控制體重有益。其膳食纖維含量較果類高，還能有效增加飽腹感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。另外，對控制高血壓、延緩血糖上升速度以及降低血管炎癥有不可忽視的作用。當(dāng)然，綠色蔬菜是我們生活中的主要飲食來源，對健康的益處還有很多，每天吃上500克左右，長期堅持，你會收獲不一樣的健康體會。

1根黃瓜+1個柿子椒+8根左右蒜薹+8顆小西紅柿，這些食材加起來就夠500克了，每天吃這些，每個人都很容易辦到。

堅果是預(yù)防心臟病的好食材

堅果中除了含有豐富的蛋白質(zhì)、鋅、鈣等營養(yǎng)元素外，另一個不得不提的就是不飽和脂肪酸，其含量甚至超過大部分的魚類，而且，所含的飽和脂肪酸很少，對輔助治療心血管疾病很有好處：1.食用堅果不但可降低血脂，還能降低心臟病的發(fā)病幾率，死亡率也有明顯的降低。2.延緩發(fā)炎的效果，對血管功能也有正面影響。3.含有豐富的抗氧化物質(zhì)，可防止在血液中循環(huán)的壞膽固醇被氧化，減少對血管的傷害。

那么，每天吃多少合適呢？通常，每天攝入一小把兒堅果就可以了。另外，吃了堅果，相應(yīng)的一天的菜肴和主食中要減少用油量，把相應(yīng)的脂肪數(shù)量省出來，這樣，既能獲取堅果的營養(yǎng)保健效果，有利于預(yù)防心血管和腦血管疾病，還能預(yù)防肥胖。

魚類對防止血栓、心臟病等有益魚肉中富含好脂肪

魚肉中的脂肪和畜肉脂肪不一樣，畜肉中飽和脂肪酸的含量占多數(shù)，經(jīng)常過多攝入容易影響血管的結(jié)構(gòu)和血液的健康。如不加控制，癌癥、骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病的危險性會明顯增加。而魚肉中富含不飽和脂肪酸，特別是EPA、ALA等，它們對降低血管炎癥反應(yīng)、降低血膽固醇水平以及減少動脈硬化危險具有很好的作用。

選擇健康的烹飪方式是關(guān)鍵

雖然魚肉對血管健康有利，但非健康的吃法未必能得到這些好處，甚至?xí)鸬较喾吹男Ч?。所以科學(xué)、健康的烹飪方式也是至關(guān)重要的。

1.清蒸最有利于保持魚的低脂。2.可以選擇水燉，也能基本保持脂肪酸的穩(wěn)定。3.如果燒烤魚，應(yīng)當(dāng)注意少吃外層焦煳部分，多吃中間軟嫩部分，以更多地獲取所含的ω-3脂肪酸。4.制作紅燒魚的時候，宜適當(dāng)縮短油煎時間，減少對魚肉營養(yǎng)部分的破壞。

粗糧能抵抗心腦血管疾病的危險因素粗糧能輔助預(yù)防和治療心腦血管疾病

粗糧中的物質(zhì)和膽酸鹽結(jié)合，能減少其肝腸循環(huán)，限制膽固醇的生成、吸收，促其排出體外，可預(yù)防和輔助治療高血壓、動脈粥樣硬化等疾病。所含的不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維協(xié)同作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，延遲飯后葡萄糖吸收的速度等，對心腦血管疾病有預(yù)防和治療作用。粗糧除了包括常見的谷類食材，還包括豆類、雜豆類、紅薯等薯類。

豆類是粗糧中的佳品

研究發(fā)現(xiàn)，豆類食品富含纖維質(zhì)，每天定量吃豆類食物的人，能降低膽固醇對身體的影響，使血液中的壞膽固醇含量降低5%，患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險減少5%。盡管看起來似乎效果不大，但長期食用就會有明顯的效果。另外，豆類也可協(xié)調(diào)他汀類藥品的效用，降低膽固醇對血管的傷害，有助于維持身體健康。

吃粗糧要注意

吃粗糧有好處，但還要注意一些細(xì)節(jié)。粗糧相對于精細(xì)食物來說，可能引起微量營養(yǎng)元素吸收障礙。消化吸收能力差的人，不宜吃粗糧，以免引起營養(yǎng)不良、胃腸道功能不良等問題。除此之外，腎病患者、痛風(fēng)患者也不宜多吃豆類等，避免引起不良的癥狀。

九種最應(yīng)該親近的營養(yǎng)成分

維生素E（常見食材：核桃、黑芝麻）、維生素C（常見食材：芥藍(lán)、番石榴）、ω-3脂肪酸（常見食材：鱈魚、黃豆）、大豆異黃酮素（常見食材：腐竹、大豆）、番茄紅素（常見食材：西紅柿、番石榴）、兒茶素（常見食材：綠茶、葡萄）、花青素（常見食材：黑米、藍(lán)莓）、大蒜素（常見食材：大蒜、洋蔥）、白藜蘆醇（常見食材：葡萄、桑葚）

八大保護(hù)心腦血管健康的中藥食材

當(dāng)歸、杏仁、人參、馬齒莧、山楂、生姜、荷葉、槐花。