下背痛的 自我康復(fù)練習(xí)

武 文

下背痛的一個(gè)常見原因是坐姿不良。當(dāng)坐著的時(shí)候，尤其是需要長時(shí)間坐著的時(shí)候，肌肉、韌帶、椎間盤會(huì)受到過大的壓力，過大的壓力會(huì)導(dǎo)致下背痛。保持良好的坐姿是治療下背痛最有效的方法之一。

如何獲得正確的坐姿？

正常的腰椎應(yīng)該有一個(gè)微微向前凸的曲線。保持正確坐姿的關(guān)鍵就是始終保持這個(gè)向前凸的曲線存在。其中一個(gè)方法就是坐著的時(shí)候用一個(gè)毛巾卷或腰椎枕來保持下背部的曲線。坐在椅子上的時(shí)候需要讓臀部緊靠在座椅后背上，然后身體稍稍向前傾一點(diǎn)兒，把毛巾卷放在腰部最窄的地方，大概就在系腰帶的地方。

另一個(gè)保持正確坐姿的方法是做“懶散-直立過矯練習(xí)”，這種練習(xí)會(huì)使腰椎保持正確的姿勢。具體的方法如下：

1.坐在椅子上，不要讓背部靠在椅子上，然后慢慢讓背部松散地呈蜷曲的姿勢，在做這個(gè)姿勢時(shí)動(dòng)作要慢，并且不要引發(fā)疼痛，保持1～2秒。

2.讓身體盡可能坐直，在這個(gè)姿勢下保持大概1～2秒，再以同樣的姿勢放松，就會(huì)覺得背部的壓力消失了，但是腰椎的曲度還在，只是沒有那么過度前凸了。這個(gè)姿勢就是正確的姿勢，每天練習(xí)多次之后，慢慢就擁有了正確的坐姿。

進(jìn)行正確的坐姿練習(xí)之后就是運(yùn)動(dòng)練習(xí)了。下面的這套練習(xí)可以治療下背痛、坐骨神經(jīng)痛或者由下背痛引起的下肢痛。從第一個(gè)練習(xí)開始，然后慢慢加強(qiáng)。不需要練習(xí)所有動(dòng)作，如果第一個(gè)動(dòng)作不能緩解疼痛，就試試第二個(gè)，以此類推。在開始任何訓(xùn)練動(dòng)作之前，問問醫(yī)生，看看這些動(dòng)作對你來說是不是安全的。

1.俯臥支撐

首先保持趴著的姿勢一分鐘左右，然后用手肘撐起上半身1～2分鐘。然后嘗試慢慢撐起上半身，并且在這個(gè)過程中保持下背部和臀部放松，盡可能撐得高一點(diǎn)兒，讓腰椎向前的曲度盡可能地恢復(fù)。在無痛的范圍中盡可能地伸展腰部，重復(fù)該動(dòng)作10次。

2.俯臥撐起

把上半身撐起來，然后把臀部和下肢擺動(dòng)到身體的一側(cè)或者另一側(cè)。通常情況下擺動(dòng)到疼痛的對側(cè)會(huì)覺得舒服一些。做此動(dòng)作時(shí)仍然需要盡可能地把上半身往上撐。重復(fù)10次。

3.站立腰椎滑移

站在離墻大概一個(gè)腳掌遠(yuǎn)的地方，腰痛的一側(cè)在外面，用肩膀靠著墻并且用肘部抵著肋骨，然后另一只手卡在骨盆處慢慢地推胸廓下的骨盆。重復(fù)這個(gè)側(cè)滑動(dòng)作10次，并且觀察疼痛的變化。

4.腰椎彎曲旋轉(zhuǎn)拉伸

身體側(cè)臥位，通常情況下疼痛的一側(cè)在下方。伸直下方的腿，上方的腳放在下方膝蓋后方。將上方的手放在上方肩膀的位置，然后旋轉(zhuǎn)脊柱，讓上方的肩膀靠在墊子上，用另一只手控制住屈曲的膝蓋，保持這個(gè)姿勢1～2秒，然后回到原來的姿勢。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。

5.腰部彎屈

躺在墊子上，膝蓋彎屈，將膝蓋緩慢靠近胸部，然后雙手在膝關(guān)節(jié)下方抱住膝蓋，使背部有拉伸的感覺，這個(gè)動(dòng)作會(huì)打開椎骨兩側(cè)的椎間孔，對神經(jīng)的壓迫有緩解作用。保持這個(gè)姿勢1～2秒，然后緩慢放松。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，并且仔細(xì)地觀察癥狀的變化。