中小學(xué)生跳單繩基礎(chǔ)技術(shù)解析

摘 要：跳繩是一項(xiàng)受眾人群廣、器材簡單、場地要求低、安全性高的運(yùn)動項(xiàng)目，被列為《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和各省市體育中高考的測試項(xiàng)目之一，在中小學(xué)體育運(yùn)動領(lǐng)域占據(jù)重要的地位。體育教師如何在教學(xué)中練習(xí)跳繩基礎(chǔ)技術(shù)動作，本文科學(xué)地運(yùn)用運(yùn)動生物力學(xué)知識，從作者長期經(jīng)歷出發(fā)，分析了跳繩繩長、腳落地姿勢、軀干姿勢、手位姿勢等，圖文并茂地解析跳繩基礎(chǔ)技術(shù)動作，全面地闡述跳繩基礎(chǔ)技術(shù)動作的教學(xué)與訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：跳繩；單人；單繩；基礎(chǔ)技術(shù)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）03-0075-02

大多數(shù)人兒時(shí)都曾參與過跳繩運(yùn)動，但跳法與姿態(tài)可謂參差不齊，極少有人能夠掌握科學(xué)的跳法、正確的身體姿勢及跳繩器材的持法。跳繩運(yùn)動是機(jī)械地重復(fù)同一周期性動作，需要參與者眼、手、腳和軀干多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合，是一項(xiàng)綜合測評人體形態(tài)發(fā)育水平、身體勻稱度及身體綜合素質(zhì)的運(yùn)動項(xiàng)目。近年來，跳繩運(yùn)動被列為《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試和遼寧、重慶等省市學(xué)生體育中高考測試項(xiàng)目之一，成為廣大中小學(xué)生必須學(xué)習(xí)的運(yùn)動項(xiàng)目之一。因此，建構(gòu)正確、科學(xué)及合理的跳繩教學(xué)與訓(xùn)練方法，成為當(dāng)下亟待解決的問題。

一、單人單繩問題

在近幾年各地區(qū)中小學(xué)體育教師培訓(xùn)與實(shí)踐中，經(jīng)常被基層體育教師問及：跳繩是一項(xiàng)傷膝蓋的運(yùn)動嗎？繩子多長才是最適合的？為什么學(xué)生跳繩根本堅(jiān)持不了1分鐘？為什么學(xué)生跳繩總是錯(cuò)（或失誤）等等一系列問題。作者將系列問題進(jìn)行歸類總結(jié)如下：（1）姿勢問題；（2）技術(shù)問題；（3）器械問題。器械問題可以通過直觀的硬性指標(biāo)加以調(diào)整或置換來解決，如繩長、使用器械類型等。姿勢問題可以通過標(biāo)準(zhǔn)姿勢加以更正，但一切的糾正都是建立在練習(xí)的基礎(chǔ)之上，如腳如何著地、手臂位置及如何持器械等。技術(shù)問題可通過錯(cuò)誤糾正和輔助練習(xí)等教學(xué)方法更正，如交叉動作不順、轉(zhuǎn)身動作不連貫等。所有的問題可以歸結(jié)于跳繩基礎(chǔ)技術(shù)未形成，造成一系列技術(shù)、姿勢等問題的產(chǎn)生，如果根基牢固一切問題都可迎刃而解。

二、單人單繩正確姿勢分析

1.跳繩繩長

跳繩運(yùn)動發(fā)展至今，仍無放之四海皆準(zhǔn)的數(shù)值來規(guī)定不同人群適宜的繩長。參與者不同身高、不同體型、不同技術(shù)等等，都是影響個(gè)體繩長的重要因素。

（1）標(biāo)準(zhǔn)繩長

人體美學(xué)專家認(rèn)為，以肚臍為界，上下身比例應(yīng)為5∶8（最佳是0.618），符合“黃金分割”定律。[1]跳繩運(yùn)動是繩子圍繞人體做圓周運(yùn)動，以髖為圓心（軸），一半繩長為半徑。[2]因此，參與者單腳踩繩，雙手至髖部，此時(shí)，該繩長為標(biāo)準(zhǔn)繩長。但是，標(biāo)準(zhǔn)繩長是建立在極為成熟的技術(shù)技能（跳繩運(yùn)動員）基礎(chǔ)之上，絕大多數(shù)人不適合此繩長。（圖1）

（2）初學(xué)者繩長

原始技術(shù)動作是初學(xué)者在無人指導(dǎo)下，根據(jù)個(gè)人身體適應(yīng)運(yùn)動技術(shù)情況，形成非正式體位。然而，長期周而復(fù)始的技術(shù)定位，促使個(gè)體適應(yīng)非正式體位，極為不適應(yīng)正確的技術(shù)動作。教學(xué)人員運(yùn)用科學(xué)的教學(xué)方法，打破原有非正式體位重新建立技術(shù)動作。長期從事跳繩教學(xué)與實(shí)踐的專家學(xué)者一致認(rèn)為，雙腳踩繩，雙手至腋下，該繩長為初學(xué)者長度。

（3）大眾繩長

大多數(shù)跳繩運(yùn)動參與者在初學(xué)基礎(chǔ)上，經(jīng)過漫長時(shí)間的訓(xùn)練，可成為一名技術(shù)成熟的跳繩運(yùn)動員。在此過程中，隨著技術(shù)地不斷成熟，參與者的繩長會逐漸變短，無限趨向于標(biāo)準(zhǔn)繩長。因此，大眾繩長是介于初學(xué)者繩長和標(biāo)準(zhǔn)繩長之間的長度區(qū)域。

2.腳落地姿勢

跳繩者落地姿勢是決定是否損傷膝蓋的主要影響因素，前腳掌著地能有效地分解力，減少膝蓋損傷，是大多數(shù)跳繩者認(rèn)同的觀點(diǎn)。運(yùn)用運(yùn)動生物力學(xué)知識分析（圖2），前腳掌著力給地面力F=mg（g為常量，m為體重），地面反作用于前腳掌F1，根據(jù)物理學(xué)力的相互作用原理F1=F=mg。這是作用力F1在前腳掌開始第一次分解（圖3），最終F2傳至腳踝進(jìn)行作用力的第二次分解（圖4），形成F3經(jīng)脛骨傳至膝蓋。因此，F(xiàn)1（或F）經(jīng)兩次分解，傳至膝蓋的力已遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于身體作用于地面的力，某種程度上跳繩比自然行走對膝蓋的力要小。從運(yùn)動生物力學(xué)視角分析，跳繩“前腳掌著地的姿勢損傷膝蓋”的言論就不攻自破。

3.軀干姿勢

軀干是人體核心部位，軀干的穩(wěn)定性直接決定身體姿態(tài)和技術(shù)動作的穩(wěn)定性。通常根據(jù)技術(shù)動作的難易程度來選擇合適的軀干體位。跳繩參與者因不同項(xiàng)目、不同難度動作、不同技能選擇搭配等因素，形成各不相同的軀干姿勢。一般初學(xué)者為保證正確技術(shù)動作快速建立，通常采用軀干保持正直或微前屈。

4.手位姿勢

跳繩者手位姿勢在跳繩技術(shù)動作中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。我們在教學(xué)中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)1分鐘練習(xí)過程中，后15秒學(xué)生手搖繩速度跟不上腳跳繩速度。并非學(xué)生跳不動，而是手臂搖不動。那么搖繩到底是大臂、小臂還是手腕？影響搖繩的主要因素是什么？

圖6是當(dāng)下大多數(shù)中小學(xué)生的跳繩姿勢，以肩關(guān)節(jié)為軸，掄大臂發(fā)力。[3]首先，肩關(guān)節(jié)成為唯一的支點(diǎn)，在點(diǎn)、線、面三者之間，一點(diǎn)為支點(diǎn)幅度較大，但穩(wěn)定性較差；其次，掄大臂發(fā)力帶動繩體做圓周運(yùn)動，動作幅度較大，耗費(fèi)體力；最后，隨著體力的下降，手臂逐漸上抬，繩子的運(yùn)動軌跡圓心上移，導(dǎo)致相對繩體較短，容易失誤。如圖7所示，①大臂靠近肋骨，這樣肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)形成“兩點(diǎn)一線”軸心：一方面可以保證動作幅度小，相對更加穩(wěn)定；另一方面手臂靠近軀干，可以借助軀干力量，更加省力。②小臂下垂進(jìn)一步降低圓心，縮短繩長，省時(shí)省力。③大臂和小臂姿勢固定之后，手腕成為繩體運(yùn)動的主要發(fā)力點(diǎn)，繩體運(yùn)動幅度小，能量消耗低。因此，正確單繩手位姿勢應(yīng)是大臂靠近肋骨、小臂自然下垂和用手腕搖繩發(fā)力。

三、單繩基礎(chǔ)技術(shù)動作教學(xué)與訓(xùn)練方法

單繩基礎(chǔ)技術(shù)動作是跳繩運(yùn)動的根基，根基不牢固又何談跳繩技能和技術(shù)的提升。采用科學(xué)合理的教學(xué)與訓(xùn)練方法，是有效學(xué)習(xí)跳繩技能的根本，也是一名合格體育教師或教練員應(yīng)該具備的一項(xiàng)技能。

1.比較法

第一次接觸跳繩的學(xué)習(xí)者，完全沒有正確跳繩動作的概念。先讓學(xué)生自主練習(xí)30次，在學(xué)生群體中選擇較好的學(xué)生和較不好的學(xué)生各一名展示，最后教師動作示范，比較教師與兩位學(xué)生動作姿勢的不同之處，并逐一對比分析。

2.講解示范法

教師做完整動作示范，并講解腳落地姿勢、膝蓋姿勢、軀干姿勢、手臂姿勢、搖繩姿勢等，強(qiáng)調(diào)手臂姿勢和搖繩姿勢是學(xué)習(xí)的重點(diǎn)和難點(diǎn)。

3.分解練習(xí)法

組織學(xué)生徒手練習(xí)跳躍，要求前腳掌著地，且保持軀干直立或微前屈的姿態(tài)，練習(xí)4組（每組2個(gè)8拍）；主要目的：讓學(xué)生學(xué)會腳落地姿勢和軀干姿勢。組織學(xué)生單手搖繩，保持前腳掌著地和軀干直立的同時(shí)手腕搖繩，練習(xí)4組（每組20次搖繩）；主要目的：讓學(xué)生學(xué)會手腕搖繩。組織學(xué)生單手搖繩，維持前腳掌著地、軀干直立和手腕搖繩的同時(shí)，進(jìn)一步要求大臂靠近肋骨且小臂自然下垂，練習(xí)4組（每組30次搖繩，可根據(jù)學(xué)生技能掌握情況安排訓(xùn)練量）；主要目的：讓學(xué)生學(xué)會正確的跳繩基礎(chǔ)技術(shù)。

4.輔助練習(xí)法

手臂打開跳繩是初學(xué)者普遍的姿勢，語言的強(qiáng)調(diào)并不足以迫使學(xué)生改變原有錯(cuò)誤的技術(shù)動作，需借助外力來強(qiáng)迫學(xué)生形成正確的技術(shù)動作[4]。如圖8所示，借助繩子等外力，將學(xué)生上臂與軀干捆綁一起，迫使學(xué)生上臂無法上抬。練習(xí)過程中，學(xué)生自主嘗試手腕搖繩，正確掌握手腕發(fā)力點(diǎn)與發(fā)力順序。

5.循序漸進(jìn)法

在保證學(xué)生身體狀況與體能良好的狀態(tài)下，根據(jù)學(xué)生技能提升的快慢，逐漸增加難度與負(fù)荷，使學(xué)生運(yùn)動技能遵從科學(xué)規(guī)律逐漸提升與完善。[5]第一階段：先徒手練習(xí)前腳掌落地、軀干保持正直（或稍前傾）、大臂靠近肋骨、小臂自然下垂及用手腕，集體統(tǒng)一練習(xí)4組（每組2個(gè)8拍），根據(jù)學(xué)生學(xué)習(xí)情況可適當(dāng)加量；第二階段：一只手搖繩鞏固第一階段技術(shù)動作練習(xí)，集體統(tǒng)一練習(xí)4組（每組2個(gè)8拍），根據(jù)學(xué)生學(xué)習(xí)情況可適當(dāng)加量；第三階段：雙手正常搖繩和雙腳跳繩，集體統(tǒng)一練習(xí)4組（每組1個(gè)8拍），部分手臂張開的學(xué)生采用輔助練習(xí)法（教師用語言重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：大臂夾緊、小臂自然下垂和手腕搖繩）；第四階段：該階段為強(qiáng)化鞏固階段，集體統(tǒng)一練習(xí)4組（每組2個(gè)8拍），教師用語言重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：大臂夾緊、小臂自然下垂和手腕搖繩（部分手臂仍張開的學(xué)生持續(xù)第三階段輔助練習(xí)法）；第五階段：完善提高階段，主要重點(diǎn)糾正學(xué)生的小錯(cuò)誤（如雙腳分開等）。[6]

參考文獻(xiàn)：

[1]田文秀.人體上下肢長預(yù)測方法的研究與應(yīng)用[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2004（3）：60-61.

[2]韓耀剛，劉樹軍.跳繩[M].北京：科學(xué)出版社，2017.2.

[3]李文記.校園舞蹈類及花樣跳繩教學(xué)與案例[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2016.1.

[4]劉樹軍.花樣跳繩[M].北京：高等教育出版社，2013.1.

[5]毛振明.體育教學(xué)論[M].北京：高等教育出版社，2011.3.

[6]孫貴龍，于洋.淺析跳繩教學(xué)中動作技能反饋的研究[J].當(dāng)代體育科技，2014，4（34）：96-97.

[7]孫貴龍，蔡世昌，于洋.探析中國跳繩競賽規(guī)則的變化[J].體育科技，2015，36（2）：46-48.