高一籃球特長(zhǎng)生暑假訓(xùn)練計(jì)劃

劉仁海

每年9月開(kāi)學(xué)高中體育特長(zhǎng)生開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，大多數(shù)隊(duì)員都會(huì)出現(xiàn)體能下降、技術(shù)退化的現(xiàn)象，其主要原因是暑假中斷了訓(xùn)練。開(kāi)學(xué)后安排體能恢復(fù)訓(xùn)練后，往往需要1個(gè)月的時(shí)間才能基本恢復(fù)，這對(duì)于學(xué)習(xí)任務(wù)繁重、訓(xùn)練時(shí)間緊張的高中體育特長(zhǎng)生來(lái)說(shuō)，浪費(fèi)了大量的時(shí)間和精力。為了規(guī)避這一問(wèn)題，可采取暑假集訓(xùn)，但普通高中暑假集訓(xùn)的可能性較小，于是筆者嘗試了暑假期間布置訓(xùn)練作業(yè)和開(kāi)學(xué)后體能恢復(fù)訓(xùn)練相結(jié)合的辦法，有效地解決了這一問(wèn)題。

一、現(xiàn)狀診斷與分析

戴學(xué)生身體形態(tài)、素質(zhì)、技能學(xué)習(xí)能力等都較適合籃球運(yùn)動(dòng)，其性格較溫和，參加籃球訓(xùn)練后性格逐漸轉(zhuǎn)為外向，喜愛(ài)籃球運(yùn)動(dòng)，模仿能力較強(qiáng)，技戰(zhàn)術(shù)悟性較高。初二第2學(xué)期參加?；@球隊(duì)但訓(xùn)練不系統(tǒng)，高一訓(xùn)練較系統(tǒng)，但訓(xùn)練時(shí)間不足，每周僅有4小時(shí)左右。文化學(xué)習(xí)態(tài)度較好，處于中等偏下水平。家庭經(jīng)濟(jì)條件較好，家長(zhǎng)支持孩子在不影響文化課學(xué)習(xí)的前提下參與籃球訓(xùn)練。該生在體重方面要通過(guò)有效的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整和訓(xùn)練手段進(jìn)行適度控制，同時(shí)要通過(guò)合適的訓(xùn)練手段增強(qiáng)一般耐力和速度耐力，以提高籃球運(yùn)動(dòng)所必備的基本體能水平，也為專項(xiàng)體能的提高和技戰(zhàn)術(shù)的提升打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

二、暑假目標(biāo)和任務(wù)

暑假控制體重目標(biāo)是力爭(zhēng)通過(guò)飲食營(yíng)養(yǎng)控制循序漸進(jìn)地降低體重（主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)減少高糖食物，訓(xùn)練日少吃夜宵，非訓(xùn)練日不吃夜宵），力爭(zhēng)通過(guò)暑假訓(xùn)練使其耐力水平等薄弱之處有所突破。主要訓(xùn)練任務(wù)是強(qiáng)化一般身體素質(zhì)（其中重中之重是耐力和速度耐力）和實(shí)戰(zhàn)能力的訓(xùn)練。

為督促該生暑假堅(jiān)持按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，在布置暑假訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，預(yù)先告知暑假結(jié)束后開(kāi)學(xué)初會(huì)進(jìn)行針對(duì)暑假訓(xùn)練的相關(guān)監(jiān)測(cè)，監(jiān)測(cè)內(nèi)容主要包含一般素質(zhì)、專項(xiàng)素質(zhì)和實(shí)戰(zhàn)能力（表1）。

表中9月初目標(biāo)是依據(jù)學(xué)生1年內(nèi)成績(jī)制訂，如，4～6月的訓(xùn)練效果好，6月底輕松超越既定目標(biāo)，將在6月底適當(dāng)調(diào)整9月初目標(biāo)。

對(duì)學(xué)生的暑假訓(xùn)練效果進(jìn)行監(jiān)測(cè)，主要是為了監(jiān)測(cè)暑假訓(xùn)練情況，還為其下學(xué)期制訂訓(xùn)練計(jì)劃提供診斷數(shù)據(jù)和訓(xùn)練對(duì)策。

三、暑假訓(xùn)練計(jì)劃

（一）晴天訓(xùn)練計(jì)劃（要求按順序輪換）

1.練習(xí)1。建議在籃球場(chǎng)上訓(xùn)練。目的是提高有氧耐力和實(shí)戰(zhàn)技戰(zhàn)術(shù)水平。熱身活動(dòng)為熱身跑10～12min或跳繩15min左右（跳繩總時(shí)間為7～8min，間歇練習(xí)，中間適當(dāng)休息）。要求協(xié)調(diào)、放松，熱身跑時(shí)最后100m全力沖刺跑，跳繩時(shí)最后30s以最快的速度完成。

專項(xiàng)柔韌：全身主要肌肉柔韌拉伸至少各4×8拍。要求拉伸幅度至少接近自己相關(guān)部位活動(dòng)所能達(dá)到的極限，動(dòng)作頻率逐漸加快。

準(zhǔn)備活動(dòng)：半場(chǎng)交叉往返2次3步投籃×4組。要求投籃穩(wěn)命中率高，快速運(yùn)球返回。

專項(xiàng)練習(xí)：40min及以上的比賽。要求盡可能參與全場(chǎng)比賽，盡量與水平較高的成人進(jìn)行比賽，以打中鋒位置為主，適當(dāng)輪打邊鋒位置，盡可能不打后衛(wèi)。條件不允許時(shí)，可進(jìn)行半場(chǎng)比賽或與水平較差的人比賽。

放松活動(dòng)：同伴相互按摩。主要按摩大肌肉群的酸脹部位，手法以拿捏、抖動(dòng)為主，力度小到中等。全身主要肌肉韌帶拉伸放松至少各4×8拍。要求拉伸幅度接近自己相關(guān)部位活動(dòng)所能達(dá)到的極限，動(dòng)作頻率較緩慢?；丶液笙丛瑁ㄗ詈美錈崴惶嫦矗仄谇闆r下先泡熱水澡，然后冷熱水交替洗，時(shí)間以不超過(guò)20min為宜。禁止長(zhǎng)時(shí)間單純洗冷水澡或熱水澡），必要時(shí)再聽(tīng)聽(tīng)輕松音樂(lè)、看看喜劇放松。

2.練習(xí)2。建議在籃球場(chǎng)上訓(xùn)練。目的是提高專項(xiàng)耐力和實(shí)戰(zhàn)技戰(zhàn)術(shù)水平。熱身活動(dòng)為熱身跑6～8min或跳繩8～10min（跳繩總時(shí)間為4～5min，中間適當(dāng)休息）。要求同練習(xí)1的要求。

專項(xiàng)柔韌：同練習(xí)1的專項(xiàng)柔韌練習(xí)。

準(zhǔn)備活動(dòng)：籃球場(chǎng)半場(chǎng)往返跑5次×3組。要求達(dá)到個(gè)人極限速度，秒表計(jì)時(shí)。每組跑完后，休息的間隙時(shí)間是完成1組練習(xí)所需時(shí)間的3倍左右。

專項(xiàng)練習(xí)：弧頂跳投+快速移動(dòng)練習(xí)。在罰球線右側(cè)弧頂跳投，自搶籃板后快速運(yùn)球到左側(cè)邊線與罰球線齊平處，快速運(yùn)球返回至左弧頂跳投，自搶籃板快速運(yùn)球到右側(cè)邊線并返回到右側(cè)弧頂跳投……如此循環(huán)往復(fù)，每組快速運(yùn)球結(jié)合跳投做4次，共做5～6組。每組練習(xí)后，休息時(shí)間控制在180s左右，再進(jìn)行第2組練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中，如選擇同伴搶籃板并傳球，則每組跳投6次。要求速度快，練習(xí)連貫，跳投動(dòng)作舒展，計(jì)時(shí)記命中次數(shù)。全場(chǎng)或半場(chǎng)比賽。要求全場(chǎng)比賽同練習(xí)1的比賽要求，時(shí)間控制在30min左右。半場(chǎng)比賽盯防實(shí)力相當(dāng)對(duì)手，力爭(zhēng)得分超越對(duì)手。

放松活動(dòng)：同練習(xí)1的放松活動(dòng)。

3.練習(xí)3。建議在田徑場(chǎng)上訓(xùn)練，目的是提高有氧耐力和專項(xiàng)耐力水平。

準(zhǔn)備活動(dòng)：同練習(xí)1的準(zhǔn)備活動(dòng)。

專項(xiàng)練習(xí)：同練習(xí)1的專項(xiàng)活動(dòng)。

體能練習(xí)：快速跑練習(xí)。站立式100m跑、50m跑、30m跑各3次，每次間歇時(shí)間控制在120s以內(nèi)。要求以上距離快速跑分別達(dá)到13′3″、6′9″、4′2″以內(nèi)，如超出0.2s，該項(xiàng)訓(xùn)練次數(shù)無(wú)效。

耐久跑練習(xí)：7月份，12min計(jì)時(shí)跑跑距不得少于2300m;8月份，12min計(jì)時(shí)跑跑距不得少于2400m。每次練習(xí)如實(shí)際跑距少于規(guī)定跑距，則每少于1個(gè)50m（1～50m算1個(gè)50m，以此類推），補(bǔ)跑1個(gè)800m跑（要求4min內(nèi)完成）。

放松活動(dòng)：同練習(xí)1的放松活動(dòng)。

（二）雨天訓(xùn)練計(jì)劃（要求按場(chǎng)地情況選擇或輪換）

遇到雨天，室外無(wú)法訓(xùn)練時(shí)，才可以執(zhí)行雨天訓(xùn)練計(jì)劃，無(wú)室內(nèi)球場(chǎng)可供訓(xùn)練時(shí)，才可以選擇長(zhǎng)走廊場(chǎng)地訓(xùn)練。

1.室內(nèi)球場(chǎng)場(chǎng)地訓(xùn)練

主要目的：提高有氧耐力和實(shí)戰(zhàn)技戰(zhàn)術(shù)水平。

熱身活動(dòng)：在室內(nèi)籃球或羽毛球場(chǎng)熱身跑10～12min或跳繩15min左右（跳繩總時(shí)間為7～8min，中間適當(dāng)休息）。熱身跑時(shí)最后100m全力沖刺，跳繩時(shí)最后30s以極限頻率快跳。

拉伸練習(xí)：全身主要肌肉柔韌拉伸至少各4×8拍。要求拉伸幅度至少接近自己相關(guān)部位活動(dòng)所能達(dá)到的極限，動(dòng)作頻率逐漸加快。

耐力練習(xí)：40min及以上的籃球或羽毛球?qū)贡荣?。盡可能組織參與全場(chǎng)籃球比賽，并盡量與水平較高的成人比賽，以打鋒位為主，不打后衛(wèi)，以確保耐力練習(xí)質(zhì)量。如只能參與羽毛球比賽，也應(yīng)盡量與水平高于自己的人比賽，并堅(jiān)持以足夠的強(qiáng)度完成時(shí)間足夠的比賽。

放松活動(dòng)：同練習(xí)1的放松活動(dòng)。

2.在不短于40m長(zhǎng)的走廊訓(xùn)練

主要目的：提高專項(xiàng)素質(zhì)水平和爆發(fā)力。

熱身活動(dòng)：跳繩15min左右（跳繩的總時(shí)間為7～8min，中間適當(dāng)休息），跳繩最后30s以極限頻率快跳。

拉伸練習(xí)：同室內(nèi)球場(chǎng)訓(xùn)練。

專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)：每項(xiàng)練習(xí)做4組，按照順序依次輪換項(xiàng)目，各項(xiàng)練習(xí)間休息60s，1次輪換完畢的組間休息240s。

（1）30s跳繩。要求：不可雙飛或多飛，以極限頻率快跳，計(jì)數(shù)后記錄。

（2）俯臥撐15個(gè)。要求：俯下時(shí)肩背位置低于肘關(guān)節(jié)位置，以極限速度完成。記錄每組完成時(shí)間。

（3）行進(jìn)間高抬腿跑40步。要求：大腿高抬到水平位置，頻率達(dá)到極限，步幅小，上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)自然，節(jié)奏感強(qiáng)。

（4）直腿仰臥起坐20個(gè)。要求：肘關(guān)節(jié)必須碰到膝蓋前后部位，否則不計(jì)數(shù)，以極限速度完成。記錄每組完成時(shí)間和無(wú)效次數(shù)。

（5）15s雙腳十字跳。要求：每組平均至少完成22次，少于22次重做。

（6）小步跑40步。要求：起動(dòng)要快，頻率達(dá)到極限，步幅小，上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)自然節(jié)奏感強(qiáng)。

（7）往返跑（25m×6次）。要求：速度達(dá)到極限。記錄每組完成時(shí)間。

放松活動(dòng)：同練習(xí)1的放松活動(dòng)。

四、監(jiān)測(cè)措施

訓(xùn)練監(jiān)測(cè)的目的是依據(jù)訓(xùn)練監(jiān)測(cè)的結(jié)果對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃做出必要且合理的調(diào)整，以保證訓(xùn)練質(zhì)量，進(jìn)一步提高訓(xùn)練水平。

（一）自我監(jiān)測(cè)

要求戴學(xué)生監(jiān)測(cè)個(gè)人精神狀態(tài)、睡眠質(zhì)量、飲食情況等自我感覺(jué)及晨間安靜脈搏、運(yùn)動(dòng)成績(jī)監(jiān)測(cè)。如遇到精神不振、心情煩躁、疲倦乏力、肌肉抽搐、失眠、食欲明顯下降、出冷汗、晨間安靜脈搏明顯上升、運(yùn)動(dòng)成績(jī)明顯下降等現(xiàn)象時(shí)，則適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量甚至停止訓(xùn)練，必要時(shí)去醫(yī)院診斷并告知帶訓(xùn)教師。同時(shí)要求每天記錄訓(xùn)練日記（表2），日記內(nèi)容包括訓(xùn)練內(nèi)容（含項(xiàng)目、次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間等）、飲食情況、成績(jī)和感受等，以便自己和帶訓(xùn)教師依據(jù)現(xiàn)實(shí)情況分析調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

（二）教師監(jiān)測(cè)

教師監(jiān)測(cè)主要包括暑假訓(xùn)練的定期檢查和隨機(jī)抽查，定期檢查在暑假中途和開(kāi)學(xué)初各進(jìn)行1次，其中暑假中途僅檢查訓(xùn)練計(jì)劃落實(shí)情況，9月開(kāi)學(xué)除了測(cè)試表1所列項(xiàng)目以外，兼顧查閱訓(xùn)練日記和向該生、訓(xùn)練同伴及家長(zhǎng)了解訓(xùn)練的相關(guān)情況。通過(guò)測(cè)試，如發(fā)現(xiàn)問(wèn)題須采取相應(yīng)措施。

籃球特長(zhǎng)生訓(xùn)練的方法和手段多種多樣，但就基本素質(zhì)和專項(xiàng)體能訓(xùn)練而言，有較大的個(gè)人特點(diǎn)，其關(guān)鍵是針對(duì)學(xué)生的弱點(diǎn)，開(kāi)展針對(duì)性強(qiáng)的訓(xùn)練，才能彌補(bǔ)學(xué)生基本素質(zhì)和專項(xiàng)體能的不足。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論，與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合越緊密的基本素質(zhì)和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果就會(huì)越明顯。所以，為了保證籃球特長(zhǎng)生的訓(xùn)練效果，應(yīng)將基本素質(zhì)和專項(xiàng)體能訓(xùn)練及專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合。

五、注意事項(xiàng)

場(chǎng)地器材：因該生家住縣城，但與學(xué)校和縣少體校田徑場(chǎng)、籃球場(chǎng)都僅有1km左右的距離，與其他幾所學(xué)校室外室內(nèi)籃球場(chǎng)距離也都在2km范圍內(nèi)，建議該生和家長(zhǎng)事先商議聯(lián)系固定的訓(xùn)練場(chǎng)地，并約好訓(xùn)練伙伴進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)準(zhǔn)備好訓(xùn)練器材（籃球、秒表等）。

時(shí)間安排：每月訓(xùn)練15次，每周訓(xùn)練至少6h，每次訓(xùn)練至少90min，最好隔天訓(xùn)練1次。

注意事項(xiàng)：來(lái)往訓(xùn)練途中和訓(xùn)練中務(wù)必確保安全，除特殊情況外應(yīng)按照訓(xùn)練計(jì)劃的順序和內(nèi)容依次連續(xù)輪換。

總體要求：專項(xiàng)訓(xùn)練前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷;每次訓(xùn)練后必須按照要求如實(shí)記好訓(xùn)練筆記，以便自己總結(jié)反思和家長(zhǎng)與教師督促檢查;暑假期間，每次訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練次數(shù)均不得少于5次;能執(zhí)行晴天訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，不得按照雨天訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練。

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