與馬拉松有關(guān)的六個(gè)心理學(xué)事實(shí)

黃志劍

近年來(lái)馬拉松熱正在成為一個(gè)引人關(guān)注的社會(huì)現(xiàn)象。曾經(jīng)被大多數(shù)人視為畏途的長(zhǎng)距離跑成了當(dāng)前最受歡迎的鍛煉健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。曾經(jīng)有人作過(guò)統(tǒng)計(jì)，2018年4月15日武漢馬拉松開(kāi)跑的當(dāng)天，全國(guó)有52項(xiàng)各種類(lèi)型的長(zhǎng)跑賽事同期舉行。另一方面，我們也可以在自己的身邊、在微信朋友圈里看到越來(lái)越多的鍛煉達(dá)人不斷更新著自己各式各樣的鍛煉記錄。可以說(shuō)，當(dāng)青少年學(xué)校體育備受質(zhì)疑的同時(shí)，在職和退休人群的健身熱潮正方興未艾。

作為最簡(jiǎn)單也是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)技能之一，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)具有很多明顯的優(yōu)勢(shì)：方便易行，繁簡(jiǎn)由人。與高爾夫、自行車(chē)等相比，不需要高昂的投入；與網(wǎng)球、羽毛球等項(xiàng)目相比，沒(méi)有嚴(yán)格的場(chǎng)地條件限制，也不需要邀約實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手/伙伴。既可在城市街頭與萬(wàn)人同行，也可在林間湖畔和自己獨(dú)處。另一方面，在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量的大小、活動(dòng)的時(shí)間與場(chǎng)所等等方面，與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比鍛煉者都有更大程度的可控性。

正如村上春樹(shù)所言“能堅(jiān)持跑步，恐怕還是因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)合乎我的要求：不需要伙伴或?qū)κ?，也不需要特別的器械和場(chǎng)所”。對(duì)于生活節(jié)奏越來(lái)越快的現(xiàn)代人而言，還有什么運(yùn)動(dòng)比換身衣服，穿上跑鞋，走出房門(mén)就可以隨心奔跑更方便快捷的鍛煉方式呢？

雖然馬拉松只是一種看似簡(jiǎn)單的體育鍛煉形式，但其中也蘊(yùn)含著很多與心理有關(guān)的有趣知識(shí)。所以，以下這些與馬拉松有關(guān)的心理學(xué)事實(shí)你應(yīng)該知道，否則可就算不上是真正的了解馬拉松了。

1流暢狀態(tài)（flow state）

馬拉松運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣在哪里？從個(gè)人的角度而言，最大的樂(lè)趣就是在跑步過(guò)程中有機(jī)會(huì)享受一種叫做流暢狀態(tài)的高峰體驗(yàn)。顧名思義，處于流暢狀態(tài)的人暫時(shí)沒(méi)有了時(shí)間意識(shí)：1小時(shí)的跑程仿佛變成了1分鐘；他們也暫時(shí)喪失了自我意識(shí)：注意力完全投入到當(dāng)前的活動(dòng)任務(wù)（奔跑）當(dāng)中，而沒(méi)有了是誰(shuí)在跑的區(qū)分；此外，處于流暢狀態(tài)的跑者還可體會(huì)到高度的勝任感和控制感。這些因素疊加在一起，成為了很多跑者樂(lè)此不疲、孜孜以求的跑步境界。而與各種技能復(fù)雜，有勝負(fù)結(jié)果的球類(lèi)項(xiàng)目相比，長(zhǎng)跑、暴走等重復(fù)連續(xù)的鍛煉活動(dòng)相對(duì)而言更容易觸發(fā)流暢狀態(tài)。

2運(yùn)動(dòng)成癮

接觸馬拉松一段時(shí)間后，多多少少都會(huì)聽(tīng)到一個(gè)詞：“運(yùn)動(dòng)成癮”。聽(tīng)起來(lái)有些令人不安，其實(shí)運(yùn)動(dòng)成癮可以分為積極成癮和消極成癮兩種。這主要是根據(jù)對(duì)鍛煉者的身體和情緒健康以及對(duì)正常工作生活造成的影響而劃分的。積極成癮者根據(jù)自身?xiàng)l件主動(dòng)堅(jiān)持有規(guī)律和有節(jié)制的鍛煉，能夠從鍛煉中獲得更多良性的身心效益；而消極成癮者對(duì)鍛煉活動(dòng)在心理上產(chǎn)生了過(guò)度依賴(lài)和強(qiáng)迫癥反應(yīng)。在身體上往往會(huì)追求與自身身體機(jī)能不匹配的鍛煉強(qiáng)度，造成嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。

作為一種非常復(fù)雜的身心交互作用現(xiàn)象，成癮既涉及生理過(guò)程（如多巴胺假說(shuō)），也與鍛煉者的人格特征甚至經(jīng)濟(jì)文化社會(huì)背景等有密切關(guān)系。例如，上世紀(jì)80年代的一項(xiàng)美國(guó)研究表明，那些對(duì)跑步過(guò)分熱衷的男性、也就是那些“視跑步為義務(wù)”的人，和患有厭食癥的年輕女性有著許多相同的心理特質(zhì)，比如追求完美的傾向、較容易抑郁，等等。因此為了避免消極成癮的發(fā)生，鍛煉者需要避免長(zhǎng)期只從事單一項(xiàng)目，而應(yīng)該增加運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的多樣性：除了長(zhǎng)跑類(lèi)計(jì)時(shí)項(xiàng)目，還可以適當(dāng)參與一些有勝負(fù)結(jié)果的球類(lèi)項(xiàng)目的鍛煉；另一方面也應(yīng)該理性地看待馬拉松運(yùn)動(dòng)的功能，不必過(guò)分夸大它的功能和意義。

3內(nèi)啡肽假說(shuō)

有規(guī)律的鍛煉在有利身體健康的同時(shí)，對(duì)鍛煉者的心理健康也有積極的促進(jìn)作用。其中，鍛煉對(duì)于情緒即刻改善的作用是獲得研究支持最多的結(jié)論之一。至于為什么包括馬拉松在內(nèi)的規(guī)律鍛煉能夠改善鍛煉者的情緒？學(xué)者們給出的答案可謂眾說(shuō)紛紜。內(nèi)啡肽假說(shuō)就是其中之一。

內(nèi)啡肽也叫安多芬，是一種腦垂體分泌的內(nèi)源性類(lèi)嗎啡激素。它能與嗎啡受體結(jié)合，產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑相似的止痛效果和欣快感。也有一些研究表明，內(nèi)啡肽能夠調(diào)整不良情緒，調(diào)動(dòng)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高免疫力，緩解疼痛。在內(nèi)啡肽的激發(fā)下，人能順利入夢(mèng)，緩解失眠癥狀，并使人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，內(nèi)啡肽與嗎啡等藥物之間從來(lái)源上具有本質(zhì)的區(qū)別：前者是通過(guò)一定的條件在人體內(nèi)部生成的內(nèi)源性物質(zhì)，而后者則來(lái)自人體外部，非內(nèi)源性物質(zhì)。所以?xún)?nèi)啡肽對(duì)人體和心理都不會(huì)如后者那樣造成消極的不良影響。

人體在什么條件下才會(huì)生成內(nèi)啡肽呢？目前已經(jīng)證實(shí)的來(lái)源之一就是持續(xù)一定時(shí)間（如30分鐘以上）、中大強(qiáng)度的不間斷身體運(yùn)動(dòng)?？梢?jiàn)，馬拉松這一類(lèi)的長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)是激發(fā)在人體內(nèi)部生成內(nèi)啡肽的理想鍛煉方式。

4Time-out還是Stress-seeker？

如果你覺(jué)得上述的內(nèi)容已經(jīng)解開(kāi)了馬拉松鍛煉的情緒改善之謎的話(huà)，那就把運(yùn)動(dòng)鍛煉中的身心交互現(xiàn)象想得太簡(jiǎn)單了！這里要介紹的兩種理論與著重生理生化機(jī)制的內(nèi)啡肽假說(shuō)不同，從個(gè)體心理的視角為我們提供了為什么在馬拉松運(yùn)動(dòng)中能夠體會(huì)到樂(lè)趣的合理解釋。

首先是“暫?！保═ime-out）理論。該理論認(rèn)為，體育鍛煉之所以具有改善情緒的作用，主要是因?yàn)殄憻捳呖梢杂袝r(shí)間從緊張繁重的工作和生活中暫時(shí)擺脫出來(lái)。雖然只是暫停，但是鍛煉者的關(guān)注、思考以及情緒內(nèi)容都可以投入到另一個(gè)與日常工作生活常規(guī)（routine）不同的事物中，當(dāng)他們?cè)俅位氐皆瓉?lái)的生活工作情境中，他們的情緒已經(jīng)是被刷新（refreshed）過(guò)，可以“滿(mǎn)血復(fù)活”了。

與“暫停”理論的擺脫壓力相反，刺激尋求者（Stress-seeker）理論認(rèn)為人們之所以喜歡參與包括馬拉松在內(nèi)的具有較高挑戰(zhàn)性的鍛煉活動(dòng)方式，是因?yàn)樗麄兛梢詮倪@些活動(dòng)中體會(huì)到在平淡無(wú)奇的工作生活中所沒(méi)有的緊張刺激和挑戰(zhàn)，正所謂“玩的就是心跳”。通過(guò)這些強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)，人們有機(jī)會(huì)走出日常生活的“麻木”感，體會(huì)到自己體內(nèi)生命的存在。從而有益于身心健康的達(dá)成。

上面兩種理論看起來(lái)相互矛盾，其實(shí)細(xì)心的讀者可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在兩種理論中所說(shuō)的壓力雖然不同，但所闡述的原則其實(shí)是一致的：人們的情緒需要在一定時(shí)間和強(qiáng)度范圍內(nèi)上下波動(dòng)，保持動(dòng)態(tài)的平衡。這樣才是維護(hù)情緒健康的根本規(guī)律。一成不變、沒(méi)有起伏的情緒穩(wěn)定并不是理想的狀態(tài)。充滿(mǎn)競(jìng)爭(zhēng)和挑戰(zhàn)（既來(lái)自對(duì)手，任務(wù)，也來(lái)自自身）的體育鍛煉則是維護(hù)情緒動(dòng)態(tài)平衡的最佳途徑之一。

5動(dòng)機(jī)的逆轉(zhuǎn)

那么更細(xì)心的讀者可能會(huì)有新的問(wèn)題：為什么在日常的工作生活情境中我們討厭緊張和壓力，而到了跑步鍛煉這樣的休閑健身情境中卻個(gè)個(gè)“不嫌事大”，主動(dòng)尋求挑戰(zhàn)呢？這其實(shí)與我們?cè)趦煞N不同情境中所具有的不同元?jiǎng)訖C(jī)狀態(tài)有關(guān)。

在工作生活情境中，大多數(shù)人的行為是有明確任務(wù)目標(biāo)的：事業(yè)發(fā)展、職務(wù)晉升、子女入學(xué)等等現(xiàn)實(shí)目標(biāo)的存在，讓我們更關(guān)注也更渴望某個(gè)目標(biāo)的達(dá)成，忽視甚至討厭過(guò)程；對(duì)于業(yè)余的休閑健身情境而言，大多數(shù)人的行為沒(méi)有明確的、非完成不可的任務(wù)目標(biāo)?；蛘哒f(shuō)目標(biāo)壓力很小-完成固好，完不成也沒(méi)多大關(guān)系。在這種元?jiǎng)訖C(jī)狀態(tài)下，我們的主要追求就成了“享受過(guò)程”，當(dāng)然是過(guò)程越精彩刺激就越好了。這就是動(dòng)機(jī)的逆轉(zhuǎn)理論（Reversal theory），對(duì)你會(huì)有所啟發(fā)嗎？

6堅(jiān)持的要素

近年來(lái)北美科學(xué)界和醫(yī)學(xué)界共同提出了“Exercise is medicine”（鍛煉是良醫(yī)）的口號(hào)，并且在實(shí)踐中積極倡導(dǎo)踐行這樣的理念。關(guān)于鍛煉的健康效益，一般可以分為兩類(lèi)：短時(shí)即刻的（acute）和長(zhǎng)期持久的（chronic）。顧名思義，前者主要是指伴隨單次鍛煉活動(dòng)過(guò)程中或鍛煉后短時(shí)間內(nèi)具有的效益，例如情緒的改善；后者則是指長(zhǎng)期參加鍛煉所累積的，持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)的效益，例如體重減輕。由此我們很容易理解，鍛煉的短期效益在很大程度上影響著鍛煉者是否能夠通過(guò)堅(jiān)持參加鍛煉而獲得它的長(zhǎng)期效益。那么如何才能提高對(duì)鍛煉的堅(jiān)持性呢？從心理學(xué)的角度而言，“兩趣”非常重要。

第一個(gè)“趣”是樂(lè)趣。就是說(shuō)鍛煉者在每一次鍛煉活動(dòng)中都應(yīng)該把是否體會(huì)到了樂(lè)趣作為重要的考慮因素。上面我們談到很多的情緒改善就是鍛煉最顯著的即刻效益之一。畢竟，讓人心情低落難過(guò)的活動(dòng)誰(shuí)也不愿意再去做第二次。那么鍛煉的長(zhǎng)期效益也就無(wú)從談起了。

第二個(gè)“趣”是興趣。這主要是指當(dāng)我們參與一項(xiàng)體育鍛煉時(shí)，最好也可以同時(shí)增加和積累對(duì)這個(gè)項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)和了解。事實(shí)上，每項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)除了它的外在運(yùn)動(dòng)形式，都還具有其獨(dú)特的傳統(tǒng)、宗旨、規(guī)范和“氣質(zhì)”。通過(guò)對(duì)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)“亞文化”的了解與認(rèn)同，我們就在認(rèn)知上培養(yǎng)了對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的興趣，讓它成為自己的人生伙伴。

其實(shí)，關(guān)于馬拉松的心理學(xué)事實(shí)還有很多，例如大家都已經(jīng)耳熟能詳?shù)哪繕?biāo)設(shè)置、從眾心理、社會(huì)贊許期望等等，在這里就不再一一細(xì)說(shuō)了?？傊?，我們?cè)趨⑴c體育鍛煉時(shí)，不僅要看重它對(duì)身體的作用，還應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理的影響作為重要的考慮因素。愿您的奔跑之路，是健身之路，也是健心之路。