對(duì)中長跑訓(xùn)練方法的探析

王戩

摘 要：科學(xué)合理的訓(xùn)練方法可以很大程度提升運(yùn)動(dòng)員的成績，為此，筆者在總結(jié)自身教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，收集了相關(guān)專家對(duì)中長跑訓(xùn)練方法的研究內(nèi)容，在探究影響中長跑成績主要因素的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)分析了科學(xué)有效的中長跑訓(xùn)練方法，以期可以為更多教練員提供參考。

關(guān)鍵詞：中長跑 訓(xùn)練方法 因素

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）02（b）-0023-02

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，中長跑是歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，目前中長跑已經(jīng)成為奧運(yùn)會(huì)田徑比賽中的一個(gè)主要項(xiàng)目。中長跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，需要人體能在較長時(shí)間內(nèi)，保持較高速度跑步。合理的訓(xùn)練方法有助于提升專業(yè)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力程度以及速度，因而通過采取合理的訓(xùn)練方法提高運(yùn)動(dòng)員的中長跑能力、成績勢在必行。

1 影響運(yùn)動(dòng)員中長跑成績的主要因素

1.1 速度與速度耐力因素

以往在訓(xùn)練過程中認(rèn)為中長跑是一項(xiàng)耐力性項(xiàng)目，在這種狀態(tài)下，缺少對(duì)運(yùn)動(dòng)員乳酸耐受能力的重視，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的速度耐力相對(duì)較弱，影響了其中長跑成績。隨著人們對(duì)中長跑影響因素的深入分析，發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動(dòng)員不僅百米速度較快，同時(shí)其速度耐力更強(qiáng)，也只有如此，運(yùn)動(dòng)員在中長跑訓(xùn)練以及比賽過程中，才能夠?qū)⑺俣染S持在合適的范圍內(nèi)，進(jìn)而取得更優(yōu)異的成績。

1.2 絕對(duì)速度因素

由于現(xiàn)階段在中長跑中，人們更加重視競速情況，其絕對(duì)速度往往會(huì)影響著運(yùn)動(dòng)員最終的比賽成績，只有運(yùn)動(dòng)員在中長跑比賽過程中，通過穩(wěn)定自身狀態(tài)來達(dá)到最高絕對(duì)速度，才能夠獲得更為理想的比賽成績。

1.3 負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量因素

大部分教練都會(huì)認(rèn)識(shí)到在中長跑訓(xùn)練過程中，負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量是最難以處理的關(guān)系問題，增加給運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷強(qiáng)度降低，反之則會(huì)導(dǎo)致負(fù)荷量減少。而只有當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量相對(duì)均衡，且更加滿足運(yùn)動(dòng)員中長跑訓(xùn)練需求時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的速度耐力、絕對(duì)速度與力量耐力才會(huì)得到提升，為運(yùn)動(dòng)員的中長跑能力的提升提供支持。

2 科學(xué)有效的中長跑訓(xùn)練方法

2.1 以速度為核心的訓(xùn)練方法

基于前文分析，我們能夠了解到速度與速度耐力對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的影響，據(jù)此要想提高中長跑訓(xùn)練的有效性，促使運(yùn)動(dòng)員在接受中長跑訓(xùn)練后獲得更理想的成績，筆者建議采用以速度為核心的訓(xùn)練方法，并以提高運(yùn)動(dòng)員速度耐力為輔，保證運(yùn)動(dòng)員能夠在中長跑練習(xí)過程中，以穩(wěn)定且較快的速度完成訓(xùn)練。在現(xiàn)階段各專家學(xué)者提高對(duì)中長跑訓(xùn)練的分析力度后，提出了新的理論，其打破了原有理論中認(rèn)為短跑是速度項(xiàng)目，而中長跑是耐力項(xiàng)目這一觀點(diǎn)，新理論認(rèn)為在引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長跑練習(xí)過程中，需要積極配合短距離、高強(qiáng)度跑步的訓(xùn)練，只有如此，才能夠使運(yùn)動(dòng)員在短距離跑的過程中提升自身跑步速度，進(jìn)而擁有更強(qiáng)的工作效率，使自身有氧系統(tǒng)供氧能力得到提升，最終為中長跑比賽打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

采取以速度為核心的訓(xùn)練方法時(shí)，教練也需要重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度的培養(yǎng)，在此過程中需要注意以下幾方面內(nèi)容：（1）專注運(yùn)動(dòng)員年齡階段，做好其青少年階段的速度訓(xùn)練工作；（2）合理設(shè)定速度訓(xùn)練課周次數(shù)，對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，應(yīng)將冬季訓(xùn)練次數(shù)定為1次、冬季到夏季過程中的訓(xùn)練次數(shù)定為2次，比賽階段訓(xùn)練次數(shù)定為3次，同時(shí)還需要考慮青少年運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況；（3）在引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，完成每一組訓(xùn)練后需要保證運(yùn)動(dòng)員得到充分休息，在此基礎(chǔ)上開展下一次訓(xùn)練。

2.2 利用太極推手項(xiàng)目輔助訓(xùn)練的方法

太極推手這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是我國源遠(yuǎn)流長的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要是有兩個(gè)人在搭手互相纏繞的過程中，運(yùn)用太極拳相應(yīng)動(dòng)作進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，雖然從表面上來看，太極推手項(xiàng)目與中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間差異較大，然而當(dāng)教練利用太極推手項(xiàng)目作為輔助進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，能夠使運(yùn)動(dòng)員在生理上產(chǎn)生一系列變化，促使運(yùn)動(dòng)員擁有更強(qiáng)的中長跑運(yùn)動(dòng)能力。

一方面在以太極推手項(xiàng)目作為輔助開展中長跑訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉用力更加準(zhǔn)確，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的下肢穩(wěn)固能力，同時(shí)也能夠培養(yǎng)其虛實(shí)轉(zhuǎn)換的能力，讓運(yùn)動(dòng)員可以更好地將肌肉由緊張過渡到放松環(huán)節(jié)，由放松過渡到緊張環(huán)節(jié)，在該過程中肌肉耐受乳酸能力也可以得到有效增強(qiáng)。除此以外，在引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行太極推手項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，還能夠提高運(yùn)動(dòng)員上肢與下肢的配合能力，促使運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮能力得到提升，進(jìn)而在不知不覺中提高運(yùn)動(dòng)員的中長跑成績。另一方面在利用太極推手項(xiàng)目輔助訓(xùn)練過程中，還能夠使運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)與心血管滿足中長跑運(yùn)動(dòng)的需求，讓運(yùn)動(dòng)員在中長跑訓(xùn)練以及比賽過程中能夠真正達(dá)到兩步一呼兩步一吸或三步一呼三步一吸的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，保證運(yùn)動(dòng)員的跑步速度能夠得到氧氣支持。

2.3 沖刺能力訓(xùn)練方法

雖然對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，中長跑運(yùn)動(dòng)更加重視其在整個(gè)項(xiàng)目過程中的平均速度，但是由于大部分運(yùn)動(dòng)員在同年齡時(shí)，其運(yùn)動(dòng)能力差異并不大，因而要想促使其可以獲得比賽成功并逐漸突破自己，教練員在引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長跑訓(xùn)練過程中，就需要積極采用沖刺能力訓(xùn)練方法，促使運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中能夠不斷突破自己。

由于運(yùn)動(dòng)員在最終沖刺環(huán)節(jié)前已經(jīng)跑過較遠(yuǎn)的長度，此時(shí)其體內(nèi)乳酸濃度相對(duì)較高，其步頻會(huì)有所減緩，若教練在開展沖刺能力訓(xùn)練時(shí)，尚未模擬運(yùn)動(dòng)員在比賽最后階段的環(huán)境，運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力提升效果達(dá)不到最理想的狀態(tài)。因而在進(jìn)行沖刺能力訓(xùn)練時(shí)，就需要模擬最終沖刺環(huán)節(jié)的環(huán)境，在該種狀態(tài)下限定沖刺能力訓(xùn)練條件，只有保證運(yùn)動(dòng)員可以在接受大強(qiáng)度訓(xùn)練，或進(jìn)行較長時(shí)間的跑步后進(jìn)行沖刺能力訓(xùn)練，才可以更有效地提高其速度耐力以及沖刺能力，促使運(yùn)動(dòng)員在體內(nèi)積累較多乳酸的基礎(chǔ)上，提升自身步頻，進(jìn)而使自身的中長跑成績得到提升。

2.4 互補(bǔ)訓(xùn)練方法

互補(bǔ)訓(xùn)練方法是指在為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，同時(shí)對(duì)其提供短跑訓(xùn)練，這樣不僅有助于減輕運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練壓力，讓運(yùn)動(dòng)員可以更積極地投入于中長跑訓(xùn)練過程中，同時(shí)互補(bǔ)訓(xùn)練方法也有助于提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，促使運(yùn)動(dòng)員在短跑訓(xùn)練過程中擁有較快的跑步速度，進(jìn)而在長跑訓(xùn)練中能夠發(fā)揮出自己在短炮訓(xùn)練中獲得的速度。

采用互補(bǔ)訓(xùn)練方法時(shí)教練需要注意以下幾方面內(nèi)容：一是青少年運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力，次數(shù)過多、負(fù)荷強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)練習(xí)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)積極性以及運(yùn)動(dòng)有效性，為此，為了提升中長跑訓(xùn)練效果，教練員就需要考慮運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力以及對(duì)短跑訓(xùn)練和中長跑訓(xùn)練的興趣程度，在以中長跑訓(xùn)練為主的基礎(chǔ)上，合理確定短跑訓(xùn)練與中長跑訓(xùn)練的比重，使得互補(bǔ)訓(xùn)練方法的實(shí)施效果更加理想；二是有效的考核評(píng)價(jià)機(jī)制，由于專業(yè)隊(duì)中不同運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力不同，其理論知識(shí)水平與運(yùn)動(dòng)技能掌握情況并不相同，為了讓運(yùn)動(dòng)員更專心地投入于訓(xùn)練過程之中，教練員需要采取合理的考核評(píng)價(jià)機(jī)制，促使運(yùn)動(dòng)員可以在接受評(píng)價(jià)的過程中看到自己的進(jìn)步，在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自信心的同時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員在后期的互補(bǔ)訓(xùn)練過程中挖掘出更大的潛能。

3 結(jié)語

綜上所述，影響中長跑成績的因素較多，要想使運(yùn)動(dòng)員能夠避免受到相關(guān)因素的干擾，擁有更強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)能力，教練員就需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)階段的發(fā)展情況以及實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力，合理采用以速度為核心的訓(xùn)練方法、利用太極推手項(xiàng)目輔助訓(xùn)練的方法、沖刺能力訓(xùn)練方法等方式，保證訓(xùn)練效果更加理想。

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