淺述常見百米短跑的訓練方法

張智成

摘 要：一直以來百米競賽作為田徑比賽中最為激烈的運動項目而被大眾廣泛的關注，“速度、爆發(fā)、緊張”等詞匯成為了百米運動的代表詞，百米運動隨著人類的進化、運動技術的改善以及訓練方法得提高等因素而不斷突破人類的極限。作為基層的體育教師和教練員，科學地掌握百米運動的技術要領，并采取有效的教學及訓練手段幫助學生運動員提高百米短跑的水平而刻不容緩。本研究旨在總結、歸納出符合基層體育教學實際的百米短跑訓練方法，為基層的體育教師和教練員提供有效的參考。

關鍵詞：短跑 訓練 手段

中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）04（a）-0019-02

田徑百米屬于速度主導類的運動項目，它要求運動員在聽到鳴槍信號后能夠在最短的時間內(nèi)完成百米沖刺跑，它對運動員的爆發(fā)力、反應能力等方面有較高的要求。田徑百米自1896年第一屆現(xiàn)代奧林匹克運動會開始就已經(jīng)開設[1]，直至發(fā)展到今天，其技術日趨完善，訓練手段也各式各樣，按照不一樣的分類方式可以分為不同的類別，而不同種類訓練方法又各具不同的作用[2]。將百米短跑的技術進行分解，對各組成部分的技術要領進行總結并尋找科學的訓練方法，為短跑教練和運動員科學地進行專項訓練提供理論參考。

1 田徑百米運動的技術組成

短距離跑的全程技術，可以分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑以及沖刺跑[3]。首先是“起跑”環(huán)節(jié)的技術，該部分的技術可以分為“各就位”“預備”“鳴槍”這3個部分。當運動員在比賽時聽到“各就位”的口令之后，便輕快地走到起跑器的前面，雙手同時撐地，前后兩只腳依次放置在起跑器的前后抵足板上，待單膝跪地后，兩手回放于起跑線后沿，此時運動員的兩臂伸直并稍寬于肩，此時運動員的四指并攏并于拇指成八字撐地。起跑準備時身體的重量均勻的分配在兩支撐手、前腳腳掌和后腿的膝關節(jié)上，隨后集中注意力等待鳴槍。當聽到“預備”信號時，運動員緩慢的向上抬起臀部，并使個體的重心向前、上移動，此時身體的重量分配逐漸向兩支撐手臂和前腿部位轉(zhuǎn)移，隨后的臀部位置高于肩，且肩部的垂直投影應超出起跑線。當“鳴槍”信號發(fā)出后，運動員雙臂曲肘有力的前后擺動，雙腿迅速地蹬離跑后迅速擺脫靜止狀態(tài)，并在最短時間內(nèi)進入到加速跑階段。在加速跑階段，運動員的擺動腿積極前抬、下壓，腳踝緊張并用前腳掌著地，兩臂快速、有力的前后擺動。在整個加速跑過程中運動員的步幅由小到大，步頻逐漸加快，上體逐漸抬起，并在最短時間內(nèi)達到最快跑動速度，隨后進入途中跑，該階段的技術要求是后蹬、折疊、抬腿、扒地，在此過程中盡可能的長時間保持最大速度。最后是沖刺跑，在接近終點額時候迅速前傾上體快速跑過終點。

2 田徑百米運動的訓練方法

田徑百米運動的訓練方法包括短跑本身的技術訓練方法，并輔之以專項力量和專項練習的手段。

2.1 短跑基本技術訓練方法

從短跑的基本技術組成來看，充分發(fā)展每個組成部分的技術發(fā)揮，都將對百米短跑成績的提高有重要意義。

2.1.1 起跑技術的訓練方法

聽到鳴槍信號后做出快速啟動反應是起跑技術的關鍵，因而如何提高百米運動員的反應能力就顯得尤為重要，比較常用的短跑起跑環(huán)節(jié)的訓練方法包括站立前倒加速的起跑練習法、聽聲起跑練習法。

2.1.2 起跑后加速跑技術的訓練方法

加速跑技術運用的最終目的是快速擺脫靜止狀態(tài)而進入到最快速移動的狀態(tài)，因而如何在最短時間內(nèi)發(fā)揮上、下肢的動作速度成為了關鍵。因而可以采用以下手段來提高運動員的加速能力：高抬腿跑（一定的負荷）、斜坡跑、負輪胎快速跑、拉皮筋快速跑、持器械快速擺臂練習等。

2.1.3 途中跑環(huán)節(jié)的訓練方法

途中跑是決定百米成績的關鍵因素，如何在此過程中將“后蹬”“折疊”“抬腿”“扒地”技術有效地結合起來是重點，常見的途中跑訓練方法主要包括短距離跑跳步、短距離疊腿跑、短距離小步跑、短距離高抬腿跑、短距離車輪跑、短距離后蹬跑。

2.2 百米短跑專項力量的訓練方法

田徑百米除了需要正確、科學的運動技術做保障外，相適應的力量素質(zhì)也是保障運動技術得以高質(zhì)量完成的必備條件。

（1）增加全身爆發(fā)力的訓練方法：大負荷抓舉、挺舉，連續(xù)快挺等。

（2）增加上肢肌肉力量的訓練方法：指撐俯臥撐，持啞鈴擺臂，站、臥推舉啞鈴，站立屈伸練習等。

（3）增加下肢力量的訓練方法：負重深蹲（大重量）、負重快速提踵、半蹲跳起、負重弓箭步換腿跳、蛙跳、跳深練習、負重爬樓梯等。

（4）增加核心力量的訓練方法：俯臥挺身練習，負重仰臥起坐，仰臥、俯臥兩頭起。

2.3 百米短跑的專門性練習

專門性練習是指與短跑所需要的技術或素質(zhì)相關的輔助練習，用以提高相應的運動技術和素質(zhì)以適應短跑的需要。專門性練習的手段不是固定的，常見短跑的專門性練習有小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等。不同專門性練習手段的作用效果不同，作為短跑教練員應該根據(jù)運動員的技術特點合理地選擇適宜的練習手段，有針對性地達到練習效果?；A教學訓練中，常見短跑的專門性練習手段包括以下幾個方面。

（1）快速高抬腿（原地高抬腿、支撐高抬腿、全高抬腿和半高抬腿跑等）需要注意的是，不同類型的高抬腿練習其動作要求和練習效果也不一樣。原地高抬腿的技術要求簡單，易掌握，但練習效果一般。支撐高抬腿跑技術要求運動員的要求髖、膝、踝3個關節(jié)做到充分的蹬伸；全高抬腿跑要求有較高支撐，以提高練習者踝關節(jié)部位的支撐能力以及腰腹的力量；而半高抬腿跑則強調(diào)練習者提膝前頂和送髖的能力。

（2）車輪跑（大、小車輪跑）。大車輪跑可以有效提升練習者的支撐能力以及膝關節(jié)放松前擺后的回擺扒地的能力，此外還能有效提升練習者腰腹肌的力量以促進抬腿能力的提高，而小車輪跑的練習可以有效提高膝關節(jié)放松能力，促進小腿前伸后快速回擺扒地的能力。

（3）小步跑。通過小步跑的練習能夠改善運動員膝關節(jié)的放松能力以及腳掌的前擺扒地技術。

（4）后蹬跑。后蹬跑的練習能夠有效增加練習者的蹬伸能力，練習時要求大腿折疊前擺送膝，以膝領先身體，后蹬時腿伸直，落地時大小腿快速折疊前擺，腳踝緊張用力。

（5）前擺下壓扒地跑。要求小腿前伸，直膝回擺，前腳掌扒地，力要作用在重心投影點處。

（6）后踢跑（大、小后踢跑）。大后踢跑技術強調(diào)練習者后踢的幅要度大，以刺其膝、髖等關節(jié)部位。而小后踢跑技術強調(diào)練習者的小腿要快速回收，在跑動過程中，練習者的后腳跟應盡量踢擺到自己的臀部。

（7）單足跑。當進行單足跑時，練習者的前腳掌持續(xù)扒地，積極擺動，且膝關節(jié)部位的屈伸幅度要小。

（8）轉(zhuǎn)髖跑（正面向前轉(zhuǎn)髖、側(cè)身轉(zhuǎn)髖跑等）。轉(zhuǎn)髖跑的練習可以有效改善練習者髖關節(jié)的靈活性，對于提高短跑成績意義較大。

（9）后退跑。練習者通過后腿跑的練習可以有效增強其大腿后側(cè)肌群的肌肉力量和踝關節(jié)的支撐能力，而顯著促進練習者快速跑能力的增加。

雖然用于田徑短跑訓練的手段方法比較豐富，但是在進行訓練方法選擇時也需要根據(jù)運動員的技術特點等實際情況合理的采用措施，此外也可以將單一的訓練方法組合起來以綜合多種練習手段的訓練效果，也可以從短跑技術的原理出發(fā)開拓創(chuàng)新，在有限的資源下創(chuàng)新出更科學的練習方法。

參考文獻

[1] 劉建國，范秦海.田徑[M].北京：高等教育出版社，2009：185.

[2] 郭長林.田徑百米項目訓練方法的探討[J].黑龍江科技信息，2011（21）：215.

[3] 王連凡.影響百米運動員起跑反應速度的因素及其訓練方法的分析[J].體育科技文獻通報，2016，24（7）：66-68.