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    淺談體育高考生實(shí)心球訓(xùn)練方法

    2018-05-14 17:20:07湯燕花
    當(dāng)代體育科技 2018年8期
    關(guān)鍵詞:實(shí)心球柔韌性力量

    湯燕花

    摘 要:原地雙手頭上擲實(shí)心球在2010年被江蘇省列為新增高考體育加試必測項(xiàng)目。該校在該項(xiàng)目的成績歷年不是很理想,特 別是女生。為提高實(shí)心球成績,本文從投擲前的“超越器械”動(dòng)作入手,探討腰腹力量以及身體柔韌性訓(xùn)練對投擲實(shí)心球的重要影響。由此提出相關(guān)素質(zhì)練習(xí)的方法,以期能提供一些有效的參考,幫助體育高考生有效提高實(shí)心球的遠(yuǎn)度。

    關(guān)鍵詞:實(shí)心球 超越器械 力量 柔韌性

    中圖分類號(hào):G849.9 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):2095-2813(2018)03(b)-0027-02

    原地雙手頭后前擲實(shí)心球在2010年被確定為江蘇省高考體育加試身體素質(zhì)測試項(xiàng)目,是所有考生的必測項(xiàng)目。實(shí)心球主要考查的是學(xué)生的力量素質(zhì),但該項(xiàng)目對身體協(xié)調(diào)、身體柔韌等素質(zhì)都有著較高的要求。實(shí)心球的分?jǐn)?shù)的高低直接影響著考生的總分,所以,在訓(xùn)練中提高實(shí)心球的成績是訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)。

    該校在最近幾年中的訓(xùn)練中,慢慢摸索出了提高實(shí)心球成績的一些訓(xùn)練方法,在近3年中,該校體育考生的實(shí)心球成績呈直線上升的趨勢。筆者認(rèn)為,在實(shí)心球的訓(xùn)練中,投擲前的超越器械動(dòng)作非常重要。而要很好地完成這個(gè)動(dòng)作,需要學(xué)生有非常好的腰背肌力量以及很好的身體柔韌性,特別是肩關(guān)節(jié)的柔韌性,這些因素對投擲成績的影響非常大。

    原地雙手前擲實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)為:面對投擲方向,兩腳前后或(左右)開立,兩膝微屈,雙手舉球至頭的后上方,然后利用雙腳蹬地,收腹,揮臂的力量將球用力由頭后向前上(斜上方45°角)方擲出。

    1 超越器械動(dòng)作分解

    由于是原地投擲實(shí)心球,不能借助任何外力,所以,投擲前超越器械的準(zhǔn)備動(dòng)作顯得尤為重要??蓪⒊狡餍祫?dòng)作分解為上臂動(dòng)作、軀干動(dòng)作和下肢動(dòng)作3個(gè)部分,如圖1所示。

    (1)手臂動(dòng)作。雙手持球,手臂稍內(nèi)旋,盡量伸直后引,肩關(guān)節(jié)要充分打開,置于耳朵后方。這樣可以最大限度地加長出手前的工作距離。

    (2)軀干動(dòng)作。脊椎盡量背向彎曲,形成“滿弓”姿勢,同時(shí)髖關(guān)節(jié)盡力向前上方頂送。頭部后仰,并保持視線在投擲區(qū)域上方,頭部后仰與水平的角度應(yīng)在30°~45°為宜,以較好地掌握出手角度。但要注意,身體不可過度后仰,那樣會(huì)影響身體的穩(wěn)定性,最終會(huì)影響投擲的遠(yuǎn)度。

    (3)下肢動(dòng)作。投擲實(shí)心球的站位一般有兩種:第一,為兩腳左右開立,同肩寬。第二,是兩腳前后開立。在實(shí)際訓(xùn)練過程中,選擇兩腳前后站立的學(xué)生占絕大部分,由此可見,前后站立的站姿更適合實(shí)心球投遠(yuǎn)。因?yàn)榍昂笳玖⒛芨笙薅鹊匕l(fā)揮下肢的力量,能將力量由下而上傳至手臂以及更好地控制身體重心的前后移動(dòng)。兩腳前后站立,左右間距約為15cm,前腳膝關(guān)節(jié)微曲,前腳掌著地,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲度應(yīng)大于前腿,大概在135°左右,身體重心落在后腳上。

    2 訓(xùn)練方法

    為了很好地完成這個(gè)超越器械的動(dòng)作,教師在平時(shí)的訓(xùn)練中要就十分注意腰腹、背肌力量的練習(xí)以及身體柔韌性的訓(xùn)練。下面介紹下該校的一些訓(xùn)練方法,如圖2所示。

    2.1 腰背、腹肌的訓(xùn)練方法

    (1)控腿收腹。仰臥,兩腿伸直并攏,上舉至于地面垂直,雙手側(cè)平舉,抬上身,并用兩手觸小腿。

    (2)懸垂舉腿。雙手正握肋木,與肩寬,兩腿伸直并攏上舉至頭頂位置,如圖3所示。

    (3)“V”字挺身。仰臥,以臀部為支撐點(diǎn),下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,兩手臂前平舉,靜止保持10~15s,然后放松,如圖4所示。

    (4)引體向上。雙手正握把桿,與肩同寬,兩腿可交叉或伸直,吸氣,屈臂引體上拉最高處稍停3s左右,呼氣,身體慢慢下降還原。

    腰腹、背肌力量練得好,在投擲實(shí)心球時(shí),收腹力量大且快,因此,在完成鞭打動(dòng)作時(shí)就比較快,可使實(shí)心球獲得較快的出手速度,最終提高實(shí)心球的成績。

    2.2 身體柔韌性訓(xùn)練方法

    2.2.1 肩部柔韌性訓(xùn)練方法

    (1)拉肩練習(xí)。兩腳前后開立雙手反握肋木,身體下蹲,做拉肩動(dòng)作。

    (2)抓棍轉(zhuǎn)肩練習(xí)。雙手抓木棍水平放于胸前,雙手位置根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整,抓住木棍直臂向身體后翻轉(zhuǎn),逐漸縮小雙手間的距離。

    (3)開肩練習(xí)。兩人一組,背對站立,一人為幫助者,一人為練習(xí)者,幫助者雙手托住練習(xí)者的雙肩,將其背起,練習(xí)者全身放松,幫助者半蹲,用力拉練習(xí)者肩,如圖5所示。

    2.2.2 腰部柔韌練習(xí)

    (1)下腰。開步站,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,背對墻壁,慢慢扶墻向下彎,到自己感到腰部不能再彎為止,堅(jiān)持一會(huì)起身再做。

    (2)挺身甩腰。并步站立,練習(xí)時(shí),一腿支撐,另一腿向后上直腿擺動(dòng),兩手臂伸直向后振,使背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展。

    (3)背屈。俯臥,兩腿并攏,腳背著地,兩手直臂支撐,上體主動(dòng)向后屈,頭向后仰,靜止3~6s,還原,如圖6所示。

    2.2.3 腿部柔韌練習(xí)

    (1)屈體壓腿。兩腳左右站立,與肩寬,屈體抬頭,用手觸摸腳,膝蓋保持伸直。

    (2)正壓腿。以單腿支撐,腳尖向前,一腿腳跟放于一定高度的肋木上,勾腳尖,兩腿伸直,腰背挺直,髖關(guān)節(jié)擺正,上體前屈,向前向下做壓振動(dòng)作,兩腿交替進(jìn)行。

    通過增強(qiáng)身體柔韌性可以很好地提高投擲實(shí)心球動(dòng)作的連貫性,有效地避免“二次發(fā)力”的錯(cuò)誤動(dòng)作,使最后的投擲動(dòng)作更好地發(fā)力,最終達(dá)到投遠(yuǎn)的目的。

    學(xué)生在掌握了正確的投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,通過上述刻苦訓(xùn)練,實(shí)心球成績必然會(huì)大幅度提升。

    參考文獻(xiàn)

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    [3] 時(shí)祥.淺談實(shí)心球技術(shù)的教學(xué)訓(xùn)練[J].時(shí)代教育(教育教學(xué)),2010(12):193.

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    [5] 張軍.原地雙手頭后前拋實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作探析[J].中國學(xué)校體育,2009(12):70-71.

    [6] 王樹忠.淺談如何利用輔助器材提高中學(xué)生實(shí)心球技術(shù)[J].時(shí)代教育,2015(20):176,183.

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