正念訓(xùn)練：中小學(xué)心理健康教育的新視角

韋雨

〔摘要〕學(xué)生處在一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)愈加激烈的社會(huì)，家長(zhǎng)以及社會(huì)各界極度重視教育，過度看重分?jǐn)?shù)，導(dǎo)致學(xué)生承受著超乎以往的壓力，他們的心理健康狀況越來(lái)越差。學(xué)校也意識(shí)到了這一點(diǎn)，并開展了各種形式的心理健康活動(dòng)來(lái)保證學(xué)生的心理健康。正念作為一種新療法，能夠緩解焦慮、抑郁等情緒體驗(yàn)，提高人們的主觀幸福感和心理健康水平。

〔關(guān)鍵詞〕正念訓(xùn)練；心理健康；中小學(xué)

〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕A 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2018）10-0053-03

一、正念的概念

正念源于東方禪修文化的一種冥想方法，在20世紀(jì)70年代流傳到西方，引起心理學(xué)界的注意，最早是由卡巴金博士將其應(yīng)用在臨床上，以緩解慢性病人的疼痛感以及壓力。

目前，較為大家所認(rèn)可將正念定義為：通過有意識(shí)地覺察當(dāng)下，并對(duì)每時(shí)每刻所覺察的體驗(yàn)不加評(píng)判，從而產(chǎn)生的一種覺察力[1]。由此可見，正念有三個(gè)主要特點(diǎn)：有意識(shí)地覺察、活在當(dāng)下和不作判斷。正念是一種訓(xùn)練心智的方法，是幫助人們?nèi)ソ蛹{自己，在正念練習(xí)中更好地覺察自己的情緒和軀體知覺，以平和、寬容的態(tài)度去面對(duì)一切。

二、正念的主要療法

基于“正念”這一理論基礎(chǔ)產(chǎn)生了一系列心理治療方法，主要包括：正念減壓療法、正念認(rèn)知療法、辯證行為療法及接納與承諾療法。

正念減壓療法誕生于1979年，由美國(guó)的卡巴金博士在麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的減壓門診創(chuàng)立，他的初衷是為了輔助一般醫(yī)學(xué)治療，為了減輕病患的疼痛，讓其學(xué)會(huì)運(yùn)用自己內(nèi)在的身心力量——培育正念，盡快地幫助自己痊愈或改善不良情緒（消極行為）。該療法主要采用傳統(tǒng)的正念冥想練習(xí)來(lái)提高正念技能，與大家常見的體驗(yàn)式學(xué)習(xí)相似，即每周進(jìn)行一次團(tuán)體練習(xí)，連續(xù)8周，每次時(shí)間控制在2個(gè)小時(shí)左右，并會(huì)在第六周進(jìn)行全天訓(xùn)練。其訓(xùn)練方式有正式和非正式之分。前者主要有：正念呼吸、身體掃描及正念瑜伽。后者可以在生活中隨時(shí)進(jìn)行，比如：吃飯、走路、洗澡等一系列活動(dòng)中，時(shí)刻努力地體驗(yàn)自己的想法以及情緒，僅保持覺知，不做任何批判[1]。非正式練習(xí)經(jīng)常被用在家庭練習(xí)中。

在正念減壓療法的基礎(chǔ)上，泰斯德等人結(jié)合了傳統(tǒng)的認(rèn)知療法，發(fā)展出一種新的療法——正念認(rèn)知療法。正念認(rèn)知療法與傳統(tǒng)的認(rèn)知療法有本質(zhì)的區(qū)別，它不是去改變負(fù)性思維，取而代之的是觀察和接受，用寬容的態(tài)度去減少消極思維的產(chǎn)生，換言之，即“去中心化”。Perich等人的研究表明，正念認(rèn)知療法對(duì)預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)有積極療效[2]。正如上所述，正念認(rèn)知療法主張以一種接受的態(tài)度去面對(duì)自身所出現(xiàn)的情緒或想法，這可以讓抑郁癥患者在前期就能覺察到導(dǎo)致抑郁癥復(fù)發(fā)的消極思維模式，進(jìn)而降低應(yīng)激反應(yīng)的發(fā)生率，向內(nèi)省轉(zhuǎn)化，從而防止抑郁癥的復(fù)發(fā)[3]。該療法主要包括全身掃描、靜坐冥想、行走冥想和3分鐘呼吸空間四個(gè)部分，也需要8周時(shí)間完成，每次2小時(shí)左右，但沒有一整天的正念練習(xí)，增加了一些認(rèn)知行為治療以及抑郁癥的相關(guān)知識(shí)，其核心思想是使人聚焦于當(dāng)下的體驗(yàn)，幫助其養(yǎng)成新的靈活的思維模式[4]。

傳統(tǒng)的認(rèn)知與行為療法在治療邊緣性人格障礙患者上存在缺陷，它過于強(qiáng)調(diào)“改變”，這一點(diǎn)完全不適用于邊緣性人格障礙患者，因此萊茵漢（M.Linehan）創(chuàng)立了辯證行為療法。他十分強(qiáng)調(diào)確認(rèn)以及接受，而不是改變。因?yàn)檫吘壭匀烁裾系K患者的主要特征是不能承受生活壓力，他們不會(huì)自我接受。進(jìn)而治療該類患者的基本思路是主張學(xué)習(xí)“中道”思想，以溫和包容的態(tài)度去面對(duì)萬(wàn)千事物，消除極端思想或行為[5]。該療法的核心技術(shù)包括痛苦承受、正念、情緒管理和人際效能，通過這四項(xiàng)技術(shù)來(lái)提高人的自我情緒管理能力和社交能力，時(shí)刻覺察自身的情緒，確保在不同的場(chǎng)合可以有恰當(dāng)?shù)谋憩F(xiàn)，以正常的姿態(tài)迎接生活[6]。

接納與承諾療法被廣泛應(yīng)用于物質(zhì)濫用、厭食癥和貪食癥等方面，它的治療過程包括：正念與接納過程（接納、解離、觀察的自我）以及承諾與行為改變過程（關(guān)注當(dāng)下、價(jià)值觀、承諾行動(dòng)）。該療法主要強(qiáng)調(diào)正念與接納的過程，明確價(jià)值觀，并做出承諾，改變行為，進(jìn)而改變心理靈活性[7]。

三、正念訓(xùn)練在中小學(xué)心理健康教育中的可行性和有效性

正念訓(xùn)練在西方應(yīng)用廣泛，比如：成人以及學(xué)生群體的身心健康、人際交往、幸福感、心理咨詢、情緒調(diào)節(jié)，以及學(xué)校心理健康教育等。正念療法使人聚焦于當(dāng)下，形成一種新的方式去面對(duì)困境，從容不迫。相關(guān)研究證明，正念練習(xí)對(duì)感覺敏感性的變化以及注意、記憶和情緒的改善都有重要的促進(jìn)作用[8]。

正念訓(xùn)練可以增加積極情緒的體驗(yàn)，降低消極情緒發(fā)生概率，從而提高人們的主觀幸福感和心理健康水平。它的積極效應(yīng)已被眾人認(rèn)可，因此，國(guó)內(nèi)也開始了正念的探索。學(xué)生一直是人們關(guān)注的焦點(diǎn)，因?yàn)樗麄兪菄?guó)家未來(lái)的棟梁之材，但最近頻繁曝出學(xué)生的心理健康水平較低，學(xué)習(xí)壓力大，常伴有焦慮、失眠、抑郁，甚至跳樓自殺等。鑒于此，研究者們開始高度關(guān)注中小學(xué)生的心理健康水平，并力圖找到有效的方法來(lái)應(yīng)對(duì)這種情況。

焦元騫[7]首次嘗試將正念課程融入中小學(xué)的日常課堂之中，研究選取鄭州某學(xué)校的初一學(xué)生為被試，設(shè)置了實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，前者進(jìn)行每周一次40分鐘的正念課程，后者不予處理，整個(gè)方案持續(xù)8周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：參加正念課程的學(xué)生其正念水平和心理韌性顯著高于對(duì)照組，而對(duì)照組學(xué)生的焦慮、抑郁水平顯著高于實(shí)驗(yàn)組。孫長(zhǎng)玉等[9]研究了正念冥想訓(xùn)練是否影響中學(xué)生的自我控制能力，干預(yù)組每次聚集在團(tuán)體活動(dòng)教室練習(xí)1小時(shí)，每周2次，為期4周，課下也可自主練習(xí)，最后研究結(jié)果表明：正念訓(xùn)練提高了中學(xué)生的自我控制能力，其焦慮和抑郁水平也有所降低，改善了學(xué)生的心理健康水平。周潔[10]在西北師大一附中也進(jìn)行了為期5周的正念冥想訓(xùn)練，此次干預(yù)表明其有效改善了高中生的心理壓力。

正念認(rèn)知療法被多次應(yīng)用在治療抑郁癥中，譚鈞文[11]曾運(yùn)用正念訓(xùn)練有效治療了一個(gè)抑郁癥案例，案例中的學(xué)生在經(jīng)過多次訓(xùn)練后，其睡眠質(zhì)量提高，能有效調(diào)節(jié)自身情緒，更加接納自己。

四、正念訓(xùn)練對(duì)中小學(xué)心理健康教育的啟示

國(guó)家越來(lái)越關(guān)注學(xué)生的心理健康，教育部頒發(fā)了《中小學(xué)心理健康指導(dǎo)綱要》，期望每個(gè)學(xué)校都配備心理咨詢室和專門的心理教師。近些年，學(xué)校心理健康教育如火如荼地進(jìn)行，如開設(shè)課程、開展豐富多彩的校園活動(dòng)、個(gè)體咨詢、團(tuán)體輔導(dǎo)、主題講座等。不斷開拓更多適應(yīng)中小學(xué)生的心理健康教育形式極其必要，刻不容緩，而正念訓(xùn)練作為一種新興的方式，給中小學(xué)心理健康教育帶來(lái)了希望和活力。已有研究者證實(shí)正念訓(xùn)練可以降低學(xué)生的心理壓力，改善其焦慮和抑郁水平，提高學(xué)生的自我控制能力，有效應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒，增加中小學(xué)生的主觀幸福感，提高心理健康水平。為了有效發(fā)揮正念訓(xùn)練的作用，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

（一）校級(jí)領(lǐng)導(dǎo)重視

當(dāng)今社會(huì)還是過度看重分?jǐn)?shù)，盡管強(qiáng)調(diào)以德育人，但高分依舊是王道。各學(xué)校或教師間為了競(jìng)爭(zhēng)排名，語(yǔ)、數(shù)、英等主課教師經(jīng)常占用學(xué)生的體育課、音樂課、班會(huì)以及心理健康課。因此，校級(jí)領(lǐng)導(dǎo)要重視這種情況，關(guān)注學(xué)生的身心健康，鼓勵(lì)開展多姿多樣的心理健康教育課程，讓學(xué)生快樂地學(xué)習(xí)，那么其成績(jī)也會(huì)相應(yīng)提高。學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)應(yīng)有長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光，將正念訓(xùn)練融入學(xué)生的日常課程，從低年級(jí)就開設(shè)，培養(yǎng)學(xué)生的正念能力，這樣即使到高年級(jí)階段，學(xué)業(yè)壓力增加，學(xué)校無(wú)法給予一定時(shí)間進(jìn)行正念訓(xùn)練，學(xué)生也能因之前的學(xué)習(xí)，掌握了練習(xí)方法，私下自己訓(xùn)練。另外，心理教師也可主動(dòng)申請(qǐng)課題，做相應(yīng)的工作，讓大家看到正念訓(xùn)練在心理健康教育的作用，引起校長(zhǎng)的重視和支持。

（二）專業(yè)的正念老師

正念訓(xùn)練的有效性已經(jīng)比較明確，但訓(xùn)練帶領(lǐng)者往往沒有經(jīng)過系統(tǒng)的培訓(xùn)，只是通過在網(wǎng)上自學(xué)視頻或翻看書籍介紹的正念步驟去開展，這樣不利于正念效果的體現(xiàn)。其次，正念練習(xí)時(shí)較容易分心，訓(xùn)練帶領(lǐng)者必須有一定經(jīng)驗(yàn)，并掌握應(yīng)對(duì)學(xué)生分心的解決辦法。另外，現(xiàn)在的正念培訓(xùn)機(jī)構(gòu)眾多，五花八門、魚龍混雜，所以準(zhǔn)備學(xué)習(xí)正念訓(xùn)練的老師要有一定的鑒別力，選擇正規(guī)的機(jī)構(gòu)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)正念療法，以便更好地在后期的心理健康教育教學(xué)中使用。

（三）建立一套完整的正念練習(xí)方案

大多練習(xí)方案沒有成套的體系，都是研究者依據(jù)他人成熟的訓(xùn)練計(jì)劃，再結(jié)合自己的干預(yù)主題，進(jìn)行適當(dāng)刪除與修改，得到一套練習(xí)方案。如何結(jié)合當(dāng)代教育背景以及中小學(xué)生身心素質(zhì)的特點(diǎn)，對(duì)心理健康教育的干預(yù)模式進(jìn)行本土化調(diào)整和完善，以期更好地適用于大多數(shù)學(xué)生的身心改善，是今后研究的一個(gè)重點(diǎn)。因此，建立一套完整的應(yīng)用于青少年的正念訓(xùn)練方案是研究者的當(dāng)務(wù)之急。

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（作者單位：安徽師范大學(xué)教育科學(xué)學(xué)院，蕪湖，241000）

編輯/趙 磊 終校/丁 堯