讓巧手廚藝給餐桌多添綠（一）

卞文志

說(shuō)到用巧手給自己家的餐桌添綠，我們首先想到的應(yīng)該就是來(lái)自于自然界中蔬菜。各種產(chǎn)自泥土中的綠色蔬菜，含有豐富的維生素、胡蘿卜素，并且含有各種有機(jī)酸、芳香物、色素和膳食纖維。它們不僅可以提供重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也有利于增進(jìn)我們的食欲。《中國(guó)居民膳食指南》中推薦成年人每天蔬菜的攝入量應(yīng)該在300～500 g左右，而我們?cè)谂R床經(jīng)常用每天是否吃夠500 g菜來(lái)作為蔬菜量攝入足夠與否的判斷指標(biāo)。這其中我們還要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，深綠色蔬菜在所食用的蔬菜中是否達(dá)到了1/2的比例。這是因?yàn)樯罹G色蔬菜所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和其他類別的蔬菜相比更為豐富，感官上也更容易刺激食欲。

用一抹抹綠色來(lái)豐富餐桌色彩

無(wú)論是萬(wàn)物復(fù)蘇的陽(yáng)春四月，生機(jī)盎然的蔥綠夏日，還是碩果累累的金秋時(shí)節(jié)，來(lái)自于自然界中的綠色蔬菜可謂品種萬(wàn)千、豐富多彩，在每個(gè)家庭主婦的菜籃子里，各種各樣的綠色蔬菜每天都會(huì)變換著品種，所以，我們應(yīng)該用自己的巧手和廚藝，讓這些綠色蔬菜豐富自己的餐桌，用一抹抹綠色來(lái)豐富餐桌的色彩。在每天的一日三餐中，如果你最喜歡購(gòu)買綠色的蔬菜，那么為了給自己的餐桌多增加些來(lái)自自然界的綠色，你就要積極學(xué)會(huì)烹調(diào)綠色蔬菜的廚藝，掌握自己的烹調(diào)方法。也就是說(shuō)，只有掌握住烹調(diào)綠色蔬菜的廚藝，你的舌尖才能品嘗到天然的美味，你的一日三餐才會(huì)吃得健康，繼而使你的身體能夠得到足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

因?yàn)榫G色蔬菜在烹制過(guò)程中，最容易損失營(yíng)養(yǎng)素，而首當(dāng)其沖的就是維生素C。多C多漂亮的它們，易溶于水，尤其在中性和堿性的水溶液中受熱，損失會(huì)較大。所以清洗、切碎、水燙、燉炒等方式都會(huì)使維生素C的含量減少。因此烹制食用蔬菜時(shí)，應(yīng)先洗后切、急火快炒，這樣可以有效地避免維生素C的損失。比如炒油菜、蒜蓉油麥菜等，都是不錯(cuò)的烹制后食用方法，但在烹制過(guò)程中，必須掌握烹制的技巧，否則，其維生素C將會(huì)受到大量的損失。

不過(guò)，如果你平常水果的食用量足夠的話，也可以采用焯燙后涼拌的方式食用蔬菜，這樣一來(lái)在烹調(diào)過(guò)程中損失的維生素C，會(huì)通過(guò)水果來(lái)補(bǔ)充，二來(lái)可以避免炒菜時(shí)用油過(guò)多的問(wèn)題。像油麥菜這種易于清洗，味道清香甘甜的蔬菜，也可以洗干凈后，直接生吃，這樣既避免了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失，也多了一種食用方法，不至于讓餐桌太過(guò)單調(diào)。所以，只要在保證膳食均衡的情況下，蔬菜的吃法也可以多姿多彩，千變?nèi)f化。

炒菜是每個(gè)人或多或少都會(huì)的烹飪技能，但你知道嗎，這里面其實(shí)還有很多技巧。不正確的炒菜方式不僅會(huì)使菜的營(yíng)養(yǎng)大打折扣，甚至還可能產(chǎn)生致癌物，危害人們的身體健康?，F(xiàn)簡(jiǎn)單列舉幾種不健康的炒菜方式，以引起人們的重視。一是炒菜后不刷鍋接著炒。很多人為了省事或看鍋比較干凈，往往第一道菜炒完后直接就炒下一道。然而，看似干凈的鍋表面會(huì)附著油脂和食物殘?jiān)?dāng)再次高溫加熱時(shí)就會(huì)產(chǎn)生苯并芘等致癌物。因此，每炒完一道菜后都要將鍋認(rèn)真清洗干凈再炒下一道，這樣可以減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

二是油冒煙時(shí)才下鍋。等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時(shí)才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。這種條件下，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)素也被破壞了。此外，油在這種溫度下，不僅使其所含的脂溶性維生素受到破壞，而且還會(huì)使人體中必需脂肪酸也受到氧化破壞，從而降低了油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。烹調(diào)時(shí)，應(yīng)控制油溫在150～180℃左右。尤其油炸后剩下的油決不能用來(lái)炒菜。很多人把油炸過(guò)的油用來(lái)炒菜或多次油炸。這種做法非常不可取，因?yàn)橛徒?jīng)過(guò)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，當(dāng)繼續(xù)使用這種油高溫烹調(diào)時(shí)，致癌物產(chǎn)量會(huì)急劇增加。這類油應(yīng)該避免高溫加熱，可用來(lái)做燉菜或者做花卷等面點(diǎn)。

三是用水煮烹調(diào)方法給食物傳熱。水煮的溫度是100℃，雖然不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，但水煮過(guò)程中會(huì)有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營(yíng)養(yǎng)素的損失較大。水煮法適合所有食物。質(zhì)地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時(shí)焯燙，質(zhì)地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長(zhǎng)時(shí)間燉煮。燉煮時(shí)可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時(shí)必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時(shí)宜分批焯燙，盡量縮短加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

健康飲食要掌握一定烹飪技巧

日常生活中，健康飲食不僅僅是選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食材這么簡(jiǎn)單，因?yàn)?，如果在烹制過(guò)程中不掌握一定的技巧，食物在烹飪過(guò)程中就會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)成分。所以說(shuō)，在烹制過(guò)程中為餐桌添綠很重要，掌握了這方面的廚藝，你不僅會(huì)吃得健康，而且也不會(huì)使食材受到損失。下面，筆者就自己在廚藝方面掌握的一些經(jīng)驗(yàn)，逐一分析常用烹調(diào)方法的利弊和適用性，讓你了解針對(duì)不同食材烹制時(shí)，注意選擇正確的烹飪方法，能最大限度地把營(yíng)養(yǎng)吃進(jìn)肚子里。

一、生吃蔬菜最能保持營(yíng)養(yǎng)和原汁原味。在我們的飲食生活中，蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞帧⒋笏猱?dāng)中的殺菌成分等。質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議大家生吃蔬菜時(shí)要選擇來(lái)源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過(guò)多等問(wèn)題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達(dá)到每天500 g的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。

二、快炒蔬菜能使食物受熱后營(yíng)養(yǎng)均衡。在廚房炒菜過(guò)程中講究快速，因此我們?cè)谂胫撇穗葧r(shí)，最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預(yù)先焯燙一下。

控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時(shí)候放菜最好?？梢杂靡韵路椒z驗(yàn)油溫：把蔥花先放進(jìn)去，當(dāng)其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時(shí)，說(shuō)明油溫合適。

三、用高壓鍋烹飪菜肴效果好味道佳。其實(shí)，我們?cè)谂胫撇穗葧r(shí)，除了煎炒之外，在制作燉煮類的食材時(shí)，與常用的烹調(diào)方法相比，用高壓鍋烹調(diào)菜肴效果會(huì)更好。因?yàn)?，高壓鍋烹調(diào)菜肴不僅簡(jiǎn)便快捷，而且由于鍋體密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對(duì)于常壓烹調(diào)需要較長(zhǎng)時(shí)間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素?fù)p失相對(duì)略少。當(dāng)然，使用高壓鍋燉煮食材時(shí)，安全問(wèn)題十分重要。在使用前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋內(nèi)食物不能超過(guò)容量的2/3；當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時(shí)，要立即降溫。

四是在烹飪菜肴時(shí)要巧用蒸菜方法。在所有的廚藝中，可以說(shuō)蒸菜幾乎是保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。因?yàn)檎舨思葲]有煮菜、焯菜時(shí)營(yíng)養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時(shí)的過(guò)高溫度，加熱溫度不超過(guò)100℃，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會(huì)有過(guò)多油脂。用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。許多人對(duì)蒸的做法不太了解，其實(shí)葷菜、素菜都可以用來(lái)蒸。蒸綠葉菜要控制時(shí)間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進(jìn)蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調(diào)整蒸的時(shí)間。（未完待續(xù)）