關(guān)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的探索

馬曉晨

摘要：中長(zhǎng)跑是田徑教學(xué)中的一個(gè)重要項(xiàng)目，也是新課標(biāo)學(xué)校體育教材的重要內(nèi)容之一。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對(duì)促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展有很大的幫助。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，是對(duì)耐力和速度考驗(yàn)的考驗(yàn)。本文在結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上分析了目前體育中長(zhǎng)跑現(xiàn)狀，影響中長(zhǎng)跑的影響因素，以及中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，以期提高學(xué)生中長(zhǎng)跑水平。

關(guān)鍵詞：促進(jìn)學(xué)生；中長(zhǎng)跑；訓(xùn)練方法

近年來(lái)，我國(guó)開(kāi)始由體育大國(guó)邁向體育強(qiáng)國(guó)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)和訓(xùn)練理論不斷改革和創(chuàng)新，但在訓(xùn)練中仍會(huì)出現(xiàn)不合實(shí)際的現(xiàn)象，作為未來(lái)社會(huì)的接班人，中長(zhǎng)跑的成績(jī)能夠反映學(xué)生的體育水平，體育教師要根據(jù)不同學(xué)生的特點(diǎn)，采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)。

一、對(duì)中長(zhǎng)跑學(xué)生現(xiàn)狀的分析

中長(zhǎng)跑對(duì)學(xué)生的體力和耐力要求都非常高。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，目前中長(zhǎng)跑學(xué)生的成績(jī)?nèi)匀徊粔蚶硐耄科湓蚴求w力和耐力都不夠所導(dǎo)致的，根本原因則是應(yīng)試教育的背景下，社會(huì)、家庭和學(xué)校過(guò)分重視文化課成績(jī)，對(duì)體育課不夠重視所致。另一方面是體育教學(xué)的問(wèn)題，大部分體育教師在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中過(guò)分強(qiáng)調(diào)重復(fù)訓(xùn)練，忽視了為學(xué)生提供相應(yīng)的訓(xùn)練方法，長(zhǎng)此以往學(xué)生失去了學(xué)習(xí)的興趣。因此，亟需改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，提高學(xué)生的興趣，使熱愛(ài)中長(zhǎng)跑學(xué)生成績(jī)得到提高。

二、影響學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)因素分析

本人根據(jù)多年的訓(xùn)練教學(xué)經(jīng)驗(yàn)歸結(jié)為以下三個(gè)方面：一是速度和耐力，這兩方面相互制約又統(tǒng)一，相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)速度能力來(lái)自ATP，耐力來(lái)自于脂肪的代謝，但是受傳統(tǒng)觀(guān)念的影響，大部分體育教師過(guò)多強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，近年來(lái)才對(duì)速度訓(xùn)練開(kāi)始研究。二是絕對(duì)速度，中長(zhǎng)跑屬于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，要想勝出，除了良好的耐力，絕對(duì)速度也是關(guān)鍵因素，相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀的男子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可以在10.6～10.8s之間跑完100m短跑。三是調(diào)整節(jié)奏，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不是短跑，在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)部分學(xué)生在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中不能調(diào)整好自己的呼吸，起步速度很快，400米之后速度急劇下降，相反另外一些學(xué)生在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中速度比較均勻，呼吸調(diào)整較好，節(jié)奏感好，因此，學(xué)生在中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)中，培養(yǎng)學(xué)生自己跑步的節(jié)奏感，在比賽中運(yùn)動(dòng)節(jié)奏與平時(shí)訓(xùn)練保持一致。

三、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)對(duì)身體很有益的運(yùn)動(dòng)，有助于鍛煉人體的心肺功能，如果能堅(jiān)持鍛煉，人的肺活量將提高到更高一個(gè)層次。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)該在體育教師的指導(dǎo)下，保證增進(jìn)學(xué)生身體健康的前提下，有計(jì)劃、有步驟、循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

（一）節(jié)奏訓(xùn)練的重要性。

節(jié)奏是由一定速度快慢的節(jié)拍組成，是對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊表現(xiàn)，身體的呼吸系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都有節(jié)奏，如果對(duì)身體施加有節(jié)奏的刺激，就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性變化，因此在對(duì)學(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法中要強(qiáng)調(diào)節(jié)奏，相關(guān)的研究也表明節(jié)奏訓(xùn)練法更適合中學(xué)生的生理特點(diǎn)，有利于提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑水平。固定的節(jié)奏和速度，學(xué)生一定要采用先快后慢的方法，提高自身對(duì)節(jié)奏的感應(yīng)。

（二）中長(zhǎng)跑的技術(shù)特點(diǎn)。

在學(xué)校體育教學(xué)中，常見(jiàn)的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目有男子1500米和女子800米。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，在跑步的過(guò)程中維持一定速度的同時(shí)要盡量減少能量的消耗，合理分配體力和保持良好的節(jié)奏感，以及交替放松的能力在中長(zhǎng)跑中尤為重要。在呼吸和跑的節(jié)奏配合方面，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法，訓(xùn)練時(shí)，可以讓學(xué)生根據(jù)自身身體條件選擇一種進(jìn)行練習(xí)。

（三）遵循循序漸進(jìn)的原則。

訓(xùn)練中場(chǎng)跑應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，訓(xùn)練過(guò)程中動(dòng)作的難易、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小等要從易到難、從小到大。對(duì)于體能基礎(chǔ)比較差的學(xué)生，教師要從其跑步的姿態(tài)、呼吸的頻率等技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行糾正，不要一開(kāi)始就給學(xué)生過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量。正式開(kāi)跑前，要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)低血糖、臉色發(fā)青或者嘔吐等身體不適的情況。

（四）按照分層教學(xué)的思路。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練要根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)和體能水平采用分層教學(xué)的思路，設(shè)定不同的教學(xué)目標(biāo)，對(duì)學(xué)生區(qū)別對(duì)待。男女學(xué)生在性別特征上差異很大，教師在教學(xué)過(guò)程中千萬(wàn)不能“一刀切”，要因人而異、合理安排運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)學(xué)生之間不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，才能夠收到最佳效果。

（五）鼓勵(lì)學(xué)生克服“極點(diǎn)”。

在中長(zhǎng)跑過(guò)程中，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、心率急增、動(dòng)作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)就是“極點(diǎn)”，是進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉一定要克服的。一般而言，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得越晚的學(xué)生，其中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。教師要提前讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到“極點(diǎn)”是一種正常的現(xiàn)象，鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持下去，依靠頑強(qiáng)的意志力克服“極點(diǎn)”。教師可以指導(dǎo)學(xué)生稍稍減緩跑速，讓難受的感覺(jué)慢慢減輕，使呼吸調(diào)節(jié)好，才能完成下半程，如果意志力薄弱則可能前功盡棄。

（六）用親和力感染學(xué)生。

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，除了要指導(dǎo)學(xué)生技術(shù)要領(lǐng)，還要關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，用親和力感染學(xué)生，用正確的口頭語(yǔ)言和肢體語(yǔ)言來(lái)激勵(lì)學(xué)生。很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：當(dāng)自己在長(zhǎng)跑路途上，已經(jīng)快要堅(jiān)持不下去了，這時(shí)候耳邊響起了老師同學(xué)們的吶喊聲和加油聲，自己的精神就會(huì)隨之一振，腳步也開(kāi)始變得輕快起來(lái)。因此，訓(xùn)練時(shí)要經(jīng)常鼓勵(lì)學(xué)生，在跑的過(guò)程中給予學(xué)生最大的心理安慰和支持，使之成為堅(jiān)持不懈的動(dòng)力。

總之，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一項(xiàng)相對(duì)艱巨的任務(wù)，在訓(xùn)練方法不變時(shí)，訓(xùn)練手段應(yīng)該多變，另外要堅(jiān)持適度訓(xùn)練，循序漸進(jìn)原則。同時(shí)要重視訓(xùn)練計(jì)劃，落實(shí)訓(xùn)練任務(wù)，注重訓(xùn)練監(jiān)控，評(píng)價(jià)訓(xùn)練效果與恢復(fù)。在以后的訓(xùn)練中還需要對(duì)訓(xùn)練方法其進(jìn)行不斷的研究與創(chuàng)新，提升中長(zhǎng)跑者水平，實(shí)現(xiàn)我國(guó)向體育強(qiáng)國(guó)的夢(mèng)想。

參考文獻(xiàn)：

[1]洪霞.體育教學(xué)中如何培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)[J].科技創(chuàng)新導(dǎo)報(bào)，2011（18）

[2]劉蘭池，張勇.淺析青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練[J].網(wǎng)絡(luò)財(cái)富，2010（9）

[3]張淑晶.試析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練[A].中國(guó)大學(xué)生田徑協(xié)會(huì).第二十三屆全國(guó)高校田徑科研論文報(bào)告會(huì)論文專(zhuān)輯[C].中國(guó)大學(xué)生田徑協(xié)會(huì)，2013：3