米飯?jiān)趺醋龈鼱I(yíng)養(yǎng)？

孫倩文

米飯作為中國(guó)人餐桌上的日常主食之一，制作方法雖然簡(jiǎn)單，但其實(shí)也有不少講究。一碗好吃的米飯，除了與大米品質(zhì)有關(guān)外，與蒸的方法也有關(guān)。那么，大米怎么蒸好吃又營(yíng)養(yǎng)呢？

米飯這樣蒸更好吃

河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師王雯說(shuō)，淘米有講究。大米輕輕淘洗一兩次即可，免淘米更不需多次淘洗。淘米時(shí)易流走營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B類(lèi)。對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)米來(lái)說(shuō)，維生素B1的損失高達(dá)20%～60%。

建議蒸前將米浸泡半小時(shí)，可以使米粒飽滿(mǎn)、口感好，另外，浸泡還可以縮短加熱時(shí)間，減少維生素的流失。有的人會(huì)把米先煮再蒸，這樣做的話(huà)維生素的損失最大，會(huì)損失70%以上。

蒸白米飯時(shí)，米和水的比例是1比1.2～1.4，一般水高出米2～4厘米比較合適。如果在大米中加入紫米、高粱或者小米等粗糧，則要適當(dāng)多加水，因?yàn)榇旨Z很“吃水”。

米飯蒸好后不要馬上揭開(kāi)鍋蓋，應(yīng)該再蓋一會(huì)兒。剛斷開(kāi)電源時(shí)鍋底的一層米飯一直在加熱，比上面的米飯受熱多，很容易煳，蓋一會(huì)兒可以降低粘鍋的概率。

蒸米飯的四大原則

盡量讓米“淡”。不要在米飯中加入油脂，以免增加額外的能量，如果吃炒飯，最好搭配涼拌菜。

盡量讓米“粗”。所謂粗，就是盡量減少精白米和糯米，可以選用糙米、黑米、胚芽米等，特別是三高人群、心腦血管疾病患者，最好堅(jiān)持吃粗米，而非精白米。

盡量讓米“亂”?？梢园衙?、粗糧、豆子、堅(jiān)果一起蒸。

盡量讓米“色”?？梢约尤氩煌巢娜缬衩琢?、胡蘿卜、豌豆等。這樣可以豐富營(yíng)養(yǎng)成分。

那么一天吃多少米飯合適呢？王雯說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150g，薯類(lèi)50～100g。根據(jù)指南，全天白米飯和白粥類(lèi)推薦攝入150g～300g（生重），其余由全谷物、雜豆和薯類(lèi)補(bǔ)充。

最后為大家推薦一款治療膳食：大米黑米蕎麥飯。

大米中加入黑米、蕎麥，豐富了主食的種類(lèi)，增加了纖維的攝入量，可以降低食物整體的血糖生成指數(shù)，有效控制血糖，降低饑餓感。三者可同時(shí)蒸煮，易操作。

適用人群：糖尿病、高血壓、高血脂及減肥人群。