游泳運動對肥胖的影響

□ 程寶強（遼寧師范大學 遼寧 大連 116029）

1、研究對象與研究方法

1.1、研究對象

本文以游泳的特點和肥胖的發(fā)病機制為研究對象，分析游泳運動對肥胖的影響。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

在圖書館和遼寧師范大學體育學院資料室查閱報刊書籍，并通過中國知網(wǎng)和萬方數(shù)據(jù)庫等文獻資料檢索工具搜集與論文相關的資料信息，為文章后期的撰寫工作提供理論支撐。

（2）邏輯分析法。

通過對相關資料信息的整理和組織，分析文章內容之間的邏輯關系，將論文的各部分內容進行串聯(lián)、總結。

2、游泳運動特點

2.1、全身性

游泳運動是一項全身性的運動項目，在運動過程中身體各器官組織的參與度較高,包括肌肉、骨骼、心、肺等。在游泳的時候，幾乎所有的骨骼肌都在活動，骨骼肌的大范圍活動造成的結果是機體新陳代謝加快，營養(yǎng)物質和能量消耗大幅度增加，因此長期有規(guī)律的游泳運動可提高機體運動中肌肉的動員數(shù)量和程度。

2.2、耗能高效性

游泳運動被稱為是在水中的跑步，因為游泳運動既具有陸上有氧運動的特點，也具有其本身特有的優(yōu)勢。有研究發(fā)現(xiàn)，游泳運動從能量的耗費情況上來看單位時間內比其他有氧運動消耗的能量更多。例如,如果采用相同強度的箭步走、慢跑和游泳，前兩者每分鐘消耗的能量為4.8千卡和12千卡，而游泳運動消耗的熱量為12千卡，但是另一方面，游泳運動與另外兩個運動項目的區(qū)別是游泳是水下運動。由于在游泳過程中，水相對于空氣而言，其密度和傳導熱的能力要遠在空氣之上，有數(shù)據(jù)指出水的導熱性是空氣的24倍左右，而且由于較大密度的原因，人在水中要承受更強的運動阻力和浮力作用，因此進行相似強度的運動時，游泳運動在消耗能量這一方面，與箭步走和慢跑等運動形式相比更具有高效性。

2.3、低損耗性

游泳運動作為一個水中的運動項目，它有一個其他所有運動都不具備的優(yōu)勢，那就是游泳運動對人身體關節(jié)的保護作用，陸地上的運動項目在運動過程中會加大個體各部位關節(jié)的承受能力，增大關節(jié)指間的摩擦力度，從而造成關節(jié)的損耗加大。游泳運動因為水的浮力而完美的解決了這個困擾人們的難題，尤其是對于中老年人，由于其自身關節(jié)長時間的磨損，造成了各種關節(jié)疾病的產生，因此，利用游泳運動低損耗性這一特點進行運動既可以享受運動的快樂又可以避免運動損傷的發(fā)生。

2.4、趣味性

有研究發(fā)現(xiàn)，通過有氧運動進行健身減肥的人往往由于運動的過于枯燥而選擇放棄，單純的慢跑、快走和騎自行車等有氧運動形式往往是相當枯燥乏味的，因此會降低人們參與運動的積極性，和對運動的興趣。游泳運動不同于其他單調的有氧運動，因為游泳運動擁有不同游泳姿勢，而且部分泳姿還具有一定的難度，更重要的是游泳是一項生存技能，這個方面的因素會激發(fā)人們學習游泳的興趣，提高人們的積極性。另一方面，隨著水療這一概念和服務的興起，游泳運動被稱作是一種天然的免費的按摩服務?？赡苁怯捎谔簭奈闯錾熬蜕钤谘蛩?，因此人對水有一種不可抵抗的親切感，因此人們非常享受水從人的身體上流過的感覺。由于以上兩個方面的原因，我們可以發(fā)現(xiàn)游泳運動較其他有氧運動有著較高的趣味性。

3、肥胖的產生機制

3.1、肥胖基因

個體飲食攝入與消耗的不均衡和相關遺傳基因的病變是導致肥胖和2型糖尿病的決定因素，目前據(jù)全基因組的關聯(lián)分析發(fā)現(xiàn)與肥胖的產生相關的基因位點有50多個。起主要作用的是肥胖基因和腫瘤壞死因子。有研究發(fā)現(xiàn)肥胖基因(即瘦素基因，ob基因)的結構或序列發(fā)生改變時就會導致肥胖的產生。腫瘤壞死因子第308位的基因的鳥嘌呤變成腺嘌呤是肥胖和胰島素抵抗發(fā)生的主要原因。

3.2、胰島素抵抗與肥胖

胰島素是人體調節(jié)血糖和能量代謝的重要激素。胰島素的功能主要包括加強脂肪細胞內中性脂肪的形成，減少其分解；能夠加快血糖的分解速度和糖原的形成。有研究返現(xiàn)，肥胖患者的血液樣本中血漿胰島素的水平較高，并且血漿胰島素水平越高，肥胖的程度越明顯。研究顯示,胰島素是某些個體肥胖的發(fā)生的重要影響因素，在沒有節(jié)食和運動干預的情況下，抑制胰島素分泌24周，研究結果顯示有18%的肥胖者體重顯著下降(平均12.6kg)，另有57%的人出現(xiàn)體重明顯下降(平均3.6kg)。

3.3、飲食中樞機制

飲食中樞“調定點”理論是指人體內有一個可以保持能量貯備和體重相對穩(wěn)定的系統(tǒng)，這個系統(tǒng)主要是由營養(yǎng)物質能量的吸收、貯備和利用構成的。該系統(tǒng)的正常運行是由中樞神經系統(tǒng)控制的，其主要作用方式是中樞神經系統(tǒng)感知能量的狀況，并通過垂體信號的強弱來調節(jié)能量的攝入和消耗的關系。在系統(tǒng)正常運行的狀況下，體重“調定點”會根據(jù)體重的變化來調節(jié)食物的攝入量，當體重的增加高于“調定點”時，中樞神經系統(tǒng)會提高機體的代謝水平并且減少食物的攝入；相反，低于“調定點”時，機體能量消耗急劇下降，增加食物的攝入。當體重“調定點”與攝食和組織代謝之間的平衡被打破時就會導致肥胖的發(fā)生。

3.4、行為因素與肥胖

不良的行為習慣是導致肥胖的重要誘因，例如高熱量食物的攝入、暴飲暴食、久坐和生活節(jié)律混亂等不健康生活問題行為，其中運動不足是導致肥胖的最常見因素。另一方面，相關營養(yǎng)素的缺乏也會導致肥胖，例如脂肪分解過程中所需的VitB6、VitBl2、尼克酸等營養(yǎng)素。另外研究指出，缺鈣也可能導致肥胖，因為脂肪的水解及合成需要鈣的參與，當膳食鈣攝入減少導致機體缺鈣時，1，25一二羥維生素D的合成增加，引起鈣流向脂肪細胞內，促使脂肪合成增加，水解減少，最終導致脂肪聚集。

4、游泳運動對肥胖的影響

4.1、游泳運動對肥胖患者心血管的影響

在運動過程中，肥胖會給心臟帶來較大的負擔，與正常體重的人相比，肥胖者的心臟工作能力相對不足。通過游泳訓練可以使肥胖者增加深呼吸次數(shù)，有效改善心肌收縮能力，改善心室泵血功能，從而加強心臟工作能力。同時，游泳訓練可有效增強血管壁彈性，使縮短壓下降，有助于靜脈回流和心臟排空，從而改善心血管功能，推進身心健康。

高溫可使人體血管擴張，相反低溫使血管冷縮。在游泳訓練中，通過熱量調節(jié)作用，冷水的刺激能增強血管彈性，促進血液循環(huán)。相關研究表明，在游泳時，身體所承受的壓力達到每平方厘米0.02—0.05kg，隨著潛水深度的加深，水壓會增大，游泳速度的加快也會加大壓力負荷，導致心臟容量逐漸加大，心臟每分鐘的跳動次數(shù)下降，以此滿足身體機能的需要。因此，整個心血管系統(tǒng)功能都得到改善，心血管疾病的發(fā)生率大幅度降低，提高生活質量。

4.2、游泳運動對肥胖患者呼吸系統(tǒng)的影響

游泳運動可有效地刺激呼吸肌，使呼吸肌縮短，推進呼吸深度的增加，加大肺活量，使肺泡通氣量改善，從而改善呼吸功能，消除肥胖者呼吸功能不全的現(xiàn)象，達到改善缺氧狀況的效果。總而言之，游泳運動可以通過增大肺活量改善肥胖者呼吸系統(tǒng)功能，提高氧利用率，也有利于肥胖者體力和耐力的增加。據(jù)測定：游泳時人的胸部要受到12-15kg的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差（最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差）僅為4-8厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為2.5-3升/分，比安靜時大10倍；而游泳運動員的肺活量可高達4000-7000毫升，呼吸差達到12-15厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為4.5-7.5升/分，比安靜時增大20倍?？梢娪斡具\動能有效提高呼吸肌功能、增大胸圍、增加肺活量、提高氧利用率，從而改善呼吸系統(tǒng)功能。

4.3、游泳運動對肥胖患者骨骼肌系統(tǒng)的影響

由于游泳運動本身的場地特點，參與者不易發(fā)生運動損傷，在運動中，借助水的浮力，對身體各關節(jié)、肌肉都有相對的舒緩作用。肥胖者在陸地上進行運動時，由于其身體條件的限制，對腰部以下的關節(jié)具有重要的壓迫性，長時間運動容易導致關節(jié)的損傷。而游泳運動是在水中進行，水的浮力抵消部分身體重量，可避免對關節(jié)的壓迫，其安全性較高。由游泳運動的特點所決定，游泳項目對身體的整體協(xié)調性要求較高，有利于對骨骼肌系統(tǒng)的全面鍛煉。由此可見，游泳是適合于肥胖者的鍛煉方式，有利于健康減肥，會取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。

4.4、游泳運動對肥胖患者免疫力的影響

由于游泳池的水溫低于人體體溫，因此在水中，人體散熱較快，為了盡快補充流失的熱量，機體必須要加快新陳代謝，產生更多的熱量，來達到人體冷熱的平衡，從而提高了神經系統(tǒng)的反應速度和對外界的適應能力和抗寒能力。因此有經常參加冬泳的人不容易感冒，內分泌功能活躍，從而提高機體的免疫力。

5、建議

5.1、游泳減肥的時間和強度

減肥是一項漫長而又枯燥的過程，因此要求通過游泳減肥的人群要堅持，不能練一天休息幾天再練。有專家建議游泳初級階段應以20-30米/分鐘的速度，一次游20-40分鐘，中間可以適當?shù)男菹⒁幌?，通過20-30天的訓練，逐步過渡到以30-50米/分鐘的速度，一次游40-60分鐘。肥胖不是一蹴而就的，因此游泳減肥也不能急于求成，要腳踏實地，堅持不懈，合理安排時間。

游泳時一定要注意不要太著急,開始要選擇較低的運動強度,如果一開始就以較大的運動強度練習,不僅對身體會帶來過度的疲乏還會造成減肥效果事倍功半,因此運動強度要從小慢慢的針對運動的情況進行調整。

5.2、游泳減肥應配合健康的飲食

健康合理的飲食習慣配合適當?shù)挠斡净顒硬拍苓_到減肥的最高效率，但是應注意高熱量食物的攝入要謹慎，游泳的強度要適宜，否則過度的運動會影響飲食，從而對游泳減肥造成不利的影響。所以游泳減肥必須配合健康合理的飲食結構和習慣。

5.3、以其他有氧運動輔助游泳減肥

想要達到你的減肥目標，光做一個運動是遠遠不夠的需要與多個運動相結合著配合進行才會有好的成果，比如游泳之后可以做做瑜伽，舞蹈，武術等等項目，不但增加了有韌性提高了身體機能還增強了減肥的效果，一舉多得。減肥的人可以根據(jù)自己愛好去選擇搭配的運動從而加快減肥的進度和效果。