淺談專項體能訓練

□ 陳立軍（濟南市田徑運動管理中心 山東 濟南 250011）

1、專項體能訓練概念

專項體能訓練不同于一般體能訓練，專項體能訓練針對專項運動必須的能力、素質(zhì)以及相應器官的體能的提高，以各專項運動的特征動作為基礎，以相似的專項特征動作為訓練方式，通過多種訓練方案，專項體能訓練，掌握專項運動特征，從而達到最好的專業(yè)運動成績。專業(yè)體能訓練具有更強的競技性、目的性。根據(jù)不同的專業(yè)項目，專業(yè)體能訓練的內(nèi)容也不一樣。

2、專項體能訓練與一般體能訓練的區(qū)別和聯(lián)系

2.1、專項體能訓練與一般體能訓練的區(qū)別

（1）是否為階段性訓練。

訓練者的訓練計劃，專項體能訓練要分階段進行訓練，一般體能訓練則無特殊要求，主要取決于訓練者的身體素質(zhì)和狀態(tài)

（2）是否為針對性練習。

一般體能訓練主要面向基礎體能提升，包括肌肉力量、爆發(fā)力、耐力、柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性、心肺能力的強化訓練，專項體能是針對競技性運動項目所需要具有針對性的體能強化訓練，根據(jù)運動項目和個人素質(zhì)的不同，還可以進行更專業(yè)更細致的專項訓練。

（3）是否有專業(yè)的訓練調(diào)整計劃。

根據(jù)專項運動特點，訓練者必須隨時調(diào)整訓練計劃，以適應專項運動的需要，一般體能訓練通常沒有調(diào)整計劃或沒有專業(yè)的訓練調(diào)整計劃。

2.2、專項體能訓練與一般體能訓練的聯(lián)系

（1）訓練維度相互補充。

專項體能訓練根據(jù)專項運動的特點和需要，針對性的練習相同或相似的專項運動動作，這種訓練更加突出滿足專項運動的要求，提高競技比賽的成績。一般體能訓練重在訓練全方面的體能，要求各項體能均有提高，不留短板。一般體能訓練維度更廣。

（2）訓練期相互配合。

①訓練期階段，訓練者身體狀態(tài)不適應比賽狀態(tài)，各項器官機能無法滿足比賽需求，這一時期，以一般體能訓練為主，保證身體盡快進入狀態(tài)，為比賽期專項體能訓練奠定基礎；

②比賽前期階段，這一時期的訓練結果對于比賽成績至關重要，加強專業(yè)體能訓練，根據(jù)專項運動特點，設計訓練方案，提高專項體能水平，將器官機能的潛力發(fā)揮至最大化，盡可能釋放訓練者體能極限；

③比賽后期，比賽后，為釋放訓練者壓力，這一階段采取低強度專業(yè)體能訓練與一般體能訓練相結合的方式，逐步調(diào)整訓練者的身體狀態(tài)，保證訓練者的體能保持在一個適度水平，為下一次比賽訓練做準備。

（3）訓練結果二者相輔相成又難以同時達到巔峰。

由于專項體能訓練和一般體能訓練的訓練維度不同，訓練方法不同，訓練方向不同，訓練側重點不同，一般而言，如果專項體能達到較高水平，必然犧牲了其他一般體能的訓練效果，如果各項體能都達到不錯的水準，則很難有一項體能出類拔萃，但是加強一般體能訓練，有助于整體體能的全面提高，為專項體能訓練打基礎，專項體能訓練，強化了身體的某項器官機能，有助于向一般體能訓練的轉化，訓練者應了解這一客觀事實，根據(jù)實際需要和個人身體素質(zhì)，調(diào)整專項體能訓練和一般體能訓練的訓練分配。

3、常見運動項目專項體能訓練

3.1、田徑運動專項體能訓練

田徑運動大多屬于室外運動。對參賽者體型、素質(zhì)要求差異較大。存在歷史最長，是各項競技運動的基礎。要求參賽者精神高度集中，且要發(fā)揮頑強的斗志。包括人體基本運動的主要技能，如走、跑、跳、投等。田徑運動專項體能訓練項目如下：

（1）小步跑，彈性跑：30-50米為一組，做 5-6組。要求：小步跑要放松，有意前腳掌著地，腳后跟不沾地。彈性跑。重心要高，前腳掌，腳趾著地，有緩沖，腳后跟不沾地；

（2）跨步走，跨步跳：100-400米。要求：跨步走，可以負重，但不得超過10公斤重。動作要規(guī)范。起伏要大。髖關節(jié)用力；

（3）后蹬跑。100-400米。步子不要過大，連貫性要好，后蹬腿要直，重心要穩(wěn)；

（4）高抬腿跑：100-400米。要高，不要晃，踝關節(jié)不要左右擺，可以糾正八字腳；

（5）行進間體操：包括：擴胸運動，體側轉體運動。振臂運動，體前屈運動，等等；

（6）俯臥挺身：壓住腳踝抱頭上體抬起還原動作。10-15次。4-5組；

（7）放松快速擺臂，3分鐘。也可持1公斤重的啞鈴（礦泉水重瓶）擺臂。前后擺動。肩部放松；

（8）上坡跑步：要求坡度10-15度，距離最好1000米。也可適當短些，后蹬充分，前腿向前擺，送髖。落地要輕；

（9）下坡跑：利用慣性放松跑。增加步頻，練速度，體會跑步動作。用 心率控制強度。180次/分；

（10）蛙跳：要求膝蓋半蹲，角度大于90度。連續(xù)跳30米以上。落地要輕，有緩沖。連貫性要好。

3.2、球類運動專項體能訓練

（1）力量訓練，全身多關節(jié)參與運動，多數(shù)大肌肉群共同參與運動并可安全地進行，力量訓練項目比如高帆抓舉、挺舉、臥推、側臥劃船；

（2）移動動作，要令雙腿分開與雙肩齊寬，大腿和腳踝保持緊張狀態(tài)向前移動十米，然后后退十米，做兩組。效果：對臀部大腿內(nèi)側有非常好的鍛煉效果，一方面增加了下肢的肌肉力量，另一方面可有效地防止損傷的發(fā)生；

（3）30米沖刺跑，提高運動員的加速能力；

側拋實心球，提高運動員專項力量素質(zhì)；

（4）5米往返滑步，提高運動員的靈敏性；

2.3 降溫正值蘋果花期、危害大 4月6—7日，正值蘋果盛花期或初花期（完全開放的蘋果花在-3.5～-2℃時即可受凍而死），極端低溫值及低溫持續(xù)時間超過蘋果花器對低溫的耐受程度，對坐果影響很大。

（5）垂直縱跳，提高運動員的爆發(fā)力水平；

（6）結合專項特點，利用針對專項體能訓練而設計的輔助訓練設備，比如實心球、穩(wěn)定球、快速腳步繩梯、腳步欄架等，使運動員利用訓練器材得到的體能積極向?qū)ｍ椖芰Ψ矫孓D化。

3.3、游泳專項體能訓練

（1）熱身和放松。履帶式練習、肩部內(nèi)旋和外展練習、直升機式弓箭步練習、轉動腳踝練習、提膝練習、腿托架練習；

（2）基礎體能訓練。深蹲練習、弓箭步練習、模仿怪物行走練習、踝關節(jié)背屈訓練、提踵練習、坐式股后肌群訓練、上步練習、單腿硬拉練習、坐姿下拉訓練、胸肌前推訓練、反向飛鳥練習、斜方肌拉力訓練、坐式劃船訓練、站立姿式上臂內(nèi)旋練習、俯臥劃臂練習、肱三頭肌屈伸練習、腕關節(jié)屈伸練習、弓箭步轉體訓練(FR，BA)、腳踝負重打腿練習(FR，BA)、體后屈轉體訓練(FR，BA)、轉體傳健身實心球練習(FR，BA)、下劈練習(FR，BA)、雙臂交替超人式練習(FR，BA)、俄羅斯轉體訓練(FR，BA)、直臂劃船練習(FR)、俯臥自由泳劃水練習(FR)、單臂下投健身實心球練習(BA)、仰泳劃臂練習(BA)、自由泳和仰泳附加練習、健身實心球抬腿練習(FL，BR)、行早安禮式練習(FL，BR)、髖關節(jié)伸展練習(FL，BR)、髖關節(jié)彎屈練習(FL，BR)、健身實心球V型仰臥起坐練習(FL，BR)、俯身上拉訓練(FL)、俯身側拉練習(FL)、健身實心球下投練習(FL)、相撲式深蹲練習(BR)、胸前飛鳥練習(BR)、抓水式劃臂練習(BR)；

（3）核心肌群穩(wěn)定性訓練。俯臥撐橋式循序漸進練習、仰臥撐橋式循序漸進練習、側向撐橋式循序漸進練習、垂死昆蟲式循序漸進練習、“獵鳥犬”式循序漸進練習、坐式胸前傳健身實心球練習、坐式投擲健身實心球練習、仰臥擺腿訓練、瑞士球收腹屈膝訓練、俯臥平衡練習、仰臥平衡練習、核心肌群附加訓練、體后屈練習、T型練習、仰臥起坐轉體練習；

（4）爆發(fā)力訓練。跳繩練習、墊步跳躍練習、側向連續(xù)跳躍練習、立定跳遠練習、90°跳躍轉身練習、坐式健身實心球扭轉練習、仰臥拋球練習、彈跳練習、流線型跳躍練習、180°跳起轉身練習、8字形傳遞和投擲健身實心球練習、增強式仰臥起坐練習、抬腿增強式練習、對墻爆發(fā)性胸前傳球練習、轉身爆發(fā)性投擲練習、深蹲式胸前投擲健身實心球練習、健身實心球深蹲式跳躍練習、360度跳起轉身練習、爆發(fā)力下投練習、伸展式轉身投接球練習、增強式90/90投球練習、過頭投擲健身實心球練習、高級別爆發(fā)力訓練：抓舉的改進訓練；

4、專項體能訓練注意事項

4.1、充分考慮訓練者身體素質(zhì)

訓練前應充分了解訓練者體質(zhì)特征、健康狀況，先從一般體能訓練著手，提高訓練者全面體能水平，隨后根據(jù)專項運動特點，結合訓練者自身身體素質(zhì)水平，適當加強專項訓練強度，避免因訓練強度超負荷而影響訓練者身體機能。

4.2、科學制定訓練方案

為保障訓練效果，教練團隊應挑選合適訓練器材、設備，制定科學訓練時間表，并在訓練過程中根據(jù)實際訓練效果和訓練者身體素質(zhì)及時調(diào)整訓練方案，正確使用精確測試儀器，保證測試結果準確可靠。

4.3、保證訓練安全

首先確保訓練方案的科學性，避免因人為設計原因?qū)е掠柧氄叱摵捎柧?，進而損傷訓練者身體，其次保障訓練器材的安全可靠性，定時對器材進行維護維修，確保場地安全，最后，加強訓練者自身安全意識，不違規(guī)訓練。

5、結論

專項體能訓練是一項科學的，高難度的體能訓練，訓練者在進行專項體能訓練之前，必須掌握相關科學理論、實際方法，才能在訓練中不斷突破自己，取得更好的成績。

[1]楊世勇.體能訓練[M].人民體育出版社,2002.

[2]王曉剛.田徑專項體能訓練理論與方法[M].中國書籍出版社,2014.

[3]大衛(wèi)·薩羅,斯科特·瑞沃德.游泳專項體能訓練[M].北京體育大學出版社,2010.