在高校足球教學(xué)中加強核心力量訓(xùn)練研究

□ 閆旭（華北電力大學(xué) 河北 保定 071000）

引言：體能訓(xùn)練是所有體育運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練。而體能訓(xùn)練最重要的就是對肌肉力量的訓(xùn)練，肌肉訓(xùn)練要求很高，是通過特定的力量訓(xùn)練，對足球運動員的本質(zhì)和瞬息爆發(fā)力有促進意圖。因此，只有加強足球運動員的身體素質(zhì)，才能在比賽中取得良好而成績。而在高校的足球教育這一塊，只有在高校普及體能訓(xùn)練中的核心—核心力量訓(xùn)練，這樣才能更好的訓(xùn)練足球運動員，提高足球運動員的身體素質(zhì)，諸如此類才能更好的為祖國的足球事業(yè)貢獻出自己的一份熱量，為祖國的足球走出國門付出一份力量。

1、核心力量訓(xùn)練概述

核心力量指以一個支點為中心架起整個身體的力量。核心力量訓(xùn)練指將中心區(qū)的力量進行訓(xùn)練。主要是鍛煉身體的幾個主要的部位，如腹直肌等。對于核心力量的訓(xùn)練前人已有研究，可是國內(nèi)外并沒有給出一個準確的說法來進行表達。因此，在集各家之言的過程中很可能會出現(xiàn)理解上的偏差，需要辯證的看這個問題。從21世紀引入我國之后，被引入到體育界，鍛煉各方面的機能。

2、在我國高校足球教學(xué)中進行核心力量訓(xùn)練的重要性

（1）力量訓(xùn)練最開始是在醫(yī)院，醫(yī)院的病人受傷需要進行身體力量方面的恢復(fù)，是對病人身體做的一些針對性的訓(xùn)練，但是發(fā)展到如今階段，核心力量訓(xùn)練成為足球運動員發(fā)揮的更穩(wěn)以及更持久、增強瞬間爆發(fā)力和降低損傷等方面具有很強的效果，所以力量訓(xùn)練目前已經(jīng)成為體育訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

（2）高校足球是我國足球界的重要組成部分，在高校足球教學(xué)中進行體能訓(xùn)練是因為足球本身就是典型的集速度、力氣、技藝于一體的體育運動項目。在足球運動員平是的訓(xùn)練當中需要完成各種跑、跳、急停、轉(zhuǎn)身等基礎(chǔ)動作，并且還有踢球、停球、控球、運球、射門等動作。而這就十分考驗運動員的瞬間的爆發(fā)和持久，如果運動員的身體素質(zhì)和瞬間爆發(fā)力非常好，那這些運動員在完成一些技術(shù)動作時，會做的比別人更完美。所以在高校足球教學(xué)課訓(xùn)練中進行核心力量的訓(xùn)練，是幫助學(xué)生得以應(yīng)對多元化技術(shù)、快節(jié)奏攻防及激烈對抗挑戰(zhàn)的關(guān)鍵。而傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練的力量訓(xùn)練與現(xiàn)如今的足球現(xiàn)狀有些脫節(jié)。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練基本都是通過舉啞鈴來鍛煉下肢肌肉的力量。但這樣并不能很好的把足球運動員的潛力發(fā)揮出來，所以綜上所述，核心力量訓(xùn)練現(xiàn)在已經(jīng)成為現(xiàn)代足球訓(xùn)練的最重要內(nèi)容。

3、核心力量訓(xùn)練對高校足球運動員的影響

3.1、增強運動員的穩(wěn)定性

動作穩(wěn)定對一個運動員來說是至關(guān)重要的，穩(wěn)定也是協(xié)調(diào)的另一種說法，身體各部分肌肉的協(xié)調(diào)配合，就可以完成一整套流暢的動作。無論是在傳球，運球還是頭頂球時都發(fā)揮重要作用。肌肉發(fā)散出的核心力量對整個身體起到支撐的作用，支撐整個身體的肌肉，尤其是膈肌，腰方肌等部位。通過訓(xùn)練核心肌肉可以延長肌肉的穩(wěn)定時間，讓整個身體的肌肉處于活躍狀態(tài)，更好的完成訓(xùn)練任務(wù)以及比賽任務(wù)。

3.2、提高運動員的協(xié)調(diào)性

在比賽過程中會有很多激烈的動作，如果運動員運動不當就會造成肌肉拉傷甚至更嚴重的狀況出現(xiàn)，核心肌肉訓(xùn)練能夠培養(yǎng)身體的協(xié)調(diào)性，同時能夠培養(yǎng)平衡感。通過協(xié)調(diào)大肌肉群與小肌肉群的運動配合，就能使身體更好的固住，減少受傷事件的發(fā)生。因此要經(jīng)常使用核心肌肉訓(xùn)練方式進行訓(xùn)練。

3.3、有效預(yù)防運動員受傷

足球運動員是運動量很大的運動員，在賽場或平時訓(xùn)練中，不僅僅是自己會造成傷害，有時也會受到來自外界的傷害，核心肌肉訓(xùn)練不僅可以預(yù)防肌肉受傷還可以在肌肉受傷之后對肌肉進行修復(fù)，并且速度會快于其他的方式。在訓(xùn)練過程中，使用核心肌肉訓(xùn)練，會保證正確的姿勢，這樣就能夠很好的避免事故的發(fā)生。

3.4、保證動作的完成

足球運動需要球員在場上奔跑很遠的距離，消耗很多的體能，在運動員疲倦時，反應(yīng)也會減緩，身體也會變得僵硬，無法完成連貫的動作。核心力量的訓(xùn)練，就會改善因體力消耗過大而造成的動過不靈活的現(xiàn)象，不僅如此還能提高運動員的持久能力。

3.5、調(diào)節(jié)運動員的心理

作為運動員心理壓力會比較大，經(jīng)常做核心力量的訓(xùn)練，可以調(diào)節(jié)運動員的心理狀態(tài)，讓其充滿自信心，同時身體素質(zhì)提高了，心理承受能力也會增強。

4、高校足球運動員核心力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練要義

4.1、高校足球運動員核心力量訓(xùn)練方法

根據(jù)運動運動情況可以分為穩(wěn)定與不穩(wěn)定狀態(tài)的核心力量訓(xùn)練。穩(wěn)定是指不借助于任何的器材進行肌肉的訓(xùn)練，主要是俯臥撐等。這樣可以鍛煉肌肉的穩(wěn)定性與肌肉的控制能力。非穩(wěn)定是指借助多種器材進行，通過外部的力量對肌肉進行訓(xùn)練。通過運動的器材不僅可以提高運動員肌肉的靈活性，同時也能提高運動員的反應(yīng)能力。

另外根據(jù)運動目的可以分為平衡性與穩(wěn)定性核心力量訓(xùn)練。瑞士球是平衡性訓(xùn)練的主要工具，通過訓(xùn)練其上下肢的協(xié)調(diào)性與整個身體的穩(wěn)定性。通過訓(xùn)練找到身體的中心，圍繞中心的力量進行局部的訓(xùn)練。

4.2、高校足球運動員核心力量訓(xùn)練要義

核心力量訓(xùn)練是一個循序漸進的過程，不可操之過急，任何事情都有其順序性，要避免一切不切實際的訓(xùn)練方式。如果不進行得當?shù)挠?xùn)練，效果就會差強人意。這就對教練或是教師有很高的要求，掌握足球訓(xùn)練與肌肉訓(xùn)練的要旨，在運動之前做好準備工作，采用科學(xué)的方式對學(xué)生進行訓(xùn)練。

首先，要采用合理的方式、適當?shù)臅r間進行訓(xùn)練。訓(xùn)練方式可以采用“多次，少時”的方式，多次是指在一天的時間內(nèi)進行多次的訓(xùn)練，少時是指用短暫的時間進行訓(xùn)練，正如少食多餐一樣這樣就可以不間斷的訓(xùn)練學(xué)生肌肉。同時安排好訓(xùn)練的強度等級，由易到難，有短時到長時，并且可以間歇性的增加訓(xùn)練次數(shù)，另外還可以采取多種方式進行訓(xùn)練。

其次，采取適當?shù)挠?xùn)練內(nèi)容及方法。根據(jù)前文介紹過的核心力量的訓(xùn)練方式，另外也可以結(jié)合其他的方式，如跑步等方式進行訓(xùn)練，訓(xùn)練是有很高要求的一種方式，因此科學(xué)性是很重要的，在合適的時間點合適的情境下采用合適的訓(xùn)練方式。為了達到訓(xùn)練目的，挑選合適的訓(xùn)練內(nèi)容是很主要的，根據(jù)訓(xùn)練的重點部位進行計劃安排。另外還要安排個別的訓(xùn)練，人體之間是有差異的，每個人表現(xiàn)出來的機能也是有差異的，另外還有一些人本身機能挺強的但是就是沒有表現(xiàn)出來，這樣就需要教練對個別的學(xué)生進行個別的訓(xùn)練教導(dǎo)。還需要根據(jù)運動員的個別身體狀況，如有些學(xué)生肌肉拉傷，就需要結(jié)合一些簡單的核心肌肉的訓(xùn)練幫助其恢復(fù)身體機能。

5、我國的高校足球訓(xùn)練需要進行核心力量訓(xùn)練的幾個要點

（1）綜上所述，要將核心力量訓(xùn)練引入高校足球中是符合當前我國足球運動的必然要求。但是我國足球的一直處于瓶頸期，一直沒有太出色的地方，但是在這樣的壓力下往往也面臨著巨大的發(fā)展機遇。在我國，高校作為足球事業(yè)的重要組成部分，就要求我們必須要抓住機遇，積極應(yīng)對我國足球事業(yè)的現(xiàn)狀，并盡最大的努力去做好我國足球事業(yè)的基礎(chǔ)工作，努力為國家足球的未來貢獻自己的一份熱量。

（2）在我國的高校足球教學(xué)中要加強理論知識的指導(dǎo)，重視理論知識的講解，要讓學(xué)生從根本上知道這樣做的原因，簡單來講就是要學(xué)生掌握核心力量訓(xùn)練的操作要點和掌握核心力量的好處。在這方面就需要相關(guān)的指導(dǎo)教師做好學(xué)生的思想工作和理論以及實踐課程學(xué)習，忽視甚至根本就不做理論講解的訓(xùn)練方式是絕對不可取的。相關(guān)的專業(yè)教師應(yīng)該在課前就進行核心力量訓(xùn)練理論指導(dǎo)，并在進行實際訓(xùn)練的課程時結(jié)合實際來配合完成示范核心力量訓(xùn)練的相關(guān)動作。在課程結(jié)束后，也要關(guān)注學(xué)生對核心力量訓(xùn)練作用的掌握理解情況，這樣才能根據(jù)掌握的學(xué)生的實際情況，制定詳細科學(xué)的指導(dǎo)計劃。

（3）要完善相關(guān)的科學(xué)的設(shè)計訓(xùn)練方案，有一個科學(xué)的訓(xùn)練方案是實現(xiàn)良好訓(xùn)練的重要前提。要針對學(xué)生自身的身體特征、身體素質(zhì)等一些具體的情況，對力量訓(xùn)練的方法也要隨之做出變化。所以這就要求子相關(guān)的老師要有豐富的理論知識，這樣才能充分的指導(dǎo)學(xué)生的體能訓(xùn)練，并且要深入到學(xué)生之中去，去了解每一名學(xué)生的實際情況，進而根據(jù)他們的素質(zhì)和能力來制定具有針對性的體能訓(xùn)練計劃，因材施教，使每名學(xué)生的體能和瞬間爆發(fā)力不段的提高。

（4）要學(xué)會利用及使用現(xiàn)代的先進的科學(xué)技術(shù)。目前，我國高校的足球教學(xué)要擺脫過去老舊的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，借助現(xiàn)代科技設(shè)備來提高核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練，訓(xùn)練的是力量，而力量是人們看不到也摸不著的一種東西，所以，現(xiàn)在我國的高校教學(xué)可通過多媒體等技術(shù)來全面演示核心力量訓(xùn)練的知識和要點，從而來保證學(xué)生能夠更快、更全面地了掌握核心力量訓(xùn)練這一方法，并通過現(xiàn)在的科技設(shè)備來進行核心力量的訓(xùn)練。通過這種方式來就提稿高校學(xué)生的體能訓(xùn)練，這樣才能讓其核心力量得到充分的訓(xùn)練。

6、核心力量訓(xùn)練的幾種方式

（1）平衡墊站立：采用這種方式就需要單腳站立在平衡墊或軟墊上，身體保持平衡。同時將眼睛閉上，感受體內(nèi)的變化，對核心穩(wěn)定進行鍛煉；

（2）單腿蹬：采用這種方式，顧名思義就是單腳站立，屈髖向下蹲，保證腳掌全部著地，緊接著就是連續(xù)的下蹲動作；

（3）健身球俯臥撐：運用健身球，類似于正常做俯臥撐的動作，只不過將雙肘放在球上，做這個動作時，不要將胸碰到球；

（4）平衡墊平衡式：坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉緊縮，慢慢抬起一條腿，再抬起另一條腿，雙手離開地面，腰部要直，保持平衡；

（5）跪球平衡：腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時夾緊大腿，雙手交叉放于胸前，保持平衡。

本文中就介紹以上幾種核心力量訓(xùn)練的方式。

7、結(jié)語

體能會決定一個運動員的技術(shù)能否能夠得到良好、充分的發(fā)揮，隨著經(jīng)濟以及社會的快速發(fā)展，人民群眾的生活質(zhì)量也越來越高，休閑文娛活動也越來越多，國家及人民大眾對體育運動的重視程度越來越高，而足球這項體育運動也在隨著社會的進步而進步，像以前的一些傳統(tǒng)、老舊的力量訓(xùn)練方式也早就不在適應(yīng)現(xiàn)代體育運動訓(xùn)練了，所以這就需要對傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練就行調(diào)整和改革，所以就需要吸收現(xiàn)代的先進的體能訓(xùn)練方式，把現(xiàn)代的先進的體能訓(xùn)練方式與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式中的合理的部分結(jié)合在一起，通過加強核心力量的訓(xùn)練，從而提高運動員自身的體能。