體能在網(wǎng)球訓(xùn)練中的重要性

□ 張佟海榮（北京體育大學(xué) 北京 100084）

隨著當(dāng)今網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平的不斷提高，以及網(wǎng)球技戰(zhàn)術(shù)的日趨演變與更新，使得體能的重要性表現(xiàn)的更加充分，與發(fā)球上網(wǎng)型打法相比，底線(xiàn)型打法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求更高，不僅增加了每一分的擊球回合，而且延長(zhǎng)了每一分、每一局、每一盤(pán)甚至整場(chǎng)比賽的持續(xù)時(shí)間。因此，為了順應(yīng)競(jìng)技網(wǎng)球的發(fā)展趨勢(shì)，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，應(yīng)高度重視網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能的核心作用，認(rèn)清網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能特征，有效實(shí)施專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練手段，從而提高網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能水平。競(jìng)技網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)要求多種體能素質(zhì)，這些體能素質(zhì)集成了多種主要的變量。世界競(jìng)技網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為大力、高速、技術(shù)全面化、快節(jié)奏的打法的天下，如何縮小中國(guó)選手同世界高水平運(yùn)動(dòng)員之間的差距，作為競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的體能，是重要的難點(diǎn)。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)具不可預(yù)見(jiàn)性的特點(diǎn)。這些不可預(yù)見(jiàn)性的元素包括：比賽中每一分的持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)員擊球方式的選擇、整場(chǎng)比賽運(yùn)動(dòng)員選擇的戰(zhàn)術(shù)、整場(chǎng)比賽的持續(xù)時(shí)間、比賽時(shí)的天氣以及對(duì)手，這些元素都影響到了網(wǎng)球體能特征的定義。網(wǎng)球比賽或者訓(xùn)練中要求幾十甚至幾百次的重復(fù)的突然爆發(fā)用力。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)不同與其他的一些運(yùn)動(dòng)在比賽中有時(shí)間限制，如：籃球、足球等。這點(diǎn)直接導(dǎo)致了比賽持續(xù)時(shí)間從少于1小時(shí)或持續(xù)進(jìn)行5小時(shí)以上 （在5盤(pán)3勝制的比賽中）。這種可變性要求成功的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員為了獲得更好的成績(jī)不僅要訓(xùn)練無(wú)氧能力，而且必須為了獲得賽中和賽后優(yōu)良的恢復(fù)能力而訓(xùn)練有氧能力。

1、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)的特征分析

現(xiàn)代網(wǎng)球的對(duì)抗越來(lái)越激烈，并且正在向著攻勢(shì)網(wǎng)球的方向發(fā)展，在這種高強(qiáng)度的比賽中，要求運(yùn)動(dòng)員必須對(duì)來(lái)球有更加快速的判斷、反應(yīng)、移動(dòng)、以及動(dòng)作。網(wǎng)球比賽的專(zhuān)項(xiàng)速度是指對(duì)對(duì)方來(lái)球快速反應(yīng)、快速移動(dòng)到位并且迅速的完成擊球動(dòng)作的速度。一次擊球的速度由以下幾個(gè)方面的因素組成的；即預(yù)判、判斷、反應(yīng)、和動(dòng)作。反應(yīng)速度是由反應(yīng)時(shí)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性和條件反射的鞏固程度來(lái)決定的，前兩種因素受先天條件的影響很大，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練可以得到提升，而條件反射的鞏固程度通過(guò)訓(xùn)練的影響是很明顯的。動(dòng)作速度包括移動(dòng)速度和完成擊球的動(dòng)作速度，其主要的決定因素是肌肉力量和爆發(fā)力。需要注意的是網(wǎng)球項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)速度不同于田徑短跑等的速度，因此為比賽中所遭遇的情形而訓(xùn)練網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員特殊的移動(dòng)方式是及其重要的，不僅僅是大步的移動(dòng)到位的能力還必須采用小步移動(dòng)，和大步移動(dòng)相比小步移動(dòng)更利于左右移動(dòng)和轉(zhuǎn)身，有利于有效的網(wǎng)球步法的形成。如果此專(zhuān)項(xiàng)原理用于訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)，那么在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中,因?yàn)榫W(wǎng)球場(chǎng)地的限制，運(yùn)動(dòng)員需要不斷的急停、急起，所以在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該更多的去練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的短距離變速能力，而不是側(cè)重于最高速的練習(xí)。不超過(guò)20米的跑——停沖刺將是適合的訓(xùn)練方式。

2、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)的特征分析

力量是運(yùn)動(dòng)員體能中的一項(xiàng)重要指標(biāo)，同時(shí)也是衡量網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能好壞的重要指標(biāo)。按力量的不同表現(xiàn)形式，可以把速度分為：最大力量、快速力量和力量耐力。其中，快速力量中的爆發(fā)力是網(wǎng)球比賽中必不可少、至關(guān)重要的一種素質(zhì)，無(wú)論是在快速向球移動(dòng)、擊球還是擊球后的制動(dòng)，快速力量的好壞都將對(duì)其結(jié)果產(chǎn)生重要的影響。據(jù)有關(guān)人士對(duì)國(guó)家女子網(wǎng)球隊(duì)教練員的調(diào)查顯示，在速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、和其他的一些素質(zhì)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中重要性的調(diào)查中，力量被排在了第一位。

力量素質(zhì)也是速度、耐力、靈敏等各項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，增強(qiáng)力量素質(zhì)對(duì)其它各種素質(zhì)的提高具有促進(jìn)作用，同時(shí)力量素質(zhì)好還有助于減少網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員傷病的發(fā)生。在網(wǎng)球的發(fā)球中，顯示出拍頭終速度的巨大貢獻(xiàn)。按重要性由大到小排序：上臂內(nèi)旋轉(zhuǎn)，曲腕，上臂內(nèi)收，前臂旋前，肩關(guān)節(jié)向前移動(dòng)。我們可以看出，肩部和上背部幾乎涉入了所有網(wǎng)球的擊球。肩部?jī)?nèi)收和外展以及肩寬的最大轉(zhuǎn)矩所產(chǎn)生的力量都充分的提高了球速。因此肩部和上背部力量成為提高網(wǎng)球成績(jī)和傷病的預(yù)防和康復(fù)的焦點(diǎn)。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的肩部，尤其是肌腱袖，即肩袖——岡下肌和小圓肌的離心收縮在擊打落地球隨揮中起了很重要的作用，在發(fā)球動(dòng)作中則更加重要。這兩塊肌肉承受了強(qiáng)勁的肌肉離心收縮制動(dòng)以保護(hù)肩關(guān)節(jié)。肩袖肌肉足夠的力量以及它的合適的動(dòng)作范圍是預(yù)防過(guò)頂扣球動(dòng)作過(guò)大引起傷病的至關(guān)重要的元素，就像它們?cè)谪灤┚W(wǎng)球擊球尤其是發(fā)球動(dòng)作的最大動(dòng)作范圍過(guò)程中保持穩(wěn)定的動(dòng)作所起的作用一樣。

Kibler運(yùn)用高速攝像的方法對(duì)高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)球動(dòng)作進(jìn)行了研究，結(jié)果表明，在發(fā)球過(guò)程中有51%的動(dòng)能和54%的力量來(lái)自于大腿—髖關(guān)節(jié)—軀干，也就是說(shuō)大約有一半的力量或動(dòng)能并不產(chǎn)生于上肢，而是來(lái)自于下肢和核心部位的整合和傳遞，最后與上肢力量一起匯集成發(fā)球的合力。且不同于身體上半部的力量不對(duì)稱(chēng)，下肢力量的計(jì)量顯示出具有對(duì)稱(chēng)性的差異。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的力量特征并非單純的肌肉、關(guān)節(jié)或肢端力量，而是在于發(fā)力動(dòng)力鏈上的環(huán)節(jié)力量，如核心、肩袖、手腕等環(huán)節(jié)，表現(xiàn)為穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)發(fā)力的合力。

3、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)核心力量的特征分析

任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作都不是靠單獨(dú)某個(gè)肌群就可以完成的，它是需要多個(gè)肌群按照一定的時(shí)間順序協(xié)調(diào)發(fā)力，共同完成的，核心力量這是能起到這樣的協(xié)調(diào)各肌群、傳導(dǎo)各肌群產(chǎn)生的力量的作用。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的力量、速度、耐力等素質(zhì)，而且還需平衡的、協(xié)調(diào)的將這些素質(zhì)高效的轉(zhuǎn)化成能量運(yùn)用在擊球、移動(dòng)等比賽需要的能力當(dāng)中，核心力量正能起到這樣的作用。核心力量會(huì)給擊球力量的有效傳遞帶來(lái)更高的效率。核心力量還有一個(gè)作用就是可以減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率，核心力量較的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中容易形成不合理的身體姿勢(shì)，這就使得運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率大大增加。

4、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)的特征分析

一場(chǎng)高水平的網(wǎng)球比賽一般要持續(xù)3、5個(gè)小時(shí)，而一個(gè)網(wǎng)球賽事又基本會(huì)舉行7-10d，運(yùn)動(dòng)員基本上每天都要參加比賽，尤其是到賽事的后半段，運(yùn)動(dòng)員能否在這種激烈的比賽中始終保持充沛的體能就顯得至關(guān)重要，這對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的耐力要求是很高的。網(wǎng)球比賽中，一個(gè)球的回合時(shí)間在不同的場(chǎng)地各有不同，但平均大約在1-3s，每一分所用的時(shí)間大約在5-20s之間，其中大部分的球是在10s鐘之內(nèi)就會(huì)結(jié)束一分。據(jù)相關(guān)研究統(tǒng)計(jì)，在一場(chǎng)頂尖的競(jìng)技網(wǎng)球比賽中，運(yùn)動(dòng)員擊球和比賽間歇時(shí)間（撿球、擦汗、準(zhǔn)備、局盤(pán)間休息等）的比例大都在1:2-1:5之間，這個(gè)比例的差距主要是由比賽場(chǎng)地的不同以及運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)風(fēng)格所決定的。分與分之間的大概用時(shí)大約為6-10s，其中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣和戰(zhàn)術(shù)需要長(zhǎng)短會(huì)有變化。網(wǎng)球比賽中的耐力是指運(yùn)動(dòng)員需要連續(xù)的抽擊、劈殺以及快速移動(dòng)等耐力，這跟田徑比賽中中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的有氧耐力不同，網(wǎng)球比賽的專(zhuān)項(xiàng)耐力是要和速度結(jié)合的，是要求在高強(qiáng)度的比賽中能保持持續(xù)高速移動(dòng)的狀態(tài)，在日常訓(xùn)練中主要重視速度耐力素質(zhì)的加強(qiáng)和鞏固。

有氧訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行與比賽負(fù)荷相符合的長(zhǎng)時(shí)間的跑步練習(xí)，增強(qiáng)身體機(jī)能的有氧耐力的能力。比如：幾公里的長(zhǎng)距離慢跑、長(zhǎng)距離的游泳、長(zhǎng)距離的騎自行車(chē)、跑樓梯等練習(xí)，必須保證時(shí)間上達(dá)到與比賽相接近的時(shí)間。

5、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)靈敏與柔韌等素質(zhì)的特征分析

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)在擊球前能把身體調(diào)整到最佳擊球位置、提前保證好身體的穩(wěn)定性是很重要的一種能力，靈敏性更好地使球員在高速移動(dòng)中處理不同速度、旋轉(zhuǎn)、落點(diǎn)、線(xiàn)路的來(lái)球。因此，靈敏素質(zhì)對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)也是很關(guān)鍵的，而力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力是靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)，這些素質(zhì)的提高都有助于靈敏素質(zhì)的提升。技術(shù)動(dòng)作的合理完成是協(xié)調(diào)能力的外在表現(xiàn)。據(jù)研究得知，人體的協(xié)調(diào)能力受先天因素的影響較大，但是通過(guò)后天的訓(xùn)練是可以大幅提高的,提高的程度跟所從事的項(xiàng)目有關(guān)。較好的協(xié)調(diào)能力有助于快速掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，正確合理的技術(shù)動(dòng)作會(huì)為你的擊球帶來(lái)更好的擊球效果，并有益于減少因不正確的動(dòng)作帶來(lái)的能量損失，減少體能消耗。在國(guó)外一項(xiàng)關(guān)于肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的研究中，在超過(guò)4個(gè)月的女子大學(xué)生網(wǎng)球賽季里，肩關(guān)節(jié)向內(nèi)和向外的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度并未得到改善。這項(xiàng)研究顯示，僅僅進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練，不進(jìn)行任何的向外的活動(dòng)幅度的針對(duì)練習(xí)，不足以改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)制定針對(duì)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的訓(xùn)練計(jì)劃，圍繞整個(gè)賽季和賽季的前后。下肢后側(cè)的疼痛和損傷常見(jiàn)與專(zhuān)業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員中，且它們常因下肢后側(cè)肌群力量不足以及柔韌性不足而產(chǎn)生。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員膝蓋窩的肌腱較其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員顯示出更小的活動(dòng)幅度和活動(dòng)力度。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員后膝蓋窩處肌腱較差的柔韌性以及力量薄弱，與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)典型的降低重心的準(zhǔn)備姿勢(shì)有密切關(guān)系。這一便于爆發(fā)式的快速啟動(dòng)的極具效率的姿勢(shì)，要求運(yùn)動(dòng)員降低身體重心，使后膝蓋窩處的肌腱處于長(zhǎng)期收縮并且縮短的狀態(tài)。針對(duì)這一特征，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員腿后肌群以及肌腱的訓(xùn)練應(yīng)該從青少年抓起。當(dāng)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期使用降低重心的準(zhǔn)備姿勢(shì)以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的同時(shí)，降低受傷以及由于柔韌性不佳造成活動(dòng)幅度受限制，如大跨步擊球的情形出現(xiàn)。柔韌素質(zhì)的提高可以增加關(guān)節(jié)的靈活性，加快抽球以及發(fā)球的速度，還能減少傷病發(fā)生。但過(guò)度的發(fā)展柔韌素質(zhì)會(huì)對(duì)力量素質(zhì)產(chǎn)生負(fù)面影響，因此，訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該把握好度和在訓(xùn)練周期中的比率。雖然在外在表現(xiàn)發(fā)面來(lái)看靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)沒(méi)有力量、速度、耐力素質(zhì)表現(xiàn)明顯，但是其對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的影響以及作用是無(wú)容置疑的。