防癌多吃“谷”和“素”

李迪

前不久，世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究協(xié)會發(fā)布最新研究稱，吃全谷物和果蔬可降低患結(jié)直腸癌風(fēng)險。專家表示，適當(dāng)增加全谷物和果蔬攝入，不僅預(yù)防結(jié)直腸癌，還可降低患多種惡性腫瘤和慢性病的風(fēng)險。

精米紅肉和癌關(guān)系密

該研究是兩個機構(gòu)首次將全谷物與降低癌癥發(fā)生風(fēng)險聯(lián)系起來所得的結(jié)果。研究人員分析了99個臨床研究，涉及2900萬人，包括近25萬結(jié)直腸癌患者。按結(jié)果可靠性，分為“證據(jù)級別強”和“證據(jù)級別有限”兩類?！白C據(jù)級別強”意味著非?？尚?，包括食用全谷物、飲食中富含膳食纖維、攝入乳制品、體育鍛煉可降低結(jié)直腸癌發(fā)生風(fēng)險；吃過多紅肉（豬肉、牛肉等）和加工肉制品（腌肉、熏肉等）、每天喝兩杯或更多酒精飲料則使風(fēng)險上升?！白C據(jù)級別有限”意味著存在關(guān)聯(lián)，還不明確，包括較少吃不含淀粉的蔬菜可能提高患結(jié)直腸癌風(fēng)險。

研究的主要作者愛德華博士指出，該結(jié)論為防治結(jié)直腸癌指出了一個大方向，即飲食應(yīng)以植物性食物為主，多素少葷。具體就是，用全谷物替代部分精白米面，適當(dāng)多吃果蔬。

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院黃承鈺教授表示，隨著生活水平提高，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生較大改變，全谷物吃得越來越少，而肉類攝人增多，比如下館子時，人們喜歡無肉不歡，呈現(xiàn)“葷多素少”的趨勢。據(jù)中國營養(yǎng)和健康監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我國成年人每天平均攝入全谷物14.2克，如以最低推薦量50克為參考值，不同人群達到或超過參考值的比例僅為9%～15%。另外，果蔬攝入也與推薦量相差懸殊。種種現(xiàn)象提示，國人飲食習(xí)慣正與利于防癌的模式背道而馳。

多素少葷能防病

北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任方玉解釋道，全谷物是指未經(jīng)精細加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養(yǎng)成分的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、大麥、小麥、玉米、燕麥、黑麥、黑米、高梁、黃米、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均是全谷物的良好來源。

全谷物營養(yǎng)豐富，含有膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)等。而碾磨等加工過程，一般將谷皮、糊粉層和谷胚分離出去，當(dāng)做廢棄的糠麩扔掉，使營養(yǎng)價值大打折扣。中國疾控中心曾對國內(nèi)外34篇有關(guān)全谷物的研究進行綜合分析，全谷物不僅可降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險，對預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

黃承鈺表示，果蔬的健康價值也不止預(yù)防結(jié)直腸癌。綜合來看，增加蔬菜攝入可降低全因死亡率、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險，以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在內(nèi)的部分癌癥風(fēng)險。值得強調(diào)的是，食用綠色葉菜可降低糖尿病和肺癌發(fā)病風(fēng)險；增加大白菜、小白菜、卷心菜、西藍花等十字花科蔬菜攝人能降低肺癌、胃癌和乳腺癌風(fēng)險。水果的益處和蔬菜類似，增加蘋果、梨和香蕉攝入，可降低某些心血管疾病風(fēng)險。

健康美味可兼顧

知道了全谷物和果蔬的健康益處，但落實到行動上，很多人就頭疼起來。專家給出一些建議。

用全谷物替代精糧，用心烹調(diào)。每人每日應(yīng)食用谷薯類250～400克，包括全谷物和雜豆50～150克、薯類50～100克。方玉表示，小米、玉米、燕麥等全谷物可直接作為主食，三餐中至少有一餐可用全谷物和雜豆類完全替代精白米面。烹調(diào)主食時，大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用，傳統(tǒng)的米飯、豆飯、八寶粥等都是實現(xiàn)粗細搭配的好方法。全谷物口感粗糙，一些人不愛吃。用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。

果蔬要多買深色的，食用時盡量減少營養(yǎng)流失。膳食指南推薦，每人每日應(yīng)攝入蔬菜300～500克、水果200～350克。黃承鈺建議，盡量餐餐有蔬菜，天天吃水果。對三口之家來說，每周買4～5千克水果，每天買1～1.5千克新鮮蔬菜，并全都吃完。購買果蔬要“好色”，顏色越深的營養(yǎng)價值越高。烹飪蔬菜時為減少營養(yǎng)流失，最好先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

（摘自《濮陽日報》2017年10月25日）endprint