聰明吃飯降血糖
——副食篇

文/肖永華 北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院 副主任醫(yī)師蔡秉洋 北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院

在上期《聰明吃飯降血糖——主食篇》一文中，介紹了國醫(yī)大師呂仁和教授“辨證用膳”的飲食原則，希望朋友們可以按照呂老的建議，吃得美味又健康。均衡的飲食結(jié)構(gòu)包括五谷雜糧、新鮮蔬果、低脂肉類與優(yōu)質(zhì)堅果，但前文中只提及了五谷雜糧,是不是感到稍嫌不足呢？別急，請看下文。

▲大口吃肉需謹慎，細細咀嚼齒留香

宋朝大詩人蘇東坡是鼎鼎有名的愛吃肉，不僅留下了“無肉令人瘦，無竹令人俗”的詩句，還自創(chuàng)了名菜“東坡肉”。若因為血糖高就要不吃肉，那可真會使人食而無味。那么，糖尿病患者到底可不可以吃肉？

呂老主張說：“肉不可多食”。仔細品味，其中的含義深遠，若是不可吃肉，應該說“肉不可食”；既然是“不可多食”，那便是可以吃，別吃多。那么，到底該吃什么肉？吃多少才合適呢？第一要攝入定量的優(yōu)質(zhì)蛋白，各種魚類（海水魚或淡水魚）、畜肉、禽肉、蛋類、豆類都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)；第二吃肉盡量挑選瘦肉來吃，凡是連著皮的、帶著大片油脂的（如肥牛、肥羊等）都別吃，太多的動物油脂容易導致發(fā)胖，對心血管也不好。

如果不愛吃肉，一天吃1個雞蛋加上100克的黃豆制品（如豆干、豆腐、豆?jié){等）也是沒問題的。部分中老年人因想減肥、牙齒不好，三餐吃得特別素，但這樣完全不攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，反而會影響體內(nèi)血糖、血壓情況，出現(xiàn)高血糖、高血壓的相關(guān)癥狀。

奶制品中含有大量優(yōu)質(zhì)蛋白與鈣質(zhì)，建議每天喝250毫升左右的牛奶，尤其是無添加的鮮奶，對于控制血糖和預防肥胖都有好處。若是消化不良或是容易過敏的人，可以喝羊奶代替。除此之外，還可以選用發(fā)酵奶制品，如乳酪、酸奶等。為了口味更好，酸奶在制作過程中會加入大量的糖，因此在挑選時要注意含糖量，最好和新鮮蔬菜、水果、堅果等制成沙拉一起吃。

▲蔬果難分何須慮，葉菜有益當多食

水果口味清甜，深受人們喜愛，但也因為含糖量高而使糖尿病患者對其愛恨交織，那么如何吃水果才最合適呢？

在時間上，兩餐之間吃水果是最合適的，但要選擇新鮮、沒有發(fā)霉的水果，常見的如蘋果、葡萄、石榴、櫻桃等，食用量大約是成年人的一個拳頭大小。還可以選擇吃起來稍微酸口的水果，如李子、葡萄柚、柑橘、柚子、獼猴桃等。水分含量高的瓜果類，在注意分量的前提下都沒有問題，如西瓜、哈密瓜、香瓜等。莓果類水果如草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆莓等，富含抗氧化劑，對眼睛及心血管的健康都很有幫助。

水分含量少且甜度高，較為糯口的食物要適當少吃，如柿餅、紅棗、榴蓮等。干果、蜜餞等加工產(chǎn)品，糖分因水分濃縮而增高，小小一塊就會使血糖大幅升高，建議不要吃。

水果需要限量，但蔬菜可以多吃。蔬菜中除了維生素、礦物質(zhì)之外，含量最多的就是水分和纖維素，適當?shù)財z取纖維素降低饑餓感、促進腸道蠕動及通便。依照中國營養(yǎng)學會建議，一天中的蔬菜可以吃到300～400克，平均一餐吃100～150克。糖尿病人日?？梢赃x擇根菜類的各式紅白蘿卜等；莖菜類如竹筍、芹菜等；淺色菜類如大白菜、菜花等；深色菜類如菠菜、韭菜等；果菜類如茄子、番茄、絲瓜等；菌菇類如香菇、平菇、黑白木耳等食用。

但是有一些食物如土豆、山藥、南瓜、紅薯和山芋等屬于淀粉類，不能與蔬菜混為一談。

英國萊斯特大學的研究人員在《英國醫(yī)學雜志》發(fā)表的文章指出，每天吃深色綠葉蔬菜的人，比不常吃的人患2型糖尿病的風險少14%。所以，多吃各式各樣的蔬菜也是必不可少的。

▲閑來無事嗑瓜子，小心變成大胖子

在閑來無事、嘴癢難耐的時候，不能吃零食是很折磨人的事。建議血糖高的朋友可以選擇堅果替代一般零食，如核桃、花生、腰果、杏仁、開心果等。一天可以吃15克，大約是一個成人掌心平握的量，建議選用薄鹽炒香，避免糖加工的。堅果對人體雖好，但油脂含量豐富，吃多了還是會導致油脂攝取過多的，因此要將預計吃的量先分出來，別越吃越開心，一回神半袋子都吃光了。

另外，不僅糖尿病人長期大油、多糖的飲食方式不利于身體健康，無血糖異常的人也是如此。建議日常的烹調(diào)方式以焯、蒸、煮為主，盡量減少煎、炒、炸。

可能有些人覺得每天要思考“吃什么”特別麻煩，但糖尿病作為慢性疾病，并不像感冒一樣立馬讓你感到短暫的痛苦，而是長期從內(nèi)部慢慢地損害神經(jīng)、血管，最后導致各組織、器官受損。就像是溫水煮青蛙，等到發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)問題的時候再注意飲食，就來不及了。

因此，建議大家遵照呂老的指導，每天合理飲食，避免隨意大魚大肉，養(yǎng)成良好的飲食習慣。