習(xí)練太極：掌握調(diào)息，以增功力

采訪專家劉長喜 北京中醫(yī)藥大學(xué) 教授本刊記者賈榮曼

太極拳作為最具中國特色的養(yǎng)生保健功法之一，受到越來越多人的喜愛，但一些人的練習(xí)僅停留在身形姿勢的初級階段，令養(yǎng)生保健效果大打折扣。甚至有的人習(xí)練多年，動作雖看似無太大錯誤，卻出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛、胸悶、高血壓病、腹股溝疝等問題，這是什么原因呢？本刊繼續(xù)邀請北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生學(xué)研究所劉長喜教授進(jìn)行解答——

太極拳是意、氣、形高度協(xié)調(diào)的動氣功，“三調(diào)合一”（調(diào)意、調(diào)息、調(diào)身）是其最高境界。上期劉長喜介紹了太極拳基礎(chǔ)階段——“調(diào)身”的要領(lǐng)，下面為您講解太極拳中級階段——“氣與形合”的相關(guān)內(nèi)容。

人體的一切生命活動，無不依賴氣機(jī)的運(yùn)行。氣雖看不見、摸不著，但卻是生命的原動力，是人體三寶（精、氣、神）之一。太極拳“氣與形合”的階段（稱之為 “練氣” “調(diào)息” ），就是練習(xí)呼吸與身形動作的協(xié)調(diào)一致。通過呼吸與動作的自然配合以及呼吸的深、細(xì)、勻、長、緩，“以氣運(yùn)身”，氣形合一，從而“按摩”內(nèi)臟、通暢氣血、促進(jìn)血液循環(huán)，提高太極拳治療和保健效果、增強(qiáng)體質(zhì)。

1太極拳的呼吸要領(lǐng)

在此之前，首先為大家介紹兩個概念：“拳勢呼吸”“開呼合吸”。

太極拳動作與呼吸緊密配合的呼吸運(yùn)動，就稱之為“拳勢呼吸”，其具體要求是“開呼合吸”。對于剛開始習(xí)練呼吸與動作配合的人來說，既要考慮動作是否正確，又要考慮呼吸，這很難做到。往往注意了呼吸，忘了動作；注意了動作，又忘了呼吸。如果勉強(qiáng)按照呼吸要領(lǐng)去做，對身體反而有害。在此情況下，初期習(xí)練者就可以通過練習(xí)“逆腹式呼吸”來調(diào)息，有助于實(shí)現(xiàn)呼吸與動作的協(xié)調(diào)一致。

何謂“拳勢呼吸”？

太極拳初練時，只需要在運(yùn)動過程中，呼吸順暢即可。當(dāng)動作準(zhǔn)確、熟練后，隨著拳式之間變換速度的快慢與幅度，會自然產(chǎn)生不同強(qiáng)度的自然呼吸，還會伴隨“噓、呵、哂、吹、呼”等各種輕微的輔助聲音，表明呼吸與動作已經(jīng)自然、密切結(jié)合，動作中無形貫注了一種內(nèi)在的力量。這種在意識指導(dǎo)下，與動作緊密配合的呼吸運(yùn)動，就稱之為“拳勢呼吸”。

太極拳的練氣功夫，就是要在這種不同的自然呼吸基礎(chǔ)上，順應(yīng)動作的開合虛實(shí)，來提高呼吸的強(qiáng)度與深度。劉長喜告訴記者，如果能夠掌握好拳勢呼吸，就已經(jīng)進(jìn)入了太極拳的中級，甚至中高級階段。

何謂“開呼合吸”？

清朝李亦畬在《五字訣》中說，“吸為合為蓄，呼為開為發(fā)”，即“開呼合吸”。另有一些太極拳著作歸納為“開吸合呼”。兩者其實(shí)并不矛盾，其開合所指內(nèi)容不同?！伴_呼合吸”中的“開合”以動作的內(nèi)動和外發(fā)為標(biāo)準(zhǔn)，外發(fā)為“開”，內(nèi)動為“合”。而“開吸合呼”中，“開合”則指胸廓的擴(kuò)張與否，胸廓擴(kuò)張為開，縮小為合。本篇將以動作的“開呼合吸”進(jìn)行介紹。

太極拳練習(xí)要求時刻呼吸自然，“開呼合吸”就是符合運(yùn)動生理學(xué)的一種呼吸方式。太極拳的行氣運(yùn)勁，由腰部主宰，運(yùn)用纏絲的螺旋形動作，向著四稍（手、足）去的叫做“開”，為發(fā)；從四稍回歸丹田的叫做“合”，為蓄。蓄與發(fā)相變，蓄能蓄得足，發(fā)就能發(fā)得巧。在身正、體松、輕緩的姿勢和動作下，太極拳身法、手法、步法都要分清虛實(shí)。一個動作里，身、手上下左右都分別為一虛一實(shí)，步法轉(zhuǎn)換時亦一虛一實(shí)。

太極拳練習(xí)時，開、實(shí)、發(fā)為呼，即是在做開的動作（如伸、進(jìn)、開、發(fā)、放、拿、打等）時，應(yīng)當(dāng)呼氣；從實(shí)上講，虛逐漸變?yōu)閷?shí)時，應(yīng)當(dāng)呼氣。合、虛、蓄為吸，即是在合的動作（如屈、退、合、蓄、收、引、化等）時，應(yīng)當(dāng)吸氣；從虛上講，實(shí)逐漸變?yōu)樘摃r，應(yīng)當(dāng)吸氣。在開合虛實(shí)的突然變換的動作中，呼吸時，應(yīng)做到“動急則急應(yīng)，動緩則緩隨”。

以“如封似閉”一式為例，第一個動作：右拳回收變掌，身體向后、下坐，兩掌左右分開，斜向上舉。這一動作屬于合、屈或退，是由實(shí)轉(zhuǎn)虛。因此，在做該動作時，應(yīng)該吸氣，小腹內(nèi)收。第二個動作，兩掌隨身前坐而前按，屬于開、伸或進(jìn)，是由虛轉(zhuǎn)實(shí)，應(yīng)該呼氣，小腹外放。

2逆腹式呼吸有助“氣形相合”

為了盡快掌握太極拳呼吸與動作的協(xié)調(diào)一致，劉長喜強(qiáng)調(diào)說：“首先練拳前，應(yīng)進(jìn)行逆腹式呼吸的單獨(dú)練習(xí)。取站姿，進(jìn)行調(diào)息36次以上，然后再打拳，如此可有助于實(shí)現(xiàn)動作和呼吸的配合。但在打拳時，要循序漸進(jìn)，不要刻意強(qiáng)調(diào)呼吸與動作的配合，要忘掉有意識的呼吸，以日久呼吸與動作的自然配合為佳。”

劉長喜一再強(qiáng)調(diào)，每天練拳時，練習(xí)36息以上的逆腹式呼吸（調(diào)息），比直接習(xí)練太極拳更重要。

何為逆腹式呼吸？劉長喜介紹說，“呼吸方法分為自然呼吸和腹式呼吸，腹式呼吸又分為了順式呼吸和逆式呼吸。一般而言，順腹式呼吸適合靜養(yǎng)，逆腹式呼吸適宜動形。太極拳作為意、氣、身高度協(xié)調(diào)的動氣功，逆腹式呼吸是其核心的呼吸方法?！?/p>

具體操作：吸氣時，橫膈肌收縮，膈肌穹隆扁平。下腹部因腹肌收縮而被拉向腰椎。同時，上腹部因橫膈肌收縮下擠，以及肋間肌和腹肌上部的放松而隆出。此時，肛門、會陰部微收。呼氣時，橫膈肌松弛，腹肌上段收縮，下段松弛，下腹部隆出，肛門、會陰部緊縮上頂。待呼吸盡，再行咽津，并使全身放松。

3呼吸方法錯誤，易致高血壓病、腹股溝疝等問題

太極拳呼吸與動作的配合至關(guān)重要。劉長喜介紹說，逆腹式呼吸作為太極拳呼吸的核心，吸氣時，腳趾微勾、肛門微收，下腹內(nèi)收，上腹一定要放松。只有在上腹放松時，才會給橫膈肌穹隆留出充足的空間，使其變扁平、下壓。呼氣時，腳趾抓地，肛門緊縮上頂，上腹內(nèi)收，下腹放松。此時下腹部是堅硬的，這一堅硬是由肛門緊縮上頂而來。（下腹內(nèi)收和下腹隆出的交替進(jìn)行，太極拳稱之為丹田潛轉(zhuǎn)）

逆腹式呼吸

全國高等中醫(yī)院?！笆濉币?guī)劃教材《中醫(yī)氣功學(xué)》在“逆腹式呼吸”部分，對其呼吸方法的合理性進(jìn)行了闡述。吸氣時，腹部內(nèi)收，若此時上腹部不放松，就不能給橫膈肌留出充足的空間。橫膈肌收縮，穹隆扁平時，膈頂下降，遇到腹直肌的對抗，吸氣肺活量就很受限，吸則吸不滿。同時還容易出現(xiàn)橫氣閉結(jié)、上沖，甚至血壓升高。呼氣時，橫膈肌放松，穹隆自然恢復(fù)。此時，上腹部內(nèi)收，進(jìn)一步上頂橫膈肌穹隆，可使其呼氣更加全面。通過吸氣時上腹放松，呼氣時肛門緊縮上頂，能夠達(dá)到吸能吸得滿，呼能呼得盡的目的。

劉長喜

北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生學(xué)研究所副所長、教育部養(yǎng)生學(xué)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任，北京陳式太極拳第4代傳人、青城派武術(shù)第37代傳人。

太極拳前輩者唐豪、顧留馨所著《太極拳研究》是一本盛行的好書，為后世習(xí)練太極拳，提供了很好的參考資料。但對權(quán)威著作也應(yīng)批判繼承，比如在本書（1996年2月第3版，2015年12月第17次印刷）第115頁中，其將逆腹式呼吸描述為“吸氣時，橫膈膜自然上升；呼氣時，肛門括約肌松開”，這與運(yùn)動生理學(xué)有悖，其中存在偏差。但兩位前輩者并非醫(yī)學(xué)領(lǐng)域人員，所以也不能責(zé)怪他們。

從生理上來講，無論順、逆腹式呼吸，只要吸氣，橫膈肌必定會收縮，膈肌穹隆扁平；呼氣時，橫膈肌放松，穹隆自然恢復(fù)。呼氣時，動作屬開、伸、進(jìn)等，此時基本是發(fā)力。比如太極拳的掩手肱捶，吸氣時蓄積好，發(fā)力時呼氣，呼氣就要開合鼓蕩，下腹要“鼓開”隆出，這時如果肛門括約肌放松，一用力就容易逼迫臟器下行，漏出體外，形成腹股溝疝。因此，呼氣時肛門緊縮上頂，一方面使得功力進(jìn)一步增強(qiáng)，更主要的就是不會出現(xiàn)由于發(fā)力而導(dǎo)致的副作用。

劉長喜強(qiáng)調(diào)說，習(xí)練太極拳、八卦掌、形意拳、大成拳（又稱意拳）等內(nèi)家功夫者，如果不能很好地掌握逆腹式呼吸法，就容易出現(xiàn)高血壓病、腹股溝疝、胸悶等因呼吸不正確而帶來的問題。

小課堂

人體生理呼吸過程

呼吸的過程大致分為外呼吸和內(nèi)呼吸。

外呼吸指血液在肺與外界環(huán)境的氣體交換，包括從外界空氣輸送氧氣進(jìn)入血液，以及將組織和血液中產(chǎn)生的二氧化碳排出體外。

內(nèi)呼吸則是組織和血液中的氣體交換，指利用肺換氣，將進(jìn)入肺泡的氧氣輸送到血液與組織，將其產(chǎn)生的二氧化碳呼出體外。

當(dāng)采用逆腹式呼吸進(jìn)行吸氣時，由于橫膈肌收縮，穹隆扁平，上腹部因此而放松、隆出，下腹部因腹肌收縮，將下腹拉向腰椎，此時胸腔容積增大，吸入更多的氧氣，增加肺活量。

“逆腹式呼吸+丹田潛轉(zhuǎn)”可以增加肺活量，加強(qiáng)內(nèi)呼吸。當(dāng)吸入氧氣后，通過丹田處的左右、前后運(yùn)動，可以充分活動丹田周圍區(qū)域，促進(jìn)組織與血液中氧氣與二氧化碳的交換，最大化利用氧氣，充分呼出二氧化碳，從而加強(qiáng)內(nèi)呼吸。

編者注：太極拳 “三調(diào)合一”，能夠以意行氣、以氣運(yùn)身，達(dá)到“氣遍身軀不稍滯”的效果。在3月刊，我們將繼續(xù)邀請劉長喜教授介紹“三調(diào)合一”的內(nèi)容。