睡眠周期與健康

秦寅天

【摘 要】睡眠是生物體重要的生理活動(dòng)，睡眠緩解軀體疲勞的同時(shí)，還具有整理思想活動(dòng)、記憶等思維過程的功能。本文先從了解正常的睡眠周期開始，科學(xué)的探討了健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)及如何保持健康的睡眠，指導(dǎo)人群進(jìn)行科學(xué)有效的睡眠活動(dòng)，同時(shí)針對(duì)睡眠相關(guān)的未來(lái)發(fā)展進(jìn)行合理的展望。

【關(guān)鍵詞】睡眠周期；睡眠時(shí)間；健康

【中圖分類號(hào)】R473.26 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1005-0019（2018）23--02

1 睡眠周期

睡眠周期，是指睡眠存在一個(gè)生物節(jié)律。人們正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期是由非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）兩個(gè)時(shí)相構(gòu)成。NREM和REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，兩種睡眠期循環(huán)往復(fù)。

非快速眼動(dòng)睡眠期即慢波睡眠或安靜睡眠，它包括四個(gè)階段：入睡期、淺睡期、熟睡期和深睡期。階段1是睡眠的開始，此時(shí)腦電波中的波逐漸消失，出現(xiàn)一些不規(guī)則波形并混有小振幅波，人們會(huì)有昏昏欲睡感覺。階段2屬于淺睡階段，此時(shí)腦電圖的最大特點(diǎn)就是不時(shí)地出現(xiàn)一種特殊的紡錘波，波幅先由小到大，再由大到小，形似紡錘。階段3和階段4是沉睡階段，此時(shí)腦電波頻率明顯變慢，人們不易被叫醒。

快速眼動(dòng)睡眠期即異相睡眠或積極睡眠。在這段時(shí)間里，腦電活動(dòng)很特殊， 看起來(lái)不象是睡眠腦電圖， 倒像是處于清醒狀態(tài)，軀體同時(shí)表現(xiàn)出心率增加、血壓波動(dòng)升高，肌肉緊張度下降，及連續(xù)眼球擺動(dòng)。平時(shí)最熟悉的夢(mèng)也大多發(fā)生在這個(gè)階段，每個(gè)人平均每晚要做5個(gè)夢(mèng)，如果在快速眼動(dòng)睡眠階段將人喚醒，人便能夠清晰的記得夢(mèng)。

每夜通常有 4～5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90～110分鐘。隨著人們生活節(jié)奏的加快，越來(lái)越多的人開始關(guān)注睡眠問題，清楚的認(rèn)識(shí)睡眠周期，有助于人們更好的工作和休息。

2 健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)

2.1 睡眠健康的指標(biāo)

大部分人認(rèn)為，多睡覺就可以消除疲勞，增加睡眠就可以獲得健康。其實(shí)不然，睡覺的質(zhì)量也很重要，每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的睡眠質(zhì)量來(lái)判斷自己的睡眠是否健康。[1]

入睡較快，上床后10-30分鐘左右入睡。

睡眠較深，呼吸深長(zhǎng)不易被驚醒。夜間無(wú)起夜或很少起夜，無(wú)驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后能很快忘記夢(mèng)境。

早晨醒后，精神好，起床快，白天精力充沛，不困倦，工作效率高。[2]

2.2 每日睡眠時(shí)間

人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，但又有多少人知道怎樣才是健康的睡眠，是否每個(gè)人一天都要睡足8小時(shí)？每個(gè)年齡階段所對(duì)應(yīng)的理想睡眠時(shí)間是不同的，所以推薦的睡眠方式應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同生理狀態(tài)進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。睡眠時(shí)間少于或超過正常水平都難以起到積極的軀體休息作用，適合的才是最好的。

60歲以上老年人：每天睡5.5～7小時(shí)。老年人睡眠時(shí)長(zhǎng)與阿爾茲海默癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，老年人睡眠保持在7小時(shí)以內(nèi)（不小于5.5h），可以在一定程度上預(yù)防阿爾茨海默氏癥的發(fā)生，相反，長(zhǎng)期超過該時(shí)間段的睡眠習(xí)慣回導(dǎo)致老年癡呆發(fā)生率的增加。

30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右。通常該年齡段的人群會(huì)由于工作壓力，思維學(xué)習(xí)能力下降而導(dǎo)致一定程度的失眠。國(guó)外研究表明，長(zhǎng)期睡眠不足7小時(shí)，相比于睡眠時(shí)間穩(wěn)定在7-8h的群體，男性死亡率升高26%，女性則升高21%；而睡眠時(shí)間超過8h的群體，男性較7-8h群體死亡率高出24%，女性高吃17%。

13～29歲年輕人：每天睡8小時(shí)左右。這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則。熬夜對(duì)青年人群精神狀態(tài)、皮膚質(zhì)地、運(yùn)動(dòng)能力均有較大影響，長(zhǎng)期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，所以年輕人最重要是規(guī)范自己的生活。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)。兒童睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致精神狀態(tài)差、免疫力下降、生長(zhǎng)發(fā)育較同齡同性別人群遲緩。而過長(zhǎng)時(shí)間的睡眠則會(huì)導(dǎo)致肥胖。

1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)。此時(shí)寶寶的大腦和身體都在發(fā)育，所以需要充足的睡眠。

1歲以下嬰兒：每天16個(gè)小時(shí)。嬰幼兒期充足的睡眠十分重要，因?yàn)閶胗變簳r(shí)期是人出生后第一個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育的高峰時(shí)期，該時(shí)期內(nèi)充足的睡眠，有助于嬰幼兒體格生長(zhǎng)及智力發(fā)育。[3]

3 睡眠的意義

睡眠，是人類不可缺少的一種生理現(xiàn)象。它的質(zhì)量好壞與人體健康與否有密切關(guān)系，從某種意義上來(lái)說(shuō)，睡眠的質(zhì)量決定著生活的質(zhì)量。但一個(gè)人為什么要睡眠？

我們主要通過睡眠行為，恢復(fù)日常工作所消耗的體力精力。同時(shí)睡眠時(shí)期，睡眠是消除身體疲勞和恢復(fù)體力的主要方式。睡眠期間是胃腸道及其有關(guān)臟器合成并制造人體能量物質(zhì)以供活動(dòng)時(shí)用的好時(shí)機(jī)。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。

睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力，消除壓力。睡眠狀態(tài)下，腦細(xì)胞能量貯存由于耗氧量的下降而增多。因此，睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。睡眠可以加強(qiáng)人類的記憶。近些年，隨著腦科學(xué)研究的不斷深入，越來(lái)越多的證據(jù)證明合理的睡眠能夠加強(qiáng)我們的記憶效果。[4]

睡眠有利于機(jī)體提高其自身免疫力，良好的睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量有利于病態(tài)器官組織的自我恢復(fù)。同時(shí)，在睡眠狀態(tài)下，患者痛苦的體驗(yàn)相對(duì)較小，因此通過睡眠也可以降低患者煎熬。

睡眠還可以促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，因?yàn)樗咂陂g，體內(nèi)生長(zhǎng)激素維持在較高水平，保證兒童充足的睡眠可以將其身體生長(zhǎng)的潛力激發(fā)出來(lái)，增加身高和肌肉含量。睡眠也可以延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽。睡眠也可以調(diào)整皮膚狀態(tài)，增加皮膚血液供應(yīng)，減少表皮感染、增強(qiáng)皮膚再生能力，也就是長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)讓人變丑。睡眠是生命的需要，所以人不能沒有睡眠。

4 如何保持良好的睡眠質(zhì)量

很多人都知道什么是睡眠不好，但很少有人會(huì)去注意怎樣保持自己的睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量可以通過自身的努力去改善。保持良好的睡眠質(zhì)量應(yīng)堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間（包括周末），順應(yīng)自己的生物鐘。還要保證室內(nèi)空氣流通，有適宜的溫度，最好在20℃-23℃。睡前不要刺激情緒，保持心情平和，刺激性行為如看電視、玩手機(jī)會(huì)導(dǎo)致難以入眠，同時(shí)也不宜喝酒、咖啡和茶，不宜吃難消化的食物。如果睡不著睡前也可以洗一個(gè)熱水澡，放松肌肉。

當(dāng)然睡覺時(shí)挑選合適的枕頭也非常重要，舒適的枕頭有利于加快入睡過程，提高睡眠質(zhì)量，高度不合適的枕頭會(huì)造成頸后的肌群和韌帶緊張、僵硬。但枕頭的高度也不是絕對(duì)的，還要受睡姿的影響。枕頭的材質(zhì)也是影響睡眠質(zhì)量的一個(gè)重要因素，枕頭應(yīng)處于一個(gè)軟硬合適的程度，過于柔軟的枕頭會(huì)導(dǎo)致頭部位置較低，造成回流血液淤積，可能導(dǎo)致面部浮腫。枕頭過硬會(huì)壓迫皮膚血管組織，嚴(yán)重者頸動(dòng)脈受壓會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧。[5]

科學(xué)研究表明，人睡覺時(shí)應(yīng)該采用頭北腳南的朝向，并且向右側(cè)臥、身體輕微彎曲，這是因?yàn)榈厍虮旧砭哂械牡卮艌?chǎng)，采用頭北腳南的朝向可以最大限度的減少地球磁場(chǎng)對(duì)人體的干擾，使睡眠更加香甜。右側(cè)臥通常可以較小程度上減少心臟周圍組織對(duì)心的“壓迫”。[6]

5 睡眠未來(lái)發(fā)展可能

睡眠對(duì)調(diào)節(jié)我們生理狀態(tài)具備多種重要功能，通過睡眠可以加強(qiáng)我們的記憶和清除腦內(nèi)代謝廢物、從而恢復(fù)大腦活力。通過睡眠來(lái)治療疾病，使病人恢復(fù)健康，是我們可以期待的一種方式。我們可以猜想利用睡眠中意識(shí)和認(rèn)識(shí)的轉(zhuǎn)變治療精神性疾病或者器質(zhì)性疾病中精神層面的癥狀，或著通過神經(jīng)內(nèi)分泌相關(guān)的調(diào)節(jié)在睡眠中利用積極的情緒誘導(dǎo)實(shí)現(xiàn)軀體內(nèi)環(huán)境的狀態(tài)調(diào)節(jié)。睡眠未來(lái)在思維領(lǐng)域的應(yīng)用也是可以暢想的一點(diǎn)。

6 結(jié)論

睡眠是生物獲得休息重要的方式，而睡眠不僅僅可以幫助軀體緩解疲勞，人的思想活動(dòng)、記憶整理過程同樣發(fā)生在睡眠中。了解正常的睡眠周期，保持睡眠健康具有積極意義。

參考文獻(xiàn)

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