核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年足球訓(xùn)練中的應(yīng)用

趙杰

摘? 要：青少年足球運(yùn)動(dòng)員早期訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)不同時(shí)期的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，抓住身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，開(kāi)展科學(xué)、系統(tǒng)的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，及與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練，將顯著提高運(yùn)動(dòng)員5×25米折返跑、擲界外球成績(jī)，從而在逐步提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力、加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，為后期專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練打下了良好的基礎(chǔ)，為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)創(chuàng)造條件。

關(guān)鍵詞：核心穩(wěn)定性;足球訓(xùn)練;青少年

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2018）11-0068-02

足球運(yùn)動(dòng)是世界上最具影響力的單項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，而現(xiàn)代足球向著熟練、簡(jiǎn)練、準(zhǔn)確完成技術(shù)的方向發(fā)展，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性提出了較高的要求，運(yùn)動(dòng)員只有具備非常好的核心穩(wěn)定性才能適應(yīng)比賽的需要。足球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力（或叫比賽能力），是運(yùn)動(dòng)員的體能、技能、智能和心理能力的有機(jī)結(jié)合。因此，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在足球訓(xùn)練中起著非常重要的作用，本文在青少年足球運(yùn)動(dòng)員中采取減少傳統(tǒng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練次數(shù)的同時(shí)，注入系統(tǒng)的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，并與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的辦法，取得了良好的訓(xùn)練效果。

一、研究對(duì)象

四川省南充市青少年兒童業(yè)余體校足球隊(duì)，共24人，均為男生，年齡11～12歲，平均11.5歲，身高162±3cm。隨機(jī)將其分為對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組，每組12人，兩組隊(duì)員在身高、年齡方面無(wú)差異，進(jìn)行為期一年的訓(xùn)練。

二、研究方法

1. 對(duì)照組訓(xùn)練方法：采取傳統(tǒng)的一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，即注重專(zhuān)項(xiàng)力量、速度能力等專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)循序進(jìn)行練習(xí)。

2. 實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練方法：在減少傳統(tǒng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練次數(shù)的同時(shí)注入系統(tǒng)的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，并與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。在發(fā)展速度能力、協(xié)調(diào)能力等練習(xí)的同時(shí)，充分將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，在分析影響足球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)和速度的基礎(chǔ)上將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練注入到日常訓(xùn)練中，提升軀干對(duì)機(jī)體的綜合控制能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的理解、掌握與控制，形成良好的核心穩(wěn)定性體系。在試驗(yàn)期內(nèi)每周的課時(shí)訓(xùn)練中有計(jì)劃的進(jìn)行核心穩(wěn)定性與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練，同時(shí)定期對(duì)運(yùn)動(dòng)指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)控，具體實(shí)驗(yàn)方法：

2.1 不借助任何器械的練習(xí)：目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類(lèi)型的練習(xí)是最基礎(chǔ)的核心穩(wěn)定性練習(xí)的手段。俯橋練習(xí)，雙腳、雙臂伸直成俯橋的身體姿勢(shì)，軀干呈直線(xiàn)。練習(xí)過(guò)程中始終保持身體的姿態(tài)，臀部不能上下移動(dòng);保持均勻的呼吸并不能憋氣。通常練習(xí)時(shí)間為30s×4組，通過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練后，動(dòng)作難度可提升為雙手單腳支撐、雙肘單腳支撐、單手單腳支撐、側(cè)橋肘撐、抬直腿側(cè)橋肘撐、仰橋、仰橋抬直腿、仰臥屈膝靜力頂髖、側(cè)臥抬腿等。

2.2 單一器械的練習(xí)：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、兒童蹺蹺板等。使用這一類(lèi)型的器械進(jìn)行練習(xí)，可以有效動(dòng)員軀干深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐身體的弊端。通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。如，瑞士球靜止仰臥抬臀撐、俯臥抬腿一上腿墊球等，保持勻速的練習(xí)速度和均勻的呼吸，通常練習(xí)手段為（15次-20次） ×4～5組。

2.3 綜合器械進(jìn)行的練習(xí)：如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí);坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點(diǎn)在于訓(xùn)練時(shí)練習(xí)者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，或者運(yùn)用的器械不固定，必須要使用者自行進(jìn)行控制的器械（圖1）。

2.4 超等長(zhǎng)力量練習(xí)（圖2）：收腹跳、負(fù)重單足跳、克服自身體重的跳深、跳箱練習(xí)等。按照克服自身體重、輕負(fù)重、少個(gè)數(shù)、多組數(shù)的訓(xùn)練原則，通過(guò)多次訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)員的空間體位感和技術(shù)動(dòng)作的空間準(zhǔn)確性。同時(shí)可以提高運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的爆發(fā)力。

3.評(píng)價(jià)方法

比較實(shí)驗(yàn)前、實(shí)驗(yàn)后3個(gè)月、6個(gè)月、12個(gè)月兩組運(yùn)動(dòng)員5×25米折返跑、擲界外球成績(jī)。

4. 數(shù)據(jù)處理

采取SPSS17.0軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)處理，兩組5×25米折返跑、擲界外球成績(jī)采取配對(duì)樣本t檢驗(yàn)，數(shù)據(jù)用X±S表示。

三、研究結(jié)果

1.兩組隊(duì)員實(shí)驗(yàn)前后5×25米折返跑成績(jī)比較

實(shí)驗(yàn)前兩組隊(duì)員5×25米折返跑成績(jī)無(wú)差異，沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P>0.05）;實(shí)驗(yàn)后3個(gè)月、6個(gè)月、12個(gè)月實(shí)驗(yàn)組5×25米折返跑成績(jī)均高于對(duì)照組，具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P<0.05）（表1）。

2.實(shí)驗(yàn)前后兩組隊(duì)員擲界外球成績(jī)比較

實(shí)驗(yàn)前兩組隊(duì)員擲界外球成績(jī)無(wú)差異，沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P>0.05）;實(shí)驗(yàn)后3個(gè)月、6個(gè)月、12個(gè)月實(shí)驗(yàn)組擲界外球成績(jī)均高于對(duì)照組，具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P<0.05）（表2）。

四、分析與討論

1.不借助任何器械的練習(xí)增強(qiáng)了青少年足球運(yùn)動(dòng)員近端穩(wěn)定、遠(yuǎn)端活動(dòng)的能力，從而提高了5×25米折返跑及擲界外球的成績(jī)

“核心穩(wěn)定性”被定義為以骨盆區(qū)域?yàn)樽饔弥行?，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)過(guò)程中控制軀干姿勢(shì)和活動(dòng)以達(dá)到使發(fā)力、傳遞以及控制力和運(yùn)動(dòng)最佳化的能力[1]。核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練，它使核心區(qū)域的整體原動(dòng)肌和局部穩(wěn)定肌均能通過(guò)訓(xùn)練得到發(fā)展和提高[2]。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要前提條件之一，它主要用于穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，有效地改善了運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因身體穩(wěn)定性差而左右搖晃出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作。本研究中，實(shí)驗(yàn)組采取不借助任何器械的單人核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)身體在折返跑的過(guò)程中、擲界外球時(shí)以軀干為中心，生物力學(xué)效能最大化的近端穩(wěn)定遠(yuǎn)端活動(dòng)，從而最大發(fā)力并最小化關(guān)節(jié)負(fù)荷[3]。在訓(xùn)練后3個(gè)月、6個(gè)月、12個(gè)月實(shí)驗(yàn)組5×25米折返跑、擲界外球成績(jī)均高于對(duì)照組。

2.采用單一器械和綜合器械進(jìn)行練習(xí)提高了青少年足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)軀干的控制能力，從而為5×25米折返跑及擲界外球提供了有效的力量傳輸

利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練，不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與。核心肌肉的主要作用是起到穩(wěn)定肢體的作用，從而使得大肌群能更高效地做功并使肌肉整體發(fā)揮較好的耐力素質(zhì)。Cosio-Lima等通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，使用瑞士球進(jìn)行核心訓(xùn)練的肌電水平要高于其在平地上進(jìn)行，該結(jié)果證實(shí)了核心肌肉的作用更傾向于維持穩(wěn)定。本研究中，實(shí)驗(yàn)組采取單一器械和綜合器械非穩(wěn)定性練習(xí)以改善核心肌群的協(xié)調(diào)用力，提高了身體在不平衡狀態(tài)下的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，達(dá)到折返跑轉(zhuǎn)身快、轉(zhuǎn)身后加速快和擲界外球時(shí)依靠腳蹬地發(fā)力將球前拋得更遠(yuǎn)更準(zhǔn)的目的，保證了5×25米折返跑及擲界外球時(shí)力量的有效傳輸。

3.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能為青少年足球運(yùn)動(dòng)員后期核心力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)核心爆發(fā)力訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)

核心穩(wěn)定性不僅能促進(jìn)綜合運(yùn)動(dòng)能力的提高，同時(shí)也是提高核心肌群力量的主要手段之一。核心肌肉對(duì)穩(wěn)定脊柱和骨盆起著重要的作用，由此可見(jiàn)，青少年足球運(yùn)動(dòng)員通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，不僅提高了軀干的穩(wěn)定性能力，而且提高了軀干在此過(guò)程中的控制能力，這就為后期核心力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)核心爆發(fā)力訓(xùn)練打下了牢固的基礎(chǔ)。

五、研究結(jié)論

1.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是一種以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的的訓(xùn)練方式，主要以提高運(yùn)動(dòng)員的核心協(xié)調(diào)、核心耐力、核心柔韌、核心靈敏為訓(xùn)練目標(biāo)，讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有效地控制身體姿態(tài)和動(dòng)作姿勢(shì)，從而更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)技術(shù)。

2.本研究采取以不借助任何器械、采用單一器械和綜合器械為主的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，教會(huì)了青少年足球運(yùn)動(dòng)員正確的發(fā)力方式，即形成一種由近端至遠(yuǎn)端的發(fā)力模式[4]，增強(qiáng)其核心部位肌肉的感知能力及對(duì)軀干的控制力，達(dá)到了有效力的傳輸以及減少機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不必要的身體搖晃而導(dǎo)致體力流失，從而提高了運(yùn)動(dòng)員5×25米折返跑及擲界外球的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是一個(gè)持之以恒、循序漸進(jìn)的過(guò)程，應(yīng)以核心協(xié)調(diào)訓(xùn)練、核心耐力訓(xùn)練、核心柔韌訓(xùn)練、核心靈敏訓(xùn)練為訓(xùn)練重點(diǎn)，這能為后期核心力量訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)核心爆發(fā)力訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，從而有利于青少年足球運(yùn)動(dòng)員最大化發(fā)揮身體潛能，保持最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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