糖友，運(yùn)動(dòng)后勿忘做好恢復(fù)

李文慧

不論是過去講的糖尿病治療的“三駕馬車”，還是新指南提出的糖尿病管理五大要素，運(yùn)動(dòng)都是糖尿病治療的重要內(nèi)容。對(duì)于糖尿病患者來說，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)極有必要，但運(yùn)動(dòng)要科學(xué)，才能避免損傷，否則，被寄予厚望的運(yùn)動(dòng)有可能被迫中止，健康反而受到極大影響，甚至因此急轉(zhuǎn)直下。

運(yùn)動(dòng)前充分熱身

糖友切忌一上來就直接開始運(yùn)動(dòng)。在每次運(yùn)動(dòng)前，要充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，使運(yùn)動(dòng)即將涉及的關(guān)節(jié)在各個(gè)方向上都能有最大限度的活動(dòng)范圍，讓肌肉可以更好地適應(yīng)各種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。一般來說，正式運(yùn)動(dòng)前至少做5～10分鐘的熱身，天氣越冷，熱身所需要的時(shí)間越長(zhǎng)。熱身時(shí)，心率加快，人體的大部分血液進(jìn)入運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（主要是肌肉），為正式運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備；熱身越充分，肌肉和關(guān)節(jié)越容易達(dá)到最佳狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)越小。一些朋友對(duì)熱身的必要性認(rèn)識(shí)不足，以為隨便動(dòng)一動(dòng)，應(yīng)該不會(huì)有損傷的可能。殊不知，人體是變化的，人們很難用以前歲月積累的經(jīng)驗(yàn)完全預(yù)知未來，如果不注意熱身而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，這時(shí)悔之不及卻是于事無補(bǔ)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意姿勢(shì)與動(dòng)作

正確的姿勢(shì)與動(dòng)作可以讓肌肉正確地發(fā)力，關(guān)節(jié)受到的壓力也是比較均衡的；相反，錯(cuò)誤的姿勢(shì)與動(dòng)作會(huì)使關(guān)節(jié)和肌肉更容易受傷。走路是我們最基本的運(yùn)動(dòng)，假如您走路的姿勢(shì)由于種種原因存在問題，或許走幾百步幾千步問題還不大，但要是走幾萬步幾十萬步呢？即使是很小的因素，長(zhǎng)時(shí)間累積后也可能會(huì)出現(xiàn)很大的問題。每一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有其獨(dú)特的動(dòng)作特點(diǎn)，比如說網(wǎng)球有網(wǎng)球的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，乒乓球有乒乓球的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，走路和跑步也各有其動(dòng)作要點(diǎn)。在正確的技術(shù)動(dòng)作下運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)更加受益；更重要的是，正確動(dòng)作下?lián)p傷的風(fēng)險(xiǎn)更小。

運(yùn)動(dòng)后注重恢復(fù)

在門診工作中，我們發(fā)現(xiàn)只有少數(shù)糖友知道運(yùn)動(dòng)后還需要恢復(fù)。事實(shí)上，恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系也像磨刀與砍柴的關(guān)系。如果不進(jìn)行有效的恢復(fù)，一方面運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易疲勞，肌肉會(huì)更早地僵硬，有可能你會(huì)更早地感覺腿邁不開步了，在內(nèi)心你或許會(huì)對(duì)自己說：我該停下來休息會(huì)兒了，這樣你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離都很難達(dá)到最佳，鍛煉的效果也比較有限。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的主要內(nèi)容就是拉伸。我們嘗試著指導(dǎo)一些糖友進(jìn)行半途拉伸或結(jié)束后拉伸，結(jié)果非常好地幫助他們延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)距離，改善了運(yùn)動(dòng)效果。有位以前走100米就腿痛的糖友經(jīng)過2個(gè)月的走間和走后拉伸，現(xiàn)在走1～2小時(shí)都不會(huì)腿痛，其鍛煉的能力和效果都明顯改善。拉伸除了可以改善肌肉彈性，還可以明顯地改善局部的血液循環(huán)，這也是我們促進(jìn)循環(huán)治療的一部分。另一方面，運(yùn)動(dòng)后的疲勞會(huì)不斷累積，到一定程度后，損傷就容易發(fā)生，就如量變會(huì)引起質(zhì)變。那運(yùn)動(dòng)后如何進(jìn)行恢復(fù)呢？

1.拉筋（拉伸）

拉筋也叫拉伸，是運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行恢復(fù)的好辦法。

大腿前側(cè)拉伸

站立位，身體保持直立，左手扶墻，右膝彎曲，右手從后握住右踝關(guān)節(jié)。將小腿拉近大腿，往后上拉，在大腿前側(cè)有拉伸感的位置停留保持15～20秒。

大腿后側(cè)拉伸

一側(cè)腿部支撐，另一側(cè)腿架在相當(dāng)于髖部高度的欄桿或矮墻上，兩腿呈90°左右。身體微微前屈，手盡量去夠前側(cè)的腳，在大腿后側(cè)有拉伸感的位置停留保持15～20秒。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

坐在墊子上，兩腳底相對(duì)，雙側(cè)肘關(guān)節(jié)放在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。肘關(guān)節(jié)往下頂，使腿靠近墊子。保持15～20秒。

小腿后側(cè)拉伸

雙手扶墻，兩腳一前一后，前腿彎曲，后腿伸直呈弓步。雙手推墻，在后側(cè)小腿有拉伸感的位置停留保持15～20秒。

臀部拉伸

仰臥位，雙手抱在左大腿后側(cè)，右小腿下端放在左大腿根部上（另一側(cè)類似）。雙手往靠近身體方向發(fā)力，保持15～20秒。

做每個(gè)動(dòng)作時(shí)若是單側(cè)的動(dòng)作，需兩側(cè)分別做，建議每一側(cè)做2～3次。

2.肌肉按摩

肌肉按摩對(duì)于緩解肌肉疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)有很大幫助。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常做肌肉按摩，因?yàn)樗麄冞\(yùn)動(dòng)量大，需要盡快恢復(fù)。糖友們可以自我按摩，如大腿小腿酸疼的時(shí)候可以自我揉一揉，也可以找專業(yè)人士進(jìn)行按摩。

3.低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

有的糖友在跑完5～6公里后，或打完網(wǎng)球、羽毛球后，身體會(huì)特別疲憊，這時(shí)做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也有助于身體恢復(fù)，比如說快走或非常慢速的放松跑，這樣有助于乳酸排出，對(duì)心肺和呼吸恢復(fù)也有幫助。

4.局部熱敷、熱水澡或泡腳

外界溫度較低時(shí)，肌肉容易血流不暢，會(huì)“變僵”。一旦溫度升高，血流就會(huì)加快，肌肉會(huì)慢慢變得松軟。因此像局部熱敷、熱水澡或泡腳等都有助于運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)，但一定要注意水溫最好不超過40℃，以免燙傷。

了解上述運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的手段，大家不妨試一試，尤其是做一下腿部拉伸的這幾個(gè)動(dòng)作，看看肌肉的酸脹感會(huì)不會(huì)有明顯好轉(zhuǎn)而且恢復(fù)得好（疲勞消除得快，可以預(yù)防損傷）。

受傷后積極康復(fù)

只要運(yùn)動(dòng)就會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，我們無法完全保證在運(yùn)動(dòng)中不受傷。受傷后是長(zhǎng)時(shí)間被動(dòng)休息還是積極康復(fù)？當(dāng)然是積極康復(fù)。被動(dòng)休息不僅需要的時(shí)間長(zhǎng)，而且損傷的部位恢復(fù)后往往存在相應(yīng)的肌肉萎縮，因而會(huì)比較脆弱，容易再次受傷。唯有積極地康復(fù)，可以盡量縮短恢復(fù)所需時(shí)間，同時(shí)康復(fù)后受傷的部位也不會(huì)比之前力量弱，運(yùn)動(dòng)時(shí)有助我們預(yù)防再次損傷。另外需要注意的是，受傷后的康復(fù)需在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，既不可不動(dòng)，也不可盲動(dòng)。

另一方面，比如說膝關(guān)節(jié)受傷了，可能短期內(nèi)不適合跑步，但是上肢、胸背等還是可以鍛煉的，可以適當(dāng)變換運(yùn)動(dòng)方式，盡量不要完全休息，否則心肺功能、肌肉力量等都會(huì)減弱，體質(zhì)和免疫力也會(huì)大受影響。

運(yùn)動(dòng)的確是把“雙刃劍”，我們每每需要權(quán)衡利弊，把握好以上幾點(diǎn)，就可能把損傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低。人可以變老，力量和能力可以減弱，但堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的信念和決心當(dāng)終身不變。因?yàn)椴还苁侨松哪膫€(gè)階段，也不管是在什么身體條件下，都應(yīng)該努力督促自己邁開腳步動(dòng)起來。多動(dòng)、會(huì)動(dòng)并且避免損傷，是我們對(duì)每一位糖友的希望，也是我們每個(gè)人獲得快樂、幸福和健康的根基。endprint