投擲訓(xùn)練之探討

◆孫鳳玲

(山東省高密市競技體育學(xué)校)

投擲項(xiàng)目，由于項(xiàng)目單調(diào)乏味，沒有幾個(gè)隊(duì)員真正喜歡投擲，從而導(dǎo)致了投擲項(xiàng)目不普及，不受歡迎。為了改變這種狀況，我在訓(xùn)練中潛心研究，讓隊(duì)員學(xué)有所得，培養(yǎng)他們對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣，全面發(fā)展體能、身體素質(zhì)和全身協(xié)調(diào)能力。

一、教學(xué)中提高認(rèn)識(shí)，努力培養(yǎng)學(xué)生對(duì)投擲項(xiàng)目的興趣

投擲項(xiàng)目的動(dòng)作特點(diǎn)決定了其練習(xí)是比較單調(diào)和枯燥的，這就要求教師要提高教育技巧，豐富訓(xùn)練手段，提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣。首先，要加強(qiáng)練習(xí)目的教育，訓(xùn)練投擲項(xiàng)目的根本目的，是發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)，提高投擲項(xiàng)目的技術(shù)水平，提高投擲項(xiàng)目的成績。體育教學(xué)要利用觀摩、比賽等多種形式來激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，使每個(gè)學(xué)生明確學(xué)習(xí)體育的目的和任務(wù)，讓學(xué)生知道投擲項(xiàng)目的意義，提高思想覺悟，從而自覺練習(xí)。其次，提高學(xué)生對(duì)投擲項(xiàng)目的興趣。興趣是最好的老師。剛進(jìn)行投擲訓(xùn)練的學(xué)生，對(duì)投擲不太了解，教師要針對(duì)學(xué)生的好奇心強(qiáng)、好動(dòng)、喜歡游戲的特點(diǎn)，把訓(xùn)練內(nèi)容游戲化，讓游戲融入其中。如滾球比賽：原地下腰單手把球滾出去，分兩組比一比看哪組滾得最遠(yuǎn)。隊(duì)員們各個(gè)踴躍參加，興奮不已，都積極努力練到最佳成績，既提高了隊(duì)員的投擲能力，又培養(yǎng)了隊(duì)員的集體主義觀念，同時(shí)也展示了自我，挑戰(zhàn)了自我，讓每一位隊(duì)員都能體驗(yàn)到成功的喜悅，大大提高了隊(duì)員們的競爭意識(shí)和練習(xí)興趣，達(dá)到了意想不到的訓(xùn)練效果。最后，教師要采取靈活多樣的教學(xué)方法，應(yīng)該根據(jù)教材的特點(diǎn)、學(xué)生的心理特征和技術(shù)水平等情況，將教學(xué)過程設(shè)計(jì)的活潑多樣，使不同層次、不同類型的學(xué)生能保持愉快的學(xué)習(xí)情緒，讓學(xué)生在興奮中學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，在訓(xùn)練中提高投擲項(xiàng)目的成績。

二、要重視投擲訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練之后的恢復(fù)訓(xùn)練

訓(xùn)練之前的熱身工作非常重要，它讓學(xué)生從身體和心理上適應(yīng)投擲訓(xùn)練的要求，為后面的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。常用的熱身方法有以下幾種：(1)腳部熱身。腳部熱身可以把腳尖點(diǎn)地然后旋轉(zhuǎn)扭動(dòng)腳腕來活動(dòng)腳部的關(guān)節(jié)。(2)腿部熱身。腿部熱身可以做蹲跳，來活動(dòng)腿部的關(guān)節(jié)，還可以做踢腿和伸腿運(yùn)動(dòng)來活動(dòng)胯部關(guān)節(jié)。(3)腰部熱身。腰部熱身則可以進(jìn)行俯身伸手摸地以及扭動(dòng)腰部來進(jìn)行腰部關(guān)節(jié)熱身。(4)手臂熱身。活動(dòng)手臂可以把雙手掌心向上手指交叉，然后伸直胳膊向后伸展，這樣不僅能夠活動(dòng)手臂還可以伸展腰部。如果只關(guān)注訓(xùn)練的過程，身體沒有很好的恢復(fù)，很容易會(huì)造成受傷或生病，反而會(huì)讓你更長時(shí)間遠(yuǎn)離訓(xùn)練，所以，訓(xùn)練之后的恢復(fù)也同樣重要。當(dāng)你的肌肉在訓(xùn)練當(dāng)下感受到疲勞和酸痛，這說明訓(xùn)練中已經(jīng)達(dá)到了足夠的機(jī)械張力或代謝性張力。肌肉收縮產(chǎn)生力的過程會(huì)消耗能量，產(chǎn)生代謝性張力?；謴?fù)主要是確保我們訓(xùn)練后能量的恢復(fù)、身體對(duì)于訓(xùn)練的適應(yīng)、對(duì)肌肉和結(jié)締組織的保護(hù)、攝入正確的營養(yǎng)素、睡眠的品質(zhì)和時(shí)間，等等。我們可以采用肌筋膜放松、桑拿或熱水澡、冰敷、冷水澡、低溫室、練后營養(yǎng)補(bǔ)充等方法進(jìn)行訓(xùn)練后的恢復(fù)措施。

三、教學(xué)中投擲項(xiàng)目常用的幾種訓(xùn)練方法

1. 身體訓(xùn)練。根據(jù)隊(duì)員的年齡特點(diǎn)，進(jìn)行跳躍練習(xí)，杠鈴練習(xí)，靜力練習(xí)。在訓(xùn)練時(shí)可先采用雙腳原地跳，原地雙腳交換跳，一個(gè)腳單跳，逐步過渡到雙腳連續(xù)跳，雙腳交換跳，帶助跑的單腳跳，連續(xù)單腳跳，跳遠(yuǎn)或負(fù)重跳等，以上練習(xí)可發(fā)展雙腿、單腿的爆發(fā)性彈跳能力，提高協(xié)調(diào)性，下肢反應(yīng)能力和節(jié)奏感。在訓(xùn)練時(shí)常結(jié)合游戲、跳繩、打籃球、排球、短跑、跳躍等體育活動(dòng)，逐漸打下初步的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，再讓其接觸輕器械，產(chǎn)生感性認(rèn)識(shí)。

2. 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。一般放在準(zhǔn)備活動(dòng)中，它能使準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分并能起到起下的作用。投擲項(xiàng)目則應(yīng)發(fā)展肩帶、腰背和髖關(guān)節(jié)的柔韌性，它與協(xié)調(diào)性相結(jié)合訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)要適度，不能過于急。常練習(xí)內(nèi)容，如伸展運(yùn)動(dòng)練習(xí)、背部練習(xí)、壓腿練習(xí)、正面轉(zhuǎn)髖練習(xí)、側(cè)面轉(zhuǎn)髖練習(xí)、摸腳行進(jìn)間跑，等等。

3. 速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。投擲項(xiàng)目除了以提高跑速來達(dá)到提高下肢反應(yīng)外，短距離的移動(dòng)速度及人體某部分的動(dòng)作速度訓(xùn)練也是十分重要的。根據(jù)不同年齡速度素質(zhì)的變化特點(diǎn)，進(jìn)行專門性的訓(xùn)練。在身高加速生長期，可采用伸展肢體、彈跳，支撐自己體重和中小重量的力量練習(xí)，這對(duì)促進(jìn)身體發(fā)育及增長力量素質(zhì)是有益的。加強(qiáng)腰、臂、腕部的訓(xùn)練。結(jié)合俯臥撐，負(fù)重俯臥撐、提重錘、投空心球、投實(shí)心球、手榴彈等活動(dòng)，加強(qiáng)臂、腕、腰、腳蹬地的力量。但在訓(xùn)練中由輕物到重物，考慮到年齡特點(diǎn)，同時(shí)要考慮到隊(duì)員的負(fù)重能力、耐力和興趣，各項(xiàng)在訓(xùn)練時(shí)有機(jī)結(jié)合，才能提高訓(xùn)練質(zhì)量。