淺談有效提高鉛球訓練成績

◆孫鳳玲

(山東省高密市競技體育學校)

一、努力提高學生的自身身體素質(zhì)，這是提高鉛球成績的基礎

投擲運動員的身體與其它運動員略有不同，從事鉛球訓練的人要求身寬體大，身體素質(zhì)全面發(fā)展。鉛球運動員的各種身體素質(zhì)中，以力量與速度的要求尤顯突出。為了提高身體素質(zhì)，在考慮全面發(fā)展和專項需要總結的原則下，可適當安排一些跳躍練習，如跳深、縱跳摸高、跳臺階等；輕力量項目，如手提重物、肋木舉腿、上坡多級跳等。肌肉力量對鉛球成績的提高至關重要，在進行力量訓練時，肌肉最大力量收縮訓練法可以通過刺激神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)，最大限度的增加參與運動肌群的肌纖維數(shù)量，改善技機能，發(fā)展肌肉最大力量。還要提高鉛球運動員的速度，特別是出手速度的專門性訓練，可以有效提高鉛球成績。推鉛球的速度快慢主要取決于爆發(fā)力，鍛煉爆發(fā)力的方式就是以較快的速度鍛煉。如拿一對啞鈴，重量根據(jù)自身水平而定，然后快速打拳，也就是啞鈴沖拳，對于爆發(fā)力的訓練效果很好，練習的數(shù)量和強度要根據(jù)自身的基本情況，最好練到肌肉酸痛。這樣，運動員的力量和速度素質(zhì)明顯提高，對于以后的專業(yè)化訓練提供了基礎保證。

二、努力提高鉛球運動員的專項力量和專項速度，這是提高鉛球成績的保證

力量素質(zhì)是運動員的第一素質(zhì)，它有一般力量和專項力量之分。所謂的專項力量是運動員必須具備的高質(zhì)量完成某一專項動作的力量，應遵循超負荷原則和循序漸進原則。訓練方法主要有等長練習法、等張練習法、等動練習等。為提高鉛球運動員的鉛球成績，必須加強肌肉力量的練習，既要增加肌肉的絕對力量，又要發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。專項基礎力量可以有效提高學生的鉛球水平，提高鉛球的比賽成績。在平常的訓練中，我們可以運用多種形式，多種練習手段，提高和完成專項技術動作需要的最大力量和最大功率。主要的訓練手段有；抓舉、挺舉、硬拉、高抓、高翻、快挺、斜板臥推、負重半蹲、負重深蹲以及扛杠鈴做各種跳躍動作等。另外，速度也是鉛球成績的好壞的關鍵，所以必須把滑步和最后用力出手等技術環(huán)節(jié)很好地銜接起來，而不能出現(xiàn)任何脫節(jié)和停頓現(xiàn)象，這是衡量專項速度訓練質(zhì)量的重要標志之一。從力學角度來看，力是加速度的原因，作用于鉛球的力越大，鉛球獲得的初速度也就越大，最后用力時都是利用蹬轉把大肌肉群所在的髖先“送”出去，腰和肩隨后形成一個轉動力矩，這時處于收縮狀態(tài)的軀干肌群，快速伸展形成一個退讓性的收縮，從而為上肢擲球奠定強有力的推力，因此發(fā)展肌肉快速收縮能力極為重要。

三、努力提高鉛球運動員的專項技術訓練，這是提高鉛球成績的關鍵因素

技術的好壞，直接決定了投擲鉛球成績的高低，在訓練過程中，要重視運動員的專業(yè)技術的訓練。技術訓練是基礎訓練階段一個非常重要時期，青少年學習技術比較容易，技術比重應在50%以上，年度訓練技術比重在30%以上，競賽期應有所提高，在一般身體訓練與技術訓練保持6∶4左右。

1.掌握原地推鉛球的專門練習。正面推鉛球，側向推鉛球，背向推鉛球。為突出上體動作，可做向下推鉛球的練習或采用坐姿、跪姿等做推鉛球練習。為了體會左右腿用力動作，可做右腿支撐于投擲圈內(nèi)，左腿支撐于抵趾板上或右腿支撐于抵趾板上，左腿支撐于投擲圈前的地面上進行推球練習；此練習的重點為解決體會左右腿在推球過程中的用力感。為體會上肢協(xié)調(diào)用力使用各環(huán)節(jié)用力順序銜接得更好，可以加大鉛球的出手角度或加大器械的重量。為糾正推鉛球方向偏離中線過多，可畫出球落地區(qū)，要求推一定遠度的情況下，使鉛球落在區(qū)內(nèi)。

2.掌握滑步推鉛球的專門練習。在練習滑步時，要把注意力集中在擺動腿直插抵趾板的動作上，并在這一指導思想下進行練習。練習者可做徒手模仿練習，也可持球做連續(xù)滑步練習，滑步后與最后用力銜接的練習，做上述練習時，要求重心平穩(wěn)，方向正確，滑步后能占據(jù)有利位置及姿勢。為了做好滑步和最后用力的銜接，壓緊右腿，為此，又多次重復練滑步后收右腿動作。

四、加強學生賽前的心理訓練，這是鉛球比賽成績提高的心理保障

現(xiàn)在的比賽，不僅比的是技術，更重要的是心理。在每次比賽之間，要根據(jù)自己的技術水平、鉛球成績、對手的實力，制定出合理的心理對策及訓練方案。如利用雨天、大風天或按比賽時間安排專項技術的訓練，制定計劃要切合實際，并要激發(fā)運動員比賽的動機，樹立發(fā)揮應有的技術水平的信心。運動員因場地、氣候、對手等外界條件刺激而產(chǎn)生情緒波動，所以這一時期熟悉場地(適應投擲圈)，穩(wěn)定情緒，盡快適應是其主要任務，讓運動員保持清醒的頭腦，在比賽中正常發(fā)揮，甚至超水平發(fā)揮，取得理想的成績。