試談如何有效提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)

◆徐炳強(qiáng) 王曉亮

(山東省昌邑市體育學(xué)校)

中、長(zhǎng)距離跑(簡(jiǎn)稱中長(zhǎng)跑)是800到10000米之間距離的跑，我在帶隊(duì)訓(xùn)練時(shí)，采用以下方法進(jìn)行訓(xùn)練，取得了理想的訓(xùn)練效果，取得了較好的比賽成績(jī)。

一、教會(huì)運(yùn)動(dòng)員正確的跑姿和科學(xué)的呼吸方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員正確的跑姿非常重要，正確的跑姿能最大可能的減少非比賽消耗，最大限度的把全身的能量應(yīng)用到比賽中。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是：頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握，微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)，剛好是在身體重心的正下方，跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。

中長(zhǎng)跑的呼吸方法非常重要，正確的呼吸方法能提高跑的節(jié)奏，盡最大可能的減少極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間和減少極點(diǎn)持續(xù)的時(shí)間。中長(zhǎng)跑正確的呼吸方法為：呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法，呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。在訓(xùn)練時(shí)，要和運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)極點(diǎn)和第二次呼吸產(chǎn)生的原因和克服措施，讓學(xué)生樹立堅(jiān)強(qiáng)的信心，樹立克服困難的勇氣和力量。

二、變換使用幾種常見的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能

1.重復(fù)訓(xùn)練法。是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度，每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力，提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。

2.變速訓(xùn)練法。在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大。

3.間歇訓(xùn)練法。指接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練。運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來說，應(yīng)選用85%～95%的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性。

4.模擬比賽訓(xùn)練法。要使運(yùn)動(dòng)員形成最佳競(jìng)技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運(yùn)動(dòng)員，第一個(gè)400米用55秒，相當(dāng)比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時(shí)間是1分49秒，包括間歇時(shí)間是2分19秒。

三、進(jìn)行心理訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的心理承受能力

在提高運(yùn)動(dòng)員體能的同時(shí)，心理訓(xùn)練也要跟上。在重大比賽中，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的心里承受能力如何，直接決定了比賽的成績(jī)。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽中，要根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目自身的特點(diǎn)，合理地采用相應(yīng)的心理訓(xùn)練方法，改變運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的枯燥、厭倦等不良心理情緒，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的心理水平，最大限度地動(dòng)員體能潛力，起到促進(jìn)作用。針對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中、賽前、賽中和賽后四個(gè)不同時(shí)期的心理表現(xiàn)，可采用一些有針對(duì)性的心理訓(xùn)練方法，影響運(yùn)動(dòng)員在不同時(shí)期、不同條件下的心理，優(yōu)化心理構(gòu)建。首先，要讓運(yùn)動(dòng)員端正比賽認(rèn)識(shí)。運(yùn)動(dòng)員參加比賽，必然有其目的和動(dòng)機(jī)，它的正確與否將直接影響其參賽的信心。其次，經(jīng)常變換訓(xùn)練環(huán)境。在一個(gè)地方訓(xùn)練久了，容易造成大腦皮層和機(jī)體的疲勞，如果經(jīng)常變換訓(xùn)練環(huán)境，就會(huì)提高大腦皮層和機(jī)體的興奮性，減弱大腦皮層的疲勞，提高訓(xùn)練效果。最后，采用積極性的自我暗示和放松訓(xùn)練法。所謂自我暗示法，就是用語(yǔ)言或表情對(duì)心理活動(dòng)施加影響的方法。自我暗示是一種強(qiáng)有力的內(nèi)部激勵(lì)，它能夠充分動(dòng)員機(jī)體的內(nèi)在潛力，以適應(yīng)外部環(huán)境的要求，并能對(duì)身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。