論競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練

彭舒

1. 運(yùn)動(dòng)員健美操動(dòng)作相關(guān)規(guī)定

所謂競(jìng)技健美操，就是指在音樂(lè)的伴奏之下，通過(guò)非常難度高的動(dòng)作來(lái)完美的完成一系列展現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的能力[1]。這些能力就包括了表演復(fù)雜的動(dòng)作和高強(qiáng)度動(dòng)作的能力。這是一系列的成套動(dòng)作，必須在動(dòng)作音樂(lè)以及表演方面有一個(gè)完美的融合，并且體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的創(chuàng)造性。競(jìng)技健美操就屬于一種，表現(xiàn)的非常男的周期性技能類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這就要求運(yùn)動(dòng)員在三維空間當(dāng)中的運(yùn)動(dòng)能力十分強(qiáng)大，要有要求是有動(dòng)有動(dòng)性和定性的動(dòng)作。競(jìng)技健美操的動(dòng)作當(dāng)中，就包括了托舉支撐等等一系列的配合動(dòng)作，這需要讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)人的美學(xué)感發(fā)出強(qiáng)大的吸引力，產(chǎn)生出人體美和運(yùn)動(dòng)美。這就可以看出來(lái)，這健美操不但是一項(xiàng)以柔應(yīng)性為基礎(chǔ)的動(dòng)作，還是要以力量為核心的動(dòng)作，必須要以耐力為，足夠的保證能夠保證運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中能完成自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所以對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是非常具有意義的，是能夠提高健美操運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的。

競(jìng)技健美操對(duì)動(dòng)作呈現(xiàn)的藝術(shù)性、準(zhǔn)確性要求其有自身獨(dú)特的競(jìng)賽規(guī)則，規(guī)則要求特點(diǎn)如下：

1.1 標(biāo)準(zhǔn)性

在健美操競(jìng)賽規(guī)則基本難度動(dòng)作分類表中，運(yùn)動(dòng)員對(duì)規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作進(jìn)行參競(jìng)展示，裁判員根據(jù)動(dòng)作規(guī)定的最低要求對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行評(píng)分，比如：運(yùn)用動(dòng)力性力量做自由落體類運(yùn)動(dòng)時(shí)，規(guī)則要求最低標(biāo)準(zhǔn)是，自由落體時(shí)身體不得彎曲，如同直板完美固定伸直落地，并且手與腳同時(shí)落地，俯臥撐的姿勢(shì)，并保持穩(wěn)定不得搖顫。自由落體類運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)體必須在落地動(dòng)作發(fā)出之后，在空中完成并要求轉(zhuǎn)體完整[2]。

1.2 平衡性

成套動(dòng)作展示時(shí)需要身體兩側(cè)的力量到位，并保持身體平衡，運(yùn)用好背肌力量，準(zhǔn)確無(wú)誤。比如運(yùn)動(dòng)員選擇動(dòng)力性力量動(dòng)作一、單腿單腳俯臥撐，二、單腿后倒俯臥撐，三、文森俯臥撐，以及靜力性力量動(dòng)作一、左右手一前一后分腿支撐，二、直角支撐轉(zhuǎn)體一周、三、分腿高直角支撐等。

1.3 兼顧性

成套動(dòng)作展示時(shí)不得缺少以下難度動(dòng)作的任何一個(gè)：一、動(dòng)力性力量動(dòng)作，比如提臀起，二、靜力性力量動(dòng)作，比如直角支撐，三、跳與躍，比如屈體分腿跳，四、平衡與柔韌，比如橫劈腿前穿，五、踢腿。這些都需要鍛煉力量并加以靈活運(yùn)用，在背肌、腹肌、腰部力量以及關(guān)節(jié)活動(dòng)力都要達(dá)到高素質(zhì)。

1.4 全面性

健美操運(yùn)動(dòng)員不僅要做到以上幾種運(yùn)動(dòng)特性，并且還要流暢地完成托舉、配合支撐等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員速度力量、力量耐力、相對(duì)力量都要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，這不僅需要運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練到位，并且身體的控制力協(xié)調(diào)力也是高要求[3]。

2. 健美操運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練

2.1 健美操運(yùn)動(dòng)員基本難度動(dòng)作

主要分為動(dòng)力性力量動(dòng)作、靜力性力量動(dòng)作、跳與躍、平衡與柔韌。動(dòng)力性力量包括俯臥撐、旋腿、分切、直升飛機(jī)與開(kāi)普，動(dòng)作共三十六種，靜力性力量動(dòng)作主要是支撐與水平，共有四十六種動(dòng)作，而優(yōu)秀的過(guò)獎(jiǎng)運(yùn)動(dòng)員在其運(yùn)動(dòng)展示中多數(shù)采用了分腿支撐轉(zhuǎn)體720°，分腿跳轉(zhuǎn)180°，直角支撐轉(zhuǎn)體720°，單臂單腿俯臥撐、旋風(fēng)腿等，一般加分高的動(dòng)作項(xiàng)目有：銳角支撐轉(zhuǎn)體180°成文森，分切轉(zhuǎn)體180°成俯臥，托馬斯成后舉腿文森、轉(zhuǎn)體360°屈體分腿躍再轉(zhuǎn)腿180°成文森等，這些高難度動(dòng)作除了在力量協(xié)調(diào)、速度轉(zhuǎn)移方面需要高素質(zhì)外，重要一點(diǎn)是要求運(yùn)動(dòng)員腿部控制力到位、彈跳力優(yōu)秀以及上肢支撐力出色，不管是爆發(fā)力還是平衡力，以及支撐力、控制力，都需要運(yùn)用到位，并對(duì)這幾種力量針對(duì)性加強(qiáng)訓(xùn)練，仔細(xì)研究認(rèn)真分析不同肌肉所承受力量的比例，以及不同動(dòng)作不同肌肉的用力情況，選擇不同訓(xùn)練手段、用力方式進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

2.2 運(yùn)動(dòng)員階段性訓(xùn)練指向及動(dòng)作

2.2.1 運(yùn)動(dòng)員力量基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

該階段在訓(xùn)練指向上：一、按照競(jìng)賽難度動(dòng)作表中項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)進(jìn)行部位針對(duì)性訓(xùn)練，主要是力量素質(zhì)訓(xùn)練。二、對(duì)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展力量進(jìn)行奠基性訓(xùn)練，先是單一空手訓(xùn)練進(jìn)而逐漸負(fù)荷訓(xùn)練。三、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全方位素質(zhì)訓(xùn)練，其訓(xùn)練強(qiáng)度占總訓(xùn)練的70%。四、本著低強(qiáng)度高運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行訓(xùn)練。五、在以上力量訓(xùn)練基本掌握后，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷，進(jìn)行速度力量的訓(xùn)練。在訓(xùn)練動(dòng)作上：一、運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練，參照競(jìng)賽表可進(jìn)行：俯臥撐、俯撐開(kāi)始單腿全旋，俯撐擊掌、倒立、倒立爬行，在掌握一定程度后進(jìn)行團(tuán)身跳成俯撐、單臂俯臥撐、單腿俯臥撐、單臂單腿俯臥撐、側(cè)臥俯臥撐、單腿后倒俯臥撐等，二、運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練，同樣參照競(jìng)賽表進(jìn)行，連收腹跳、原地縱跳、立定跳遠(yuǎn)、單雙腳連跳，在運(yùn)動(dòng)員掌握一定程度之后，可進(jìn)行縱劈腿跳、屈體跳、交換腿劈叉跳。三、腿部力量及軀干訓(xùn)練，前期進(jìn)行仰臥背肌訓(xùn)練、俯臥腹肌訓(xùn)練、仰臥起坐、基礎(chǔ)階段后期進(jìn)行分腿支撐、分腿高直角支撐、直角支撐轉(zhuǎn)體180°、直角支撐轉(zhuǎn)體360、舉一腿分腿高直角支撐等。

2.2.2 運(yùn)動(dòng)員力量強(qiáng)化提升階段

該階段在訓(xùn)練指向上：一、由單一動(dòng)作訓(xùn)練逐漸轉(zhuǎn)為組合式成套動(dòng)作訓(xùn)練，仍舊是力量素質(zhì)訓(xùn)練，但更具針對(duì)性。二、組合動(dòng)作力量組合由單一式轉(zhuǎn)為復(fù)合式。三、素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度減弱，由70%變?yōu)?0%，四、本著高負(fù)荷中運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練動(dòng)作上：主要進(jìn)行十類動(dòng)作，五種力量訓(xùn)練動(dòng)作，五種復(fù)合類訓(xùn)練動(dòng)作，前五種有：剪式變身跳轉(zhuǎn)體180°成縱或橫劈腿，橫劈腿跳轉(zhuǎn)體180°成俯撐(蘇蘇諾娃轉(zhuǎn)體180°)、屈體跳轉(zhuǎn)360落成俯撐接肘撐平衡、橫劈腿前臥、剪踢轉(zhuǎn)體180°成俯撐，后五種有：跳轉(zhuǎn)360成縱叉接直角支撐轉(zhuǎn)體360接直升飛機(jī)、分腿高直角支撐接直升飛機(jī)接交換腿劈叉跳、跳轉(zhuǎn)180落成橫叉接直角支撐轉(zhuǎn)體720接仰臥劈腿、交換腿劈叉跑成俯撐接托馬斯全旋交換腿跳踢、空轉(zhuǎn)720成橫叉接側(cè)搬腿平衡。

2.2.3 運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技沖刺階段

該階段在訓(xùn)練指向上：一、成套動(dòng)作持續(xù)訓(xùn)練，所有要訓(xùn)練的動(dòng)作都在成套動(dòng)作訓(xùn)練中完成，本著中強(qiáng)度負(fù)荷和中運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在訓(xùn)練動(dòng)作上：自行加入要訓(xùn)練的動(dòng)作于成套動(dòng)作中，專門訓(xùn)練高難度難掌握動(dòng)作。除上述耐力力量、速度力量、發(fā)展力量、相對(duì)力量的訓(xùn)練，以及肌肉力量比如：上肢平衡支撐力量、跳躍爆發(fā)力量、腿部控制力量之外，還需關(guān)注關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，靈活熟練手腕關(guān)節(jié)用力，防止扭傷，拉傷等，據(jù)統(tǒng)計(jì)手腕關(guān)節(jié)受傷問(wèn)題是最容易出現(xiàn)的，也是最嚴(yán)重的。加強(qiáng)手腕關(guān)節(jié)訓(xùn)練尤為重要，訓(xùn)練動(dòng)作有：手腕腳腕扭動(dòng)屈伸、俯臥推跳、連續(xù)推拉物體掌控方向等[4]。

3. 結(jié)語(yǔ)

從上面的敘述當(dāng)中，我們可以看到，想成為一個(gè)優(yōu)秀的健美操運(yùn)動(dòng)員，是需要一系列艱苦而有系統(tǒng)性的訓(xùn)練的。因?yàn)檫@種系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練是一項(xiàng)非常龐大的工程，而是要從體塑造人體的力量體系。健美操運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期而又艱苦的過(guò)程，需要持續(xù)鍛煉自身耐力、協(xié)調(diào)力、控制力、速度等，針對(duì)性訓(xùn)練力量素質(zhì)，并細(xì)致研究肌肉發(fā)力情況科學(xué)進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練，努力提高運(yùn)動(dòng)員的平衡力和動(dòng)作準(zhǔn)確度，成為一名出色運(yùn)動(dòng)員。