超等長訓(xùn)練的理論進(jìn)展與實(shí)踐策略

解鑫 毛佳佳

1. 超等長訓(xùn)練理論的歷史淵源

上世紀(jì)五十年代，前蘇聯(lián)著名訓(xùn)練專家維爾霍山斯基首次提出跳深訓(xùn)練方法，這是超等長訓(xùn)練理論的生發(fā)之源。維爾霍山斯基在上世紀(jì)六十年代對蘇聯(lián)高水平田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了不同高度的跳深實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)0.75米的跳深高度能夠產(chǎn)生最佳的訓(xùn)練效果，進(jìn)行這個(gè)高度的跳深練習(xí)，可以最大化地提高爆發(fā)力，而0.95-1.15米高度的跳深練習(xí)則對發(fā)展最大力量非常有效。維爾霍山斯基將跳深練習(xí)闡釋為“沖擊式訓(xùn)練”，認(rèn)為這種訓(xùn)練方法非常適用于短跑、跳高、跨欄等需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練。在維爾霍山斯基提出跳深訓(xùn)練方法后，陸續(xù)有其他學(xué)者進(jìn)行了相關(guān)研究，并提出了“反應(yīng)力量”、“牽張反射”等概念，他們對跳深練習(xí)中的能量消耗、生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、神經(jīng)支配、訓(xùn)練負(fù)荷等進(jìn)行了多視角的闡釋。維爾霍山斯基在1972年系統(tǒng)整合了有關(guān)理論研究成果，提出了“超等長收縮”是一種與等長收縮、離心收縮和向心收縮在同一層次的、相對獨(dú)立的肌肉收縮形式。在超等長訓(xùn)練方面，大量研究認(rèn)為超等長訓(xùn)練產(chǎn)生效果的關(guān)鍵在于肌肉拉長的合理幅度以及拉長的速度，其中拉長速度更為關(guān)鍵，在訓(xùn)練中則以控制觸地時(shí)間為關(guān)鍵環(huán)節(jié)，觸地時(shí)間實(shí)際上反映的是肌肉離心收縮與向心收縮之間的銜接速度，觸地時(shí)間的長短受到個(gè)體遺傳素質(zhì)的影響，容易產(chǎn)生定型，而采用助力式的訓(xùn)練可以打破定型、重塑觸地時(shí)間程式。

2. 超等長訓(xùn)練理論的當(dāng)代發(fā)展

隨著時(shí)代的發(fā)展和科技的進(jìn)步，超等長訓(xùn)練理論也得到了不斷深化，超等長訓(xùn)練理論在實(shí)踐中的運(yùn)用已不僅僅局限于起初的跳深練習(xí)，而是產(chǎn)生了諸多創(chuàng)新。創(chuàng)新主要體現(xiàn)在四個(gè)方面：(1)改變跳躍方式。在跳躍方式方面，包含了跳深、縱跳和連續(xù)障礙跳等。(2)改變負(fù)荷刺激。包含了助力、無負(fù)重和有負(fù)重的超等長訓(xùn)練。(3)改變訓(xùn)練環(huán)境。包含陸上超等長訓(xùn)練、水中超等長訓(xùn)練和沙上超等長訓(xùn)練等。(4)改變訓(xùn)練部位。主要包括上肢超等長訓(xùn)練和下肢超等長訓(xùn)練。其中，改變跳躍方式和訓(xùn)練部位在超等長訓(xùn)練中已是老生常談，而改變負(fù)荷刺激和訓(xùn)練環(huán)境的超等長訓(xùn)練是目前研究的熱點(diǎn)。在改變訓(xùn)練環(huán)境的超等長訓(xùn)練中，陸上超等長訓(xùn)練運(yùn)用廣泛，而水中超等長訓(xùn)練和沙上超等長訓(xùn)練是近年來新興的創(chuàng)新，此類方法多針對青少年、女性運(yùn)動(dòng)員和傷后恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)員，突出訓(xùn)練環(huán)境的安全性，重視爆發(fā)力素質(zhì)的重建和運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的重要性。

負(fù)重超等長訓(xùn)練，通過人為增加負(fù)荷刺激的方法，募集動(dòng)員更多肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，有利于提升訓(xùn)練的效果，多項(xiàng)研究顯示，增加10%最大肌力的負(fù)荷刺激可以起到提升最大爆發(fā)力的的效果，而增加30%最大肌力的負(fù)荷刺激對提升最大爆發(fā)力特別是垂直跳躍能力效果最佳，而如果繼續(xù)增加負(fù)荷刺激，會因?yàn)樵黾恿擞|地時(shí)間而減弱超等長訓(xùn)練的效果，無法實(shí)現(xiàn)對爆發(fā)力的促進(jìn)。因此，低負(fù)荷的超等長訓(xùn)練更有利于提升爆發(fā)力。

水中超等長訓(xùn)練興起于上世紀(jì)九十年代，主要針對青少年的力量訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)員傷后的恢復(fù)訓(xùn)練。目前競技體育領(lǐng)域也逐漸引入水中超等長訓(xùn)練，水中超等長訓(xùn)練不僅使超等長訓(xùn)練更為安全，更提高了訓(xùn)練效果。水環(huán)境比陸地環(huán)境相比，不僅可以起到緩沖的作用，還增加了運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮性，對運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性和動(dòng)作頻率的要求更高。然而，水中超等長訓(xùn)練也存在明顯的弱點(diǎn)，水中環(huán)境與大多數(shù)競技項(xiàng)目所需的陸上環(huán)境是有差別的，這不利于素質(zhì)能力向競技能力的轉(zhuǎn)化。水中超等長訓(xùn)練最大的意義在于，為運(yùn)動(dòng)員的傷后恢復(fù)訓(xùn)練提供了一項(xiàng)選擇，也為青少年進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練提供了突破口。由水中超等長訓(xùn)練的特點(diǎn)可以看出，其非常適合青少年進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，而對于水深的設(shè)置，研究表明，半腰深的效果比較好。

沙上超等長訓(xùn)練也具有水中超等長訓(xùn)練類似的效果和弱點(diǎn)，研究顯示，在沙上訓(xùn)練會比陸上訓(xùn)練消耗帶來更多的能量消耗，也會影響骨骼肌肉的發(fā)力模式，沙質(zhì)松軟的特性有有利于緩沖，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，特別是對腰髖膝踝能夠產(chǎn)生保護(hù)作用，但沙質(zhì)的不穩(wěn)定特質(zhì)會影響動(dòng)作解構(gòu)和發(fā)力模式，也不利于素質(zhì)能力向競技能力的轉(zhuǎn)化。相較于水中超等長訓(xùn)練而言，沙上超等長訓(xùn)練更多運(yùn)用于傷病運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)訓(xùn)練。

3. 超等長訓(xùn)練的實(shí)踐策略

超等長訓(xùn)練的實(shí)踐需要重點(diǎn)關(guān)注四個(gè)方面：動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性、基礎(chǔ)力量水平的匹配性、訓(xùn)練方式方法的針對性和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理性。

3.1 動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性

超等長訓(xùn)練是旨在提高爆發(fā)力水平的訓(xùn)練，作為一種“沖擊性”的訓(xùn)練，是存在極大損傷風(fēng)險(xiǎn)的。因此，動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性非常關(guān)鍵，這不僅關(guān)乎效率，還關(guān)乎安全。鑒于超等長訓(xùn)練的高沖擊性，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)需要特別注意動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性。動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性意味著要重視肌肉拉長—收縮(離心—向心)的整體性控制，即腳觸地與快速蹬伸之間的銜接，在超等長訓(xùn)練中要將動(dòng)作的銜接速度放在首要位置，注意腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的合理角度控制以及用力方向控制，提高動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性，減少因動(dòng)作技術(shù)不準(zhǔn)確而造成的傷病。

3.2 基礎(chǔ)力量水平的匹配性

一般認(rèn)為，如果進(jìn)行超等長訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員至少需要具備負(fù)重深蹲1.5倍體重的基礎(chǔ)力量，維爾霍山斯基則建議需要具備2.5倍體重負(fù)重的深蹲能力。進(jìn)行上肢超等長訓(xùn)練，則要求運(yùn)動(dòng)員具備1-1.5倍體重的臥推能力。當(dāng)前一般采取功能性測試的方法來進(jìn)行基礎(chǔ)力量評估，測試方法多采用60%體重負(fù)荷的深蹲，要求在5秒鐘之內(nèi)要能夠完成5次半蹲。如果運(yùn)動(dòng)員難以完成上述測試，則需要加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，在達(dá)到要求后方可進(jìn)行超等長訓(xùn)練。

3.3 訓(xùn)練方式方法的針對性

對于提高專項(xiàng)能力的運(yùn)動(dòng)員而言，采取30%負(fù)重超等長訓(xùn)練可以達(dá)到較好的效果。而對于進(jìn)行傷后恢復(fù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員以及青少年運(yùn)動(dòng)員而言，采取水中超等長訓(xùn)練或沙上超等長訓(xùn)練是比較適宜的，但需要設(shè)置合理的水深以及沙質(zhì)松軟度，一般情況下半腰水深效果比較好，至于沙質(zhì)松軟度，目前尚未有明確的定論。

3.4 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理性

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量兩個(gè)方面。在超等長訓(xùn)練中，不同的跳躍形式具有不同的負(fù)荷強(qiáng)度特點(diǎn)，跳深的負(fù)荷強(qiáng)度最大，其次依次為跳箱、多級跳、立定跳、原地連續(xù)跳等。反應(yīng)力量指數(shù)(跳躍高度/觸地時(shí)間)是超等長訓(xùn)練中反映負(fù)荷強(qiáng)度的簡易指標(biāo)，跳躍高度與觸地時(shí)間在超等長訓(xùn)練中非常關(guān)鍵，跳躍高度過低難以起到?jīng)_擊性效果，而跳躍高度過高，則會使人體增加緩沖時(shí)間來進(jìn)行自我保護(hù)，腳觸地時(shí)間過長會直接影響離心—向心收縮的轉(zhuǎn)換速度，肌肉的牽張發(fā)射和彈性勢能就難以有效利用，此類跳躍主要依靠力量而不是爆發(fā)力，腳觸地時(shí)間閾值在0.25秒最佳。對于高水平運(yùn)動(dòng)員而言，0.8-1.1米的跳躍高度比較適宜，而對于低水平的運(yùn)動(dòng)員而言，可以適當(dāng)降低到0.5米左右。此外，可以通過增加輕負(fù)重和加快跳躍頻率來提高負(fù)荷強(qiáng)度。對于高水平運(yùn)動(dòng)員而言，增加30%的輕負(fù)重最為有效，而對于低水平運(yùn)動(dòng)員而言，負(fù)重應(yīng)酌量降低。而超等長訓(xùn)練的負(fù)荷量可以通過腳觸地次數(shù)來表達(dá)，一般而言，高水平運(yùn)動(dòng)員在賽前訓(xùn)練中，總負(fù)荷量以150-450次為宜，而在賽后調(diào)整期，總負(fù)荷量應(yīng)控制在200次以下。需要特別注意的是，每周的超等長訓(xùn)練頻次不宜超過兩次，而賽前兩周最好不要安排超等長訓(xùn)練。超等長訓(xùn)練的負(fù)荷量還與運(yùn)動(dòng)員的體重有關(guān)系，體重越大，負(fù)荷量應(yīng)越小，正常體重的運(yùn)動(dòng)員，單次負(fù)荷量應(yīng)控制在30-40次，體重增加則應(yīng)酌量減少負(fù)荷量。負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量一般成反比關(guān)系，因此，負(fù)荷強(qiáng)度大也意味著負(fù)荷量要小，反之亦然。

4. 總結(jié)

超等長訓(xùn)練是旨在提高爆發(fā)力水平的針對性訓(xùn)練，作為一種反應(yīng)力量，它可以作為一種相對獨(dú)立的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。超等長訓(xùn)練理論自誕生后就引起各界的關(guān)注，理論研究與實(shí)踐創(chuàng)新相得益彰，跳躍方式、負(fù)荷刺激、訓(xùn)練環(huán)境和訓(xùn)練部位的改變與組合大大豐富了超等長訓(xùn)練的形式。超等長訓(xùn)練當(dāng)前的熱點(diǎn)包括負(fù)重超等長訓(xùn)練、水中超等長訓(xùn)練和沙上超等長訓(xùn)練，不同的訓(xùn)練可以產(chǎn)生不同的功效。在超等長訓(xùn)練的實(shí)踐策略上，需要特別重視動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性、基礎(chǔ)力量水平的匹配性、訓(xùn)練方式方法的針對性以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理性。