舞蹈教學(xué)中柔韌性的訓(xùn)練方法

肖倩倩

（井岡山大學(xué)附屬藝術(shù)學(xué)校，江西 吉安 343009）

人們通常簡(jiǎn)單地把靈活性稱為柔韌性，其實(shí)不然。柔指的是肌肉和韌帶的伸展范圍內(nèi)，韌性指的是肌肉和韌帶拉伸的過程中所產(chǎn)生的力量。要避免關(guān)節(jié)損傷，就需要有良好的柔軟度，才能讓動(dòng)作靈活。關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性是可以訓(xùn)練的，通過不斷地伸展，就能增加這些部位的韌性，肌肉的柔韌性會(huì)有所加強(qiáng)，讓身體各個(gè)部位的力量自然和諧。此時(shí)，大腦的指令也不再是僵化的了，而是會(huì)從僵化的思維中解放出來。所以，舞蹈教師在舞蹈教學(xué)中要注重柔韌性的訓(xùn)練，讓學(xué)生在這方面的運(yùn)動(dòng)范圍增加，動(dòng)作更為伸展，姿態(tài)也更為優(yōu)美。

一、在舞蹈教學(xué)中柔韌性訓(xùn)練的腰部訓(xùn)練方法

（一）腰的部位要充分活動(dòng)

對(duì)腰的部位充分活動(dòng)，將腰部的筋拉開，避免在舞蹈中由于用力過猛而受傷；拉伸的運(yùn)動(dòng)要簡(jiǎn)單一些，中段的肌肉要拉伸開，包括前后腰的肌肉和側(cè)腰的肌肉都要拉開；當(dāng)腰部還沒有活動(dòng)開，不能做強(qiáng)度的動(dòng)作，避免傷到腰部。

（二）腰的部位進(jìn)行柔韌度訓(xùn)練方法

對(duì)腰的部位進(jìn)行柔韌度訓(xùn)練的過程中，可以采用如下的方法：壓后腿，鍛煉腰部和后胯的柔韌度；多進(jìn)行壓腰運(yùn)動(dòng)，讓腰部的骨節(jié)充分活動(dòng)，將腰部的所骨節(jié)都活動(dòng)開。

（三）腰的部位進(jìn)行力量的訓(xùn)練方法

腰的部位進(jìn)行力量的訓(xùn)練，需要腰部具有柔韌度之外，還要強(qiáng)化力量的訓(xùn)練，對(duì)背肌進(jìn)行訓(xùn)練。在具體的訓(xùn)練中，可做有助于提升腰部力量動(dòng)作，比如前翻后翻，下蹲動(dòng)作、抬腿動(dòng)作等等。

（四）腰的部位進(jìn)行回腰訓(xùn)練方法

不管是訓(xùn)練柔韌度，還是訓(xùn)練力量，當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束后都要回腰，讓腰部的肌肉放松。如果人的年齡過大，建議不要進(jìn)行腰部訓(xùn)練，避免傷害到腰。

二、在舞蹈教學(xué)中柔韌性訓(xùn)練的腿部訓(xùn)練方法

（一）腿部的柔韌性訓(xùn)練方法

對(duì)訓(xùn)練的動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范，分步進(jìn)行，讓腿部肌肉更為柔軟一些，更有彈性一些。壓腿的時(shí)候，兩條腿都要挺直，雙手在壓腿的膝蓋上按壓，身體向前俯壓，可以額使得膝關(guān)節(jié)的窩肌得到伸展。被壓腿膝部要使用手按住，向后坐，上身向前傾，如果沒有不適，就可以試著將腹部貼近大腿。當(dāng)這一步完成后，就可以進(jìn)入到下一個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。雙手抱握被壓腿的小腿，上身要向前傾斜，用力向前壓，腹部要盡量貼近大腿、胸部盡量貼近膝蓋，可以適當(dāng)?shù)赜昧?。?dāng)這一步完成后，就可以進(jìn)入到下一個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。壓腿的時(shí)候，雙腿挺直，適應(yīng)雙手搬住腳掌，腹部用力貼近大腿，胸部要向前用力貼近膝蓋，嘗試著使用額頭觸碰腳尖。當(dāng)這一步完成后，就可以進(jìn)入到下一個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。使用雙手將腳掌搬住，腹部要盡力貼近大腿，胸部也要盡力貼近膝蓋，試著用使用嘴觸碰腳尖。當(dāng)這一步完成后，就可以進(jìn)入到下一個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。

當(dāng)上述的步驟完成后，正壓腿完成。舞蹈專業(yè)的學(xué)生。在進(jìn)行舞蹈訓(xùn)練的時(shí)候，將腳尖繃起來，盡力拉長(zhǎng)腿部的肌肉，后跨用力貼在地面上。在抱腿的過程中，兩只手要盡量向前夠，讓身體保持扁平的狀態(tài)，前腳的腳背要外開，后腳的后跟放倒，這樣可以讓身體保持平衡，讓兩條腿外開。

（二）腿部的訓(xùn)練中要做到由低到高

腿部的訓(xùn)練中，需要將腿放到一定的高度，應(yīng)由低到高。腿要放到與腰同高的位置，壓到腳尖的時(shí)候，將腿放在與胸的高度等同的位置上，之后逐漸提高腳的高度，然后將腿抬高到與肩同高的物體上，直到腳能抬高到頭頂。

（三）腿部的訓(xùn)練中要做到由近到遠(yuǎn)

壓腿的時(shí)候，由于腿部韌帶拉伸能力有限，如果用力過猛，就會(huì)導(dǎo)致韌帶受傷。所以，在初步訓(xùn)練的時(shí)候，要先拉長(zhǎng)腿部韌帶，之后是肌肉及脊椎，可以適當(dāng)?shù)厥┘訅毫?，一下一下進(jìn)行。壓腿的過程中，軀干與腿部的接觸也要先近后遠(yuǎn)，軀干與腿的接觸從腹部開始，之后是頭部，腿部，然后從大腿到膝蓋，最后到腳尖。

三、結(jié)語

綜上所述，舞蹈教學(xué)中，柔韌性教學(xué)起著重要的作用。為了更好地認(rèn)識(shí)到渠道訓(xùn)練的靈活性，教師需要讓學(xué)生跳舞中具有足夠的柔韌度，達(dá)到力量、速度和靈活性的完美結(jié)合，柔韌度是重要的指標(biāo)，讓學(xué)生跳舞的過程中顯得優(yōu)雅，提高舞動(dòng)的魅力。