淺議初中生50米跑訓(xùn)練方法

吳祥富

摘要：對(duì)于初中生而言，其除開對(duì)于課本知識(shí)的學(xué)習(xí)之外，還應(yīng)當(dāng)注意身體素質(zhì)的訓(xùn)練。而在初中該如何鍛煉身體呢？我認(rèn)為最簡(jiǎn)單也是最有效的方法就是跑步?；谂懿蕉?，有多種分類，在此我們撇開其它不表，單以五十米而言。之所以只以五十米快速跑而言，是因?yàn)槲迨卓焖倥茉阱憻捝眢w的同時(shí)，也可以提高學(xué)生雙腿的爆發(fā)力，并且在初中中考體育中，五十米快速跑也是其必考的一個(gè)體育項(xiàng)目。因此，我們必須注重于對(duì)于初中生五十米快速跑的訓(xùn)練，而該如何訓(xùn)練呢？本文就此淺議。

關(guān)鍵詞：初中體育；五十米快速跑；訓(xùn)練方法

一、前言

根據(jù)近幾年以來(lái)的國(guó)家中學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)可得出，現(xiàn)如今的中學(xué)生在體制這一方面是有嚴(yán)重下滑的趨勢(shì)的。之所以如此說(shuō)，原因在于由統(tǒng)計(jì)表顯示，初中中考體育五十分中，往往能全部獲得滿分的很少，大多是四十分左右，更有甚者不過(guò)二十至三十分。而對(duì)于初中中考體育分而言，其是已經(jīng)納入了中考總分成績(jī)，因此中考體育分的好壞將直接關(guān)系到中考成績(jī)，而中考成績(jī)的高低則是進(jìn)入高中的唯一標(biāo)準(zhǔn)，因此對(duì)于中考成績(jī)而言，體育分也可謂是重中之重。而在中考體育考試的五十分中，五十米快速跑是占有10到15分的，因此作為一名初中生，其是必須注意五十米快速跑的，同時(shí)，作為一名初中體育老師，其也一定要注意對(duì)于學(xué)生五十米快速跑的訓(xùn)練。五十米快速跑的訓(xùn)練，除開能讓學(xué)生的中考體育成績(jī)提高之外，還可以使學(xué)生的身體素質(zhì)得以增強(qiáng)，那么由此可見，初中生五十米快速跑的訓(xùn)練也就是極其有必要的了。

二、五十米快速跑各階段要領(lǐng)

（一）在五十米快速跑的起跑階段，其主要囊括了就位，預(yù)備與開始跑這三個(gè)關(guān)節(jié)。那么對(duì)于各環(huán)節(jié)應(yīng)當(dāng)注意些什么呢？首先，當(dāng)在聽但“各就位”之時(shí)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)的將雙腳按順序踏于起跑器的支撐面之上，而后后膝蓋著地，左右手撐在起跑線后面，且同時(shí)應(yīng)當(dāng)注意手臂要伸直，左右手之間距離同肩等寬，四指并攏并和拇指做拱形支撐。在聽到“預(yù)備” 之后，平穩(wěn)地將臀部抬起，使之略高于肩部，同時(shí)重心前移落于兩臂與前腿之上，使整個(gè)身體狀態(tài)類似與壓緊的彈簧一般。 當(dāng)聽到跑字之后，雙手迅速離地，并兩臂屈肘前后擺動(dòng)，與此同時(shí)雙腿迅速蹬離起跑器。而在此時(shí)要注意上體向前傾，且后蹬時(shí)要有力，在起跑初始階段要注意兩腿應(yīng)先沿兩條相距不遠(yuǎn)的直線，之后逐步合攏為一條直線。 （二）當(dāng)處于跑步中時(shí)，要注意奔跑是雙腿做支撐與快速交替的連續(xù)性動(dòng)作，是由騰龍與后蹬、前擺以及著地之后進(jìn)行緩沖緩沖三個(gè)緊密聯(lián)系的動(dòng)作階段。在奔跑途中，當(dāng)身體開始做后蹬動(dòng)作之時(shí)，此時(shí)有側(cè)髖關(guān)節(jié)向上擺動(dòng)，以后支撐腿在擺動(dòng)腿的相互配合之下，使得擺動(dòng)腿通過(guò)支撐腿在極短時(shí)間內(nèi)同側(cè)髖關(guān)節(jié)向上擺動(dòng)，隨后擺動(dòng)腿向下做支撐腿，完成整個(gè)動(dòng)作。那么在雙腳著地之時(shí)，緩沖則是必要的，而當(dāng)進(jìn)行著地緩沖之時(shí)，上身在透過(guò)身體重心之際，膝踝關(guān)節(jié)必須保持彎屈，以此來(lái)達(dá)到緩沖的目的，同時(shí)緩沖達(dá)到限度之時(shí)，擺動(dòng)腿應(yīng)是要略微超過(guò)支撐腿的，并同時(shí)使得大腿與小腿之間的角度達(dá)到適度的最小，使雙腿呈現(xiàn)一個(gè)彈簧狀態(tài)，并繼續(xù)下一步的動(dòng)作。 （三）對(duì)于將要到達(dá)終點(diǎn)之時(shí)，其奔跑要領(lǐng)與途中跑時(shí)的要領(lǐng)是一樣的，但應(yīng)注意此時(shí)需要保持自然放松，在即將到達(dá)終點(diǎn)之際，上身應(yīng)向前傾并快速的擺動(dòng)手臂，而在距離終點(diǎn)只有一步之遙之時(shí)，也需要上身往前傾，以肩和胸撞壓終點(diǎn)線。

三、五十米快速跑訓(xùn)練

對(duì)于五十米快速跑來(lái)說(shuō)，除開基本技術(shù)要領(lǐng)的掌握之外，訓(xùn)練是必不可少的。那么對(duì)于五十米快速跑的訓(xùn)練方法有哪些呢？我認(rèn)為主要有以下幾點(diǎn)。

（一）高抬腿跑

所謂高抬腿高抬腿跑也既是上身挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙臂此時(shí)注意前后擺動(dòng)，前后腳相互著地支撐。同時(shí)樣注意兩腳相互交替抬起是需要同地面呈九十度垂直，并且在抬腿之時(shí)要保證上身始終筆直，并逐步加快雙腿交換頻率。

（二）單腿跳

在進(jìn)行單腿跳時(shí)需注意直立身體，單腳支撐做起跳，兩臂自然擺動(dòng)，腳尖著地做緩沖運(yùn)動(dòng)。之所以要做單腿跳是因?yàn)槿绱丝梢允骨澳_掌以及踝關(guān)節(jié)的力量能得到鍛煉，對(duì)跑步時(shí)的加速有很好的效果。

（三）跑樓梯

在進(jìn)行五十米快速跑之時(shí)，之所以要進(jìn)行跑樓梯的訓(xùn)練，主要目的在于提高學(xué)生的雙腳頻率以及雙腳負(fù)荷能力。而在進(jìn)行跑樓梯訓(xùn)練時(shí)，要注意前腳掌著地，并同時(shí)保持高頻率的速度來(lái)爬樓梯，但要注意攀爬時(shí)的距離不宜過(guò)長(zhǎng)，要要求做短期加速運(yùn)動(dòng)。

（四）起跑訓(xùn)練

五十米快速跑作為一個(gè)短距離奔跑項(xiàng)目，其起跑階段是十分重要的，此時(shí)必須注重反應(yīng)速度，因此對(duì)于起跑階段需要著重練習(xí)反應(yīng)速度。

（五）中途訓(xùn)練

在經(jīng)歷過(guò)初始的起跑階段之后，便是奔跑途中。在對(duì)此過(guò)程進(jìn)行訓(xùn)練之時(shí)，則是要著重與訓(xùn)練奔跑時(shí)的穩(wěn)定，要注重速度的保持，同時(shí)，一定要保證雙腳的快速交替以及下盤需要穩(wěn)定。

（六）終點(diǎn)訓(xùn)練

在進(jìn)行終點(diǎn)訓(xùn)練時(shí)，一定注意爆發(fā)力的訓(xùn)練，讓其能在抵達(dá)終點(diǎn)之際擁有更快的速度，而在此同時(shí)則一定注意身形穩(wěn)定的訓(xùn)練，并要讓學(xué)生在抵達(dá)終點(diǎn)之后對(duì)于降速的訓(xùn)練，同時(shí)也應(yīng)當(dāng)注意奔跑完之后的肌肉放松。

四、總結(jié)

初中五十米快速跑是中考體育的一個(gè)重要組成部分，其關(guān)系到中考成績(jī)?nèi)绾?，同時(shí)其也與學(xué)生身體素質(zhì)相關(guān)聯(lián)，因此作為一名初中體育教師，其必須要注意學(xué)生快速跑的訓(xùn)練。而對(duì)于初中五十米快速跑的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是要注意起跑、中途跑以及終點(diǎn)跑這三個(gè)方面的訓(xùn)練的，同時(shí)也要著重于學(xué)生穩(wěn)定性的訓(xùn)練以及在奔跑之后對(duì)于肌肉的放松訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

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