習(xí)練太極：先求形正，以防損傷

本刊記者賈榮曼

采訪專家劉長 喜北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生學(xué)研究所副所 長教授

太極拳講究內(nèi)外兼修，修習(xí)第一階段是練形，形正、體端，才能向“氣與形合”的第二階段發(fā)展，最高層級是練意，有意識去引導(dǎo)呼吸，用呼吸來推動形體。劉長喜教授說，唯意、氣、形高度協(xié)調(diào)一致，才算真正走進(jìn)太極之門。形不正、體不端、姿勢錯(cuò)誤，就容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛、腰背酸痛等骨關(guān)節(jié)損傷，如此就無法進(jìn)入氣、意的階段。因此，劉教授強(qiáng)調(diào)，習(xí)練太極，要先求形體的姿勢正確。

對于形體的練習(xí)，最基本的就是站樁，太極拳的每一式都是樁功的練習(xí)。樁功習(xí)練，外形仍然要形正、體端，不能只求練習(xí)時(shí)間的長短，或者下蹲的程度。姿勢正確，才能事半功倍。劉教授舉例說，有的人站樁能站1個(gè)小時(shí)，甚至更長時(shí)間，但并沒有看到明顯的養(yǎng)生保健的作用，功夫也沒有長進(jìn)，甚至還出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)等的損傷。劉教授說，解決這個(gè)問題的首要途徑，就是從糾正姿勢入手。

身形要領(lǐng)

站樁時(shí)，身形要正。劉教授強(qiáng)調(diào)，自上而下，要虛領(lǐng)頂勁、目視前方、目視鼻、鼻對臍、下頜微收；亸肩束肋、沉肩墜肘、龜背后撐、“三窩”具備；松胯圓襠、裹襠護(hù)肫、氣沉丹田，五弓具備、兩膝相吸相系相合。站樁時(shí)，軀干、手足還應(yīng)當(dāng)似抱非抱，似靠非靠，似托非托，似按非按，似尿非尿，似離非離。下面將一一為您進(jìn)行詳細(xì)介紹。

1 虛領(lǐng)頂勁

“虛”就是微微的，指“用意不用力”，頭向上頂時(shí)，不可過分用力，脖頸自然豎起來。“領(lǐng)”，如古人頭懸梁，微微領(lǐng)起百會穴，脖子拉長，下頜微微內(nèi)收。

2 沉肩墜肘

亸（duǒ）肩：肩的姿勢非常重要。劉教授說，懂拳的人，會依次看練拳人的肩、背、腰、臀。亸，有下垂之意，即肘將肩向下拉?？梢韵胂蟀演^重的菜籃掛在肘上時(shí)，那種下垂的感覺，就是沉肩，而掛的重籃子就是墜肘。此時(shí)，手臂就像是掛在肩上，肩胛骨、肩峰、鎖骨頭與肱骨頭形成的一個(gè)掛鉤上。

束肋：如同把肋骨包起來，這樣提高了抗擊打能力。

龜背：為達(dá)到沉肩的效果，背部應(yīng)該保持“龜背后撐”，即肩胛骨外撐，后背包裹，像烏龜?shù)谋骋粯印?/p>

三窩：“三窩不具無圓撐，何談一身備五弓”。劉教授說，三窩是最核心的內(nèi)容，掌握了三窩，太極拳的上身動作才算做對。沉肩墜肘，形成三窩，大致來說，三窩分別在云門穴、腋下極泉穴，以及肩胛縫。準(zhǔn)確地說，一在云門穴所處的位置（位于胸部，胸前壁外上方，鎖骨下窩凹陷中，肩胛骨喙突內(nèi)緣，前正中線旁開6寸），另一個(gè)在極泉穴（位于腋窩頂點(diǎn)，腋動脈搏動處），還有一窩在氣舍穴（位于胸鎖乳突肌的胸骨頭與鎖骨頭之間）、缺盆穴（位于鎖骨上窩中央，胸正中線旁開4寸）、氣戶穴（位于胸部，當(dāng)鎖骨中點(diǎn)下緣，前正中線旁開4寸，平云門穴）三穴形成之處。

當(dāng)肘下沉?xí)r，斜方肌下拉，云門穴的一窩才會出現(xiàn)；沉肩墜肘，手臂落下時(shí)，極泉穴的一窩就會出現(xiàn)。

三窩具備，“五弓”里上身的兩弓才算形成（兩臂分別形成的兩弓），其他三弓分別是兩腿形成的兩弓，以及軀干形成的一弓。

劉教授認(rèn)為，在練功時(shí)，前臂、上臂之間的角度應(yīng)在135度左右，至少要大于125度。

3 裹襠護(hù)肫

站立時(shí)，長強(qiáng)穴（尾骨端與肛門連線的中點(diǎn)）向前勾，可以想象有一條尾巴垂直向下落地，垂直下坐，對應(yīng)兩后腳跟連線的中點(diǎn)處。此時(shí)，軀干的一弓也就形成了。如此，上則虛靈頂勁、下則氣沉丹田，就形成了對拉拔長。

4 兩膝相系

“膝未裹合，難知大敦之規(guī)則”。劉教授說，站立時(shí)，膝蓋向下垂直的一條直線不能超過腳尖，甚至是大敦穴。該如何定位呢？首先，雙腳平行或略內(nèi)八字，用雙膝先找到俠溪穴的位置（在足背部，第4、5趾縫之間，指蹼緣后方赤白肉際處），然后膝蓋再循俠溪穴去找大敦穴（位于大拇指甲根緣約2毫米處，偏于第二趾一側(cè)）。最后，承山穴處（位于小腿后面正中，委中穴與昆侖穴之間。當(dāng)伸直小腿或足跟上提時(shí)，腓腸肌兩肌腹之間凹陷的頂端）下坐，命門后撐。外撐、里合不得，此時(shí)兩膝才算達(dá)到相吸相系相合。

5 似抱非抱、似尿非尿、似離非離

手似抱非抱：如同抱孩子一般，抱得緊了，孩子會哭，松了則會掉。兩肘要相吸相系相合，外撐、里合不得。

軀干似尿非尿：劉教授說，男性在小便時(shí)，一般腳抓地，氣海穴、關(guān)元穴上沖，下腹夾緊，用力擠膀胱而小便出。此處的似尿非尿，指的就是如男性小便一般，有下垂之意，但不發(fā)力。

足似離非離：“踵未離地，不知承山之奧秘”。承山穴承載力量，當(dāng)后腳跟微微離地時(shí)，重量才落在承山穴。

6 樁功底座

兩側(cè)承扶穴（臀部橫紋線的中央下方）與長強(qiáng)穴形成的三角形是站樁、打坐的底座。劉教授強(qiáng)調(diào)說，這個(gè)三角形的底座對于站樁、打坐是很重要的。站樁時(shí)，身體向下坐，腳微離地，此時(shí)，大臀處就會有一大筋收縮而凸顯出來，此處正是承扶穴之所在。

站樁注意事項(xiàng)

站樁時(shí)，時(shí)間長了，腿開始顫抖，此時(shí)身形已經(jīng)變形，就不宜再站?？梢該Q一個(gè)姿勢，比如 “一胯提起一胯落，起落開合用處多”，讓一腿放松，站五分鐘，之后再換另一條腿，虛實(shí)轉(zhuǎn)換，如同蹬自行車一樣。

站樁時(shí)，最好前后有鏡子，以糾正自己的“形”。

以往，習(xí)練太極拳要求立如枰準(zhǔn)，活似車輪。偏沉則隨，雙重則滯。但劉教授一再強(qiáng)調(diào)，秤比枰更準(zhǔn)確，因?yàn)樵谕剖?、技擊?shí)戰(zhàn)中，自我重心雖然一直保持穩(wěn)定，但身法外形是會隨著對方之力的不同而改變的，并非如同天平一樣左重加右，右重加左。

站樁時(shí)，膝關(guān)節(jié)垂直向下的一條直線與腳交叉處，不能超過腳尖，甚至不能超過大敦穴。超過大敦穴易傷前交叉韌帶和半月板，腳外撇則易傷內(nèi)側(cè)副韌帶，腳里（內(nèi)）翻則易傷外側(cè)副韌帶！

最后，劉教授強(qiáng)調(diào)，把握健康的鑰匙，要管好嘴、用好腿、不抽煙、少喝酒，快快樂樂活到九十九。我們要保八十，沖九十，上不封頂！

編者注：太極拳是一項(xiàng)意、氣、形高度協(xié)調(diào)的動氣功，只練好形是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因此，在接下來的兩期雜志中，劉長喜教授將繼續(xù)對練氣、練意兩方面分別進(jìn)行介紹，敬請期待！