健身有了國家說明書

楊小明 王楠

你真的會健身嗎？近日，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》（以下簡稱“《指南》”），對健身活動方式、強度和時間等均提供了專業(yè)的指導建議，幫助人們更加科學有效地健身，被稱為健身的國家“說明書”。

方式，選適合自己的

看到別人在長跑，你也參加？這就錯了。

西安體育學院健康科學系教授茍波表示，由于每個人年齡、健康狀況、身體運動能力以及健身目標不同，選擇的運動方式也不同。這次《指南》將體育健身活動方式歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、牽拉練習5大類，每種運動的效果都不一樣。

有氧運動包括健身走、慢跑等?！吨改稀分赋?，有氧運動的作用是提高人體心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂等，比較適合中老年人。

中國傳統(tǒng)運動方式，如太極拳、氣功等，特點是動作平緩，柔中帶剛。上海體育學院教授衛(wèi)志強教授指出，這類運動強調(diào)意念與身體活動相結(jié)合，而且呼吸要“腹收腹瀉”，腹式呼吸是提高人體心肺功能的一種有效方式，比較適合老年人。

西安體育學院健康科學系茍波教授指出，球類運動需要參與者具備良好的身體條件，可以提高機體心肺功能，鍛煉肌肉力量和反應能力，并調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同時培養(yǎng)團體合作意識，是青少年首選的體育活動項目。

常見的力量練習有俯臥撐、仰臥起坐，能夠起到強壯身體、提高平衡能力等效果。

牽拉練習可增加關(guān)節(jié)活動幅度，減少運動損傷。所以建議初期參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習（壓腿、壓肩等）為主。

時間，每次30至90分鐘

運動多長時間呢？《指南》也做出了明確說明，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。如果為了取得理想的體育健身活動效果，那么每周宜進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動。

“大部分人最適合的每天運動時間是60分鐘左右。”衛(wèi)志強教授解釋，運動時間小于25分鐘，健身效果不大；25～30分鐘，人體微微發(fā)熱，開始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都開始運動，起到了一定的健身效果。多于90分鐘則會超過普通人的運動負荷極限，容易受傷。

茍波教授補充解釋，30～90分鐘的健身最好是能一次性持續(xù)完成。但是，如果因為體力不支或者工作等原因，也可以考慮分為2～3次來完成。但是最好每次運動時間不少于10分鐘，這樣能更好地保證運動效果。

強度，要因人而異

“看別人跑馬拉松，也去參加半馬甚至全馬，這是非常不科學的行為。”衛(wèi)志強教授解釋，健身的強度也要因人而異。

《指南》將活動強度劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。建議初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，選擇散步等小強度運動，運動過程中心率一般不超過100次/分。運動時感覺輕松，身體發(fā)熱、但尚未出汗，相當于中等速度走路。

具有一定運動習慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動適宜，運動過程中人體的心率一般在100～140次/分。這時候感覺呼吸稍加快，身體開始出汗。

有良好運動習慣、體質(zhì)好的人則可以選擇跑步、網(wǎng)球單打等大強度運動，運動心率超過140次/分，主觀感覺應該是汗流浹背并感到吃力。

茍波教授建議，運動強度的心率可以在運動過程中使用心率表，最準確的判定運動中的心率。

步驟，應循序漸進

健身要循序漸進?！吨改稀方o大家制訂了科學、完整的健身方案:

建議初期參加體育健身活動的人群，可以選擇有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動、柔韌性練習運動等類型。每周運動3天，逐漸增加到5天；每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

從事8周體育健身活動后，可以將每次運動時間提高到30～50分鐘，至少應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動。并且運動頻度也應增加到每周5～7天，其中要進行2～3次力量練習和不少于5次的牽拉練習。