飲食有道 溫暖過冬

余運(yùn)西

冬季的食譜中宜補(bǔ)充富含維生素A、維生素C、鈣、鐵、碘的食物，以應(yīng)對(duì)嚴(yán)寒氣候的侵襲。

受訪嘉賓 廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任趙泳誼

冬季，天寒地冷，許多“會(huì)吃”的人在日常飲食中都愛選擇一些溫?zé)嵫a(bǔ)益的食物，以達(dá)到暖身御寒的目的。冬天日照時(shí)間短，人們外出活動(dòng)也相應(yīng)減少，如何飲食才能保證健康又不發(fā)胖？哪些食物適合冬天吃，哪些要少吃或者不吃？人們常規(guī)的飲食習(xí)慣是不是存在某些誤區(qū)，在冬季尤其需要注意或改正？帶著這些問題，記者采訪了廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任趙泳誼，請(qǐng)她為大家的冬日飲食做規(guī)劃。

怕冷 吃些什么能御寒

人體怕冷與機(jī)體攝入某些維生素和礦物質(zhì)較少有關(guān)。比如維生素A和維生素C，可以增強(qiáng)身體的耐寒能力和對(duì)寒冷的適應(yīng)力，并對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用。又比如鈣在人體內(nèi)含量的多少，可以直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性。還有，血液中缺鐵是導(dǎo)致缺鐵性貧血的重要原因，常表現(xiàn)為產(chǎn)熱少、體溫低等。甲狀腺素能加速體內(nèi)很多組織細(xì)胞的氧化，增強(qiáng)身體的產(chǎn)熱能力，而碘是合成甲狀腺素的原料。因此，冬季的食譜中宜補(bǔ)充富含維生素A、維生素C、鈣、鐵、碘的食物，以應(yīng)對(duì)嚴(yán)寒氣候的侵襲。

維生素A 正常成人每天的維生素A最低需要量約為3500國際單位（0.3微克維生素A相當(dāng)于1個(gè)國際單位），兒童為2000～2500國際單位。中國人攝取維生素A主要依靠深色蔬菜，但冬季深色蔬菜較少，可以考慮多食用南瓜、胡蘿卜、紅薯等進(jìn)行補(bǔ)充。動(dòng)物內(nèi)臟也是補(bǔ)充維生素A的理想食物，在保證健康安全的前提下，一周1次～2次、每次攝入25克豬肝是比較好的辦法。

富含維生素A的食物：胡蘿卜、菠菜、青椒、豌豆苗等黃綠色蔬菜，以及蛋類、黃色水果、紅心甜薯、魚肝油、動(dòng)物肝臟、牛奶、奶制品、奶油。

維生素C 很多人都知道維生素C有美白、解毒功能，能使血脂下降、抗過敏等。此外，它還能增強(qiáng)耐寒能力和血管彈性，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力。成人建議每日攝取量為100毫克。孕婦或哺乳期女性需要更多，每日為100毫克～150毫克。對(duì)老人來說，也可適當(dāng)增加維生素C的攝入量。水果和蔬菜含有較多的維生素C，但冬天果蔬比較缺乏。除冬季市場上有售的水果蔬菜外，我們可以通過一些其他食物進(jìn)行補(bǔ)充，如一些根莖類的食物，包括紅薯、馬鈴薯、蘿卜等，西蘭花和卷心菜也可補(bǔ)充少量的維生素C。

富含維生素C的食物：辣椒、甘藍(lán)、西紅柿、芹菜、胡蘿卜、青花菜、芥藍(lán)、菜花、草莓、橘子、獼猴桃。

鈣 奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳來源之一，而且容易吸收，每天最好能喝上250毫升的低脂奶或脫脂奶。奶制品中奶酪的含鈣量很高，每100克奶酪中的鈣含量為659毫克。有乳糖不耐癥的人喝奶會(huì)拉肚子，可以選擇酸奶。但冬季氣候寒冷，如果耐受不了冷的酸奶，也可以考慮選擇常溫酸奶。維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，日常生活中可以通過豬肝、魚肝油、雞蛋、深海魚及其他肉類進(jìn)行補(bǔ)充。另外，多曬太陽可增加維生素D的合成。

富含鈣的食物：奶制品、蝦皮、豆腐、貝殼類海鮮、海帶、紫菜、沙丁魚、芥菜、黑豆、動(dòng)物骨頭、西蘭花、油菜。

鐵 世界衛(wèi)生組織的調(diào)查表明，大約50%的女童、20%的成年女性、40%的孕婦會(huì)發(fā)生缺鐵性貧血。貧血患者一般都畏寒，天冷更是帶給他們諸多不適，比如四肢冰冷、乏力虛弱等。補(bǔ)鐵首選動(dòng)物血，其次是豬肝、蛋黃。芝麻、木耳、紅棗也是比較常用的。有些蔬菜，如菠菜也含有豐富的鐵，但與動(dòng)物性食物相比，它們的補(bǔ)鐵功能差的就不是一星半點(diǎn)了。關(guān)鍵是，這些食物中的鐵主要以非血紅素鐵的形式為主，人體吸收率低，所以總的補(bǔ)鐵效果遠(yuǎn)不如動(dòng)物性食物好。

富含鐵的食物：羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛肉、羊肉、豬肉等動(dòng)物性食物，以及蛋黃、黃豆、芝麻、菠菜、紅棗、木耳等。

碘 碘能夠促進(jìn)甲狀腺素的合成，甲狀腺素能夠促進(jìn)物質(zhì)代謝，促進(jìn)糖類、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化利用，維持基本的生命活動(dòng)，保持體溫。因而冬季食用富含碘的食物，不僅可以御寒產(chǎn)熱，對(duì)身體也是益處多多。一般來說，可以通過食用海帶、紫菜、碘鹽來補(bǔ)碘。

富含碘的食物：海帶、紫菜、鮮帶魚、蚶干、蛤干、干貝、淡菜、海參、海蜇、龍蝦。

注意 冬日吃喝有講究

冬季熱量消耗大，許多人都覺得這個(gè)季節(jié)正是大口吃肉、大碗喝酒的時(shí)候。這樣做對(duì)嗎？趙泳誼教授提醒大家，大吃大喝必定會(huì)增重增肥，冬季飲食應(yīng)注意以下問題：

肉類適量，素食也可御寒 天冷時(shí)，人體的能量代謝要比平時(shí)快，肉類可以通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)給人們提供熱量。所以冬季可以食用溫陽的肉類食物，如羊肉、動(dòng)物肝臟等。同時(shí)，適量攝入蔬果，補(bǔ)充人體所需維生素及微量元素，同樣也能御寒。增加對(duì)維生素C的攝入量，可提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力，并對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用。一些礦物質(zhì)如鈉離子、鐵離子等，也能加強(qiáng)人的耐寒能力。這些營養(yǎng)成分大多可從蔬果中獲得。

喝酒暖身，可能適得其反 喝上幾杯酒暖身，很多人在冬天都有這樣的想法。但事實(shí)上，人們喝酒后，初期會(huì)有熱乎乎的感受，這是由于交感神經(jīng)興奮，加速機(jī)體的代謝，釋放出了能量。但之后隨著血管擴(kuò)張，熱量大量流失，人反而會(huì)感到寒冷。同時(shí)，乙醇還會(huì)引起血管擴(kuò)張、血液循環(huán)加快，使人體內(nèi)大量的熱量通過皮膚散失，使體溫下降。另外，喝酒時(shí)一般要有肉類下酒，不知不覺中攝入過多能量和脂肪，導(dǎo)致能量過剩。

炒菜適量放姜吃辣 姜中含辛辣和芳香氣味的揮發(fā)油，能夠增強(qiáng)和加速血液循環(huán)，刺激胃液分泌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，健胃消食。辣椒富含辣椒素和維生素C，可以開胃消食、暖胃驅(qū)寒，同時(shí)還能促進(jìn)血液循環(huán)，改善怕冷的問題。此外，吃辣椒還有肌膚美容、降脂減肥的作用?；ń返闹饕π桥蛤?qū)寒，比如冬季人們吃麻辣火鍋，就有驅(qū)寒的效果。胡椒也是不錯(cuò)的選擇，豬肚煲雞中放點(diǎn)胡椒粉，特別適合冬日食用。

最好遠(yuǎn)離冷飲 寒冷的季節(jié)吃非常涼的食物無疑是對(duì)腸胃的一大挑戰(zhàn)，有可能引起腹痛、腹瀉、腸胃炎等。就算是平時(shí)習(xí)慣喝冷飲的人，冬季也盡量少喝。過多冷飲的攝入，不僅能引起胃黏膜血管收縮，胃液分泌減少，腸道受冷刺激后蠕動(dòng)加快，還可能影響供血，危害健康。即使是劇烈運(yùn)動(dòng)后，也不宜一下子大量進(jìn)食冷飲。

火鍋配菜多樣化 熱騰騰的火鍋似乎是冬季的最佳拍檔，但也不建議多吃，因?yàn)檫@樣容易攝入過多食物，湯水反復(fù)沸騰也會(huì)產(chǎn)生不利于健康的物質(zhì)，一月一兩次過過癮就夠了。吃火鍋，配菜須多樣化，不光是吃肉，主食和蔬菜一樣都不能少。大家吃火鍋時(shí)，無論從口味還是習(xí)慣出發(fā)，都偏愛先吃肉類再吃蔬果。更健康的方式，應(yīng)該是先吃蔬果再上肉。要注意的是，火鍋的湯料盡量不要喝，以減少有害物質(zhì)的攝入。

燒烤饞人不推薦 燒烤食物外焦里嫩很是誘人，但其危害也不容小覷。肉類含有大量的蛋白質(zhì)，燒烤時(shí)發(fā)生熱聚合反應(yīng)，產(chǎn)生苯并芘。這是一種強(qiáng)易致癌物，經(jīng)常吃燒烤很容易使得苯并芘在體內(nèi)蓄積，誘發(fā)腸癌、胃癌等嚴(yán)重疾病。如果一定要吃，不要光烤肉，也可以烤點(diǎn)蔬菜，混合煮點(diǎn)面條。此外注意不要將食物烤糊，不要用明火烤。

推薦 時(shí)令食物更健康

俗話說，“不時(shí)，不食”，即什么時(shí)候吃什么菜。長期以來，應(yīng)季食物一向被認(rèn)為是健康首選。那么，冬季的應(yīng)季菜有哪些呢？

南瓜 南瓜是冬季蔬菜中“多才多藝”的一種，蒸烤、炒菜、煲湯均可。它鮮艷的橙色源于其富含β胡蘿卜素，這種強(qiáng)抗氧化劑有助于預(yù)防心臟病和癌癥。南瓜含有豐富的糖類和淀粉，蛋白質(zhì)和脂肪含量則較低，是健康佳品。

紫甘藍(lán) 有人說紫甘藍(lán)是冬季蔬菜中營養(yǎng)的“集大成者”，不僅富含多種維生素，還能較好地滿足機(jī)體對(duì)纖維素的需求，增強(qiáng)胃腸功能，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，降低膽固醇水平。紫甘藍(lán)既可生食，也可炒食，具有特殊的香氣和風(fēng)味，涼拌或水煮皆宜。

紅薯 紅薯被營養(yǎng)學(xué)家稱為營養(yǎng)最均衡的“保健食品”。紅薯富含膳食纖維、鉀、鐵和維生素B6等營養(yǎng)素，卻只有很低的熱量，幾乎不含脂肪，所以深受愛美人士歡迎。如果將其作為主食，還可有效減少其他食物的進(jìn)食量，有助保持體形。

西蘭花 每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質(zhì)3.6克，是菜花的3倍、番茄的4倍。西蘭花中礦物質(zhì)成分也很全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，還富含葉黃素，可以保護(hù)眼睛。

大蔥 大蔥含有具刺激性氣味的揮發(fā)油和辣素，可以刺激消化液的分泌，增進(jìn)食欲。揮發(fā)性辣素通過汗腺、呼吸道、泌尿系統(tǒng)排出時(shí)能輕微刺激相關(guān)腺體的分泌，而起到發(fā)汗、祛痰、利尿作用。冬季不妨嘗試用大蔥、黃瓜、青椒做道涼拌菜。

蘿卜纓 在歐美國家，醫(yī)生常會(huì)囑咐蘿卜要帶著葉吃。近年來，蘿卜纓也走上了中國尋常人家的餐桌。蘿卜纓味道有點(diǎn)辛辣，帶點(diǎn)淡淡的苦味，可以幫助消化、理氣；蘿卜纓中含鉬較高。據(jù)說一份涼拌蘿卜纓就能完全滿足人體每日所需的維生素A和維生素K，以及55%的維生素C和27%的葉酸，10%的鈣和錳。用來熬湯也很好。

誤區(qū) 偏聽偏信最不宜

冬天應(yīng)該少喝水，經(jīng)常排尿會(huì)更冷

專家：冬季天氣干燥，特別是有空調(diào)和暖氣的室內(nèi)太干，人體水分丟失比平時(shí)多，所以不要等到口渴了再喝水，體力消耗大的人尤其要多喝水。如果吃了油膩、較咸的食物，更應(yīng)該多喝兩杯水。

每天一杯姜糖茶，美容養(yǎng)顏好過冬

專家：冬天喝姜糖茶確實(shí)可以起到驅(qū)寒的作用，但是不建議每天喝。一方面胃腸長期受刺激黏膜容易受損，另一方面容易造成上火，咽喉腫痛，流鼻血等。此外，攝入糖過多容易肥胖，愛美的你肯定不干。

大魚大肉后立即喝茶助消化

專家：不少人在吃火鍋后想要喝上一杯茶，但吃火鍋時(shí)會(huì)吃較多的羊肉和牛肉，這些都是富含蛋白質(zhì)的食物，而茶葉中含有大量鞣酸，和蛋白質(zhì)結(jié)合會(huì)形成一種不能被人體消化吸收的沉淀物，使腸道蠕動(dòng)減慢。所以，在大魚大肉后立即喝茶不僅不能助消化，反而還可能引起便秘。另外，鞣酸也會(huì)妨礙鈣的吸收。

冬天一定要吃熱食，水果都不例外

專家：雖說冬天積熱是重要的事情，但適當(dāng)散熱也不能忽視。某些水果熱著吃，可能造成營養(yǎng)流失。但餐桌上不妨多上些熱菜湯，這樣既可增進(jìn)食欲，又可消除寒冷感。

三九補(bǔ)一冬，來年無病痛

專家：冬天要注意在進(jìn)補(bǔ)的時(shí)候先使腸胃適應(yīng)一下，不要盲目吃好多補(bǔ)身體的食物，給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。一般來說，冬季喝粥最好，不僅容易消化吸收，還可以保護(hù)腸胃。此外，食補(bǔ)還需講科學(xué)，如果只是大量攝入肉食，恐怕就要“三九補(bǔ)一冬，來年勤減肥”了。

專家簡介

趙泳誼 廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)常委。畢業(yè)于中山醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)系，有近20年的臨床營養(yǎng)工作經(jīng)驗(yàn)。擅長特殊人群（嬰幼兒、老人、孕婦、乳母等）的營養(yǎng)指導(dǎo)，危重病患的腸內(nèi)腸外營養(yǎng)支持，糖尿病、腎病等的營養(yǎng)治療，營養(yǎng)缺乏性疾病的診斷及治療等。