冬季運動有哪些講究

李姝晴

冬季運動要提高防護損傷的意識，做到循序漸進。

冬天溫度低，人體的新陳代謝處于一年的低谷期，室內(nèi)溫度也會降低，很多人對這樣的環(huán)境很不適應(yīng)，更別提進行體育運動了。其實，有很多運動適合冬天進行，但運動要講究科學(xué)，同時要注意安全，預(yù)防損傷。我們請北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生告訴大家冬天運動的一些注意事項。

運動前要做好熱身

在寒冷的冬季，身體各器官的功能，包括肌肉、關(guān)節(jié)功能等都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運動前應(yīng)該進行一定時間的準備活動，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動關(guān)節(jié)等，這樣才能將機體調(diào)整到適合運動的狀態(tài)。而且，強度越大、動作越復(fù)雜的運動，準備活動就應(yīng)該越充分，熱身時間應(yīng)長一些，使關(guān)節(jié)做到充分活動和牽拉。至少要做5分鐘-10分鐘，等到微微出汗再慢慢活動。

如果選擇在運動場館內(nèi)運動，多數(shù)場館內(nèi)的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長袖運動上衣以及運動長褲鍛煉，當感覺身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換短袖、短褲運動服繼續(xù)鍛煉。戶外運動時最好穿專業(yè)的戶外運動服，運動之后也要適度保暖。

別長時間在跑步機上跑步

冬季很多人更偏向在室內(nèi)運動，相比來說在室內(nèi)運動能避免一些損傷，但運動者需要注意的是，在跑步機上跑步一定要多加小心。很多人不注意跑步機的速度與距離的調(diào)整，容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)損傷，以及軟組織勞損。

其實，專家并不建議大家使用跑步機跑步，因為跑步機對于膝蓋的磨損特別大。跑步機最大的問題在于它是定速的，速度稍慢有從跑步機上掉下來的風險，一直按照同一個速度，一跑就跑半個小時、一個小時，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

健身要避免用力過頭

在室內(nèi)健身，還應(yīng)該注意運動不能過量，因為各部分的肌肉都有承受外界力量的閾值。在冬季，很多人會去健身房，想練出一身好看的肌肉。在運動的時候，即使自己感覺狀態(tài)不錯，也不要在突然間加力，這樣很容易超過自己肌肉所能承受負荷的閾值，容易造成肌肉拉傷撕裂，肌腱損傷，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)也會出現(xiàn)問題。

談到膝關(guān)節(jié)，很多人認為做深蹲對大腿以及膝關(guān)節(jié)有好處，其實這樣的運動方式特別容易受傷。如果動作不夠?qū)I(yè)，很容易在蹲下的時候讓膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨承受高達身體三四倍的重量壓力，這樣幾百斤的重量壓在膝關(guān)節(jié)就容易造成軟骨勞損，引起髕骨軟化、軟組織損傷等。這種情況相當多見，如果每天都進行深蹲運動，膝關(guān)節(jié)損傷的幾率就比較大，所以不建議力量不足的人頻繁進行深蹲。

羽毛球運動特別容易出現(xiàn)跟腱斷裂，在冬春季更易發(fā)生，尤其是在溫度變化大的時候。有人平時缺乏鍛煉，小腿力量不足，在打羽毛球時背身狀態(tài)下腿部使勁就容易出現(xiàn)跟腱斷裂。還有人因為自身尿酸高、血脂高，跟腱組織因脂肪或尿酸結(jié)晶沉積導(dǎo)致質(zhì)量下降。跟腱斷裂對于人的生活質(zhì)量和運動能力影響很大，建議打羽毛球時不要使勁蹦跳。

滑雪最容易帶來損傷

據(jù)統(tǒng)計，滑雪是體育運動里受傷概率最高的運動之一。無論滑雪技術(shù)好壞，都可能受傷。即使滑得好的人，也會因為出現(xiàn)技術(shù)失誤和碰撞或被絆倒而受傷。冬天，幾乎每天都有因為滑雪受傷來就診的患者。想進行滑雪運動的人應(yīng)該做到把基本功練好，不要盲目求快。要適當保暖，在腿腳僵硬時不要滑雪。

打籃球也是冬季常見的室外運動?；@球運動中交叉韌帶損傷與跟腱損傷多發(fā)，在打籃球之前要做好各種熱身準備。

最適合的運動時間是下午

很多研究顯示，最適合人運動的時間是下午，冬季也不例外。對于患有心腦血管疾病的中老年人來說，冬季晨起運動容易加重疾病的癥狀或出現(xiàn)意外，應(yīng)盡量避免。運動強度可遵循循序漸進的原則，并補充糖水餅干等。慢性病患者冬天的運動量應(yīng)該適度下降，以防心腦血管疾病發(fā)作。

很多人冬季運動后會感覺肺部寒冷，這與人的呼吸方式和運動量有關(guān)。運動時要注意呼吸緩慢平穩(wěn)，運動強度不宜突然增加，也可以在運動時戴比較薄的口罩。

楊渝平，北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師，臨床醫(yī)學(xué)博士在讀。專業(yè)領(lǐng)域為運動創(chuàng)傷的治療和康復(fù)，微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。任創(chuàng)傷急救與多發(fā)傷專業(yè)委員會委員，國家體育總局康復(fù)中心運動醫(yī)療會診專家，國際運動醫(yī)學(xué)協(xié)會ISAKOS國際會員，SCI收錄雜志《Arthroscopy， the Journal of Arthroscopic and Related Surgery》同行評閱審稿人。