倒班工作者如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

張力

倒班工作是指定期或不定期的，在通常情況下應(yīng)該睡覺的時間里工作?，F(xiàn)代社會，倒班工作越來越常見，比如司機、警察、醫(yī)生、護士等。

充足優(yōu)質(zhì)的睡眠是我們大腦和其他身體器官的機能保持正常運轉(zhuǎn)的必要條件之一。而倒班工作常常使人們難以得到足夠的睡眠，從而導(dǎo)致人們在工作中難以集中注意力、工作能力和效率下降。而且，長期睡眠不足還會導(dǎo)致諸多健康問題，比如頻繁感染（普通感冒、流感、扁桃體發(fā)炎等）、血脂升高（尤其是高膽固醇血癥）、肥胖，甚至某些腫瘤的發(fā)生。

倒班工作擾亂人體生物鐘

我們每個人體內(nèi)有一套控制我們身體機能隨著晝夜更替而周期性變化的機制，這套機制被稱為“晝夜節(jié)律”，平常我們叫生物鐘。

生物鐘通過復(fù)雜的機制，能精確地告訴我們的身體什么時候應(yīng)該睡覺什么時候應(yīng)該覺醒。生物鐘的晝夜節(jié)律變化，影響著體溫、大腦清醒程度、困倦的出現(xiàn)、饑餓感的出現(xiàn)、內(nèi)分泌激素的晝夜節(jié)律變化。

健康成年人困倦和睡意的出現(xiàn)固定于日夜節(jié)律的某個階段，通常睡意最明顯的時間段在凌晨2點到5點之間。而倒班工作對生物鐘的正常運轉(zhuǎn)造成顯著影響。晚上工作，需要跟生物鐘進行激烈的斗爭。即使白天補覺，睡眠也往往比較淺、容易受干擾、精力不能得到恢復(fù)。

倒班工作者如何保持工作效率

有一些方法可以使倒班工作者更好地適應(yīng)工作。總結(jié)起來就是兩個方面，一是保持工作時間精力充沛的狀態(tài)，二是倒班工作前有優(yōu)質(zhì)充足的睡眠，以保證第一條的實現(xiàn)。

光照療法

工作期間，將自己暴露于特制的人工光照下，能夠讓倒班工作者快速有效地轉(zhuǎn)換自己的生物鐘，適應(yīng)新的晝夜節(jié)律，從而能夠在白天得到充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，而晚上工作時頭腦清醒精力充沛。這些光照儀器可以在市場上買到。但是需要指出的是，這些光照儀器參數(shù)不一，最好能個體化選擇。美國睡眠醫(yī)學(xué)會（AASM）建議倒班工作者在睡眠專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下采用個體化的光照療法。

藥物治療

有些倒班工作者會選擇安眠藥來改善睡眠。但是，安眠藥不是倒班工作者對抗睡眠問題的首選方法。使用安眠藥前最好跟睡眠醫(yī)生溝通商量，因為不同安眠藥的作用、持續(xù)時間、對反應(yīng)速度的影響、成癮性等各不相同，不合理使用會發(fā)生危險。比如需要夜間開車的司機，下午服用了長效的安眠藥睡覺，晚上開車時安眠藥的作用還沒有過去，這樣就很危險。

其他方法

褪黑素

褪黑素是一種大腦產(chǎn)生的荷爾蒙，褪黑素的增加就是告訴我們的身體：該睡覺了。補充褪黑素有助于倒班工作者快速適應(yīng)新的生物鐘節(jié)律。一般來說，建議在預(yù)計的睡覺時間前1～2小時服用褪黑素。劑量不用超過0.5毫克，因為劑量增加效果并不一定增加。需要注意的是，癲癇、正在使用抗凝藥物的人，使用褪黑素要小心，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

咖啡

咖啡因有助于人們保持清醒。中等劑量的咖啡（1～2杯）能使很多倒班工作者在工作期間保持警覺高效。注意兩點：不要在工作期間的后半段喝咖啡，因為這可能影響你工作結(jié)束后的睡眠。

另外，很多人認為喝酒能幫助入睡，但是現(xiàn)代睡眠醫(yī)學(xué)不推薦用飲酒的方式來幫助睡眠。因為酒精使睡眠難以維持足夠的時間，使睡眠嚴重“片段化”，從而嚴重影響后面的工作。

如何快速適應(yīng)新的輪班

如果你剛進入一個新的工作時間，工作問題盡量留出一小段時間小睡一下。小睡時間大約20～30分鐘，注意不要太長，小睡時間太長適得其反。

工作時間表盡量固定，盡量在一天當(dāng)中的同一個時間段工作，同一個時間段休息。如果必需輪班（不斷變換工作時間段），應(yīng)盡量把開始工作的時間往后推，盡量不要比上一個班次更早開始工作。比如，昨天是晚上7點開始工作的，那么今天盡量晚上8點開始工作，而不是晚上6點開始工作。如果是6點開始工作，意味著我們要比昨天提前一個小時睡覺。實踐證明，提早上床睡覺和堅持推后一個小時睡覺，前者更困難。

如果你的工作節(jié)奏是固定的，比如一直是晚上工作白天睡覺，那么請始終保持這個節(jié)奏，即使休息天（雙休日）也如此。

為了保證工作安全高效，工作場所盡量保持足夠的光亮度，氣溫適當(dāng)調(diào)低。

倒班工作期間如何睡好覺

●臥室的窗戶用深色不透光的窗簾;白天睡覺時可考慮戴上眼罩;

●考慮使用白色噪音，以對抗外界的聲音。所謂白色噪音，是指一些有助于睡眠的、機械重復(fù)的、音量相對較小的聲音。這些聲音往往是我們?nèi)粘牭降穆曇簦热缟掷锏娘L(fēng)聲、遠處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網(wǎng)上載到，一些手機的app也有這些聲音，根據(jù)個人喜好選擇。

●至少睡前一小時關(guān)掉所有電子設(shè)備如手機，門鈴斷電，或者在門上貼上告示“請勿打擾”。

●跟家人或室友溝通好，讓家人或室友了解你的輪班工作時間，知道你什么時間需要睡覺，在這個時間段里盡量不要打擾你。

●上床前放松自己，可以洗個熱水澡，吃一點清淡的小點心，或者10分鐘左右的時間閱讀一點幽默、輕松的文章。

●上床后就立即睡覺，不要在床上做其他事情。

●飲食上，攝入高蛋白質(zhì)和高碳水化合物的食物;避免油炸食物，避免饑餓狀態(tài)下上床，也不要過飽的情況下上床。臨近睡覺前，不要喝酒，不要抽煙。

●平時堅持規(guī)律適量的體育鍛煉。