運(yùn)動(dòng)后拉伸的原因及方法

[摘 要] 拉伸等柔韌性訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)后非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，可以達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞的目的，而肌肉拉伸有一定的要求。身體不同部位，肌肉群結(jié)構(gòu)不同，拉伸方法也不同。

[關(guān) 鍵 詞] 拉伸原因；肌肉疲勞；拉伸方法

[中圖分類(lèi)號(hào)] G712 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號(hào)] 2096-0603（2017）33-0022-01

一、拉伸原因

拉伸等柔韌性訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)后非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。對(duì)身體各部位肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，日常生活中也可以對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉發(fā)力不均勻，其發(fā)展程度不同，導(dǎo)致身體某些部位外觀上看起來(lái)不美觀。例如，平常人的小腿腓腸肌比較發(fā)達(dá)，比目魚(yú)肌則相對(duì)較弱，這就導(dǎo)致肌肉的發(fā)展不平衡，小腿看起來(lái)比較粗壯。而通過(guò)拉伸肌肉，可以使肌肉增長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)平衡肌肉，從而達(dá)到緊致的目的。

要達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的目的是有一定要求的：（1）肌肉拉伸前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。（2）一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。（3）做伸展練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要緩慢柔和，不要急速運(yùn)動(dòng)，讓肌肉和韌帶有足夠的時(shí)間去適應(yīng)。（4）對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。（5）拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。做到以上五點(diǎn)才能充分享受拉伸肌肉給身體各部位帶來(lái)的放松感。

二、肌肉拉伸的方法

（一）側(cè)后頸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳并攏站立，保持一側(cè)手臂屈腕并掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側(cè)傾斜，以拉伸側(cè)后頸部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

（二）肩部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開(kāi)立，一側(cè)手臂屈肘從體前放于另一側(cè)的肩膀后，另一只手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

（三）胸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳站立，保持一側(cè)手臂的前臂放于固定物上，然后身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。或雙手體后十指扣，挺胸往后拉伸。

（四）手臂肱三頭肌拉伸

雙腿微微屈膝站立，雙腳打開(kāi)，與肩同寬。雙手舉過(guò)頭頂，在腦后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身體外側(cè)向地面移動(dòng)，同時(shí)，左手給予阻力?；蛘呃煺唠p腳并攏站立，一側(cè)手臂屈肘向后，另一側(cè)手臂抓住屈肘手臂向自己一側(cè)拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

（五）手臂肱二頭肌拉伸

牽伸者利用一個(gè)水平面，例如欄桿或舞蹈把桿練習(xí)。牽伸者站立（或單腿跪地），上臂伸直，掌心向內(nèi)，使上臂盡可能遠(yuǎn)地伸向后方，保持軀體直立。將伸展的上臂放松在水平面上或者抓住門(mén)把手。

（六）腰椎拉伸

拉伸者仰臥于墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關(guān)節(jié)后側(cè)，然后緩慢向身體一側(cè)按壓。拉伸的過(guò)程中保持臀部抬起，然后換另一側(cè)。

（七）側(cè)背部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開(kāi)立，一側(cè)手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一側(cè)拉，以拉伸側(cè)背部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后換另一側(cè)。

（八）腹股溝拉伸

（1）拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動(dòng)，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另一側(cè)。（2）雙腿岔開(kāi)，腳尖向外，并將雙手合十，置于身前。盡量用膝蓋去貼近手肘，同時(shí)也盡量讓手肘向膝蓋的位置靠攏。以40秒為一組，重復(fù)2～3組。

（九）大腿正面拉伸

拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手抓住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒后，再換另一側(cè)。

（十）大腿后側(cè)拉伸

拉伸腿腳平擱在輔助物上，膝蓋部盡量保持平直。上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，前傾用力時(shí)吐氣。支撐腿始終保持放松。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上，再換另一側(cè)。

（十一）大腿內(nèi)收肌拉伸

側(cè)弓步，或支撐腿屈膝成跪臥狀，上身前傾俯身向地面。拉伸腿往側(cè)面遠(yuǎn)處伸展，大腿小腿保持成直線，大腿內(nèi)側(cè)指向地面。被拉伸的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持15秒以上，交換。

（十二）外展肌拉伸

拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。

（十三）臀部肌肉拉伸

（1）拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過(guò)程中要求伸直腿不要離開(kāi)地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側(cè)。（2）右腿向后，平放在健身毯上。左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。保持20至30秒后，交換雙腿。

（十四）小腿拉伸

（1）拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動(dòng)，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后換另外一側(cè)。（2）坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感，保持拉伸動(dòng)作30～60秒，然后換腿。

（十五）放松背部以及整條腿部

（1）雙腳分開(kāi)前后站立，雙手置于身前，使掌心與運(yùn)動(dòng)毯接觸。用頭部帶動(dòng)全身向下拉伸。（2）腿部復(fù)合拉伸，右腿向前，成弓步狀；左腿向后，膝蓋著地。用左手向后抓住左腳，并將其輕輕向前拉伸。（3）背部貼緊健身毯，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏。雙手分別握住腳底板，并使身體向左右兩側(cè)輕微擺動(dòng)。

以上就是拉伸身體各部位肌肉的動(dòng)作方法。當(dāng)你感覺(jué)到疲勞的時(shí)候，就可以按照以上提示對(duì)自己身體各部位的肌肉進(jìn)行拉伸，按照拉伸的要求去做，可以達(dá)到緩解疲勞、放松肌肉的效果。它可以提升肌肉的柔韌度，增強(qiáng)肌肉的整體協(xié)調(diào)性，達(dá)到健身效果，減少受傷的幾率等。