提高午睡性價(jià)比

王亞宏

兩眼一閉睡午覺(jué)是最自然的行為，但如何才能達(dá)到最佳休息效果

大仲馬的小說(shuō)《三個(gè)火槍手》開頭，當(dāng)主人公達(dá)達(dá)尼昂剛到巴黎時(shí)，為中午困倦想睡一會(huì)兒午覺(jué)感到羞愧，因?yàn)槟菚?huì)被當(dāng)作是典型的“外省派頭”，而在節(jié)奏快的大都市巴黎，人們是沒(méi)有時(shí)間睡午覺(jué)的。那個(gè)時(shí)候的巴黎，午間小睡是一種讓人嗤之以鼻的習(xí)慣，打瞌睡會(huì)被認(rèn)為是個(gè)懶鬼。

時(shí)至今日，達(dá)達(dá)尼昂不會(huì)為此困擾了，越來(lái)越多的研究顯示，午覺(jué)就像快速充電，對(duì)人迅速恢復(fù)精力有不少好處。但是，睡午覺(jué)是個(gè)技術(shù)活兒，只有精確規(guī)劃午睡的理想環(huán)境和時(shí)長(zhǎng)，才能取得最佳的“充電效果”。

午睡名譽(yù)逐漸恢復(fù)

在英語(yǔ)中經(jīng)常用“Siesta”一詞來(lái)代表午睡，這個(gè)詞來(lái)源于西班牙語(yǔ)。從詞源上就能看出，中午睡一會(huì)兒是西班牙人傳統(tǒng)的生活習(xí)慣。每天中午12點(diǎn)到下午3點(diǎn)是西班牙人的午休時(shí)段，他們把午覺(jué)睡成了一種愛(ài)好，睡成了一種傳統(tǒng)，睡成了一種文化。

西班牙午睡之友協(xié)會(huì)每年會(huì)舉辦午睡大賽。參賽者需在購(gòu)物中心廣場(chǎng)內(nèi)的沙發(fā)上當(dāng)場(chǎng)午睡，每輪比賽時(shí)間為20分鐘，這期間最快進(jìn)入睡眠且睡得最沉的參賽者即可勝出。每位選手身上都裝有“睡眠測(cè)試儀”，并有專業(yè)醫(yī)生監(jiān)控。儀器可測(cè)出參賽者的入睡時(shí)間和睡眠深度，并以此評(píng)判勝負(fù)。

此外，組委會(huì)還設(shè)有加分條件，如睡衣設(shè)計(jì)有創(chuàng)意、睡姿優(yōu)雅、鼾聲悅耳等都可獲得額外加分。優(yōu)勝者可獲得1000歐元獎(jiǎng)金。

舉辦這樣的活動(dòng)是為了恢復(fù)被現(xiàn)代生活的快節(jié)奏冷落的西班牙午睡傳統(tǒng)。隨著一些科學(xué)研究的發(fā)現(xiàn)，睡午覺(jué)的名譽(yù)得以慢慢恢復(fù)，不再被認(rèn)為是不專業(yè)、偷懶或者健康欠佳的表現(xiàn)了。美國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)研究顯示，每天午睡15至20分鐘的話，比喝兩杯咖啡或早上多睡90分鐘更讓人們?cè)谙挛缒鼙３志Α?/p>

不過(guò)有趣的是，以午睡為榮的西班牙人并不總能拿下午睡大賽的桂冠。一名來(lái)自厄瓜多爾的無(wú)業(yè)男子奪得西班牙首屆午睡錦標(biāo)賽冠軍，因?yàn)樗跓狒[的購(gòu)物中心埋頭便睡，20分鐘里，他整整酣睡了17分鐘。

主動(dòng)型和被動(dòng)型

從理論上講，兩眼一閉睡午覺(jué)雖然是最自然的行為，但要達(dá)到最佳的休息效果，有不少可以注意的細(xì)節(jié)。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院睡眠與生物鐘學(xué)中心主任戴維·丁格斯指出，午睡實(shí)際上分主動(dòng)型和被動(dòng)型兩種。他稱一個(gè)人為了繼續(xù)一天的工作而有意識(shí)地休憩一會(huì)兒，即為主動(dòng)型午睡。這種午睡可以補(bǔ)充額外的睡眠需求，對(duì)健康有很多益處。而不小心睡著被發(fā)現(xiàn)的那種瞌睡，大多數(shù)屬于被動(dòng)型，通常被視為缺乏毅力保持清醒的表現(xiàn)。

丁格斯博士也是美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)成員。在他看來(lái)，主動(dòng)型睡眠是補(bǔ)充睡眠的最佳方式。一般情況下，成年人在每24小時(shí)的周期內(nèi)至少需要睡7個(gè)小時(shí)，如果一個(gè)人的習(xí)慣是晚上只睡6個(gè)小時(shí)，白天再主動(dòng)小睡45分鐘，那就不會(huì)有嚴(yán)重的睡眠不足問(wèn)題。

研究表明工作時(shí)間和通勤時(shí)間過(guò)長(zhǎng)是目前大多數(shù)睡眠不足的兩大原因。這也是為什么缺乏睡眠的人會(huì)在下班回家的車上頻頻打瞌睡的原因。入睡的第一個(gè)征兆是肌肉放松，在課堂上打瞌睡的人都知道放松，首先是手臂，然后是雙手和眼皮。接下來(lái)是脖子，最后整個(gè)腦袋都會(huì)耷拉下去，而這往往也是被動(dòng)睡眠的主要特征。

正因?yàn)槲缢兄鲃?dòng)和被動(dòng)兩種的區(qū)別，因此如果一個(gè)人中午在陽(yáng)光下的椅子上不小心打盹的時(shí)候，被電話吵醒且被告知“姿勢(shì)不對(duì)，起來(lái)重睡”，大可不必發(fā)起床氣。因?yàn)殡娫捔硪欢颂岢龅慕ㄗh確實(shí)有理有據(jù)：重新調(diào)整心態(tài)進(jìn)入主動(dòng)睡眠是更好的休息方式。

午覺(jué)講究性價(jià)比

和晚上盡量睡足7小時(shí)不同，午覺(jué)要盡量做到“小而精”，速睡速?zèng)Q補(bǔ)充精力是目的，因此追求“性價(jià)比”是午睡的特點(diǎn)。

盡量避免休息效果一般的被動(dòng)睡眠，因?yàn)樯眢w通常有應(yīng)激反應(yīng)，讓這類睡眠不能深入。當(dāng)一個(gè)人不小心打瞌睡的時(shí)候，肌肉松弛到一定程度后會(huì)觸發(fā)大腦中的某個(gè)部分，讓人意識(shí)到自己正在倒下，從而醒來(lái)。這種無(wú)意識(shí)的入睡并不會(huì)帶來(lái)多大好處，因?yàn)椤按竽X進(jìn)入睡眠的深度并不足以令身體復(fù)原，這更像是受到干擾的夜間睡眠。”丁格斯博士稱。

防止這種睡眠的方法之一是攝入咖啡因，這是一種有助提高機(jī)敏度的天然興奮劑。換句話說(shuō)，買杯濃咖啡死撐有時(shí)是為了睡得更好，這種現(xiàn)象不僅出現(xiàn)在倒時(shí)差的時(shí)候，在日常中也會(huì)產(chǎn)生效果。

更好的對(duì)策并不是死撐，而是營(yíng)造午睡的理想環(huán)境和時(shí)長(zhǎng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)念A(yù)防性主動(dòng)午睡。

你要做的是不要想太多。找一個(gè)陰涼安靜的地方躺下來(lái)或者把頭趴下。把手機(jī)之類的所有電子設(shè)備都拿開，屏幕的光亮?xí)绊懭说娜胨芰?，刷朋友圈也?huì)讓人興奮過(guò)頭。

午睡時(shí)，人需要有安全感，因此在像是在西班牙午覺(jué)比賽中那種公共區(qū)域午睡是不夠理想的。鬧鐘是提供這種安全感的神器，這會(huì)讓人不用下意識(shí)地?fù)?dān)心自己睡過(guò)頭，從而影響睡眠質(zhì)量。

在高質(zhì)量的午休中，即使只睡15分鐘也足以緩解部分睡眠壓力，有助于恢復(fù)精力。高性價(jià)比地小睡一下后，人們又能精神百倍地迎接下午的挑戰(zhàn)了。