淺談中學(xué)生中長跑的力量訓(xùn)練

高陽

【摘 要】初中階段對中長跑的訓(xùn)練基本都是以大量的運(yùn)動量來進(jìn)行訓(xùn)練的，從而忽略了大運(yùn)動量對學(xué)生身體的過度損耗。這種有氧訓(xùn)練的過程也是心肺功能、骨骼承受力不斷提高的過程，但是如果核心力量不夠。很難出比較好的成績。而且容易受傷。所以我們必須注重核心力量的訓(xùn)練。本文通過查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對我校學(xué)生多年的力量訓(xùn)練實驗和總結(jié)，歸納出一個中長跑力量訓(xùn)練的方法，在實踐中取得了很好的效果。

【關(guān)鍵詞】中長跑；力量；速度；耐力

有很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練對于中長跑項目來說是無用的，我們只要進(jìn)行大量的有氧、混合氧和抗乳酸訓(xùn)練就可以提高運(yùn)動成績，其實這真是大錯特錯了，力量是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，任何運(yùn)動都不能缺失力量訓(xùn)練，所以我們必須要重視力量訓(xùn)練，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。

一、中長跑的供能系統(tǒng)

中長跑最后沖刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系統(tǒng)供給，許多訓(xùn)練理論強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和無氧糖酵解的大強(qiáng)度訓(xùn)練。全面提高學(xué)生體育中考中各系統(tǒng)的供能能力，是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練主流，但如果對中長跑項目的特征認(rèn)識不夠，按短跑的方式進(jìn)行速度訓(xùn)練，運(yùn)動員的100？m成績會有所提高，但對中長跑專項水平卻無顯著作用。這一事實表明，學(xué)生在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的同時，要充分挖掘運(yùn)動員的乳酸速度力量和磷酸能速度力量為核心的速度，速度力量的速度耐力的整體水平。

二、力量訓(xùn)練如何結(jié)合跑步

1.身體姿態(tài)。首先，力量訓(xùn)練的動作設(shè)計和完成動作的身體姿態(tài)是關(guān)鍵。在動作設(shè)計方面，我們要根據(jù)跑動時身體的生物力學(xué)姿勢來選擇，所以，力量練習(xí)的每一個動作你都要明白其訓(xùn)練的目的。其次完成動作的身體姿態(tài)的正確與否它所達(dá)到的訓(xùn)練效果有天差地別之分。正確的動作姿態(tài)會給肌肉留下正確的收縮記憶，會很好的轉(zhuǎn)換到跑步過程中，正確的動作姿態(tài)會避免很多傷病的產(chǎn)生。

2.專項力量。中長跑的力量訓(xùn)練要與專項結(jié)合起來。首先，我們要了解每個項目的供能方式，根據(jù)項目的供能需求來安排力量訓(xùn)練。中距離跑和長距離跑的供能方式有著明顯的差別，所以，在力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練內(nèi)容和完成的方式也要有所區(qū)別。對于中長跑項目來說，正確的力量訓(xùn)練方法在一定程度上可以替代專項訓(xùn)練，甚至可以達(dá)到專項訓(xùn)練都無法達(dá)到的對乳酸的深層刺激以及對心血管功能的提升作用。

3.小肌肉群和小關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。小肌肉群和小關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練對于中長跑項目來說同樣的重要。每一名運(yùn)動員每天都要進(jìn)行上萬步的運(yùn)動，小肌肉群力量的增強(qiáng)同樣可以在一定程度上改變跑動技術(shù)和避免運(yùn)動損傷的產(chǎn)生。個人建議小肌肉群、小關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練可以安排在有氧跑和放松課后段完成。

三、中長跑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練的原則

1.快速力量訓(xùn)練要與專項技術(shù)相結(jié)合

學(xué)生進(jìn)行快速力量訓(xùn)練最終目的是為了體育中考，力量訓(xùn)練必須側(cè)重點體現(xiàn)合理性、經(jīng)濟(jì)性、實效性。利用率也就是說練多少，用多少，而不注重利用率，盲目進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練，這只能是事倍功半，所以在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，特別是對業(yè)余訓(xùn)練水平低、力量基礎(chǔ)差的學(xué)生來講，訓(xùn)練負(fù)荷重量一般采用輕負(fù)荷，并能設(shè)計一些與專項技術(shù)動作用力方向、用力技術(shù)特點相近的練習(xí)手段，從而逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺。因為中長跑項目的用力特點是周期性的，所以，在訓(xùn)練中，把單個練習(xí)動作的多次重復(fù)，若干個單個練習(xí)動作組合，并循環(huán)練習(xí)，單個動作練習(xí)的多次重復(fù)對身體局部肌肉起到連續(xù)刺激作用，從而保證肌肉能在較長時間里有效地工作，此外，也利于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，推遲疲勞的產(chǎn)生。

2.快速力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌性練習(xí)相結(jié)合

最近，澳大利亞對某種長跑運(yùn)動員進(jìn)行了一項實驗，研究得出結(jié)論，柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增強(qiáng)肌肉力量。由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，這一發(fā)現(xiàn)對運(yùn)動員肌肉預(yù)先伸展的項目特別重要，對那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項目也很有意義，增強(qiáng)肌肉的速度力量是中長跑運(yùn)動員必備的素質(zhì)，中長跑動員進(jìn)行柔韌性練習(xí)是要增強(qiáng)他們實際需要的動力性伸展，運(yùn)動員的技術(shù)動作越有效，柔韌性就越好，因此，我們需要進(jìn)行動力性屈伸練習(xí)來提高速度力量。

四、結(jié)論

理解中長跑的供能系統(tǒng)，如何把力量訓(xùn)練和跑步進(jìn)行有效結(jié)合。進(jìn)行有效的速度力量訓(xùn)練對普通學(xué)生的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用，所以，對普通學(xué)生的力量訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也為良好的技術(shù)動作作準(zhǔn)備。其次，普通學(xué)生一般訓(xùn)練時間短、水平參差不齊，專項技術(shù)結(jié)構(gòu)用力概念掌握不清，因此，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷要小。第三，快速力量要優(yōu)先發(fā)展，要針對學(xué)生年齡特點，抓住力量訓(xùn)練的敏感期，優(yōu)先選擇對運(yùn)動成績起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。