力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

陳燁

【摘要】游泳是一項(xiàng)十分有益的運(yùn)動。在游泳運(yùn)動中，無論是蛙泳、蝶泳、自由泳，都是很好的復(fù)合型動作，可以調(diào)動身上所有的大肌群共同參與到協(xié)作中來，并且可以鍛煉人的心肺功能。正因?yàn)橛斡具\(yùn)動有這樣的特性，因此想要學(xué)習(xí)好游泳，也就需要平時對身體上的這些大肌群做力量上的訓(xùn)練。在執(zhí)教過程中，我們可以看到很多種情況的學(xué)員，這些學(xué)員身上都有不同程度的力量訓(xùn)練的缺失。面對這種現(xiàn)狀，教練應(yīng)該采取一些措施，讓學(xué)員的學(xué)習(xí)更加有效。

【關(guān)鍵詞】力量訓(xùn)練游泳綜合素質(zhì)體能訓(xùn)練

一、力量訓(xùn)練對于游泳訓(xùn)練的意義

很多家長對于游泳的認(rèn)知還是不足的，比如，很多家長就認(rèn)為，游泳就是在水中能浮起來就行了；在水里面不會淹死就可以了。諸如此類。其實(shí)，這樣的論調(diào)就根本沒有理解游泳真正的目的。很對家長在我們對學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練時都會報以不解的目光，認(rèn)為游泳學(xué)習(xí)就是水下的事情，做力量訓(xùn)練就是浪費(fèi)時間。其實(shí)，游泳需要多方面能力的配合，學(xué)生如果哪一方面能力有欠缺，都沒辦法很好地學(xué)習(xí)游泳。

1.力量訓(xùn)練對于心肺功能的意義

從常識的角度出發(fā)，我們都知道，人們在水中是無法呼吸的，因此想要長時間在水中活動就必須要學(xué)會換氣。然而，水中換氣不能夠太頻繁，不然會耗費(fèi)很多體力，同時也無法在水中移動太遠(yuǎn)。這時就體現(xiàn)出人的心肺功能的作用了。心肺功能所指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，對于人體的運(yùn)動來說十分重要。很多人都認(rèn)為心肺功能是有氧運(yùn)動才能鍛煉出來的，其實(shí)不然。最簡單來說，心肺功能需要運(yùn)動者有很大的肺活量，這就需要胸廓發(fā)達(dá)，這需要對胸大肌的長期訓(xùn)練。胸廓的發(fā)達(dá)對于肺活量的提高有很大的好處，這是一個人游泳時十分基本的一個身體素質(zhì)的表現(xiàn)。

2.力量訓(xùn)練對于劃水能力的意義

游泳不單單需要人在水下可以換氣和漂浮起來，還需要人在水中能夠移動。這其實(shí)也是一種對抗性的運(yùn)動，人在水下會受到很大的阻力，如果力量不夠人就沒法在水中前進(jìn)。在這期間，人需要用到的肌肉就很多了。比如，用來劃水的，就需要用到肱二、肱三的力量以及肩部的力量；下肢用來拍水的，就需要股四和跟腱的力量；同時，中間負(fù)責(zé)傳動的，還需要核心的力量參與進(jìn)來。游泳其實(shí)是一個十分復(fù)雜的過程。

二、力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中應(yīng)用的策略

通過上面的論述，我們可以看出來，一個人的力量對于其學(xué)習(xí)游泳運(yùn)動其實(shí)是十分有幫助的。因此，作為一名游泳教練，在日常教學(xué)中為學(xué)員安排力量訓(xùn)練就十分必要?？紤]到我們大多數(shù)的學(xué)員都處于中小學(xué)階段，因此力量訓(xùn)練上不宜過猛，要循序漸進(jìn)，這樣才能讓學(xué)生們的綜合能力得到提高。

1.學(xué)員分組進(jìn)行對抗性力量訓(xùn)練

由于學(xué)員眾多，因此在平時的教學(xué)中讓學(xué)員通過器械來進(jìn)行力量訓(xùn)練是不太現(xiàn)實(shí)的。但這并不是說就無法進(jìn)行力量訓(xùn)練。事實(shí)上，讓學(xué)員們進(jìn)行徒手的分組對抗性力量訓(xùn)練，效率更高，效果也很好。

比如說，在訓(xùn)練學(xué)員的腿部肌肉時，就可以讓學(xué)員們兩兩一組，交替背上對方，然后前行50米，再做10個深蹲。以這樣的交替的形式，進(jìn)行4～8組的訓(xùn)練，腿部力量的訓(xùn)練就基本完成了。在這樣的訓(xùn)練方式下，學(xué)員們需要鍛煉的肌群能夠得到充分的刺激，從客觀效果來說是沒問題的。另外，由于學(xué)員大多處于中小學(xué)階段，讓學(xué)員分組訓(xùn)練，更能夠讓學(xué)員體會到訓(xùn)練的趣味性，更樂于去訓(xùn)練，同時還能夠鍛煉學(xué)員的協(xié)作能力。

2.引導(dǎo)學(xué)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練

力量訓(xùn)練實(shí)際上也分為很多種類，根據(jù)訓(xùn)練的方式的不同，也可以達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。在游泳運(yùn)動中，肌肉耐力和肌肉爆發(fā)力都很重要。做長距離的運(yùn)動，需要肌肉耐力足，有足夠的儲糖量；在進(jìn)行沖刺時，也需要肌肉彈性夠，有足夠的爆發(fā)力。這兩種能力都是可以通過平時的力量訓(xùn)練獲得的。

在訓(xùn)練學(xué)員的耐力時，教練可以安排學(xué)員們做一些低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。比如，跪式俯臥撐。這樣的動作對抗性較低，但是在訓(xùn)練中可以安排學(xué)員低強(qiáng)度多組數(shù)，一組做20～25次。在這樣的低強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練中，很能夠訓(xùn)練肌肉的耐力。

當(dāng)需要訓(xùn)練學(xué)員的爆發(fā)力時，就可以安排學(xué)員做高強(qiáng)度低密度的力量動作。比如，讓學(xué)員背著一個同等體重，甚至1.5倍體重的人做深蹲，每組6～8個，動作要求快起慢放。在這樣的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練中，學(xué)員通過快起慢放的運(yùn)動方式可以最大限度地刺激肌肉纖維，會使得肌肉彈性很高，爆發(fā)力會更強(qiáng)。

綜上，在平時的訓(xùn)練過程中，作為一名教練，我們要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法。對于學(xué)員的訓(xùn)練要全面，就不能將游泳訓(xùn)練僅僅限制在水下，也要注重平時的力量性訓(xùn)練。只有將學(xué)員的力量性訓(xùn)練做好，學(xué)員才會有一個好的基礎(chǔ)去進(jìn)行高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練，學(xué)習(xí)效果才會更好。

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