中年發(fā)福的本質(zhì)原因及調(diào)節(jié)措施（下）

（接上期）13、以干果作為零食。盡管干果不是減肥所推薦的最經(jīng)典的食品，但科研人員發(fā)現(xiàn)，每天食用深紫色的干果比不食用者可減去更多的體重和腰圍直徑。食用莓類干果4周后體重有明顯的下降，8周后有較明顯的飽腹感體驗(yàn)。

14、攝入好脂肪。研究已經(jīng)證實(shí)地中海式飲食具有減肥功效。這一飲食的特點(diǎn)是大量的蔬菜、豆科植物、全谷物、水果和堅果以及橄欖油、奶制品，以魚為主的動物蛋白和紅葡萄酒。發(fā)表在英國《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究指出，以地中海飲食模式為主的中老年人比遵循低脂飲食者可以減去更多的體重。

15、以湯開啟每餐。以清湯開啟每頓飯有助于增加飽腹感，從而達(dá)到減肥效果，但重油類的湯則適得其反。

16、與志同道合的減肥者交友。一項(xiàng)對3300名超重或肥胖者的分析表明，與具有相同減肥目標(biāo)者交友，減肥的成功率可增加20%，這一現(xiàn)象稱為積極的同行壓力效應(yīng)。

17、調(diào)低室內(nèi)溫度。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天能夠在室溫17度的環(huán)境下待2小時，6周后體內(nèi)脂肪會有所下降；而在室內(nèi)氣溫為15度的環(huán)境中每天待6小時，持續(xù)10天則可增加體內(nèi)的褐色脂肪，即一種能夠燃燒熱量的脂肪。

18、飲用蔬菜汁。含有綠葉膜的菠菜提取物可把人的享樂型饑餓感降低95%，同時可提高減肥率43%。每天清晨啜飲綠色蔬菜汁持續(xù)3個月的女性可減去3磅多的體重。

19、減少碳水化合物，舍棄加工類食品。肥胖總是伴隨碳水化合物過量攝入而形成。為此，應(yīng)以傳統(tǒng)的面條代替意大利面條，舍棄椒鹽脆餅干、比薩餅。

20、控制酒精。如果說20歲時飲酒是餐飲中的應(yīng)有試題，那么，30歲時則應(yīng)減量或戒除。每晚飲酒不利減肥，因?yàn)榫凭泻写罅康目防铩Ｍ瑫r，酒精還會削弱你的抑制能力，使你喪失意志力。

21、保持充足睡眠。盡管工作和父母角色的責(zé)任使得每夜8小時的睡眠成為一大挑戰(zhàn)，但充足的睡眠對體重管理至關(guān)重要。每夜睡眠不足7小時者更有可能面臨著處理體重增加和肥胖這樣的問題，以及睡眠每減少一小時所帶來的問題導(dǎo)致的風(fēng)險增加。

22、接受陽光維生素。絕經(jīng)后的婦女補(bǔ)充維生素D可大幅度增強(qiáng)肌肉力量，降低肌肉質(zhì)量的流失。補(bǔ)充維生素D除能改進(jìn)肌體的靈活性減少受傷外，保持更多的肌肉質(zhì)量意味著在安靜狀態(tài)下可燃燒更多的卡路里，從而降低體重增加的風(fēng)險。

23、足量飲水。盡管水不會立即溶解脂肪，但可提升卡路里的燃燒率。德國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲用2杯水（約16盎司），即可在10分鐘內(nèi)把卡路里的燃燒率提高30%，其功效可持續(xù)一小時之久。因此，每天應(yīng)有4次每次16盎司的飲水量。

24、控制飲食量。眼大胃小是人的習(xí)慣。進(jìn)入中年后大多數(shù)人不可能像15年前那樣進(jìn)餐了，甚至與5年前都不能相比。為了估算你所鐘愛食物合理的攝入量，應(yīng)關(guān)注食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分組成，關(guān)注所推薦的分量與你實(shí)際所應(yīng)攝入的是否相符。最好堅持一周對整體所攝入的食物進(jìn)行測重，以便對食物的分量有準(zhǔn)確的概念。

25、更換餐具。一旦確定了食物攝入量之后，就要更換餐具。隨著年齡的增長，餐具選擇應(yīng)越用越小。因?yàn)椴途咴酱?，餐飲分量則顯得越少。研究發(fā)現(xiàn)餐具尺寸大一倍，人們的攝入量可增加30%。這也就意味著多攝入30%的卡路里。

26、預(yù)先準(zhǔn)備好食材量。對每餐進(jìn)行預(yù)先控制是一種有效的選擇。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，74%的每天食用兩次預(yù)先準(zhǔn)備好分量餐飲的志愿者，3個月后比最初體重可減8%，而自行隨意選擇者則減6%。

27、建立良好的醫(yī)患關(guān)系。良好的醫(yī)患關(guān)系在減肥中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。一份問卷調(diào)查的結(jié)果顯示，良好的溝通和信任關(guān)系可使減肥效果增強(qiáng)近2倍。

28、與醫(yī)療機(jī)構(gòu)簽署減肥方案。一項(xiàng)對近7.5萬名減肥志愿者的研究發(fā)現(xiàn)，其中50%的人減去了臨床意義上的重量數(shù)字，即體重的5%，62%的人在7年后仍能維持這一效果。

29、設(shè)立切合實(shí)際的目標(biāo)。健康專家指出，不要對你理想達(dá)到的磅秤刻度數(shù)字過于關(guān)注，減肥成功的關(guān)鍵是一步步地向前走。專注于兩位數(shù)字看似成效明顯，實(shí)則是我們的情感會打消能夠取得最終減肥的念頭。而一旦發(fā)現(xiàn)了最初的1～2磅減肥目標(biāo)，你便會歡欣鼓舞，接著關(guān)注下一輪的小目標(biāo)。

30、所有途徑均可成功。無論是采取逐漸方式減去多余體重還是堅持每周減去1～2磅，最好的方式都是長期堅持。研究人員指出，不同的健康生活方式適用于不同的人群，采取快速減肥的方式只會導(dǎo)致快速反彈的結(jié)果，這就是真實(shí)之理。