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    你可能喝錯果汁好多年

    2017-12-06 13:50:43范志紅
    飲食與健康·下旬刊 2017年12期
    關(guān)鍵詞:健康人含糖量吃水果

    范志紅

    近幾年來,有一股喝果汁的風(fēng)潮流行了起來。對于一些咀嚼能力受限、或者日常生活中很難攝取到維生素和新鮮蔬果的人來說,果汁不失為一種還不錯的果蔬替代品。這些人主要指的是:牙齒脫落而且消化不良的老年人,以及那些胃腸消化機(jī)能極差的重病人、做放化療的癌癥患者、胃腸疾病患者等等。把水果蔬菜打成漿,可以減少對他們胃腸道的刺激,增加食材的多樣性,有利于消化吸收。

    但是,對于健康人,以及能夠吃新鮮蔬果的人來說,果汁,可能真的不是一個好選擇。

    果汁里大部分都是糖

    市面上有不少“果汁飲料”,包裝上都畫著誘人的水果,可是仔細(xì)一看配料表,果汁含量只有10%~20%,剩下的幾乎都是水和糖。一瓶“果汁”的含糖量跟一瓶可樂差不多。含糖量很高。

    那么在家直接用水果榨的果汁呢?鮮榨的果汁,相比果汁飲料少了添加糖分,但是含糖量依然不低。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá)15%~20%,幾乎是可樂含糖量的兩倍!

    果汁營養(yǎng)易吸收是誤區(qū)

    對于健康人來說,不存在果汁中營養(yǎng)更容易吸收的說法,因?yàn)樗械奶欠?、有機(jī)酸、鉀元素即便不打成果汁,也都容易吸收。

    而且,與其說果汁營養(yǎng)好吸收,不如說喝果汁無需勞動牙齒。健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的,成年人每天喝果蔬汁度日,一則浪費(fèi)了牙齒的功能,二則纖維過少也不利于腸道健康。

    和新鮮水果相比,果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養(yǎng)素成分,其中的維生素和抗氧化物質(zhì)也受到不小的損失。而吃水果的健康意義之一,就是為了提供膳食纖維,“喝糖水”不是水果的價(jià)值所在。果汁這種糖分多、纖維少的飲料,真的不是幫助健康人攝入水果的好選擇。

    喝果汁反而有健康風(fēng)險(xiǎn)

    健康人正常吃水果并不會引起肥胖,也不會增加糖尿病的危險(xiǎn)。但有大量研究顯示,喝果汁有促進(jìn)發(fā)胖和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的趨勢。

    水果是固體狀態(tài),需要咀嚼,胃排空的速度較慢。而果汁是液體狀態(tài),不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在腸道中的吸收速度也很快,血糖上升也快得多。

    美國研究者對7萬多名健康女護(hù)士進(jìn)行了15年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn),在體重和生活習(xí)慣一致的情況下,每月喝至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升了15%。反過來,還有研究證明:用每天1杯白水代替每天一份果汁,可以降低 8%的糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

    喝果汁≠吃水果

    把水果做成果汁,即便是 100%的果汁,甚至是自己家里做的果汁,也不能起到和完整水果一樣的作用。

    人們喝果汁的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃水果的速度,而喝果汁所帶來的飽腹感卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于啃水果。啃一個蘋果就挺辛苦,胃里也挺滿了;連續(xù)吃兩個蘋果之后,沒有人會要求第三個。但是,喝一杯果汁非常輕松,連喝兩三杯也一點(diǎn)不辛苦。然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量,升高血糖的力量。一個蘋果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝兩三杯果汁,就等于喝進(jìn)去了 4~6個水果的糖分!

    有一種人絕對不能喝果汁

    2017年5月22日,美國兒科學(xué)會發(fā)布了關(guān)于嬰幼兒飲用果汁的最新指南,指南指出:1 歲以內(nèi)的嬰兒絕對不能食用果汁。

    因?yàn)楣械奶?,很容易?dǎo)致寶寶蛀牙;另一方面,喝多了果汁還會影響寶寶的奶量攝入,甚至還會引起滲透性腹瀉等健康問題。

    就果汁本身而言,蛋白質(zhì)、脂肪等含量都幾乎為0。如果是澄清的果汁,膳食纖維含量也非常少,對于寶寶來說也沒有什么營養(yǎng)價(jià)值。

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