你的咀嚼需要外包嗎

張晶晶

牙齒本來是用來咀嚼東西的，這也是人類誕生以來默認的功能劃分。但隨著生活水平提高，不用牙齒咀嚼，而是借助各種機器的幫助來攝入食物和養(yǎng)分，反倒成了一種“流行”。這種“咀嚼外包”，有必要嗎？

五谷雜糧粉果然那么神奇嗎

隨便走進一家超市，在糧食谷物區(qū)域，幾乎都可以看到一家“××谷物磨坊”。將五谷雜糧按照不同搭配組合，烘焙成熟，之后磨成粉，就成了傳說中對健康有百利而無一害的五谷雜糧粉。

但雜糧粉果然如同傳說中一般有百利而無一害嗎？中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授、營養(yǎng)師范志紅表示，提倡多吃五谷雜糧，重要原因之一就是升糖指數(shù)低、吸收速度慢，但一旦打磨成粉，卻不再如此。

她為此曾專門進行血糖試驗，結果發(fā)現(xiàn)，五谷雜糧在焙烤之后打粉，確實會使同一食材的血糖指數(shù)加大、血糖峰值升高。這從理論上也不難解釋：淀粉類食物的顆粒越細碎，質地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快。消化速度快，則吸收速度也會快，短時間內(nèi)大量被吸收的葡萄糖涌進血管，就會造成血糖的快速上升。

所以，對于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且一定要記得，即便是常壓整粒烹調(diào)，浸泡時間越長，烹調(diào)時間越長，血糖反應就越高。比如說，用壓力鍋來烹調(diào)雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。一味追求軟爛好消化，血糖指數(shù)就會高一些。

對于條件不允許、沒有辦法直接攝取雜糧的糖尿病人來說，雖然打成粉末之后的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉。重點在于通過合理搭配來降低血糖反應。首先，需要優(yōu)先選用淀粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅蕓豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。同時，在沸水之外，還要配合大量熱豆?jié){或熱牛奶來沖調(diào)雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。

自制果蔬飲料一定健康嗎

除了雜糧粉，如很多人覺得，一杯鮮榨果汁更加健康。如果連渣吃掉，的確可以得到所有的膳食纖維和礦物質元素。但是榨汁機的高轉速會嚴重破壞細胞結構，造成氧氣的高效接觸，大量損失維生素C和抗氧化物質。在接觸氧氣之后，多酚類物質也會迅速氧化變色，這也是為什么果汁打好之后顏色會變深，甚至逐漸發(fā)褐變黑。

如果自己用牙齒來咬完整的水果，水果細胞沒有受到那么高效的破壞，而且進入胃里之后，接觸的氧氣也少得多，故而營養(yǎng)素損失比較小。

近幾年流行的原汁機強調(diào)“慢磨”概念，盡可能減少氧化。但去掉渣滓意味著損失了大部分纖維素和果膠，也損失一部分礦物質，糖分卻全部進入汁液當中。

何時才真正需要“咀嚼外包”

與水果一樣，蔬菜榨汁過程中會引入大量氧氣，在氧化酶的作用下，維生素C和多酚類抗氧化物質會迅速喪失。但即便如此，通過榨汁的方式攝入蔬菜仍有諸多好處，就算維生素C和類黃酮全都損失掉，葉酸也全部損失掉，綠葉蔬菜也值得吃。因為鉀、鈣、鎂、維生素K、葉黃素、葉綠素和硝酸鹽等有益成分還在。

除此之外，飲用蔬菜汁，可以避免炒菜中油鹽的攝入，對于健康有好處。而且蔬菜中的維生素K、葉黃素、胡蘿卜素、葉綠素等有益成分，存在于有色體和葉綠體當中，生嚼著吃的消化吸收率偏低，打碎成汁之后容易釋放。

鑒于此，如果能犧牲掉一定的口味、嚴格控制水果的量以及糖的添加，對于工作繁忙、蔬菜量攝入嚴重不足的現(xiàn)代都市人來說其實不失為一種方便快捷的方式。對于患有類似腸梗阻的患者來說，將蔬果榨汁，長纖維變短，有利于消化吸收。

總的來說，榨汁這個事情適合懶人，對于吞咽功能、消化吸收正常的成年人來說，沒有必要。對于老年人、小孩，或者患相關疾病的患者，才需要“咀嚼外包”。