飽和脂肪，一定是健康的敵人？

文 /中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

飽和脂肪，一定是健康的敵人？

文 /中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

最近營養(yǎng)愛好者們都快被一條新聞弄迷糊了：飽和脂肪居然有利健康？

一項(xiàng)發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》雜志上的最新研究引起了很大的關(guān)注。挪威卑爾根大學(xué)的研究者做了一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照人體實(shí)驗(yàn)研究，給46名腰圍超過98厘米、體質(zhì)指數(shù)超過29的肥胖男性分別食用兩種膳食：

1膳食：被稱為“低脂肪高碳水膳食”。脂肪供能比30%左右，碳水化合物供能比50%左右。比較接近我國營養(yǎng)學(xué)界推薦的比例，但脂肪比例已經(jīng)在高限，碳水化合物比例在低限。

2膳食：被稱為“極高脂肪低碳水膳食”。脂肪供能比73%，碳水化合物供能比10%左右。和營養(yǎng)學(xué)界傳統(tǒng)推薦的比例差異很大。

兩種膳食的能量相同，約為2100千卡，略低于我國輕體力男性推薦量2250千卡；蛋白質(zhì)的量也相同，約為供能比的17%。兩組之間的多不飽和脂肪酸的攝入量也沒有明顯差別。

實(shí)驗(yàn)膳食中的脂肪來源主要為黃油、奶油和冷壓植物油。低脂肪和高脂肪膳食中，飽和脂肪的比例分別是12%和34%，都超過了推薦的比例，即膳食供能比的10%。碳水化合物膳食供能比分別是51%和11%，但都注重降低血糖負(fù)荷，選擇天然食物而不是高度加工食品。

研究者用計(jì)算機(jī)斷層掃描的方法測(cè)定了實(shí)驗(yàn)前后這些受試者體內(nèi)的脂肪變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三個(gè)月之后，受試者的腰圍平均減少了11～13厘米，腹部脂肪減少了1350～1650 立方厘米，體重降低了11～12千克，甘油三酯水平、糖化血紅蛋白水平、胰島素水平、胰島素抵抗等指標(biāo)也都有明顯下降。這幾個(gè)指標(biāo)在兩組之間沒什么明顯區(qū)別。換句話說，無論高脂肪還是低脂肪飲食，減肥效果都很理想。

不過，在血脂變化的細(xì)節(jié)方面，兩組略有差異。低脂肪高碳水組的總膽固醇（TC）水平下降了，低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平下降了，但高密度脂蛋白膽固醇（HDL）沒有變化；而極高脂肪低碳水組呢，LDL水平?jīng)]有下降，HDL水平卻提升了。當(dāng)然，兩者也都是好的變化。變化速度方面，兩者也略有不同。低脂肪組很早就出現(xiàn)了有益變化，而且逐漸效果加強(qiáng)；極高脂肪組開始并未有明顯變化，到8周之后才出現(xiàn)了明顯效果。

研究者得出結(jié)論說，對(duì)高脂肪，而且高飽和脂肪、碳水化合物含量很低的膳食，并不像以往所以為的那樣可怕，如果食物營養(yǎng)質(zhì)量高，甚至可能還有益于健康。

不過，此前還有相反的研究結(jié)果。2016年美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Chan TH 于2016年11月在英國醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表的一篇流行病學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)，食用較多的飽和脂肪會(huì)增加冠心病的發(fā)病危險(xiǎn)。這項(xiàng)研究分析了73147名女性和42635名男性24年中的跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)吃飽和脂肪酸最多的人，和吃得最少的人相比，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)增加了24%。如果把飽和脂肪酸來源的熱量替換成多不飽和脂肪酸（比如吃堅(jiān)果）、單不飽和脂肪酸（比如用茶籽油和橄欖油）、全谷雜糧（比如燕麥和糙米）或者植物蛋白（比如豆制品），那么就能降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。每替換1%，就能降低4%～8%的風(fēng)險(xiǎn)。

不過，飽和脂肪酸也有不同的種類和來源，包括月桂酸（椰子油里最多的脂肪酸）、豆蔻酸（椰子油、黃油等食物中少量存在）、棕櫚酸（棕櫚油里最多的脂肪酸）和硬脂酸（豬牛羊油里最多的脂肪酸）。研究者表示，其中促進(jìn)冠心病效果最強(qiáng)的是棕櫚酸。如果把它替換掉，那么降低冠心病危險(xiǎn)的效果也就最明顯。

那么，對(duì)大部分人來說，飽和脂肪到底能不能吃呢？我比較同意卑爾根大學(xué)研究者的看法——“健康飲食的首要原則不是控制脂肪或者碳水化合物的數(shù)量，而在于飲食的質(zhì)量。”換句話說，與其給某種食物成分貼標(biāo)簽，比如“飽和脂肪不健康”，不如在乎食物的營養(yǎng)素密度和食物中各種健康成分的平衡。

同樣是16碳的飽和脂肪酸，從餅干曲奇里面吃進(jìn)去，和從肉、蛋、奶里吃進(jìn)去，效果肯定是不同的。實(shí)際上，各種餅干、點(diǎn)心、油炸食品往往是棕櫚油的大戶，因?yàn)樽詮南M(fèi)者對(duì)反式脂肪酸產(chǎn)生反感之后，棕櫚油作為氫化植物油的替代物，廣泛用于制作各種油炸食品，包括方便面和炸雞，也用于制作派、薩其馬、曲奇、餅干等糕點(diǎn)用的起酥油。同樣是18碳的飽和脂肪酸，從油炸食品和精煉豬油里吃進(jìn)去，和從核桃、榛子、杏仁、巴旦木等堅(jiān)果里吃進(jìn)去，效果肯定也是不同的。

另外需要考慮的問題是：研究中所進(jìn)行的比較，都是在同樣能量供應(yīng)水平的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。也就是說，吃高脂肪食物也好，低脂肪食物也好，都是那么多卡路里。但是不能忘記一個(gè)事實(shí)：高脂肪食物，在同樣卡路里的情況下，要比低脂肪食物的體積小得多。所以，吃高脂肪的食譜，更不容易控制食量，因?yàn)楫吘谷藗儾⒉荒芤谎劭闯鍪澄锖卸嗌倏防?，看的只是體積多大。同樣是100克的食用重量，烹調(diào)油的熱量是899千卡，堅(jiān)果仁超過500千卡，新煮好的白米飯只有120千卡左右，蘋果只有50千卡左右。毫無疑問，同樣要減少180千卡，少吃20克脂肪這事不好掌握，而少吃1個(gè)大香蕉、少吃半碗米飯就很容易掌握。

此外，還要考慮到食物的加工烹調(diào)方法，以及受試者的消化吸收能力。同樣是脂肪，液體植物油的消化率可高達(dá)95%，而堅(jiān)果類食物因?yàn)楹写罅可攀忱w維，其中所含的能量有10%～20%不能被人體利用，而是進(jìn)入大腸當(dāng)中。碳水化合物也一樣，全谷雜糧的消化速度緩慢，小腸無法消化的抗性淀粉比例大；而精白淀粉和精制糖極易被人體消化吸收，并快速升高血糖，促進(jìn)甘油三酯的合成，從而更易令人發(fā)胖。

營養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)研究不太可能細(xì)致地對(duì)膳食的各個(gè)角度進(jìn)行探究，但我們至少要有一種樸素的信念，那就是相信吃新鮮天然食物才是正道，而不要總是幻想靠一種膠囊來獲得健康，或者把食物改造成世界上從來沒有的樣子，只突出其中一兩種成分的含量。

世界上有各種各樣的飲食結(jié)構(gòu)，也有各種各樣的身體狀況。有些人可能適合吃較多的蔬菜水果，有些人可能適合吃較多的五谷雜糧，有些人可能適合吃較多的堅(jiān)果蛋奶。這些膳食中的供能營養(yǎng)素來源比例會(huì)有非常大的差別，但是它們至少都需要是新鮮天然食物組成的膳食，都要提供足夠多的蛋白質(zhì)，都要提供足夠多的維生素和礦物質(zhì)，都要保證人的消化吸收功能正常，都要有足夠的飽腹感。

在此基礎(chǔ)上，是脂肪多一點(diǎn)，還是碳水化合物多一點(diǎn)，對(duì)于健康效果未必有很大的差異。關(guān)鍵是吃東西的人體質(zhì)如何，消化吸收能力如何。選擇適合自己身體的，也愿意長期堅(jiān)持下去的飲食模式，就是好的。這也正是美國新版膳食指南沒有刻意規(guī)定吃多少谷物、吃多少魚肉的原因。

在我國，大部分國民因?yàn)閭鹘y(tǒng)膳食習(xí)慣，更樂于選擇碳水化合物為主的膳食模式。和大量吃肉的模式相比，這種模式更有利于生態(tài)環(huán)境，有利于節(jié)約農(nóng)業(yè)資源。但這種模式要注意增加全谷雜糧的比例，選擇低血糖指數(shù)的食物，適當(dāng)控制脂肪的數(shù)量，正如最新研究中“高碳水化合物”組所安排的那樣。

總之，我們不必妖魔化某些天然食物，也不必因?yàn)樽约憾喑粤藥卓谌舛⒐⒂趹?。如果你的身體喜歡它，如果你沒有吃過量，自然就會(huì)感覺舒服輕松，也不會(huì)發(fā)胖。如果你的身體不喜歡它，或者嫌它太多，吃完之后就會(huì)覺得食欲不振，身體疲憊，長此以往會(huì)增加肥肉，甚至帶來三高。吃到自己的胃腸舒適、身體輕松的程度，再加上適量的運(yùn)動(dòng)，保持精神抖擻且肥肉不會(huì)變多的狀態(tài)，就是合理的飲食，健康的生活。

編輯/陳致文