兩種抗組訓(xùn)練方法對(duì)肌力影響的研究

喻伯海，胡 斐，王曉磊，蔡文偉，王 巍

兩種抗組訓(xùn)練方法對(duì)肌力影響的研究

喻伯海1，胡 斐2，王曉磊2，蔡文偉3，王 巍3

抗阻訓(xùn)練是提高肌肉力量和增加肌肉圍度(如肌肉肥大)最主要的鍛煉方法。為進(jìn)一步提升肌肉狀態(tài)，如適應(yīng)高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(HI-RT)，推薦使用超過(guò)60%1RM的負(fù)荷。為進(jìn)一步最大化增加肌肉力量和圍度，一般都會(huì)建議力量訓(xùn)練重復(fù)至肌肉力竭。進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，肌肉力量增長(zhǎng)在重復(fù)至肌肉疲勞訓(xùn)練方式(力竭式訓(xùn)練)或未疲勞訓(xùn)練方式(非力竭式訓(xùn)練)中更有效尚存在爭(zhēng)議。力竭式訓(xùn)練可能誘導(dǎo)產(chǎn)生更多的運(yùn)動(dòng)刺激引起肌肉力量增長(zhǎng)。然而，進(jìn)行非力竭式抗阻訓(xùn)練后，肌力增長(zhǎng)幅度與力竭式抗阻訓(xùn)練后相似，且機(jī)體疲勞水平則相對(duì)較低。此外，兩種力量訓(xùn)練方式均可引起肌肉力量增加，可能是力量訓(xùn)練產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)刺激和引起身體內(nèi)分泌的變化導(dǎo)致，而兩者之間的變化機(jī)制并不十分清楚，仍需進(jìn)行更多的實(shí)驗(yàn)研究。

抗組訓(xùn)練方式；肌肉力量；運(yùn)動(dòng)單位；訓(xùn)練學(xué)參數(shù)

前言

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦抗阻訓(xùn)練是肌肉力量訓(xùn)練處方中不可或缺的重要因素之一[1,2]。最近的申明中，對(duì)于無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者來(lái)說(shuō)，推薦其完成1-3組重復(fù)次數(shù)為8-12次的60-70%的1RM，組間休息為2-3min，每周完成2-3次力量訓(xùn)練[1]。對(duì)于擁有6-12月的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者(中級(jí)或者高級(jí)鍛煉者)來(lái)說(shuō)，增加負(fù)荷(重復(fù)次數(shù)為1-6次，負(fù)荷為80%-100%1RM)和訓(xùn)練頻率尤為重要。然而，所有的建議都遵循如下原則，組數(shù)的表現(xiàn)因個(gè)體的1RM相異，與先前的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)水平有關(guān)[3,4]。這可能導(dǎo)致個(gè)體更容易肌肉疲勞(不能再整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)完成重復(fù)動(dòng)作)以至于不能完成規(guī)定的組數(shù)。Arthur Jones認(rèn)為，與非力竭式抗阻訓(xùn)練相比，重復(fù)次數(shù)至肌肉力竭引起肌肉力量增加更為限制[5]。在其30多年的研究生涯中，Arthur Jones成功地影響了一大批優(yōu)秀的高水平運(yùn)動(dòng)員和健美愛(ài)好者們，在他們的訓(xùn)練項(xiàng)目中使用肌肉力竭的訓(xùn)練方法。然而，調(diào)整大負(fù)荷可以很明顯的實(shí)現(xiàn)肌肉力量增長(zhǎng)，而抗阻訓(xùn)練中是否每次鍛煉至肌肉力竭有利于肌肉力量的增長(zhǎng)，目前存在爭(zhēng)議。

抗組訓(xùn)練至肌肉疲勞的基本原理是最大程度的刺激運(yùn)動(dòng)單位募集[5]。然而這也只是在假設(shè)階段，并未得到經(jīng)驗(yàn)性的證實(shí)?；谶\(yùn)動(dòng)單位募集的大小原則，在一組典型的中等強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練中，由Ⅰ型慢肌纖維組成的低閾值運(yùn)動(dòng)單位或者是Ⅱ型快肌纖維首先被動(dòng)員[6]。當(dāng)訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)增加時(shí)，低閾值運(yùn)動(dòng)單位疲勞后，導(dǎo)致IIx型快肌纖維組成高閾值運(yùn)動(dòng)單位大量激活。一旦所有的可用運(yùn)動(dòng)單位在某一負(fù)荷下無(wú)法完成全關(guān)節(jié)活動(dòng)，產(chǎn)生疲勞[7]。因此可知，力竭式訓(xùn)練可以最大程度的募集運(yùn)動(dòng)單位，這也成為肌肉力量發(fā)展的一個(gè)最重要的刺激因素[8,9]。但是，有證據(jù)表明，在抗阻訓(xùn)練中采用經(jīng)典力量訓(xùn)練方式，同樣可以最大程度的募集運(yùn)動(dòng)單位。Sundstrup等人[10]研究顯示，在無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女性組中，每組完成3-5次(非力竭)的側(cè)平舉，肌肉的運(yùn)動(dòng)單位全部被激活，同時(shí)也提出力竭式訓(xùn)練可以誘導(dǎo)產(chǎn)生更高的激素水平[11]，有助于誘發(fā)肌肉力量發(fā)生變化[12,13]。

此外，在抗阻訓(xùn)練中完成動(dòng)作至力竭同樣存在若干問(wèn)題。有文獻(xiàn)指出，額外的疲勞訓(xùn)練，如增加更多的組數(shù)會(huì)增加過(guò)度訓(xùn)練和過(guò)度使用損傷的風(fēng)險(xiǎn)[14,15]。因此建議訓(xùn)練有素的健身愛(ài)好者嘗試進(jìn)行力竭式訓(xùn)練，適當(dāng)增加訓(xùn)練量有助于個(gè)體進(jìn)行下一次訓(xùn)練(如增強(qiáng)機(jī)體恢復(fù))，并且得到期望值[5,16[15,17]。因此，降低負(fù)荷才能保持在特定的重復(fù)范圍，因此在訓(xùn)練量(訓(xùn)練組數(shù)*重復(fù)次數(shù))中最小化此類(lèi)波動(dòng)，有效的影響肌肉的增加[18-20]。然而，肌電活動(dòng)的增加，可推測(cè)為運(yùn)動(dòng)單位募集程度的增加，預(yù)示著高強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)相對(duì)來(lái)說(shuō)更易至肌肉疲勞[21]。此外，如果負(fù)荷降低至80%1RM之下(如50%的1RM)，同樣可以導(dǎo)致較低的運(yùn)動(dòng)刺激，適應(yīng)肌肉力量增長(zhǎng)[18,19]。

一項(xiàng)基于Peterson等人[16]的元分析認(rèn)為，非力竭式力量訓(xùn)練可以更有效的獲得力量的增長(zhǎng)。此研究的局限性在于作者使用力竭式訓(xùn)練中，采用非力竭式做干預(yù)進(jìn)行對(duì)比研究。因此，包含的研究中沒(méi)有直接進(jìn)行力竭式與非力竭式訓(xùn)練的對(duì)比。而此類(lèi)對(duì)比實(shí)驗(yàn)研究較少，研究中發(fā)現(xiàn)指標(biāo)變化無(wú)差異。在訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)研究中，尤其強(qiáng)調(diào)等同的訓(xùn)練量，最大程度的較少潛在的影響因素。

1 組合研究

多種形態(tài)學(xué)和神經(jīng)學(xué)因素綜合影響抗阻訓(xùn)練后肌肉力量的增長(zhǎng)。骨骼肌纖維橫截面積的增加，主要被認(rèn)為是長(zhǎng)期抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)性結(jié)果，可以通過(guò)增加并行的橫橋數(shù)量(Ⅱ型肌纖維優(yōu)先)誘導(dǎo)產(chǎn)生更大的力量[23,24[25]。而訓(xùn)練誘導(dǎo)肌肉肥大被認(rèn)為是一個(gè)緩慢的過(guò)程，8-12周小周期訓(xùn)練中有顯著性變化[26]，這與Davies Tim等人[27]力量訓(xùn)練系統(tǒng)性回顧和薈萃分析一文中肥大訓(xùn)練干預(yù)時(shí)長(zhǎng)是相似(6-14周)。關(guān)于訓(xùn)練有素的受試者在抗阻訓(xùn)練中肌肉橫截面積的研究相對(duì)較少，力竭與非力竭抗阻訓(xùn)練中橫截面積增加(11.3%)，無(wú)顯著性差異[28]。另有研究評(píng)估瘦體重(通過(guò)測(cè)量皮褶厚度)的變化，在訓(xùn)練后顯著降低[27-29]。然而，通過(guò)皮褶厚度變化不能評(píng)估肌肉的變化[30]。

在訓(xùn)練周期的前6個(gè)月，肌肉肥大特征似乎呈線性增長(zhǎng)[20]，并且在第一周，大量的神經(jīng)適應(yīng)性是肌肉力量迅速增加的基本保證[22]?？棺栌?xùn)練的早期，肌肉力量的增長(zhǎng)主要表現(xiàn)為肌纖維橫截面積的增加[14,22,25]。進(jìn)行抗阻訓(xùn)練干預(yù)后，肌肉力量的增長(zhǎng)更多的是神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，這些適應(yīng)與身體協(xié)調(diào)和動(dòng)作的學(xué)習(xí)有一定的聯(lián)系，誘導(dǎo)肌肉激活參與其中[19,24]。肌肉力量的大小取決于激活運(yùn)動(dòng)單位(募集運(yùn)動(dòng)單位)的數(shù)量和募集運(yùn)動(dòng)單位的速率(編碼頻率)[31]。力竭式訓(xùn)練最大程度募集運(yùn)動(dòng)單位，這可能會(huì)使肌肉力量獲得最大收益[6]，而這僅是假設(shè)，并未得到經(jīng)驗(yàn)證實(shí)。在現(xiàn)有文獻(xiàn)中，非力竭式訓(xùn)練后肌肉力量增加較力竭式訓(xùn)練后增加高0.6-1.3%，較低的力量增長(zhǎng)不被認(rèn)為是有意義的。例如訓(xùn)練前臥推最大力量為100kg，訓(xùn)練后僅增加了0.6-1.3kg。力量的增長(zhǎng)意味著只有抗阻訓(xùn)練，肌肉才能獲得收益。

先前的研究已經(jīng)證實(shí)，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，肌肉疲勞程度增加，而維持肌肉的能力只能通過(guò)募集更多的運(yùn)動(dòng)單位[27,29,32]。此外，一些研究報(bào)道了運(yùn)動(dòng)單位的募集速率隨著肌肉疲勞程度增加而降低[12,25]?；谶@一假設(shè)，肌肉力量適應(yīng)表現(xiàn)主要是最大程度募集運(yùn)動(dòng)單位的結(jié)果，力竭式訓(xùn)練可能達(dá)不到這個(gè)目標(biāo)。Sundstrup等人[10]的研究支持這一觀點(diǎn)，肌肉在完成3-5次重次數(shù)時(shí)肌肉的運(yùn)動(dòng)單位被完全激活，這個(gè)過(guò)程在肌肉疲勞之前就已經(jīng)完成。在Davies Tim等人[27]力量訓(xùn)練系統(tǒng)性回顧和薈萃分析一文中，非力竭式訓(xùn)練組沒(méi)有超過(guò)5次的重復(fù)次數(shù)，而力竭組完成6次重復(fù)。因此，受試者在完成5次重復(fù)次數(shù)即可避免肌肉疲勞，這是募集運(yùn)動(dòng)單位水平與力竭式訓(xùn)練相似。因此，在力竭式訓(xùn)練和非力竭式訓(xùn)練比較中，使用特定的負(fù)荷時(shí)，并不需要完全誘導(dǎo)肌肉運(yùn)動(dòng)單位募集來(lái)獲得更高的力量收益。

肌肉需要達(dá)到一定程度的疲勞才能最大程度的募集運(yùn)動(dòng)單位，建議訓(xùn)練師相對(duì)強(qiáng)度(如負(fù)荷)需要≥70%1RM[22,24]。Mitchell等[33]和Schoenfeld等[34]均發(fā)現(xiàn)，低強(qiáng)度和高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練至至力竭，對(duì)肌肉肥大應(yīng)答均無(wú)差異。然而，相同的肥大效應(yīng)并沒(méi)有轉(zhuǎn)換成相似的力量收益，與低強(qiáng)度組相比(70-80% vs 30-50% of 1RM)，大負(fù)荷的力竭式訓(xùn)練獲得更高的收益。實(shí)驗(yàn)中缺少高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練至力竭的肌肉肥大與力量增長(zhǎng)收益之間的關(guān)系，可能誘導(dǎo)肌肉特異性纖維肥大。例如低負(fù)荷訓(xùn)練至力竭，導(dǎo)致Ⅰ型肌纖維增粗，而Ⅱ型肌纖維的增粗則來(lái)自大負(fù)荷力竭式訓(xùn)練。

肌肉特異性纖維肥大的假設(shè)依據(jù)不同負(fù)荷，由Schoenfeld等[34]提出。基于肌肉在不同負(fù)荷訓(xùn)練中，低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(30%1RM)與大強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(75%1RM)均至力竭，肌肉激活程度不同。結(jié)果顯示，與大強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(75%1RM)相比，低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(30%1RM)沒(méi)有最大程度的激活目標(biāo)肌肉群的運(yùn)動(dòng)單位(如降低高閾值運(yùn)動(dòng)單位的激活程度)。其他的一些研究也同樣證明，高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練(70%1RM vs 20-25%1RM)可以激活更多的運(yùn)動(dòng)單位[21,26]。因此，多數(shù)研究都采用最少75%1RM負(fù)荷進(jìn)行力竭式和非力竭式進(jìn)行研究。此外，特定強(qiáng)度可以最大程度的募集運(yùn)動(dòng)單位，不同訓(xùn)練方式(力竭與非力竭)對(duì)肌肉力量的影響。

抗阻訓(xùn)練中重復(fù)動(dòng)作的速度也是影響力量適應(yīng)的重要因素。Munn等[35]研究發(fā)現(xiàn)，較快速度的力量訓(xùn)練比慢速訓(xùn)練可以獲得約11%的力量增長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)速度不同意味著肌肉收縮的快慢，運(yùn)動(dòng)單位募集順序依據(jù)大小原則[36]。而絕對(duì)力量水平是運(yùn)動(dòng)單位募集的速度體現(xiàn)，即肌肉收縮的速度[20]。力量速率增加，運(yùn)動(dòng)單位募集的閾值隨之降低，因此運(yùn)動(dòng)單位在更早時(shí)已經(jīng)被激活。這導(dǎo)致肌肉快速收縮產(chǎn)生峰值時(shí)運(yùn)動(dòng)單位募集速度是慢速收縮時(shí)運(yùn)動(dòng)單位募集速度的3倍[19]。運(yùn)動(dòng)單位募集速度也與肌肉收縮的速度有一定的關(guān)系，快速收縮時(shí)運(yùn)動(dòng)單位瞬時(shí)放電率逐漸降低[24,29]，而慢速收縮時(shí)，放電率逐漸增加[21]。實(shí)驗(yàn)研究中發(fā)現(xiàn)快速收縮對(duì)于力量的增加有著顯著提高[26,37,38]。然而Sampson和Groeller[28]研究發(fā)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練中控制速度，兩種力量訓(xùn)練方式(力竭與非力竭)力量增加相似，最大加速度產(chǎn)生在向心收縮階段。

2 訓(xùn)練量

最近文獻(xiàn)顯示，相比較低的訓(xùn)練量可以顯著增加肌肉力量的現(xiàn)象，完成大訓(xùn)練量可以誘導(dǎo)更大的力量收益[18,23,26]。在力竭式訓(xùn)練和非力竭式訓(xùn)練中，研究者進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練量并沒(méi)有平衡潛在的影響因素，使其在結(jié)果中的效應(yīng)最小化[6,7]。研究文獻(xiàn)顯示，實(shí)驗(yàn)方案中沒(méi)有控制訓(xùn)練量，導(dǎo)致組間的組數(shù)有明顯的差異[20,36]。Krieger的薈萃分析顯示，非力竭式組一般設(shè)4組，而力竭式組設(shè)1組[18]，訓(xùn)練中一般包含2-3組的抗阻訓(xùn)練，與只設(shè)定1組力竭訓(xùn)練的抗阻訓(xùn)練相比，肌肉力量增加46%。

這些研究結(jié)果顯示，不同的訓(xùn)練量對(duì)肌肉力量收益有著復(fù)雜的關(guān)系。未控制訓(xùn)練量的研究結(jié)果顯示，非力竭組通過(guò)完成更多的組數(shù)，訓(xùn)練后力量增加11.5%，與另一非力竭組相比，更少的重復(fù)次數(shù)，訓(xùn)練后力量增加0.8%[10,19,21,28]。然而這很難確定是否有其他因素導(dǎo)致在非力竭組大訓(xùn)練量設(shè)置更多的組數(shù)，可以獲得更多的肌肉力量收益。因此可以推斷，與非力竭式訓(xùn)練相比，力竭式訓(xùn)練對(duì)最大化提高肌肉力量沒(méi)有任何優(yōu)勢(shì)。

3 運(yùn)動(dòng)形式

有證據(jù)表明，肌肉力量增長(zhǎng)取決于肌肉運(yùn)動(dòng)的形式。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，多關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練優(yōu)于單關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練，尤其在訓(xùn)練目的是增長(zhǎng)肌肉力量的訓(xùn)練項(xiàng)目中，研究結(jié)果顯示，非力竭式訓(xùn)練力量增長(zhǎng)高于力竭式訓(xùn)練[39]，原因可能是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作需要更多的動(dòng)作命令完成動(dòng)作，產(chǎn)生更強(qiáng)的生理和心理應(yīng)激，尤其是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，激活更多的肌肉群參與工作，增加抗組能力[1]。而在多關(guān)節(jié)力竭式訓(xùn)練中，動(dòng)作命令要求越高，增加潛在的肌肉損傷風(fēng)險(xiǎn)和生理應(yīng)激，容易造成肌肉疲勞。

有研究證據(jù)表明，動(dòng)態(tài)訓(xùn)練中最大力量的增長(zhǎng)與等長(zhǎng)訓(xùn)練中最大力量的增長(zhǎng)不對(duì)稱(chēng)，這意味著某些因素，如動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習(xí)和肌肉之間的協(xié)調(diào)在肌肉力量增長(zhǎng)的早期扮演著重要的角色。多關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練因在運(yùn)動(dòng)中需要涉及更多的肌肉群和關(guān)節(jié)，相比等長(zhǎng)訓(xùn)練更復(fù)雜。同樣的，完成多關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練至力竭可能會(huì)對(duì)動(dòng)作模式產(chǎn)生消極影響，并且減弱力量形成的過(guò)程(如形成低質(zhì)量的動(dòng)作技術(shù))。正如結(jié)果顯示，在非力竭式訓(xùn)練中，下肢肌肉力量增加的趨勢(shì)明顯高于上肢肌肉力量，原因可能是下肢進(jìn)行多關(guān)節(jié)訓(xùn)練時(shí)，需要更多的肌肉命令或者肌肉技術(shù)參與，而上肢相對(duì)較少，加之肌肉疲勞因素，降低在力竭式抗阻訓(xùn)練中肌肉力量的收益。疲勞水平越高，導(dǎo)致肌肉無(wú)法完成完整的動(dòng)作需求，對(duì)連續(xù)的抗阻訓(xùn)練或是一次訓(xùn)練有著消極的影響[5,24,25]。然而，在多關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練中，非力竭式力量訓(xùn)練后的最大肌肉力量大于力竭式力量訓(xùn)練，有關(guān)學(xué)者提出訓(xùn)練依賴(lài)性假說(shuō)，將其理解為超前恢復(fù)。受試者完成非力竭式訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間短于力竭式訓(xùn)練組。這可能增加肌肉恢復(fù)的速率(負(fù)荷和訓(xùn)練應(yīng)激)和適應(yīng)，獲得更大的肌肉力量。并且由于實(shí)驗(yàn)中常用的運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)周期為9周，肌肉恢復(fù)能力和在隨后訓(xùn)練中負(fù)荷增加，均超過(guò)短期適應(yīng)性訓(xùn)練，這都對(duì)肌肉力量的收益產(chǎn)生積極的影響。

4 訓(xùn)練水平

普遍認(rèn)為，力量訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員在力竭式抗阻訓(xùn)練和非力竭式抗阻訓(xùn)練后的將會(huì)產(chǎn)生明顯的不同收益[5,16]。高水平的運(yùn)動(dòng)員可以適應(yīng)大強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)激，這表明力竭式抗阻訓(xùn)練可以增加額外的刺激增加肌肉力量[16,32]，因?yàn)榱α渴找骐S著時(shí)間的訓(xùn)練時(shí)間的增加而減緩[20]。而在Davies Tim等[27]力量訓(xùn)練系統(tǒng)性回顧和薈萃分析一文中發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練有素的受試者完成非力竭式訓(xùn)練后較力竭式訓(xùn)練后有明顯的反應(yīng)(分別為14%和12%)，實(shí)驗(yàn)揭示常規(guī)的力竭式訓(xùn)練對(duì)力量運(yùn)動(dòng)員要求過(guò)高。Ahtiainen和Hakkinen[40]研究發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練中，從事力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中比無(wú)力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員有更高的肌肉激活程度，并且更易引起神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。眾多文獻(xiàn)顯示，即使訓(xùn)練有素的受試者進(jìn)行力竭式力量訓(xùn)練后力量增加，但對(duì)受試者訓(xùn)練水平有著較高的要求，這不適合優(yōu)化發(fā)展肌肉力量。對(duì)于那些無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者，非力竭式力量訓(xùn)練后力量增長(zhǎng)與力竭式力量訓(xùn)練增長(zhǎng)相似，意味者抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方中的細(xì)微差異對(duì)肌肉力量增長(zhǎng)影響較小。但對(duì)于無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者，運(yùn)用此類(lèi)型的抗阻訓(xùn)練處方，可以獲得較高的肌肉力量收益[16]。然而作為舉重運(yùn)動(dòng)員，具有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，則肌肉力量收益較低，而對(duì)訓(xùn)練變量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，例如訓(xùn)練方式的改變，可能會(huì)有顯著影響。

5 研究現(xiàn)狀和展望

Davies Tim等[27]力量訓(xùn)練系統(tǒng)性回顧和薈萃分析一文中提供定量的證據(jù)證明非力竭式力量訓(xùn)練對(duì)肌肉力量的增長(zhǎng)優(yōu)于力竭式力量訓(xùn)練，但存在著一定的局限性。首先運(yùn)動(dòng)處方中使用力量訓(xùn)練進(jìn)行干預(yù)，訓(xùn)練學(xué)參數(shù)存在差異，如運(yùn)動(dòng)節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(負(fù)荷)、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和組間休息時(shí)長(zhǎng)等，即使所有實(shí)驗(yàn)參數(shù)都保持一致，潛在訓(xùn)練學(xué)差異都會(huì)對(duì)結(jié)果造成影響。其次，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的受試者的訓(xùn)練水平在研究中存在差異，如一些受試者的經(jīng)驗(yàn)只有一般健身水平，而另一些受試者則長(zhǎng)期進(jìn)行團(tuán)隊(duì)的力量訓(xùn)練，兩者的差異對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果產(chǎn)生較大的影響。最后就是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練周期，文獻(xiàn)中常用的訓(xùn)練周期一般在6-8周。對(duì)于較短周期的訓(xùn)練而言，肌肉力量增長(zhǎng)較小[28]，運(yùn)動(dòng)干預(yù)的統(tǒng)計(jì)效應(yīng)較低。然后目前仍然沒(méi)有文獻(xiàn)證實(shí)兩者的干預(yù)是相似的，因此兩種不同的抗組力量訓(xùn)練方式對(duì)肌肉力量產(chǎn)生的改變可以采用肌肉做功功率進(jìn)行研究。

縱觀力量訓(xùn)練文獻(xiàn)，仍需要進(jìn)一步探索兩種力量訓(xùn)練方式對(duì)肌肉力量產(chǎn)生的影響。在文獻(xiàn)中，對(duì)于初始訓(xùn)練者和稍有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者(力量訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)<12個(gè)月)，研究結(jié)果建議采用非力竭式訓(xùn)練對(duì)肌肉力量的收益大于力竭式力量訓(xùn)練，并且負(fù)荷≥研究結(jié)果建議，每次重復(fù)次數(shù)可以接近于肌肉疲勞。進(jìn)行力竭式力量訓(xùn)練，完成相應(yīng)組數(shù)需要更多的機(jī)體能力，與肌肉力量相關(guān)的刺激誘導(dǎo)機(jī)體增強(qiáng)適應(yīng)性，從而產(chǎn)生身體不適。然而從Davies Tim等[27]力量訓(xùn)練系統(tǒng)性回顧和薈萃分析一文中發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行力竭式訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)(收益)需要更多的實(shí)驗(yàn)研究支撐，現(xiàn)有文獻(xiàn)中認(rèn)為，訓(xùn)練目標(biāo)為增加肌肉力量，非力竭式抗阻訓(xùn)練則是一種相對(duì)較好的訓(xùn)練方法。

具有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者和運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，限制其使用力竭式抗阻訓(xùn)練。此訓(xùn)練方式產(chǎn)生更大的關(guān)節(jié)壓力，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，日常訓(xùn)練中頻繁使用力竭式抗阻訓(xùn)練，不利于機(jī)體恢復(fù)，從而導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。但是，在抗阻訓(xùn)練方案中，有計(jì)劃適當(dāng)進(jìn)行力竭式抗阻訓(xùn)練，限制某一組(如最后一組)或者訓(xùn)練方式(上肢訓(xùn)練)進(jìn)行此類(lèi)訓(xùn)練，可能會(huì)誘導(dǎo)產(chǎn)生積極影響。

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Effects of Two Anti - Group Training Methods on Muscle Strength

Yu Bohai1, Hu Fei2,Wang Xiaolei2, Cai Wenwei3, Wang Wei3

Resistance training is the most important exercise method to improve muscle strength and increase muscle circumference (such as muscle hypertrophy). To further enhance the muscle state, such as to adapt to high-intensity resistance training (HI-RT), it is recommended to use more than 60% 1RM load. To further maximize muscle strength and circumference, it is generally recommended to repeat strength training to muscle exhaustion. In resistance training, muscle strength is more controversial when it comes to repetition to muscle fatigue training (exhaustive training) or non-fatigue training (non-exhaustive training). Exhaustive training may induce more motor stimulation to cause muscle strength. However, after non-exhaustive resistance training, the muscle strength is similar to that of exhaustive resistance training, and the body fatigue level is relatively low. In addition, the two strength training methods can cause increased muscle strength, may be the strength training and motor stimulation cause by endocrine changes which cause by the body, and the mechanism of change between the two is not very clear, still need to carry out more experiments.

resistance training; muscular strength; motor unit; training parameters

喻伯海(1971-)，男，江蘇鹽城人，副教授，本科，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)。

1.江蘇警官學(xué)院警體部，江蘇 南京 210012 Police Sport Department of Jiangsu Police Institute, Nanjing 210012, Jiangsu, China. 2.南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系，江蘇 南京 210014 3.解放軍理工大學(xué)軍人身體適應(yīng)訓(xùn)練研究中心軍人體能訓(xùn)練與機(jī)能評(píng)定實(shí)驗(yàn)室， 江蘇 南京 211101

G804.2

A

1005-0256(2017)01-0091-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.01.041